5. