Хотелось бы еще добавить, что в разные периоды жизни такие круги по отношению к нам не будут статичными. Скорее всего, они будут перемещаться и сдвигаться от условной «нормы». И это тоже нормально, если вы принимаете изменения осознанно и где-то их восполняете. Поясню. Например, была у меня клиентка с лежачей мамой. Мама заболела внезапно, это вызывает много чувств и, конечно, разрушает привычный уклад жизни. В кругах мама расположена сразу же за «Я» клиентки, а муж, дети, работа и хобби сдвинулись дальше. И в этот период такой расклад логичен. Да, перекос произошел, но это жизнь, так случается. Хорошо бы знать про нарушение баланса и восполнять его другими способами или постепенно налаживать привычное течение быта. Например, со временем подумать о сиделке для мамы, попросить родственников больше участвовать в вашей жизни, понемногу отвоевывая пространство для мужа, детей, хобби и т. д. Посмотрите, как нарушены круги лично у вас. Что вы могли бы сделать в будущем, чтобы найти гармоничное соотношение?
Оксфордский опросник счастья
Для чего существуют разные тесты и опросники? Для того чтобы вы могли диагностировать состояние «А как у меня сейчас?», не выходя из дома и не откладывая книгу. Чтобы, как модно сейчас говорить, определить точку А для дальнейшего движения. К тому же честные ответы на вопросы и получение реального результата могут дать достаточно мотивации для работы над собой, для изменения текущей ситуации. Далее мы погрузимся в упражнения и техники, но сейчас предлагаю пройти тест для выявления своего уровня счастья и удовлетворенности жизнью. В конце книги я предложу вам составить собственную систему по выходу из «бессильного кризиса». По прошествии времени вы сможете заново пройти опросник и выяснить, помогает ли вам система или стоит что-то в ней изменить. Например, добавить личную терапию. Или, наоборот, убрать много упражнений и оставить одно, но самое важное и возвращающее к жизни.
Этот опросник разработал в 1980-х Майкл Аргайл с коллегами на кафедре экспериментальной психологии Оксфордского университета[3]. Создан он на базе знаменитой шкалы депрессии А.Т. Бека. Если вы когда-либо проходили ее, то, возможно, даже заметите схожие вопросы в некоторых позициях.
Инструкция
Сейчас вы будете читать утверждения, касающиеся личного счастья. Прочитайте все 4 утверждения в каждой группе. Затем определите, какое из них лучше всего описывает ваши ощущения в последнее время, в том числе и сегодня. Обведите в кружок букву (а, б, в или г) напротив выбранного вами утверждения.
№ 1
(а) я не чувствую себя счастливым;
(б) я чувствую себя довольно счастливым;
(в) я очень счастлив;
(г) я невероятно счастлив.
№ 2
(а) я смотрю в будущее без особого оптимизма;
(б) я смотрю в будущее с оптимизмом;
(в) мне кажется, будущее сулит мне много хорошего;
(г) я чувствую, что будущее переполнено надеждами и перспективами.
№ 3
(а) ничто в моей жизни по-настоящему меня не удовлетворяет;
(б) некоторые вещи в жизни меня удовлетворяют;
(в) меня удовлетворяет многое в моей жизни;
(г) я полностью удовлетворен всем в своей жизни.
№ 4
(а) я не ощущаю, что в жизни что-либо реально находится в моей власти;
(б) я чувствую, что контролирую свою жизнь, по крайней мере – отчасти;
(в) я чувствую, что в основном контролирую свою жизнь;
(г) я чувствую, что целиком контролирую все стороны своей жизни.
№ 5
(а) я не ощущаю, что жизнь вознаграждает меня по заслугам;
(б) я ощущаю, что в жизни мне воздается по заслугам;
(в) я ощущаю, что жизнь щедро вознаграждает меня;
(г) я ощущаю, что жизнь переполнена подарками.
№ 6
(а) я не испытываю никакой удовлетворенности жизнью;
(б) я доволен тем, как я живу;
(в) я очень доволен тем, как я живу;
(г) я в восторге от своей жизни.
№ 7
(а) я никогда не могу повлиять на события в нужном мне направлении;
(б) иногда я способен повлиять на события в нужном мне направлении;
(в) я часто влияю на события в нужном мне направлении;
(г) я всегда влияю на события в нужном мне направлении.
№ 8
(а) в жизни я просто выживаю;
(б) жизнь – хорошая вещь;
(в) жизнь – замечательная вещь;
(г) я обожаю жизнь.
№ 9
(а) у меня потерян всякий интерес к другим людям;
(б) другие люди интересны мне отчасти;
(в) другие люди меня очень интересуют;
(г) меня чрезвычайно интересуют другие люди.
№ 10
(а) мне трудно принимать решения;
(б) я довольно легко принимаю некоторые решения;
(в) мне довольно просто принимать большинство решений;
(г) я с легкостью принимаю любые решения.
