Глава 2Контакт с собой
Если вы будете судить рыбу по ее способности забираться на дерево, она проживет всю жизнь, считая себя дурой. Каждый гениален.
Как понять себя? Как познакомиться с собой? Какая (какой) я вообще? Такие вопросы клиенты нередко задают на терапии, а если не задают, то они все равно фоном сквозят на всем протяжении встреч. А между тем тело – ключ к ответу на них. Да, так просто. Наше тело – это единственное, что по праву рождения принадлежит нам, оно с нами с первого вздоха до последнего. По сути, тело – это все, что у нас есть всю нашу жизнь. Намеренно не написала словосочетание «имеем тело», так как от него сквозит некой односторонней эксплуатацией, а я предлагаю наладить вам отношения с вашим физическим выражением в этой жизни.
Где же еще искать ответы, если не в своем теле? Если вы не пропустите эти упражнения, как что-то легкое и недостойное внимания, гарантирую, что через некоторое время начнете намного лучше разбираться в себе. Иногда это будут мгновенные инсайты, иногда – работа в несколько месяцев, полгода или год. Одна моя клиентка, начав выполнять телесное упражнение, которое я рекомендую абсолютно всем, с удивлением обнаружила, что на протяжении всего дня игнорирует чувство голода, и это добавляет много дискомфорта, а еще вечером сами собой случаются переедания. Как только потребность в регулярной еде была удовлетворена, ушла часть «странной тревоги» (так клиентка опознавала чувство голода), а также немного веса, мешающего активному образу жизни.
Я сама недавно обнаружила через свое тело одну из личных ценностей. Дело было так. В одной из компаний людей, с которыми я общалась, внезапно начали обсуждать мою знакомую. Мы не были особо близки, но я относилась к ней с уважением и охотно общалась, когда выпадала возможность. И обсуждать ее начали в не совсем хорошем ключе – неподтвержденные слухи, сплетни, да и просто нелестные слова. «Ну обсуждают и обсуждают», – подумала я на тот момент и участия в разговоре не приняла. А по дороге домой почувствовала легкую тошноту, напряжение в области солнечного сплетения. Поговорив с собой, я обнаружила, что это связано с отвращением. С отвращением как раз к вот таким необоснованным обсуждениям – мне они не близки. И как-то четко вырисовалась собственная ценность – отсутствие лицемерия в себе и людях, возможность отстаивания перед лицом компании тех людей, которых я уважаю. Эта ценность так или иначе сквозила фоном в моей жизни, но сформулировать ее, вычленить и «поставить на полку» я смогла только после распознавания телесного сигнала.
Надеюсь, я смогла замотивировать вас на техники знакомства с собой, поэтому предлагаю перейти непосредственно к практике.
А вот еще пример из опыта. Девушка сомневалась в выборе страны для проживания. Вроде бы и уехать хочется – познакомиться с новым, встретиться с переехавшими ранее друзьями, не упускать жизненную возможность. Но с другой стороны, вроде и шаги к этому действию не предпринимаются, да и на родине неплохо. Стали разбираться через тело. Поставили два стула. Один символизировал другую страну и переезд, другой – «родное село» и жизнь так, как есть сейчас. Начали экспериментировать. Что интересно, на «стуле переезда» энергия из клиентки куда-то уходила, тело застывало, девушка начинала рассуждать, как было бы неплохо за границей, но при этом даже ее зрачки застывали в одной точке. Когда клиентка возвращалась на другой стул, то явно оживала, рассказывала, как бы стала строить карьеру и планировать детей, много жестикулировала и смеялась. Так мы пересаживались со стула на стул несколько раз, чтобы усилить контрастность чувств. В конце эксперимента девушка сказала, что ее телесные ощущения на «родном стуле» подсказывают ей, что хочется остаться, а переезд – это, скорее, желание мужа, которое она приняла за свое собственное.
2.1. Первое приближение
Соединяемся с собой
Выполнение практических упражнений требует нашей сосредоточенности и погруженности. Но как это сделать, если вы взяли книгу в руки после рабочего дня, где начальник звонил на мобильный каждые 20 минут, если дома дети разрывали вопросами, а еще в голове миллион мыслей по поводу предстоящих выходных. Для хорошей работы и погружения в себя нужно банально успокоиться. Вы знаете человека, который успокаивался после слова «Успокойся!»? Я тоже нет, поэтому предлагаю успокаивающую технику. Ее часто применяют при сильном возбуждении и даже при панических атаках. Я внезапно встретила ее описание в романе Джузеппе Сампоньяро «Тысяча миров»[4], где главный герой страдает от панических атак. Прочтите этот фрагмент, а дальше я распишу методику по пунктам.
Я не знаю, что происходит. Я знаю только, что сейчас меня захватывает ощущение удушья. И то, что я чувствую, напоминает эти проклятые кризисы, которые приходят неожиданно, без видимой причины… Боже, Альдо, я чувствую себя ужасно, как будто я сейчас потеряю сознание… помоги мне… я падаю в пропасть… Ты знаешь, что такое паника, Альдо? Нет, что ты знаешь о ней, ты не можешь знать… Это пустая земля, которую ты должен пересечь, и ты знаешь, что будешь один в мире, и никто не проявит к тебе сострадания…
Это абсолютная пустота, захлестывающее ощущение пустоты жизни, которое растет внутри тебя. Это мучения моей души, когда мои близкие шли на работу, рано утром, и у меня не было слов для того, чтобы остановить их.
Я теряюсь… Я теряю себя… но чувствую, что Альдо удерживает меня.
«Посмотри на меня! – командует он мне. – И возьми меня за руки».
Я цепляюсь за него, и его крепкие руки – моя единственная надежда на спасение. Мои пальцы неуверенные и скользкие, но я не шевелюсь…
«Сейчас посмотри вокруг и опиши мне все, что ты видишь в этой комнате».
Но что он говорит? Я не понимаю. Он повторяет с ударением:
«Расскажи мне обо всем, что ты здесь видишь!»
Я доверяю ему. Я доверяю ему, потому что это единственный способ избежать падения в пропасть. Я со страхом отвожу взгляд от него и вижу стол, записную книжку, пачку салфеток. Я говорю ему, что вижу стол, на котором лежат салфетки и записная книжка. Поднимаю глаза и вижу картину Моне на стене.
«Что ты видишь на картине?» – спрашивает он меня, и я делаю усилия для того, чтобы произнести слово «кувшинку».
«Какого цвета?» – спрашивает он. Я, как дурак, отвечаю «голубого», потому что действительно вижу доминирующий голубой в репродукции Моне, и начинаю чувствовать себя лучше. Потом я интересуюсь вешалкой из кованого железа, подставкой для зонтов из латуни, и постепенно перечисляю все объекты, которые вижу вокруг, и чувствую себя успокоившимся, потому что вижу вещи и знаю, для чего они, и произношу их названия. Я смотрю на Альдо, продолжая держать его за руки, и благодарю его.
Итак, что же здесь делал Альдо для главного героя, находящегося в сильных чувствах? Он его «заземлял», отвлекая от внутренних переживаний и заменяя их реальностью. Говоря простыми словами, делал из слона муху. Я рекомендую делать то же самое после сложного рабочего дня и перед началом какой-либо внутренней работы.
Для этого прямо сейчас оглянитесь вокруг себя. Что вы видите? Например, я, задавая этот вопрос вам, вижу перед собой картину с осенним пейзажем, светлый шкаф с резными дверцами, обои бежевого цвета. Вижу пролетающих за окном стрижей и ясное небо с огромными кучевыми облаками, которые похожи на комки сахарной ваты.
После описания своих визуальных якорей переходите к звуковым. Что слышите прямо сейчас? В моем случае это тихое шуршание кондиционера, щелкание клавиатуры под нажатием моих пальцев, писк стрижей в небе.
Теперь попробуйте подключить осязание. Какие на ощупь предметы там, где вы находитесь? Не отвечайте заученно, попробуйте их действительно потрогать. Пусть каждый выступ, ребристость или гладкость отзовутся в кончиках ваших пальцев. Например, я с удивлением глажу стол, за которым сижу, и обнаруживаю, что за визуальной гладкостью скрывается легкая шероховатость поверхности.
