Возможности или ограничения?
Раз уж мы заговорили про поддержку, предлагаю продолжить и дать ее себе в полной мере. Это необходимый элемент для возникновения желаний в жизни, мотивации, да и для общей энергичности.
Поддержка в нашей жизни может быть двух видов – внутренняя и внешняя. Внутренняя – та, что относится к способам поддержать себя самому. Это и добрые слова в свой адрес, и организация дня отдыха в напряженное время, и составление распорядка дня для лучшего самочувствия. Внешняя – та, что касается других людей и предметов. Обычно в нашей жизни равноценно важны оба виды поддержки.
Например, я в трудные жизненные минуты знаю, что не всегда способна поддержать себя сама: ресурсы тратятся на другое, и тогда лучшее решение – пойти к людям. Поддержка требуется нам и в новизне. Вспомните, как маленький ребенок осваивает этот мир. Он то отдаляется от мамы, опираясь на свой интерес, то возвращается обратно, чтобы получить одобрение («Какой ты смелый мальчик!») или поддержку («Давай, беги, я здесь, если что»).
Если вы окунаетесь в новизну жизни без поддержки, это грозит потерей энергии – по той простой причине, что вы будете сильно ее расходовать на настройку базовых процессов в изменившихся условиях. Если вы когда-нибудь меняли работу, то наверняка замечали, что в первое время сил на другую жизнь становится не так уж и много. Мозг тратит энергию, чтобы обвыкнуться в новом месте. Такое может происходить даже в отпуске. Если вы особенно чувствительны к сменам событий и пейзажей, то могли отслеживать, что в новом месте сначала хочется замедлиться, осмотреться, а уж потом бежать «покорять горы».
Когда я писала эту книгу, я заручилась поддержкой множества людей. Это было новое для меня дело, мне требовались силы, чтобы начать, продолжить и не сдаться на половине пути. Я просила поддержки и у обучающей группы, где состояла на тот момент, и у личного терапевта, и у супервизора, и у друзей и близких. Это помогло. После каждой поддерживающей фразы хотелось продолжать и продолжать. Попробуйте и вы. Единственный совет от меня: просьбу о поддержке лучше всего обращать именно к поддерживающим людям. Если вы никогда не слышали доброго слова от товарища и вновь и вновь бьетесь как рыба о лед, прося поддержки, тут вопросы не к товарищу, а скорее к вам. Для чего вы так поступаете с собой?
И еще. Чтобы та самая поддержка была принятой, оповещайте людей вокруг, что вы ей считаете. Например, Маша уверена, что для нее поддержкой в стрессовой ситуации будет фраза «Да, забей!», а Петя любит, чтобы ему говорили: «Мне жаль, что с тобой так происходит». Что будет, если они окажут помощь друг другу исходя из принципа «делай людям так, как хотелось бы, чтобы делали тебе»? Думаю, взаимное раздражение. Петя решит, что его обесценивают и не слышат, а Маша позлится от навязанной «жалости».
Важно прояснять с близкими людьми, что для вас и для них значит слово «поддержка», понимать, как вы можете поддержать друг друга. Делать это, конечно, лучше до возникновения стрессовой ситуации, в спокойной обстановке.
А теперь поговорим про самоподдержку. Что это за зверь? Почему с ней так часто не получается (или вообще не получается)? Часто сталкиваюсь в практике с клиентами (да и порой сама с собой), что человек о своих желаниях говорит из ограничений (и это вызывает тупик).
Поясню. Например, в определенной ситуации хочется поддержки. Пусть это будет экзамен (аттестация, присвоение квалификации и т. д.). Приходит этот человек и говорит: «Грустно мне, на экзамене я не смог то-то и то-то. Вроде и получил отметку, а все равно не то. Хочется поддерживать себя, а я ругаю».
Пропустим здесь описание терапии в таких случаях и посмотрим вот на что: почему в любых ситуациях мы часто отталкиваемся от частицы «не»?
– Как твой экзамен?
– Я не смогла то-то и то-то.
– Хорошо. А смогла-то ты что?
Почему в рассказах о своих событиях многие из нас начинают с того, что нужно улучшить, а не с того, что получается?
