Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас еще больше всяких траволаторов: нажал кнопку – и весь мир перед тобой! Раньше чтобы познакомиться с девушкой или парнем, надо было хоть на танцы сходить, сейчас же заходи на соответствующий сайт и знакомься! А то и еще один клик – и знакомиться не надо: все, что можно себе представить, – в развернутом виде! Двигаться стало просто незачем. Молодые (и примкнувшие к ним «за 30») делают несколько шагов по квартире до туалета и обратно к своему гаджету (как я ненавижу это слово!), на работе опять же стол и компьютер, между квартирой и работой – сидение в пробках. Пенсионеры ходят по маршруту «магазин – Сбербанк – поликлиника», но и это последнее уходит в прошлое – теперь почти все можно сделать, практически не выходя из квартиры. Со всем этим надо что-то делать!
Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью и я МОГУ сделать для этого необходимые определенные усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное! Остальное – дело техники!
Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Ну вы же не в небоскребе живете?! Ну и что, что на восьмом этаже? Приучите себя вызывать лифт ну хотя бы с третьего этажа. Да хоть со второго для начала! Но только чтоб безо всяких исключений: «Ой, сегодня не пойду, спина болит, да и устала!» На один-то этаж и с ножом в спине доползешь! (Тьфу-тьфу-тьфу!) Дальше – больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, не подвергайте себя излишнему дискомфорту, а то потом и правда не захотите повторять!
Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в темпе. Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще: если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких «тут две остановки!» По времени на транспорте будет так же: пока прождешь, пока светофоры, до остановки, от остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать?!» А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от нее тоже, чем тот, кто не занимается.
Принять твердое решение жить ДОЛГО и АКТИВНО – первое, что нужно сделать.
Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя 90-летняя мама по сей день моет пол руками и отказывается от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!
Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? Двух квадратных метров вполне достаточно! Столько найдется у каждого! Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы. Доведите до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу в пример мою 90-летнюю маму: каждое утро, лежа на кровати, она несколько раз поднимает вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это непросто! Но если моя мама может это в свои 90, то и вы сможете, при надлежащем упорстве – точно!
Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются. Настолько, что например 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи. Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста; хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!
Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на четыре категории: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.
(1) Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности пять раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо. Делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И по возможности повторите это в течение дня еще два раза – вот всего 30 минут и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься пять раз в неделю. Но даже если вы пока можете только один или два раза в неделю – это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда: делайте, сколько можете, – дальше будет легче! Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс? Очень просто: если вы на протяжении аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность; если нет, задыхаетесь и голос прерывается – значит, надо сбавить темп.
(2) Увеличение мышечной силы. Упражнения с утяжелениями: гантели, гири, утяжелители, надевающиеся на руки и ноги, резиновые бинты, эспандеры, изометрические нагрузки и т. д. рекомендуется делать не менее двух раз в неделю. Начать с веса, который вы можете повторить 8 раз; потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Не обязательно идти в спортивный магазин – подойдут и бытовые предметы, например пятилитровая бутыль с водой. Или стул. Не верите? Попробуйте стул за одну ножку вытянутой рукой поднять! Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за две секунды подняли, секунду подержали и за две секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили. Только не «запирайте» суставы на вытянутых конечностях, не разгибайте на полный максимум – берегите их. Прорабатывайте все мышечные группы: плечевой пояс, живот, спину, ноги.
___________________________________ Заметки на полях
Я много путешествую и часто приходится в качестве спортивных снарядов использовать подручные средства. Как-то в Африке я был врачом в группе геологов, и мы на месяц выехали «в поле». Надо было подобрать себе что-то вместо гирь, и я увидел на берегу реки, протекающей внизу под холмом, где расположился наш лагерь, подходящую россыпь валунов и булыжников. Я спустился в сопровождении двух местных жителей к реке и показал им, какие камни надо отнести наверх. Они остались их ворочать, а я поднялся и сел под тент. Через какое-то время ко мне подошел один из наших геологов и спросил: «А что это ты там за рабовладельческий строй развел?» – и указал на склон холма. Я посмотрел – о боже! Эти идиоты решили, видимо, что небольшие камни, на которые я им указал, недостойны белого человека, выбрали два огромных валуна и пытались затащить их в гору. Местное племя нельзя было назвать великанами: все были низкорослые и тощенькие… Бедные туземцы, надрываясь, катили валун в гору, поскальзывались, падали, камень скатывался вниз опять и опять! Пришлось сходить и принести все самому…
(3) Упражнения на гибкость. Очень важно! Уже говорил: хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека. По лицу, волосам, одежде? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу! И лишь потом смотрим на лицо и прочее.
Упражнения на растяжку делать не менее двух раз в неделю по 10 минут, предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение и задержались в нем на 1-30 секунд. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли: больно – значит, пока это для вас предел.
(4) Упражнения на балансировку. Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают проблемы с балансировкой. Вы нет? А головокружения и пошатывание иногда бывают? Ну вот, а говорите – нет! Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов. Опять же: не надо искать специального места или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорт? Встаньте на одну ногу, постойте; потом на другую – вот так и чередуйте по несколько раз (кстати, стояние в очереди – хорошее время для тренировки мышц голени и связок голеностопного сустава: приподнялся на цыпочки, постоял – опустился… И так много раз).
Попробуйте походить на следующий манер: по прямой линии одна стопа впритык к другой, пальцы одной к пятке другой. Вот так и идите, как канатоходец! Дальше – больше, включайте другие упражнения: например, стоя на одной ноге, попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками…
Я надеюсь, вы уловили основную мысль: двигайтесь! Не надо декларировать знакомым и родственникам, что вот вы начинаете новую жизнь и идете заниматься спортом! Попробуйте, пока никому ничего не говоря, подниматься на несколько этажей пешком. Попробуйте в свободные минуты отодвинуть стул и хотя бы несколько раз присесть. Вспомните элементарные упражнения производственной гимнастики из нашего недавнего прошлого. Двигайтесь всегда и везде, главное – возьмите это в привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая самая-рассамая таблетка! Смотрите, что говорят ученые.
(1) Физические упражнения предохраняют от развития онкологических заболеваний10. Особо справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы и кишечника. Причем предохраняют нешуточно: в 21 исследовании (метаанализе) было показано, что рак толстого кишечника у людей, активно занимающихся физическими упражнениями, возникает на 27 % реже, чем у тех, кто этого не делает! 27 %!!! Игра стоит свеч, как вам кажется?