Эта простая практика поможет вам соединиться с собой и замедлиться, снизить регистр переживаемых чувств до вполне выносимых. Вспомните, что было в вашем теле и мыслях, когда вы начинали выполнять упражнение. А что вы ощущаете сейчас?
И еще. Почему я часто настаиваю в книге, что упражнения нужно делать сразу? Да потому, что если вы не попробуете эту практику сейчас, то, вероятно, никогда не вернетесь к ней, а эта книга останется очередной отметкой на карте психологического туризма, не интегрируясь в ваш опыт. Если вы не делали практику шаг за шагом, читая эту страницу, убеждаю вернуться и все же сделать.
Встречаемся с чувствами
Как мы можем понять себя? Что для нас правильно, а что нет? Куда именно нам нужно двигаться? Где взять тот самый свет собственного маяка, чтобы не сбиться в пути на другие мерцания?
Все ответы на эти вопросы будут затрагивать чувственную область, наши эмоции, наши ощущения. Представьте, что вы не ощущаете отвращения. Тогда любая мало-мальски привлекательная по виду еда будет оказываться у вас в желудке, когда вы голодны. Но вот незадача: как тогда понять, что особенно нравится, а что совсем не хотелось бы есть? Как понять, что я уже насытился и мне достаточно (а если съем еще немного, начнет тошнить)? Ну и совсем не ясно, как определять свежесть продуктов и не отравиться нечаянно.
Смотрите, одно чувство, а сколько важных функций по определению необходимого для вас оно выполняет. А ведь так каждое чувство о чем-то нам рассказывает. У каждого будет своя правда и свое «подходит». Кто-то обожает тартар из сырого мяса, кто-то, читая сейчас это название блюда, уже испытает отвращение. Кстати, если вдруг вы поймали себя на том самом «Фу-у-у, сырое мясо!», обратите внимание, где живет в теле чувство отвращения? Может, вы сморщились, или нечто неприятное промелькнуло в желудке, или…
Тут мы, пожалуй, перейдем к следующему упражнению, которое при должном усердии познакомит вас с вашими чувствами.
Итак, вам понадобятся: белая бумага, достаточно плотная; карандаши или фломастеры.
Предлагаю вырезать из бумаги человечка. Пусть он будет похож на пряничного – эдакий упитанный пупсик с широким туловищем, ножками и ручками. Вам нужно рисовать цветом на его теле и писать. И первым, что вы отметите, пусть будет отвращение, раз о нем заговорили.
Прочитав про сырое мясо, вы сморщили нос? Берите карандаш, по цвету ассоциируемый с отвращением (у меня почему-то зеленый, как смайлик в мессенджерах, которого вот-вот стошнит), и рисуете на бумажном человеке облачко в районе носа. Или в районе живота, или в районе правой ноги, в зависимости от того, где вы почувствовали отвращение.
Тем, кто при словах «сырое мясо» ничего не почувствовал, советую вспомнить нечто отвратительное именно для вас. Вспомнить, почувствовать и занести рисунком на бумажную основу. Помните, как в школе раскрашивали контурные карты, которые потом всплывали из сознания на экзамене? Так же будет действовать и это упражнение. При напряжении в челюстях (это мой пример, у вас может быть совсем по-другому) я буду осознавать, что злюсь, вспоминать своего человечка с красными желваками и разбираться, что со всем этим делать.
Есть разные классификации человеческих эмоций. Предлагаю разобрать основные из них. Здесь, скорее, будут преобладать те, которые принято называть «негативными», так как на терапии приходят в основном с ними. Но и несколько «условно позитивных» мы тоже затронем, чтобы было понятно, зачем они нам и почему. Итак:
1. Интерес.
2. Удовольствие, радость.
3. Удивление.
4. Грусть.
5. Злость.
6. Отвращение.
7. Страх.
8. Стыд.
9. Вина.
Предлагаю вместе пройтись по каждой из них.
Зачем замечать свои чувства? Это, наверное, первый важнейший шаг на пути восстановления энергии (и не только, но здесь пока об этом). Природой мы рождены чувствующими. Кто-то более чувствительный, кто-то менее, но мы все что-то чувствуем, пока живы. Но часто под влиянием неприятного опыта мы неосознанно (а кто-то даже осознанно) решаем быть менее чувствительными. Мол, задел меня начальник, а я – кремень, улыбнулся и работаю дальше. Хорошо, если улыбка искренняя и вам действительно плевать на происходящее. Но чаще всего это не так. Злость и печаль подавляются, в первое время даже достаточно хорошо. А затем почему-то пропадает интерес, за ним радость, а потом теряется и удовольствие. И это полбеды. Чтобы подавлять эмоции, нужна энергия, причем достаточно большая. Работаете вы, например, восемь часов. И восемь часов ваша энергия бессознательно тратится на обслуживание психических процессов, чтобы ни один мускул не дрогнул. А вечером – привет, апатия! Откуда же взяться энергичности, если столько было уже потрачено?
Метафорически предлагаю представить это в виде большой светлой комнаты с растениями, возле которых должны были бы летать бабочки и радовать входящего. Но бабочки заперты, каждая в своей коробке. Работая с эмоциями, вы будете выпускать их на волю, одну за другой. Это непременно откликнется большей энергией, интересом и радостью жизни.
Интерес
То, что проявляется в нас, когда мы увлечены. Помните ощущение, когда что-то настолько интересно, что мы думаем об этом постоянно, забывая о других делах? Обычно интерес характеризуется общим телесным возбуждением и поднятием энергии.
Наш интерес может вести нас по жизни и быть ключиком к делу, о котором обычно говорят так: «Найди занятие себе по душе и ни дня не будешь работать». Что вам интересно в жизни? От чего «загораются глаза»? Даже если это дело нельзя монетизировать, определенно стоит им заниматься, чтобы восстановить ресурс на другую деятельность. Если, читая эти строки, вы загрустили о том, что давно не испытывали такого и даже не знаете, чем же подобным себя занять, попробуйте вспомнить то, что вам было сильно интересно в детстве. Возможно, это будет ключиком к вашему взрослому интересу.
Например, в отпуск мы ездим именно из интереса. Не исключаю, что есть разные мотивы поездки в то или иное место, но в основном это именно он. Интересно посмотреть что-то новое, попробовать что-то новое, хотя бы три или пять дней пожить немного по-другому. Если вы замечали свой интерес в отпускных поездках, то вам не составит труда вспомнить, как он выражается у вас в теле и где живет.
Удовольствие, радость
Удовлетворение текущих потребностей принесет радость (или удовольствие). Где в вашем теле живет радость? Я долгое время не замечала ее. Остальные мои чувства раскрылись достаточно быстро, а вот над радостью пришлось попотеть. Показал ее счастливый случай. Я встречалась онлайн со своим личным терапевтом, и в это время в дверь внезапно позвонили. Это был курьер с доставкой цветов от подружек – они решили сделать мне приятно. И вот я возвращаюсь в онлайн, рассказываю, что неожиданно получила красивый букет, и даже показываю его в камеру. Терапевт задает обыденный вопрос: «А что ты чувствуешь сейчас?» (тогда, к слову, у меня преобладали неприятные эмоции, был сложный период жизни). Я, не прислушавшись к себе, повторяю как заведенная о том, как мне сложно. Но тут она обращает внимание на мою улыбку – в момент, когда я показывала цветы. Этот миг хоть и простой, но очень запоминающийся. Тогда я открыла для себя, что моя радость и удовольствие живут в улыбке, нужно только заметить.
Эти эмоции показывают нам, что в жизни есть что-то хорошее, даже если общий фон не очень. Но удивительно, что радость тоже часто подавляется. Фразы «Рано радуешься!», «Много смеешься – не к добру!», «Будешь много смеяться, будешь много плакать!», «Что улыбаешься-то?» как раз о подавлении радости. А вы можете вспомнить фразы, которыми окружающие подавляли вашу радость или удовольствие?
Удивление
Обычно это самая молниеносная эмоция, которая возникает в момент несовпадения реальности и наших ожиданий. Пол Экман, американский исследователь эмоций, описывал удивление как испуг на нечто новое или внезапное. Удивление может быть приятно окрашенным (вспомните свои сюрпризы на день рождения) или неприятным – например, из-за гостей, которых вы не хотите и не ждали.
Интересно, что наше удивление замедляет нас. Если человек удивляется чему-то или кому-то, то его внимание полностью отдано моменту. Он здесь и сейчас, не отвлекаясь ни на что погружен в удивление на несколько секунд, мозг обрабатывает информацию и подстраивает ожидания под обнаруженную реальность.
Удивление нам дано не просто так (как вы уже поняли, у людей нет ненужных эмоций). Оно вдохновляет нас на движение к знаниям, на заполнение пробелов реальности, стимулирует нашу любознательность. Замечаете ли вы в жизни удивление? В какой области оно чаще всего происходит? Мое удивление часто находится в творениях природы, в том, как сложно и одновременно просто устроен растительный и природный мир. Это вдохновляет меня на поиск информации, чтение статей, дает ресурс на дальнейшие исследования. А как у вас?
Грусть
Эта эмоция переживается при утрате кого-то или чего-то важного, ценного, приносящего удовольствие. Обычно клиенты описывают грусть как нечто давящее, объемное, тяжелое, темное. Это, скорее, негативные характеристики. Но у чувства грусти есть одна важная позитивная задача в наших жизнях – оно помогает завершить нечто важное, смириться с утратой и продолжать жить. Поэтому подавлять, не замечать или пытаться заменить грусть (или горевание, как ее разновидность) чем-то позитивным – заведомо безуспешная задача. Такое избегание будет грозить еще большим застреванием в тяжело переносимых эмоциях, а зачастую – и клинической депрессией.
Если вы часто чувствуете приступы внезапной грусти, предлагаю каждый раз задавать себе вопрос: «Про что она?» Ответы могут быть весьма неожиданными. В нашей культуре как-то закрепилось, что грустить и печалиться можно по потерям близких или далеких людей, по утрате чего-то особенно ценного материально. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни слышал фразу: «Ты чего такой грустный, никто ж не умер!» Но вы точно можете назначить ценным что-то свое. Например, ваши ожидания от жизни, которые могли не оправдаться. Милую продавщицу в продуктовом возле дома, которая внезапно уволилась. Мягкую игрушку, потасканную и дырявую, которая всегда встречала вас в родительском доме, а после генеральной уборки бесследно пропала. Летние месяцы, которыми так и не удалось воспользоваться всласть из-за работы.
Говоря о грусти, я часто советую проживать ее, не отталкивать от себя. Как же это можно сделать?
Лучше всего грусть проживать с кем-то, кто может ее разделить. И сейчас это не про дружеские объятия и фразу «Ну не куксись, жизнь продолжается», а про «Я вижу, тебе грустно, похоже, утерянное много для тебя значило. Расскажешь?». Если среди близких такого человека найти не удается, то психолог точно сможет разделить с вами чувства и поговорить о том ценном, с чем приходится прощаться.
Если дать место грусти (даже наедине с собой), она зачастую тихо уходит. Предлагаю в этом случае такую последовательность действий:
1. Обнаружить свое чувство горя (грусти) и описать его телесные проявления.
2. Сосредоточиться на глубоком дыхании животом, мысленно направляя выдохи в напряженные или дискомфортные участки в теле, которые вы заметили. Если при этом вы незаметно для себя уходите в мысли, то отмечайте этот процесс и возвращайтесь к телесным ощущениям. Так вы не будете раскручивать эмоцию.
3. Подобрать для себя творческий способ проживания. Это может быть рисунок (хорошо помогает акварель, при меняющихся чувствах можно делать несколько ее слоев или разбавлять водой прямо на бумаге).
4. Позаботиться о себе в процессе: налить чай, укутаться в плед, если немного морозит, надеть носочки.
Иногда клиенты говорят о пустоте, которая образуется после проживания грусти. Ценность утеряна, отгоревана, а вот дальше что? Но любая пустота заполняема. Только вам решать, что вы туда поместите: чем захотите заняться, какую новую ценность найдете в жизни.
Злость
На мой взгляд, это одна из важнейших эмоций в человеке. Она помогает нам получать желаемое или отодвинуть от себя ненужное. Злость, агрессивность – витальное чувство, то есть то, что стимулирует нас на дальнейшую жизнь, дает энергию. Кусая яблоко, мы проявляем агрессивность, но при этом даем себе энергию для дальнейшей жизни. Агрессивность позволяет родившемуся младенцу криком заявить о себе: «Эй, мама, я родился, мне нужно тепло и еда!» Злость – важное чувство для выживания человечества.
Однако социумом злость и агрессивность, скорее, подавляются, а не поддерживаются. Конечно, ведь часто такая энергия направлена на разрушение, а кому это понравится? Еще с детства родители приучают нас сворачивать эту злость, подавлять энергию. Вспомните всем знакомые слова «На маму (папу, бабушку…) злиться нельзя». Это как раз про запрет злости, гнева, агрессивности как энергии проживаться рядом с кем-то.
Задумаемся. Почему на маму нельзя злиться? Часто злость рождается в контакте с близкими людьми. Именно от них нам хочется со злостью добиться чего-то или, наоборот, отстраниться, а тут «злиться нельзя!» И маленький человечек еще не может сделать вывод в уме, что фраза «Нельзя злиться» у мамы означает: «Я не выношу свои собственные чувства рядом с твоей злостью». Вот и получается, что чувство-то на самом деле есть, а злиться нельзя. Тогда может возникнуть обида. Это такая легальная злость, когда всем своим видом показываешь, как тебе нехорошо, но напрямую сказать об этом не можешь. От обиды нехорошо внутри. Есть теория, что это та же самая злость, просто не дошедшая до адресата, остановленная и направленная лично на себя. Ну а что, зато безопасно, и мама не ругается. Такие дети вырастают, и мамы-то уже нет рядом, и не запрещает никто чувства, но слова записаны на подкорке, и злость подавляется. А значит, подавляется и энергия – нет сил, сложно отстоять свои границы. Сложно даже понять, где эти границы и что со всем этим делать. А еще сложно строить честные отношения. Рядом с человеком все время идут эдакие качели – или тепло общается, или, если что-то не нравится, отстраняется, обижается, разрывая отношения.
Без злости и гнева сложно налаживать близость. Ведь тот, второй, что-то будет хотеть, разбрасывать носки или лифчики, ваши желания будут не совпадать. Да и вообще крайне-крайне сложно быть «белым и пушистым», когда вы живете вместе 24/7. Это отнимает кучу энергии. И тогда рождается вот это: «Мне и одному (одной) хорошо». Только бы не сталкиваться со своей злостью или злостью другого человека. А ведь это прекрасное, не побоюсь этого слова, чувство обязательно будет рождаться в близости. Если это не так, у меня для вас плохие новости: без злости в отношениях и без возможности свободно ее выразить – близостью и не пахнет. В лучшем случае это что-то вроде доброго соседства. Интересно, что секс без злости также невозможен, ведь это сам по себе достаточно агрессивный акт. Хотя, конечно, когда злости между партнерами слишком много, он тоже пропадает.
Видите, какое важное и нужное чувство – злость. Думаю, особенно необходимо запомнить про злость то, что она помогает нам регулировать желаемое. Например, я злюсь, потому что чего-то много (злюсь, когда начальник заваливает меня работой) или, наоборот, мало (злюсь на доставщика еды, потому что он не привез мне заказ и я голодна). Если говорить на профессиональном языке, злость возникает там, где наши потребности фрустрированы (не удовлетворены). Поэтому особенно важно отследить это чувство у себя, понять, где злость живет в теле, как выражается и на что проявляется – чтобы со всем этим разобраться.
Отвращение
Давайте представим, что было бы в мире, где внезапно пропало отвращение. Думаю, в первый же прием пищи человечество погибло бы от обжорства. Отвращение не наступает, поэтому можно есть тортик за тортиком, до звука «чпок». Это, конечно, шутка, но в ней есть доля правды. Отвращение носит регулирующий характер. Например, перестать есть, когда уже не хочется, отсесть от неприятного человека в транспорте, не выпить протухшей воды, а еще попросить собеседника не рассказывать об отталкивающем вас или вовсе не общаться с ним. И это не про то, что с самой беседой или оппонентом что-то не так. Это про вашу личную регулирующую функцию. Например, у меня четко срабатывает отвращение, когда кто-то в упоении и подробностях начинает рассказывать о своих болезнях и проделанных с ними медицинских процедурах. Мой выбор – останавливать этот поток, потому что мне неприятно. Не знаю почему, просто такая особенность. Но менять ее не хочу. За моим отвращением скрывается еще и то, что эта тема скучна для меня в жизни.