Например, я сдала экзамен. У меня получилось прийти на него и ответить, хоть я и волновалась. Получилось вспомнить основные тезисы, получилось рассказать о ходе мысли. Да, еще есть над чем работать, но многое уже удается.
Согласитесь, от такого рассказа о себе дышится намного легче.
Попробуйте сейчас взять недавнее событие, которое вы считаете неудавшимся, и найти то, что в нем все-таки удалось. Иногда очень терапевтично смотреть на свою жизнь с точки зрения возможностей, а не ограничений.
В разделе, посвященном поддержке, важно напомнить про отличие самооценки от самоценности, ведь обнаружение последней тоже будет поддержкой в жизненном пути.
Приведу пример. У меня есть любимый смартфон. Он отлично мне служит: будит, помогает в работе и в развлечениях. И я его ценю. Купила силиконовый чехол, чтобы защитить, наклеила защитное стекло, чтобы не поцарапать. Периодически провожу в нем инвентаризацию, удаляю все неиспользуемые приложения. А если вдруг происходит сбой, несу проверенному мастеру для починки.
Это была часть про ценность. А вот если оценивать смартфон, то, конечно, это уже не новая модель. Да и скорость работы некоторых приложений оставляет желать лучшего. Бывает, он вообще подвисает и заставляет меня нервничать.
К чему я это все? Замечаете разницу между самоценностью и самооценкой? Ценность позволяет находить преимущества, холить их и лелеять. А самооценка всегда найдет сравнение (возможно, чаще именно не в лучшую сторону).
А к себе вы как относитесь? Цените себя или самооцениваете?
Инвентаризация жизненных опор
Для того чтобы двигаться вперед, нам необходимо на что-то опираться, от чего-то отталкиваться. Если вы не осознаете то, от чего вы можете оттолкнуться уже прямо сейчас, то далеко в жизненных целях не уйдете. Поэтому предлагаю сделать инвентаризацию: посмотреть, что в вашей жизни устойчиво и ценно уже прямо сейчас, какую интеллектуальную, материальную, человеческую, социальную ценность вы уже накопили за свою жизнь. Представьте себе взрослое раскидистое дерево с одним тонким корнем. Как думаете, продержится ли оно в период сильных ветров и бурь? Я думаю, что нет. А вот дерево с развитой корневой системой будет устойчиво к погодным невзгодам. Так и вы. При движении вперед будете устойчивы, меньше подвержены стрессу и более собраны, если перед глазами есть список собственных опор. Ведь путь без бурь и ураганов совсем не гарантирован.
Чем больше у нас опор, тем лучше переносятся периоды кризисов, горевания и потерь. Предлагаю прямо сейчас сделать упражнение, которое поможет определить уже имеющиеся опоры и нарастить новые. Возьмите листочек и нарисуйте символично себя в виде дерева. Пусть оно будет на ваш вкус и цвет. Может, вам захочется нарисовать что-то реалистичное вроде дуба или тополя, а может, это будет схематичное изображение или фантазийное дерево с разноцветными листьями. Главное, чтобы при взгляде на рисунок вы понимали: дерево очень похоже на вас.
А теперь вспоминайте ваши жизненные опоры. С каждым воспоминанием пририсовывайте по одному корню. Корни эти подписывайте. Например, опора-семья, опора-друзья, опора-хобби, опора-интересная учеба, опора-работа и т. д.
Чем больше вы нарисуете корней-опор, тем лучше. Подумайте, а что еще могло бы быть вашей опорой, но сейчас этого нет? Может, у вас мало друзей? Или могла бы быть работа, но сейчас вы не работаете? Или финансовая подушка безопасности, но сейчас нет накоплений? Эти опоры-корни нарисуйте пунктирной линией.
Повесьте рисунок там, где вы его можете видеть (я часто советую внутреннюю сторону вашего платяного шкафа, там вы будете видеть картинку каждый день, но при этом место достаточно приватное). Ежедневное созерцание опор будет напоминать о вашей устойчивости в жизни и направлять для дальнейшего развития зоны безопасности.
Сеансы самотерапии после сложного дня
Наверное, многим из вас знакомы ситуации, когда после напряженного дня вы будто замираете. Ничего не хочется, но и быть в таком состоянии невыносимо. Тогда предлагаю следующую практику по возвращению себе себя.