№ 11
(а) мне трудно приступить к какому-либо делу;
(б) мне довольно просто что-либо начать;
(в) я без труда принимаюсь за какое-либо дело;
(г) я способен взяться за любое дело.
№ 12
(а) после сна я редко чувствую себя отдохнувшим;
(б) иногда я просыпаюсь отдохнувшим;
(в) после сна я обычно чувствую себя отдохнувшим;
(г) я всегда просыпаюсь отдохнувшим.
№ 13
(а) я чувствую себя совершенно без сил;
(б) я чувствую себя довольно энергичным;
(в) я чувствую себя очень энергичным;
(г) я чувствую, что энергия во мне бьет через край.
№ 14
(а) я не вижу в окружающих меня вещах особой красоты;
(б) я нахожу красоту в некоторых вещах;
(в) я нахожу красоту в большинстве вещей;
(г) весь мир представляется мне прекрасным.
№ 15
(а) я не ощущаю себя сообразительным;
(б) я чувствую, что отчасти сметлив;
(в) я в значительной степени чувствую в себе живость ума;
(г) я ощущаю, что мне присуща совершенная живость ума.
№ 16
(а) я не чувствую себя особенно здоровым;
(б) я чувствую себя достаточно здоровым;
(в) я чувствую себя совершенно здоровым;
(г) я чувствую себя здоровым на 100 %.
№ 17
(а) я не испытываю особо теплых чувств по отношению к другим;
(б) я испытываю определенные теплые чувства по отношению к другим;
(в) я испытываю очень теплые чувства по отношению к другим;
(г) я люблю всех людей.
№ 18
(а) у меня практически нет счастливых воспоминаний;
(б) у меня есть отдельные счастливые воспоминания;
(в) большинство произошедших со мной событий представляется мне счастливыми;
(г) все происшедшее кажется мне чрезвычайно счастливым.
№ 19
(а) я никогда не бываю в радостном или приподнятом настроении;
(б) иногда я испытываю радость и пребываю в приподнятом настроении;
(в) я часто испытываю радость и пребываю в приподнятом настроении;
(г) я все время радуюсь и пребываю в приподнятом настроении.
№ 20
(а) между тем, что я хотел бы сделать, и тем, что сделал, – большая разница;
(б) кое-что из желаемого я сделал;
(в) я сделал многое из того, что хотел;
(г) я сделал все, чего когда-либо желал.
№ 21
(а) я не способен хорошо организовать свое время;
(б) я организую свое время достаточно хорошо;
(в) я очень хорошо организую свое время;
(г) мне удается успеть все, что я хочу сделать.
№ 22
(а) мне не бывает весело в компании других людей;
(б) иногда мне бывает весело с другими людьми;
(в) мне часто бывает весело с другими людьми;
(г) мне всегда весело в окружении людей.
№ 23
(а) я никогда не подбадриваю окружающих;
(б) иногда я подбадриваю окружающих;
(в) я часто подбадриваю окружающих;
(г) я всегда подбадриваю окружающих.
№ 24
(а) у меня нет ощущения осмысленности и цели в жизни;
(б) у меня есть ощущение смысла и цели в жизни;
(в) у меня ясное ощущение смысла и цели в жизни;
(г) моя жизнь полна смысла и имеет цель.
№ 25
(а) я не ощущаю особой привязанности к другим и сопричастности;
(б) иногда я ощущаю привязанность к людям и сопричастность;
(в) я часто ощущаю привязанность и сопричастность;
(г) я всегда ощущаю привязанность и сопричастность.
№ 26
(а) не думаю, что мир – это стоящее место;
(б) думаю, что мир – довольно хорошее место;
(в) думаю, что мир – это замечательное место;
(г) по-моему, мир – это превосходное место.
№ 27
(а) я редко смеюсь;
(б) я смеюсь довольно часто;
(в) я много смеюсь;
(г) я очень часто смеюсь.
№ 28
(а) я думаю, что выгляжу непривлекательно;
(б) я думаю, что выгляжу довольно привлекательно;
(в) я думаю, что выгляжу привлекательно;
(г) я думаю, что выгляжу очень привлекательно.
№ 29
(а) я не нахожу вокруг ничего забавного и интересного;
(б) некоторые вещи я нахожу забавными;
(в) большинство вещей кажутся мне забавными;
(г) мне всё кажется забавным и интересным.
Результаты:
Необходимо сложить все баллы от 0 до 3, которые вы себе поставили по каждому утверждению (а – 0 баллов; б – 1 балл; в – 2 балла; г – 3 балла). Набранное количество баллов нужно разделить на 87 (максимальное число баллов в случае выбора варианта «г» в каждом пункте из 29). Получившееся число (например, 0,73) нужно умножить на 100. Получившийся результат означает (в процентном соотношении от гипотетического максимума), насколько вы счастливы.
0–20 – низкий показатель; 21–40 – пониженный показатель; 41–60 – средний показатель; 61–80 – повышенный показатель; 81–100 – высокий показатель.
Как вам ваши результаты теста? Совпадают ли с тем, что вы думали о своем уровне счастья?