Взрослым часто бывает сложно из-за детского отвращения, поэтому они учат ребенка его не замечать или преодолевать. Вот примеры фраз: «Тарелка должна быть пустой после еды!» или «Оставляешь свою силу на тарелке!» Это означает: «Ты не должен отталкиваться от своего чувства насыщения и отвращения, ты должен отталкиваться от наполненности тарелки в вопросе остановки в еде». А потом вырастают взрослые, которые долго налаживают свое питание и учатся замечать важное чувство отвращения. Понятно, что наши родители и бабушки делали это не со зла, у них было другое детство. Но теперь, когда еда в изобилии круглый год, возможно, стоит пересмотреть эти правила? Как думаете?
Если с физическим отвращением все более или менее понятно, то как быть с отвращением психологическим? Приведу пример О., которая пришла на консультацию с запросом о разладе в отношениях с очень близкой подругой детства. О. ценила подругу (они много что пережили вместе), но в данный момент общаться с ней категорически не могла. Дело в том, что подруга (назовем ее К.) переживала непростой развод с мужем – тот изменил с другой. Подробности измены стали известны К. сначала от частного детектива, потом и от самой любовницы мужа. Переживая, она забрасывала мою клиентку разной информацией, подробными историями, деталями интимной жизни (как своей, так и любовницы, и мужа). В какой-то момент О. начала ощущать себя виноватой. Она уже не могла все это выслушивать по десятому кругу и чувствовала себя предательницей, ведь подруге было так нужно ее плечо в сложное время.
О. начала разбираться. Оказалось, что еще задолго до вины она «проскочила» свое отвращение. Когда интимной жизни и чужих любовных историй стало слишком много, когда они проникали в виде аудиосообщений и картинок во время работы, прогулок с ребенком, общения с собственным мужем. Обнаружив все это, женщина смогла подобрать слова для подруги, чтобы отрегулировать этот поток. И ей стало легче.
Страх
Знакомы ли вам мотивационные речи вроде «Мы пришли в эту жизнь не для того, чтобы бояться!», или «Победит тот, кто победит свой страх!», или «Страху не место в твоей жизни!»? Вроде бы и звучит красиво, но не могу с ними согласиться. Если бы страху было не место в нашей жизни, то за рулем мы вряд ли соблюдали бы правила, начали бы выходить в окна, а не в дверь, кидались бы на стаи собак в подворотнях. Страх нам однозначно нужен – хотя бы для того, чтобы сохранить популяцию.
Обычно страх переживается в учащенном сердцебиении и дыхании, расширенных глазах и зрачках, дрожи, похолодании конечностей. Он сигнализирует о чем-то, что не в порядке прямо сейчас. Нашим предкам он сообщал, что идти одному и без оружия в пещеру с саблезубым тигром все же не стоит. Однако теперь вместо саблезубого тигра сидит начальник – приличный человек в галстуке и пиджаке, а у вас подкашиваются ноги, и сердце выпрыгивает из груди, когда секретарь приглашает в его кабинет. И тогда страх вместо защищающей функции становится мешающим фактором. Нет, конечно, вы можете защититься и убежать с работы домой, но тогда дальнейшее существование без заработной платы окажется под большим вопросом.
Что делает большинство людей в такой ситуации? Подавляет страх, как и многие остальные чувства. «Я не буду замечать страх перед начальником, я соберусь, возьму документы, и ни один мускул на моем лице не дрогнет у него в кабинете». Или начинают обвинять себя: «Ну как маленький ребенок! Соберись, тряпка! Вон Маша из соседнего отдела всегда так уверенно докладывает начальству, почему ты-то так не можешь?» В итоге это никак не помогает ситуации, а все больше и больше подкрепляет неуверенность в себе.
Если страх возник в какой-то, казалось бы, незначительной или не страшной (по вашему мнению) ситуации, это сигнал. Следует обратить на него внимание: как минимум поговорить с собой в доброжелательном ключе. Мы росли бы более устойчивыми, если бы наши родители после страшной ситуации задавали вопросы: «Тебе было страшно? Расскажи, чего ты испугался?» Но если даже такого опыта в вашем детстве не было, вы точно можете разговаривать в таком тоне сами с собой.
Стыд
Стыд – чувство, возникшее в социуме. Мы не рождаемся со встроенным чувством стыда. Для его возникновения обязательно нужен кто-то наблюдающий извне. Представьте сейчас какое-то общественно стыдное действие, например, ковыряние в носу, зевание во весь рот и т. д. Если вы сделаете это в переполненном автобусе, то наверняка испытаете стыд. А если так сладко и со звуком зевнете наедине с собой? Будет ли вам стыдно? Вряд ли. Таким образом, для возникновения стыда нужен другой человек. В раннем детстве этот другой активно стыдил: «Ой, какая нехорошая девочка (мальчик)! Как же не стыдно!» Теперь этот другой может молчать, но чувство стыда активизируется автоматически.
В этом есть и хорошая новость. Стыд может уменьшиться или вовсе исчезнуть, но внимание: для этого тоже нужен другой. Вот такой парадокс. То, что травмирует нас в контакте, лечится тоже в контакте, но принципиально другого качества.
Есть одна загвоздка: в стыде мы обычно склонны к бегству. Помните фразу «Провалиться от стыда»? В этом чувстве нам хочется стать максимально незаметными. Еще лучше, чтобы о нашем поступке никто и никогда не узнал, а если кто и узнал – пусть прилетят люди в черном и сотрут им память. К сожалению, такого не происходит, и стыд нет-нет да и напоминает нам о себе изнутри. Вовне это может выражаться скованностью, отказом посещать то место или тех людей, перед которыми вы испытали стыд. При стыде мы чувствуем себя тотально неправильными, неподходящими, странными.
Но вот представьте, что вы нашли в себе силы и поделились стыдным поступком с подругой или другом, и он поддержал вас. Зачастую поддержка в стыде – это слова «О, со мной такое тоже было». Удивительно, но когда мы обмениваемся стыдными историями, то понимаем, что с другими тоже такое происходит («это не я неправильный и неподходящий, нас как минимум двое»). И тогда стыд удивительным образом уменьшается, а то и вовсе исчезает.
Одна клиентка с удивлением рассказывала мне, что ее поездка в автобусе оказалась терапевтичной в отношении ее стыда. Она испытывала его, так как началась школьная пора, а дочь все еще жила летним режимом, с трудом укладывалась спать и не хотела учиться. Клиентке приходилось повышать на нее голос и крайне строго обозначать новые границы, но в итоге она сама испытывала стыд: «Все мамы как мамы, могут подобрать слова, а я срываюсь на крик». Ей стало легче после сцены в общественном транспорте, свидетельницей которой она стала: женщина примерно ее возраста с дочкой ругались в переполненном автобусе именно по тем же фактам, что и она со своей дочерью. Тогда клиентка поняла, что не одинока в таких ситуациях. У других людей все происходит так же.
Вы спросите: «Зачем нам вообще это трудное чувство?» У стыда есть регулирующая функция. Если бы его не было в нашем обществе, то мы бы могли наблюдать, например, множество голых людей на улице, видеть то, что обычно принято скрывать, испытывая при этом много отвращения. А еще стыд помогает нам влиться в контекст. Например, вы очень громко и самозабвенно рассказываете подруге на ухо о своих приключениях. И все бы ничего, но вы при этом сидите в театре. Осознание и последующий за ним стыд отрегулирует вас – и вы вольетесь в контекст мероприятия.
Вина
Часто слышу, что вину трудно отличить от стыда. Вот простая формула, чтобы различать эти чувства.
Вы чувствуете себя плохим тотально – злым, недовольным, плаксивым, капризным и т. д. Скорее всего, это стыд, он захватывает всю нашу личность. Если плохим воспринимается только поступок (не уступил бабушке в автобусе, нахамил коллеге), то это вина. Вина конкретна и предполагает действие по нанесению ущерба, реального или фантазируемого. Ее можно искупить. Например, попросить прощения.