Вам понадобится бумага и краски. Возьмите материалы, которые нравятся. Может, это будет холст и масло, а может, альбомный листок и гуашь. Я всегда советую акварель, она легко наслаивается и размывается, а это именно то, что нам нужно при выражении оттенков чувств на бумаге. Вы уже правильно догадались: мы будем рисовать. Но чтобы простое рисование превратилось в самотерапию, предлагаю следующее.
Сядьте перед чистым листом и ответьте себе на вопрос: для чего мне понадобилась самотерапия? Какие чувства я хочу выразить?
Как бы я написал эти чувства? Это что-то абстрактное или четкое? Что-то фантазийное или реальное? А какие цвета помогли бы мне передать это все на бумаге? А как я бы их хотел рисовать? Может, кистью? Может, прямо пальцами, ощущая прикосновение к бумаге?
Ответив на вопросы, приступайте. Когда рисунок будет готов, спросите себя: как изменились мои чувства после? Что бы я хотел сделать для себя прямо сейчас?
Эта методика работает так: с помощью рисования и вопросов к себе вы разблокируете эмоции, что поможет прожить их более полно и «разлепить» себя от них (и это даст им спокойно уйти).
Колесо эмоций Роберта Плутчика
Если сил нет даже на работу с красками, скажите себе ободряющие слова: «И это нормально!» Предлагаю в особо бессильные периоды взять эту фразу как мантру и повторять при каждом удобном случае.
Например, вы не выспались и чувствуете себя уставшим… И это нормально.
Капнули утренним кофе на одежду? И это нормально.
Не получается собраться и быть продуктивным? И это нормально.
Чувствуете себя плохой мамой (плохой дочерью, плохим папой и т. п.)? И это нормально.
Попробуйте повторять это себе и прочувствовать, как в теле отзываются фразы. Меняется ли ваше самочувствие? Отпускает ли тревога?
Еще один лайфхак я подсмотрела у кризисных психологов МЧС, которые раз от раза сталкиваются с заморозкой чувств или, наоборот, с аффектами. Этот прием пригодится и нам, чтобы прийти в себя, если дыхательные практики или работа с чувствами не помогают.
Итак, вернувшись домой после напряженного стрессового дня, откройте все окна (если на улице прохладно) или включите кондиционер на полную мощность. Вам понадобятся: плед, грелка, чашка с теплым (не горячим) чаем.
Налейте горячую воду в грелку (можно взять пластиковую бутылку, завернутую в полотенце). Возьмите теплый чай. Теперь найдите удобное место вроде мягкого дивана (кресла, кровати) и сядьте, укутавшись пледом. Приложите к солнечному сплетению грелку и пейте теплый чай мелкими глоточками.
Антистрессовый эффект обусловлен разницей температур и их воздействием на нервные окончания. Вашим рукам и лицу будет холодно, а солнечному сплетению и пищеводу тепло – и нервная система расслабится.
Еще один простой и хороший способ расслабиться и крепко уснуть – наполнить грелку (это, кстати, не просто «бабушкин инструмент», а отличное средство для психического здоровья) или пластиковую бутылку горячей водой, предварительно обернув полотенцем. Ложитесь в кровать и прикладывайте конструкцию к области солнечного сплетения (обычно там у нас сосредоточены зажимы при стрессе и усталости). Под воздействием тепла мышцы будут понемногу расслабляться, и вы уснете. Проверено на себе. Я применяла этот метод, когда в постковидный период «подхватила» бессонницу, он помогал заснуть.
Но бывает такое, что вы устали, а мозг и мысли ускорились. Казалось бы, нужно лечь и отдохнуть, но разговоры и фантазии в вашей голове не дают расслабиться ни на минуту. Самое худшее, что можно сделать в этой ситуации, – все-таки заставить себя принять горизонтальное положение и начать считать овец до утра. Тогда со звонком будильника у вас будут все шансы встать еще более уставшими, чем вы легли. Что же делать?
Действовать по простейшей формуле: увеличиваются мысли в голове – увеличиваем внимание к телу.