Вина, так же как и стыд, социальное чувство. В детстве мы обучаемся извиняться, если нанесли кому-то ущерб. Нам объясняют: если отобрал у девочки лопатку в песочнице, то она расстроилась, поэтому лопатку нужно вернуть (восстановить материальный ущерб) и извиниться (восстановить ущерб моральный). Как вы понимаете из этого, вина тоже носит регулирующую функцию. Если что-то нарушилось из-за ваших действий, то можно извиниться и восстановить равновесие.
Есть еще и вина, которая пожирает изнутри, когда вроде и ущерб не нанесен, восстанавливать нечего и не за что извиняться, но само чувство есть. Такое может быть в манипулирующих семьях, когда один из партнеров не выражает свою злость прямо, а манипулирует. Как можно пойти вечером кататься на велосипеде, если дома больная жена? И больной она сказывается каждый раз, когда у мужа возникают собственные интересы. Конечно, бедная женщина делает это бессознательно. Она действительно заболевает, и тогда приходится выбирать: либо идти за своим интересом и испытывать вину, либо оставаться дома и сожалеть о несделанном действии. Здесь вина будет уже маркером отношений, с ней можно и нужно работать (с психологом или самостоятельно).
Мне нравится такая техника вопросов к самому себе, которая поможет поработать с чувством вины:
Вопрос первый, уточняющий. После чьих действий или слов я чувствую вину? К кому она направлена?
Вопрос второй, возвращающий ответственность. Как я попадаю в это чувство? Как я это с собой делаю?
Вопрос третий, снимающий лишнее. Мне привычно это чувство? Кто в детстве научил меня винить себя и обвинял меня?
Вопрос четвертый, замыкающий. Что изменилось во мне после всех этих вопросов? Как я теперь вижу эту ситуацию?
Зачем вообще нужны эмоции?
А может быть, проще без них? Думаю, из описаний эмоций и значения каждой из них для нас вы уже поняли, что «избавиться» от них – совсем не выход, а если и выход, то к жизни, полной апатии, безразличия и депрессии. Предлагаю подытожить и закрепить тот важный набор функций, которые несут нам эмоции:
1.Оценочная. Эмоции позволяют понять, насколько наши потребности удовлетворены в той или иной ситуации. Например, устойчивое отвращение и злость по утрам перед работой могли свидетельствовать о том, что вы движетесь не туда или не с теми.
2.Приспособительная. Благодаря эмоциям мы ориентируемся в окружающей среде и приспосабливаемся в ней существовать наравне с другими. Например, испытывая стыд, мы не перебиваем собеседников (да, воспитание и привитие стыда – часто синонимы). Учитывая страх, не перебегаем улицу перед машиной.
3.Мотивирующая. Помните благостное ощущение от какого-то удавшегося дела? Вот именно оно мотивирует нас сделать еще и еще. Или наоборот: если вас часто ругали за проявление самостоятельности, то эмоции будут мотивировать быть пассивными и лениться, так как другое страшно или стыдно.
4.Регуляторная. Это про энергию, которая заложена в каждой эмоции. Энергия может быть как со знаком «плюс» (стенические эмоции) – радость, злость, желание. Такие эмоции будут вдохновлять делать что-то и дальше. Но она может быть с условным «минусом» (астенические) – грусть, тоска, печаль. В этих случаях эмоции будут свидетельствовать о том, что в данный момент нам требуется замедление.
5.Коммуникативная. Думаю, тут не нужно долго расписывать. Проявляя эмоции или считывая эмоции других людей, мы можем приближаться или отдаляться, всячески регулируя дистанцию.
Важная ремарка: нет правильных или неправильных чувств. Все, что вы испытываете, – субъективно. Нормально, если кто-то в ответ на ту же ситуацию испытывает что-то другое.
Пишем о себе рассказ
Предлагаю упражнение, основанное на проективной методике. Из него мы можем многое узнать о себе – в том числе о том, какой эмоциональной жизнью мы сейчас живем, в чем наши потребности. Казалось бы, да что мы о себе не знаем? Человек, две руки, две ноги, посередине голова. Однако эта техника заставляла не раз удивляться даже скептиков, поэтому рекомендую. Без нее ваше представление о себе будет неполным, она отлично подсветит ваши слепые пятна.
Рекомендую начать его выполнение, когда вы будете дома. Вам понадобятся разные предметы, которые вы можете выбрать и взять в руки. Итак, обведите взглядом комнату и посмотрите, что в ней есть. Выберите один предмет, который бы вам хотелось взять в руки прямо сейчас. Дайте себе на это достаточно времени: посмотрите, потрогайте, послушайте, как предмет отзывается в вашем теле и чувствах.
Дальше нужно отвечать на вопросы про этот предмет. Приведу пример выполнения упражнения (с разрешения клиента, который мне его переслал). Это было его домашним заданием для успешного познания себя и своих потребностей.
Объектом для выполнения этого упражнения стал деревянный спил, используемый как подставка под кружку. Выберите свой предмет.
Предмет:________
Вопрос номер один: «Какой он?»
Он круглый, теплый, нагретый солнцем, неоднородный, со своей историей в годовых кольцах. Эту историю интересно было бы узнать. У него есть изъяны в виде червоточинок, но они придают ему особенную изюминку. Напоминает красивый янтарь, его тоже хочется рассматривать. При этом он достаточно шершавый.
Вопрос номер два: «Как ему живется?»
Ему скучно. Он лежит весь день на офисном столе. Иногда ему тепло от чашки горячего чая, но в основном какая-то скука и безысходность. Ему бы хотелось обратно в лес к морю и солнцу, но все безвозвратно, его спилили. Мне жалко его, хочется помочь, но не знаю как. Ему только и остается, что вспоминать, как он был красивым деревом где-то на побережье.
Вопрос номер три: «Чего он боится?»
Что его жизнь так и закончится в этом скучном офисе, а самое лучшее воспоминание останется от чашки теплого чая.
Вопрос номер четыре: «Чего хочет этот предмет?»
Он хочет обратно на море, на свежий воздух. Лежать на песке и греть бока, видеть курортников и чувствовать, что он на своем месте.
Дальше я напишу расшифровку этого упражнения, объясню, как через него узнать что-то о себе. Если вы планируете его выполнять, настойчиво советую читать дальше только после выбора предмета и ответа на все вопросы. Иначе магия рассеется, и ваше подсознательное может начать защищаться.
Последний вопрос, на который вам стоит себе ответить достаточно честно, таков: «Насколько моя жизнь похожа на жизнь объекта, который выбран для описания?»
В случае моего клиента «удивительным» образом совпало практически все. Он часто жаловался на скуку в офисе, на то, что самыми приятными моментами за рабочий день становятся обед и перерыв на чаепитие. Из страхов его предмета нарисовалась собственная потребность – пойти в отпуск, в котором он не был пару лет, а вдобавок организовать себе более полную жизнь в свободное от работы время. Вот еще одна техника, которая определит ваши незакрытые потребности.
Определяем свои потребности
Потребность будет реальная, а упражнение фантазийное. Все как всегда, начинаем. Нафантазируйте себе в руки пульт. Да, такой, как у современных телевизоров, кондиционеров, приставок. Но пульт этот будет не обычный, а вполне себе волшебный. На любом пульте есть кнопка «стоп», и сейчас она волшебным образом остановит жизнь вокруг вас.
Нажали. Дети, бегущие за кошкой, замерли. Остановилась и сама кошка. Слова мужа «Дорогая, налей чая» не вылетели изо рта. Остановились ваша работа, необходимость поддерживать порядок в доме, общение с друзьями. Причем все остановилось без всякого ущерба для вас. Как только будет нажата кнопка «Воспроизвести», жизнь мгновенно продолжится с той же точки: дети побегут, муж заговорит, начальник и не заметит вашего отсутствия на рабочем месте.
И вот он тот сакраментальный вопрос, который стоит задать себе в паузе: «Что я буду делать, пока все мои дела подождут?»
Первая мысль была про сон? Похоже, у вас не закрыта базовая потребность, вам нужно срочно отоспаться, пока тело не дало сбой.
Захотели моментально собрать чемодан и ехать покорять вершину Фудзиямы? Видимо, вы давненько не испытывали новых впечатлений, и эта потребность дает о себе знать.
А может, вы захотите читать и смотреть все, что давно откладывали? Или встретиться с друзьями? Или пойти на массаж? Думаю, принцип определения потребности понятен. И так как мы все здесь взрослые люди, удовлетворить эти потребности для себя сможете только вы сами. Подумайте, как хоть немного уже сегодня вы сможете продвинуться в этом направлении. Понятно, что жизнь на паузу никто не поставит и улететь в отпуск прямо сегодня вряд ли получится. Но может, съездить в новый парк? Или делегировать бытовые дела домашним и поспать? Подумайте – и воплощайте.
В строках ниже запишите все, что пришло сейчас вам в голову, чтобы не забыть. А при удовлетворении потребности обязательно вернитесь к этим строкам и с удовольствием вычеркните пункт.
___________________________________________________
А вот вам дополнительное упражнение, которое поможет определить потребности тела и психики в проживании эмоций, в том числе неосознаваемых. Есть теория, что снижение физиологического и психологического здоровья современных людей происходит в том числе и от уменьшения движения. Пока мы живы, в нашем теле живет некая энергия (возбуждение), которую мы тратим на те или иные дела.
Клиенты рассказывают, что во время офисной работы могут злиться, печалиться, радоваться или грустить, но работа с людьми не позволяет воспользоваться всем этим спектром, остается «свернуть» чувства до лучших времен. А когда приходят домой, уже как-то не очень понимают, что со всем этим делать. Наваливаются новые дела и чувства, уже не до прошедших. А эмоции никуда не уходят, все норовят выйти в неподходящий момент, отзываются странным напряжением в плечах и шее, а то и вовсе приводят к апатии.
И тогда хороший выход – давать себе телесно проживать эти эмоции, а может, и замечать те, которые тихо промелькнули и не были распознаны в моменте. Тело само подскажет вам, как это сделать, а необходимо вот что:
• Найдите уединенное место дома и почувствуйте, какую музыку вам прямо сейчас хотелось бы послушать? Что-то агрессивное, вроде группы «Ленинград»? Или грустное и мелодичное, как «Лунная соната»?
• Включите трек и закройте глаза. Как бы вам хотелось подвигаться под него? Дайте вашему телу, вашим рукам, вашим ногам высказаться в движении.
• Можете оставлять глаза закрытыми или открыть их, если движения становятся все более энергичными, отрывистыми.
• Забудьте про социальные нормы танцев. Танцуйте, как вам хочется. Если в танце вам захочется поваляться по полу, сделайте это!
• Подумайте, какую эмоцию вы сейчас проживаете? Как бы вы ее назвали?
Приятной практики.
Обнаруживаем наслаждение в теле
Наше тело – все, что у нас действительно есть с нами всю жизнь. С его помощью мы можем тратить ресурсы, а можем и получать. Наше тело – как источник страдания в этой жизни, так и источник наслаждения. Если со страданиями мы все более или менее разбираемся уже в детстве, то с наслаждением немного сложнее. И сейчас мы как раз попробуем его поискать.
Обратите внимание на свое тело прямо сейчас, пока вы читаете строки. Можете на минутку отложить книгу и окинуть себя внутренним взором, проверяя, где сейчас у вас есть напряжение? Удобно ли вы сейчас сидите? Достаточно ли глубоко дышите? Обычно при направлении внимания на телесность в первую очередь мы замечаем, где нас что-то беспокоит. Например, я обычно сразу обращаю внимание, если у меня напряжена мышца или затекла нога в неудобном положении. Сейчас я предлагаю сосредоточиться на поиске приятных ощущений.
Что прямо сейчас ощущается вашим телом как приятное? Может, дует прохладный ветерок? Или, наоборот, теплые носочки на ногах создают ощущение тепла и уюта? Может, вам приятно и тепло от прикосновения спины к удобной спинке кресла? Или чувствуете легкость в животе? Или приятно от насыщения?
Если совсем ничего не обнаруживается, попробуйте погладить одну руку другой. Приятно? Сосредоточьтесь на этом. Пусть все ваше внимание будет направлено на это ощущение. Мысленно растворяйтесь в нем, расширяйте внимание на более обширные участки тела и наслаждайтесь им.
Как вам ощущения? Поменялось что-то в вашем состоянии до и после выполнения упражнения?
Зачастую для получения ресурса и подпитки нам не нужно практически ничего – только внимание и наше тело. После того как мы немного подпитали себя положительными ощущениями, предлагаю распахнуть личное окно толерантности и проветрить залежавшиеся чувства.
Окно толерантности
Это название, да и саму концепцию придумал американский психиатр Дэниел Сигел. Оно описывает оптимальное возбуждение нашей нервной системы, ее рабочее состояние.
Если, например, вы опаздываете на работу и немного нервничаете, ваше возбуждение ненадолго выходит в верхний регистр окна, но затем вы или ускоряетесь, или предупреждаете об опоздании, или совершаете еще какое-то действие. Ваша нервная система входит в рабочее окно толерантности.
У разных людей «оконный проем» разный по ширине. Это зависит от условий развития психики ребенка, психологических травм, наличия ресурсов.
Выход за пределы окна с длительными последствиями в виде гиперили гиповозбуждения может быть следствием интенсивного или хронического стресса. Выяснили и то, что у людей, имевших психологические травмы в анамнезе, окно толерантности сильно заужено. И тогда даже незначительные триггеры могут вызвать сильные чувства (та самая сверхчувствительность как раз может быть следствием таких травм).
Хорошая новость в том, что это самое окно можно расширить. И чем оно будет шире, тем более спокойно вы будете реагировать на внешние обстоятельства. Например, я замечала за собой, как по-разному реагирую на негативные события в повседневной жизни и в отпуске. Пару лет назад уехали с мужем отдыхать почти на месяц – в свою квартиру в одном зеленом местечке с красивыми видами. Квартира была новой и практически необставленной. Под «практически небставленной» я подразумеваю наличие надувного матраса и пары стульев со столом. Конечно, встал вопрос о покупке кровати. Мы съездили в магазин (к слову, квартира почти в деревне, а ехать пришлось в город), выбрали, заказали доставку, а сборку решили сделать руками мужа. И вот пришел тот долгожданный момент, когда нам доставили купленную кровать. И что вы думаете? Одна из реек (обвязка кровати) лопнула почти сразу после сборки. Значит, кровать есть, а для сна она непригодна, да еще и непонятно, что делать, – заменят ли по гарантии или при самостоятельной сборке эта гарантия теряется.
В череде этих событий я с удивлением отметила, что вся ситуация меня, конечно, трогает, но не то чтобы сильно. Я печалюсь, что поспать так, как хотелось бы, не удастся еще какое-то время. Но в целом у меня есть запас прочности, чтобы вести переговоры с мебельным салоном и достаточно спокойно ждать результата. Похоже, в момент отдыха я расслабилась, набралась ресурса, отвалились разные задачи по работе и учебе – и мое окно толерантности стало чуть шире, смогло вместить в себя долю неопределенности и разочарование от неудовлетворенной потребности в удобном сне.
Продуктивная работа с клиентами тоже идет в регистре окна толерантности. Если человек перевозбужден, то он, скорее всего, не сможет осознать для себя что-то новое или закрепить опыт. То же самое, если у клиента наблюдается спад энергии: есть простое правило – сначала возвращаемся в окно толерантности, потом работаем. Работа в верхнем и нижнем регистрах, конечно, тоже ведется, но она, скорее, будет на отреагирование и проживание чувств или «раскачку» энергии, чем на расширение опыта.
Приведу вам несколько техник, которые помогут находиться в этом среднем регистре в разных жизненных обстоятельствах. Успокаиваться, когда от усталости зашкаливает возбуждение, или набираться сил, если их совсем нет.
Так что же будет увеличивать наш «оконный проем» и делать более устойчивыми к стрессу? Что будет восстанавливать нас после сложных рабочих будней? Это умение собрать мысли – чувства – тело в равный треугольник, без перекосов.
Обычно в стрессе мы находимся в какой-то одной его вершине: то застреваем в мыслях, то постоянно пережевываем чувства, то испытываем телесные симптомы. Вспомните, например, ссору с коллегой или родственником. К чему вы более склонны? Вести мыслительные диалоги у себя в голове? Или чувствовать головную боль после конфликтов? Или злиться и выплескивать ее на всех и вся еще пару дней после неприятного разговора? Чтобы этого не происходило, необходима тренировка, позволяющая быстро прийти к балансу.