Представьте, что у вас есть роскошный многоэтажный дом, а живете вы в чердачном помещении. И ведь большинство из нас так и живут – не чувствуют присутствия в собственном теле, а пребывают только на чердаке, в собственных мыслях. Предлагаю спуститься на этажи. Выбирайте любое упражнение из предложенных и практикуйте.
Телесная техника № 1
Лягте на пол на спину. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Главное в этом упражнении, чтобы поясница была прижата к полу.
Сделайте глубокий вдох и скажите себе слово «расслабься».
Идея техники в том, чтобы принудительно расслабить поясничные мышцы, автоматически напрягающиеся во время стресса. Расслабляясь, они будут подавать сигнал мозгу, что все в порядке.
Телесная техника № 2
Как телесно переключиться с выработки кортизола на выработку дофамина?
В стрессе наши надпочечники начинают выплескивать в кровь кортизол. У него есть положительная функция – обеспечивать организм энергией.
Если вы не выработали эту энергию при стрессе (а в хроническом стрессе так и происходит), мышцы могут зажиматься.
Замечали, что в состоянии тревоги и страха хочется лечь в позу эмбриона, свернуться калачиком? Это как раз действие кортизола, «сворачивающего» мышцы.
Однако тут есть загвоздка. Когда вы сворачиваетесь и напрягаете переднюю поверхность тела, кортизол продолжает вырабатываться. Но если максимально расправиться, то происходит выработка дофамина, и вы начинаете расслабляться.
Чтобы переключить выработку кортизола на выработку дофамина, лягте на спину в позу морской звезды, максимально потянувшись руками и ногами в разные стороны. Потом расслабьтесь и полежите в таком положении 3–5 минут.
Это простое действие поможет снизить негативные факторы стресса. Рекомендую выполнять каждый день после работы.
Телесная техника № 3
Поглаживания снимают стресс.
Этот факт был открыт Ф. Ф. Макглоуном в 2017 году[5]. Дело в медленных нервных волокнах, так называемых СТ-афферентах. Они передают сигналы с кожи в лимбическую систему мозга.
Оптимальная скорость поглаживания, на которую реагируют нервные волокна, – 5 см в секунду. Именно такая скорость приносит большее удовольствие.
Это действует как в отношении другого человека, так и в том случае, если вы будете поглаживать сами себя. Попробуйте, это здорово расслабляет.
Телесная техника № 4
Чувствуете себя потерянным, не понимаете своих желаний, плохо распознаете чувства? Или они захлестывают ваше сознание? Эта техника для вас.
Дело в том, что травмирующие события «разделяют» наше тело и душу. Возможно, вы замечали, что после каких-либо достаточно серьезных операций тело может утрачивать чувствительность в месте манипуляции. Это как раз про разделение. Примерно то же самое, но с меньшей интенсивностью, происходит в результате психологических травм.
И первое, что необходимо восстановить, – связь тела с душой, психикой, чувствительностью.
Для этого я предлагаю использовать душ или самомассаж. В первом случае вам необходимо осознанно принимать душ каждый день на протяжении хотя бы месяца. Полностью сконцентрируйте свое сознание на том участке тела, на который воздействует струя воды (она должна быть достаточно сильной). Замечайте свои ощущения при воздействии, даже если это будет боль или онемение. Не оценивайте, просто замечайте.
Постарайтесь охватить все участки тела, даже ступни, уши, пальцы рук, щеки и т. д. Проходясь по всем зонам, называйте их и проговаривайте ощущения вслух: «Это моя голень – она чувствует щекотку, это моя коленка – она чувствует давление».
Все то же самое можно делать с помощью рук и легкого массажа с кремом или маслом. Можно поглаживать, почесывать, легко пощипывать или похлопывать. Выбирайте, что вам больше подходит.
Это упражнение достаточно легкое. Оно положит начало процессу восстановления чувствительности и объединению души и тела.
Телесная техника № 5
Необычный метод расслабления, основанный на физиологии.
Его предложила терапевт Тони Бернхард. Начните легко водить указательным пальцем по губам. Таким образом вы будете стимулировать нервные окончания, расположенные на поверхности губ. В свою очередь, это будет заставлять работать парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление. Постепенно ваш пульс и дыхание придут в норму, вы расслабитесь.