Бегуны тренируются, постепенно увеличивая свою выносливость. Точно так же и ментальные тренировки способны постепенно расширить окно толерантности и сделать вас более устойчивыми, способными быстро восстановиться от стресса и усталости.
Предлагаю для этого упражнение «Перчатка».
Упражнение «Перчатка»
Представьте, что вы надеваете одной рукой на другую тесную перчатку. Возьмите одну руку в другую и проминайте каждый палец сверху к основанию ладони, натягивая эту незримую узкую перчатку.
• Что чувствуете в пальцах одной руки? А в пальцах другой?
• Как вы сейчас дышите?
• А как стоят ваши стопы?
• О чем вы думаете в этот момент? А о чем думали до выполнения упражнения?
• Что чувствуете? Меняются ли чувства с направлением внимания в тело?
Все эти вопросы будут соединять тот самый треугольник (мысли – чувства – тело) и тренировать расширение окна толерантности.
Для этого упражнения хорошо подойдет и кольцо Су-Джок. Просто прокатывайте его по каждому пальцу, задавая те же самые вопросы.
Когда вы освоите это упражнение и будете без труда соединять все вершины треугольника воедино, предлагаю немного усложнить и углубить задачу. Следующее упражнение подойдет, если вы выбиты из колеи, а первое не справляется с задачей (вернуть вас в привычный спектр реагирования).
Выполняется оно в несколько этапов, в спокойном месте и расслабленной атмосфере. Важно, чтобы вам никто не мешал хотя бы 10–15 минут.
1 этап
Подумайте, какое событие сейчас захватывает ваши мысли. Какие чувства вы испытываете перед этим событием? Заметьте их в теле.
Например, вы тревожитесь перед сдачей отчета. Несколько цифр не сходятся, соседние отделы не идут вам навстречу с информацией, а персональная ответственность лежит именно на вас. Это будет событием, захватывающим ваше внимание на данный момент. Из очевидных чувств – тревога.
Однако тревога – это часто не просто нижний регистр страха, а смесь плохо распознаваемых чувств. И наша задача – разделить их и назвать.
Могу предположить, что в фантазируемом мной событии есть злость на коллег за устранение от общей проблемы и страх от возможных последствий для карьеры после неправильного отчета. Когда событие и чувства названы, переходим ко второму этапу.
Какие чувства я обнаруживаю у себя сейчас?
2 этап
Удобно сядьте, поставьте обе ступни на пол. Постепенно просканируйте ваше тело от ступней до макушки. Просто осознавайте ваши икры, колени, бедра, живот, руки и т. д.
Ничего не делайте с этими осознаваниями, ваша задача – просто заметить. Например, чувствую, что ступни холодные и мерзнут, чувствую прикосновение одежды к икрам. Чувствую, как сижу на кровати и опираюсь бедрами о мягкий матрас, и т. д.
3 этап
Найдите ту часть тела, которая сейчас больше всего откликается какими-либо ощущениями. Какая часть тела после сканирования заметна вам больше всего? Назовите ощущения в ней. Например, я замечаю, что у меня есть дрожь в руках. Или сжатие в области солнечного сплетения, напряженные плечи. Переходите к следующему этапу.
Что мне больше всего заметно?
4 этап
Задайте себе вопрос: «Если бы эта часть тела могла говорить из своих ощущений, что бы она сказала?» Замедлитесь и послушайте ее.
Я слышала вот такие отзывы:
«Мои дрожащие руки хотят схватить обидчика и сильно встряхнуть его!»
«Мое солнечное сплетение хочет растянуться, как довольный кот на солнышке, и просит меня отпустить ситуацию, так как я все равно бессильна».
«Мои плечи хотят напрячься еще сильнее и спрятать мою голову от этого опасного мира».
Что бы мне сказала моя часть тела?
5 этап
Теперь задайте следующий вопрос: «А какое движение я могу сделать телом, чтобы выразить эти слова и поддержать себя?» Сделайте это движение. Тут может быть и растяжка, и поглаживание себя руками для поддержки, и битва с невидимым противником, чтобы сбросить напряжение. Делайте телесно все, от чего вам станет легче.
6 этап
Побудьте немного в том, что происходит с телом. Прислушайтесь. Что происходит с той частью, которая «фонила» в начале упражнения? Изменились ли ощущения в ней? Или нет? А если изменились, то как?
Что со мной после упражнения?
В результате выполнения действий необязательно должно наступить вселенское облегчение. Да, может и вправду стать легче, но это не самоцель. Самоцель – связать воедино тело, чувства, мысли и действия. Поверьте, в долгосрочной перспективе это поможет вам лучше, чем мгновенное облегчение.
Это упражнение развивает нашу телесную осознанность и чувствительность к потребностям, а значит – увеличивает нашу устойчивость в жизненные штормы.
Определяем направление движения
Думаю, все из нас когда-либо ходили на прогулки, катались на велосипеде или занимались бегом. И либо осознанно, либо неосознанно выбирали маршрут. Например, сегодня палящее солнце, чувствуется усталость, поэтому я выберу прогулку под деревьями. Или я сегодня чувствую прилив сил, поэтому выберу пробежку в отдаленном парке, где равнины перемежаются с возвышенностями (нагрузка усилится).
Выбор направления движения – важная штука перед началом активности. Так же и в психических процессах. Если мы не знаем, куда идем, то через некоторое время можем неприятно обнаружить, что в общем-то барахтаемся на месте. Да, благодаря нашим усилиям место уже стало удобнее, но движения не произошло.
И еще. Гуляя в соседнем парке, мы движемся и меняем обстановку, но что-то неизменно остается при нас. Мы знаем, что есть квартира или дом, из которого мы вышли и в который вернемся после прогулки. Есть кроссовки на ногах, они удобны и будут с нами на протяжении всего пути. Так и в определении жизненного движения: есть пункты, которые уже хороши и останутся с нами.
Переведем эту метафору в упражнение.
1. Предлагаю проанализировать, что в вашей жизни вас устраивает (и от чего вы отказываться не хотите). Что возьмете с собой, куда бы вы ни двинулись?
Это могут быть друзья, ваш юмор, помогающий пережить сложные ситуации, тщательно составленный гардероб, спонтанные поездки за город и авантюризм. Напишите, что из своего вы оставили бы при себе (то, что уже удовлетворяет вас в жизни). Это могут быть люди, физические вещи, жизненные ценности, качества вашего характера и т. д. Все эти пункты – ваша опора. Это то, что уже есть и будет с вами на протяжении пути.
Что возьмете с собой в жизненное путешествие?
2. А теперь подумайте. Что вы хотели бы изменить? Может, отношения с близкими вас не устраивают? Или хочется улучшить финансовое положение? Или обрести больше энергии и смелости? Или переехать в другой город? Эти пункты будут точками приложения вашего внимания. В них нужно будет вложиться по-другому, не так, как вы делали это раньше.
Что бы вы изменили?
3. В третьем пункте вам нужно определить, какие действия привели вас к результату, который не нравится. Например, родственники дают непрошеные советы, вам это не нравится, но вы молчите и долго переживаете после разговора. Или вы считаете, что в работе не достойны большего, поэтому бежите от новых собеседований, как от огня. Следовательно, это места, где требуется «вложение по-другому».
Пофантазируйте, как бы вы могли поступать по-другому
4. Но советы бездомному в стиле «просто купи квартиру» не работают, мы все об этом знаем. Чтобы изменения произошли, вам нужны конкретные ресурсы, которых раньше не было. Например, в случае непрошеных советов можно почитать книги про личные границы, посетить занятия в тематической группе, пойти к психологу с запросом. Во втором случае – поработать над собственными убеждениями и самооценкой. Поискать знакомых, которые легко меняют работу, узнать их стратегии. И т. д. и т. п.
Поразмышляйте, какого ресурса вам не хватает, чтобы двигаться к цели? Где вы могли бы его взять? Это вопросы не для моментальных ответов, дайте себе время для размышлений.
Что могло бы быть вашим ресурсом для движения к цели?
Райдер для жизни
Наверняка вы знаете, что у каждого мало-мальски уважающего себя артиста есть райдер, который он выдвигает принимающей стороне. Словарь говорит нам о том, что райдер (от англ. rider) – список условий и требований, предъявляемых музыкантами к организаторам выступлений. В случае их невыполнения артист имеет полное право отказаться от выступления без возврата внесенной предоплаты.
Пункты, перечисленные в райдере, помогают артисту чувствовать себя комфортно, а значит – выступить с полной отдачей и порадовать публику. А теперь давайте перенесем эту схему на вашу жизнь. Что позволит вам прожить ее с полной отдачей и комфортом? Задумывались ли вы над этим? Это могут быть фундаментальные вещи вроде крыши над головой или маленькие прихоти. Например, солист группы Van Halen Дэвид Ли Рот перед каждым выступлением просил конфеты M&M’s без коричневых драже. А что, если в вашей жизни вы и есть тот самый ценный и желанный артист?
Есть ли у вас бытовые требования к собственной жизни? Чего бы вы от нее хотели? В какой реальности вам было бы комфортно?
Предлагаю задать себе следующие вопросы. Они помогут начать путь к более комфортным условиям жизни:
1. Я артист собственной жизни. Как я бы хотел(-а) видеть свой быт в этом месяце (в ближайшем году, в ближайшие 10 лет)?
Пишите здесь все: от глобального (в каком месте планеты жить) до мелочи вроде наличия посудомоечной машины или удобного матраса.
2. Как в качестве организатора этого концерта я могу помочь себе? С чего могу начать? Какие шаги мне нужно для этого сделать?
3. Какой у меня есть список людей, к которым я могу обратиться за помощью и поддержкой?
Многие из моих клиентов хотят «лучшей» жизни. Но пока это настолько расплывчато, что непонятно – куда же именно идти, и нет энергии для этого движения. Когда вы наметите конкретные этапы, станет более ясно, как работать над реализацией.
И еще. Хоть слово «райдер» пришло к нам из звездной жизни, это необязательно должны быть материально дорогие вещи – самое главное, чтобы они максимально подходили вам. Не важно, нужен ли вам ортопедический матрас с подогревом или палатка со спальным мешком, много недвижимости или удобная котомка для перемещений по миру. Разговаривайте с собой на эти темы – и узнавайте, что заряжает вас к этой жизни.
Воронка истощения
Это уже то, что может нас настигнуть, если пренебречь исполнением того самого райдера. Термин придумала профессор психологии Каролинского университета Мари Осберг. Он означает состояние, когда у человека заканчиваются ресурсы на жизненно важные задачи, при том что отказ от активности не восстанавливает их, а только усугубляет ситуацию.
Как ни странно, в такую ситуацию обычно попадают очень энергичные люди. Но кроме энергичности еще должна быть гиперответственность. Если у вас есть оба этих качества, вы в зоне риска.
Как это происходит? Энергичность обычно позволяет нам взять на себя много дел (и сразу) – работу, воспитание детей, закупку продуктов и превращение их в еду, а еще помощь родственникам, волонтерство, посещение спортзала, друзей и т. д. Среди всей круговерти есть риск пропустить ту самую усталость, когда тело хочет отдохнуть. Казалось бы, что сложного, устал – значит, отдохни. Но у человека, который привык справляться всегда и везде, это может вызвать сопротивление. Задачи никуда не уходят, но сил, как и времени на их выполнение, становится все меньше.
И тут происходит главная ошибка, которая позже и засосет вас на дно воронки. Вы начинаете отказываться. Но нет, не от сверхурочной работы, не от приготовления еды, не от уборки и помощи родным, а от того небольшого ресурса, который давал вам силы.
Что я слышу чаще всего? Что если есть усталость и нет времени, то клиент не пойдет в тренажерный зал, бассейн или откажется от встречи с друзьями. И это фатально. Если представить нашу активность в виде воронки, то, отказываясь от пунктов райдера, которые дают нам ресурс, удовольствие или радость, мы глубже проваливаемся в ответственность. Развлечений не осталось, но есть ежедневные стрессы, переработки, недовольство родных. Привет, жизнь на эмоциональном дне и вечная усталость.
Что делать? Возвращаться к райдеру. Сначала к тем пунктам, которые не требуют особенного напряжения: вкусной еде (кстати, какой именно?), удобствам, необходимым для сна, красивой одежде и т. д. А затем отвоевывать у истощения все больше и больше своей жизни, возвращаясь к самой широкой части воронки.
Волшебные слова для себя
Иногда воевать и отвоевывать, да и просто лежать в направлении освобождения не получается. И тогда мы начинаем всячески «мочить» себя в своих же мыслях: «Слабак! Ленивая корова! Какая же ты нелепая!» Это самые «ласковые» слова, которые я слышу от самих клиентов в их же адрес. Помогает ли такой внутренний диалог? Конечно же, нет. Скорее после него хочется застрелиться, а не пойти и что-то сделать для себя.
Предлагаю заучить кардинально новые слова и применять их в житейских ситуациях. Итак, это слова: «Так бывает», «Сегодня вот так».
Например, вы шли по улице, вас облила машина. Теперь в голове есть два варианта мыслей. Один из них:
«О, это пальто теперь испорчено!», «Ну почему я?», «Ну как он мог, редиска!»
Представьте, что вы будете испытывать при таких мыслях? Наверняка они породят еще миллиард умозаключений в этом же ключе. Попав домой, вы все равно продолжите так думать, замечать, как холодеют и потеют руки, колотится сердце или болит голова.
Теперь представьте, что в этой же ситуации внутренним голосом вы говорите себе:
«Что ж, так бывает. Грустно, но сегодня так».
Или вы проснулись без настроения, в планах было свернуть горы или хотя бы провести весеннюю генеральную уборку, а на деле через пару часов после пробуждения вы обнаружили себя в кровати, листающим ленту социальной сети. Скажите: «Так бывает. И не только у меня». Если слова и не спасут ситуацию, то вынут вас из кругов самообвинения.
Я после таких заявлений внутри даже и думать перестаю. Ну а что тут думать, если так бывает, и сегодня именно вот так. Попробуйте!
Рефлексируете? Или занимаетесь самоедством?
Этот раздел я хочу посвятить одной важной теме, которая так или иначе затрагивает разговоры с клиентами. Если вы склонны к обдумыванию своих поступков и действий, прочтите его особенно внимательно. С одной стороны, тщательный анализ способен перевести эмоции в средний регистр, помогает справиться с неудачами и формирует необходимый опыт выхода из ситуации. С другой стороны, если под анализом вы подразумеваете мысли на тему «Как же так могло случиться! Мне же говорили… Надо было раньше подумать», то у меня для вас плохие новости. Это не рефлексия, а самоедство. Итак, как отличить: рефлексируете вы или занимаетесь самоедством?
Представьте, вы допустили ошибку в важном рабочем документе. Документ отправлен, о вашей ошибке узнали и указали вам на нее. Исправить можно, но это повлечет ряд сопутствующих проблем. Что вы подумаете про ситуацию и про себя?
Например, Маша, не замечающая, что занимается самоедством, начнет крутить в голове вот такие мысли:
– Надо было быть более внимательной, вечно я витаю в облаках, ведь знала ж, что документ важный. Неудобно-то теперь как. Мало того что начальник увидел, еще и вышестоящее руководство в другом городе подумает, что я никуда не годна.
А рефлексирующая Наташа думает вот так:
– Ошибка допущена, это факт. Что я чувствую после всей этой истории? Мне стыдно, что об этом узнало руководство и коллеги. Мое сердце тревожно бьется – я боюсь последствий в виде штрафа.
Что я могу сделать сейчас? Позвоню всем, кто в силах помочь мне ее исправить. Зайду к шефу с докладом о предпринятых действиях, извинюсь, такое бывает.
Как мне себя поддержать? Позвоню подруге, которая тоже напряженно работает, наверняка она тоже ошибается, мы сможем вместе посмеяться над этим и сбросить напряжение.
Как вы больше склонны себя вести? Первый вариант ведет к неминуемой потере энергии и мотивации работать. Кроме этого, раскручивает вашу тревожность, провоцирует неуверенность в себе. А вот второй позволяет принимать себя и эту жизнь как есть, помогая вам и сохраняя энергию.