Выбирайте, что вам больше понравилось, и практикуйте. Можете использовать и все техники.
«Вампиры» среди нас
А что делать, когда энергию забирают другие? Раньше таких людей называли энергетическими вампирами, сейчас – токсичными или душнилами. Конечно, ни о каком реальном вампиризме речи и не идет. Скорее, это люди, пьющие ваши чувства и ощущения (растерянность, страх, неуверенность), превращая их в свою энергичность. И хорошо, если это бабушки у подъезда, шепчущие вслед: «Гляди-ка, вырядилась». А если это коллеги или близкие?
Ольга пришла ко мне с запросом о несоответствии желаний возможностям их исполнить. Хотелось многого, а сил было мало. Начали исследовать и прояснять. А может, желания чужие? Да нет. Ольга оживлялась, когда рассказывала о них, видно было, что мечты ее вдохновляют. Что-то происходило, когда она выходила из кабинета в реальную жизнь. Стали прояснять фон, в котором девушка жила. Оказалось, что раз за разом близкие рассказывали о ней (для нее же) нелицеприятные истории. О том, что она плохая мать, никудышная жена, «слабовольная» и «бесхарактерная». Но, как вы помните, для увеличения энергии и движения к целям нужна поддержка, как внешняя, так и внутренняя. И если внутренняя у Ольги сохранялась из последних сил, то внешней не было совсем.
Понятно, что в долгосрочной перспективе нужно искать ту самую «свою стаю». Однако есть техника, которая поможет в моменте, оградит от ядовитых стрел и сохранит то, что еще осталось. Вот она.
Техника «Одеялко»
Вы можете приготовиться к ней специально (подышать, принять равновесную позу) или выполнять ее фантазийно там, где застанут чувства.
Представьте себе шалаш из одеяла. Такие мы строили в детстве. Накидывали подушек или сдвигали стулья, а сверху обязательно должно быть одеяло. Внутри становится темно и тихо, создается особая уютная атмосфера. Так вот, вы внутри этого шалаша. Там хорошо и тепло, а еще у вас есть воображаемая свечка или потрескивающий костер, или налобный фонарик и книжка.
Снаружи бегает агрессор и кидает в ваш шалаш обвиняющие, стыдящие, поучительные слова. Можно представить эти слова в виде тупых стрел, которые не могут проткнуть одеяло и валятся рядом с ним.
Он там снаружи бегает и злится. А тут внутри вам уютно и хорошо. Вы не принимаете его слова в свой шалаш. Прочувствуйте это. Вы здесь в тепле и в своей правде, он там со своей, и вам совершенно необязательно, чтобы его звуки настигали вас. Запахните одеяло поплотнее.
Побудьте немного в этом состоянии и возвращайтесь к обычным делам.
Поддержка прямо сейчас
Бывает так, что поддержка нужна, а прямо сейчас подходящего человека рядом нет (и не достать). В детстве, когда вы были маленькими и разбивали коленку, очень хотелось прижаться к кому-то большому и доброму. Чтобы этот большой и добрый пожалел, подул на ранку, сказал, что все будет хорошо. Возможно, вам так повезло, что этот кто-то действительно был. Но его могло и не быть.
Тогда предлагаю вырастить в себе это чувство или вспомнить его с помощью элементарных предметов мебели в вашем доме. Найдите в минуты тревоги или волнения большое и мягкое кресло или диван.
Подойдите к нему и попробуйте сдвинуть, толкнуть. Достаточно ли оно надежное? Выдерживает ли вас? Если «да», то сядьте в него и почувствуйте, какое оно опорное.
Вы можете прыгнуть в него со всего размаха, потолкать его коленями и локтями, поколотить его. Можно рассказать ему что-то или обнять его. Действуйте с креслом так, как подсказывает момент.
Суть упражнения в том, чтобы найти объемный, устойчивый, но в то же время мягкий объект, который больше вас и выдержит ваши движения. В нашем детстве мы еще не умели справляться со своими чувствами, поэтому обязанность больших и добрых взрослых была в том, чтобы «сконтейнировать» (как бы положить в свой контейнер) эти самые чувства.
И когда во взрослом возрасте мы ощущаем неприятное (что как будто бы больше нас), то хорошо бы метафорически расположить свои чувства в предмете, который больше нашего физического тела.
Пой, птичка, не стыдись
Бывало ли у вас такое, что внутри буря эмоций, но вычленить что-то одно не получается, поэтому вы не выдаете в мир ничего? Молчите, скрывая мощный океан чувств, вам плохо от этого, но по-другому не получается. Или наоборот: снаружи происходит шторм, а внутри все будто бы замерло. И это не приятная тишина. Скорее зловещая. Оба этих состояния здорово отбирают энергию. Реальная жизнь как будто ставится на паузу, вы начинаете жить внутренней жизнью, подчиняясь ее законам. Но есть рецепт, чтобы начать осознавать, что происходит, и помочь себе выразить это в мир или разблокировать внутри.
Эта техника пришла из вокальной терапии и помогает распускать зажимы в горле, в диафрагме. Если вы увлекаетесь вокалом, она поможет наладить не только психологические процессы, но и сделать звучание голоса более объемным.
Уже ни для кого не секрет, что непрожитые эмоции спазмируют наше тело. И часто от этого страдают горло, шея, диафрагма и наша способность к полному вдоху (как и к «полной» жизни), к чистому пению.
Итак. Найдите тихое место, чтобы никто вас не побеспокоил. Идеально, если дома никого не будет во время выполнения. Это дополнительно расслабит вас и снимет возможный стыд. Или же объясните домочадцам, что делаете психологический эксперимент, будете издавать разные звуки и тревожить вас не стоит.
1. Лягте на пол на спину. Это обязательные условия. Под спиной должна быть твердая поверхность, на которую вы будете опираться всем телом. Опора в психологических техниках – очень важная вещь. Вы, наверное, заметили, что во всех упражнениях я уделяю внимание опоре. Она поможет вам быть устойчивыми во время выполнения и защитить себя от «захватывающих» эмоций.
2. Начните потихоньку произносить разные звуки и слоги. Это может быть протяжное «ааааа», «уууууу» или любой другой звук. Возможно, вы поэкспериментируете и соедините гласные с согласными в разных звучаниях.
3. Произносите эти звуки на разный манер и с разной громкостью, с разным раскрытием рта. При этом дышите и прислушивайтесь к себе. Что вы ощущаете в теле, когда произносите тот или иной звук? А если громче, ощущения усилятся? А если тише?
4.Если почувствуете за звуками эмоции, продолжайте – вы на правильном пути. Мысленно обозначьте себе: «Сейчас я чувствую грусть, злость, отчаяние (или что-то иное)».
5. Можно подключить тело, если будет такая потребность, – постучать ногами, сжать кулаки, зажмурить глаза. Что поможет вам прожить эту эмоцию более полно? Грусть часто проживается слезами, злость – ударами, радость – прыжками и т. д.
После упражнения не бросайтесь сразу в омут быта. Подышите, почувствуйте. Как вам? Какие образы приходят? Какие метафоры? Возможно, вам захочется продолжить, и вы что-то нарисуете или напишете. А может быть, слепите.
Фон или фигура
В гештальт-терапии есть такие понятия, как «фон» и «фигура». Помните эти картины, где смотришь издалека и видишь лицо старухи, а потом присматриваешься поближе – и там уже юная девушка? Или сначала видишь вазу, а отходишь – и там уже два целующихся лица. Выражение «Лицом к лицу лица не увидать» для меня как раз про это. Так и в нашей жизни. Фигура может незаметно или заметно высасывать нашу энергию: старуха все не превращается в девушку, а вы застряли и не можете сдвинуться с места.
Например, вашу квартиру затопили соседи. Вы злитесь, грустите о потерях, продумываете планы дальнейших действий. Проходит день, два, месяц, что-то разрешилось, что-то решается без вашего активного участия. Однако некоторые моменты навсегда останутся в памяти. И уже можно было бы обратить внимание на другие сферы жизни, но почему-то именно это продолжает отнимать у вас значительный кусок энергии.
Или на работе случился грандиозный конфликт с коллегой. Вы нервничаете, обсуждаете эту ситуацию с поддерживающими вас товарищами, прокручиваете гениальные ответы в словесном батле в вашей голове. Проходит время. Тот самый коллега уже ушел в отпуск и счастливо отдыхает с семьей, а вы все не можете спокойно пройти мимо его кабинета или не закатить глаза при упоминании о нем. Абстрагироваться, продолжить жизнь, встроив очередную фигуру в рабочий фон, не получается.
Опустим сейчас причины, почему может происходить именно так, перейдем к следствию.
Тревожащие, навязчивые, пугающие, обвиняющие – какие только мысли не приходят нам в голову в разных ситуациях. Это нормально. Важна не информация, которую они несут, а раздельность или слияние вас с ними, длительность их воздействия на вас. Предлагаю вот такое упражнение-метафору, чтобы в какой-то степени отделиться от угнетающего вас события или мыслей.
Сложите ладони перед собой так, как если бы вы собрались умываться. Положите их на колени. Представьте, что ладони, сложенные «ковшиком» на коленях, – ваши мысли, ваши ситуации или даже люди, которые слишком занимают вашу голову.
Все это присутствует рядом с вами, прямо в этом ковшике из рук, а вы в этот момент видите небо, окружающий мир или любимую чашку. Покрутите головой в моменте. Что вы видите прямо сейчас, пока все, что тревожит, осталось в ладонях?
А теперь поднесите «ковшик» из рук вплотную к своему лицу – так вы метафорически сольетесь со всем, что там находится. Видите ли вы, как сейчас выглядит место, где вы находитесь? Думаю, вряд ли. Представьте, что в таком положении вы вынуждены работать, тренироваться, играть с ребенком. Ощущаете, как много вы упускаете, сливаясь с мыслями? Что вы сейчас чувствуете по этому поводу?
Теперь медленно отдалите руки от лица. Заметьте, как мир вновь заиграл красками. Обратите внимание, насколько богаче становится ваш жизненный опыт.
Предлагаю вспоминать об этом упражнении всякий раз, когда будете обдумывать одну и ту же мысль.
Как быть, если «надо»?
Катя, сколько себя помнила, всегда была очень ответственным человеком. Она практически никуда не опаздывала, ничего не забывала и всегда выполняла взятые на себя обязательства. А их у нее было немало: ответственная работа на высоких позициях в банке, воспитание ребенка, уход за пожилой мамой, а еще помощь мужу в его маленьком развивающемся бизнесе. Но в самые неожиданные моменты на Катю часто нападала лень. То она не могла собрать себя на работе и часами смотрела на открытые вкладки браузера с маркетплейсами, то дома, когда требовалось помочь мужу с настройкой сайта, мысли и идеи сами собой пропадали из головы.
С этим запросом Катя и пришла на терапию. Конечно, через некоторое время сквозь сопротивление и непринятие мы пришли к выводам: о том, что какие-то занятия можно делегировать; о том, что так много активности – это, возможно, чересчур для отдельно взятой Кати; о том, что в лени скрыт вагон подавленных чувств. Но оставался один нюанс. Девушке нужно было в течение месяца закончить глобальный рабочий проект, к которому она так и не могла притронуться. Вроде бы и разнонаправленные чувства осознали, и нашли желание его сделать, а воз не трогался с места.
Тогда вместе с клиенткой мы нашли замечательный выход, который помог снять излишнее напряжение в этой теме и все-таки приступить к выполнению работы. А выход звучал вот так: «Сделай это… плохо».
Вместо того чтобы откладывать, раздумывая о трудностях, страхах и лени, Катя взялась за задачу и не пыталась сделать ее хорошо (хотя в итоге поделилась, что проект вышел достаточно успешным).
Если вас тоже ждет большое дело, к которому вы никак не подступитесь, попробуйте не бороться с напряжением в стиле «Соберись, тряпка», а пустить его на плохое выполнение дела. «Да, я сделаю это плохо, и что вы мне сделаете?»
Делая работу плохо, вы так или иначе совершаете первый шаг, а потом еще и еще, продвигаясь к завершению проекта. Тем более что плохие попытки часто показывают весьма хороший результат.
Помните, что плохо – это все равно лучше, чем ничего.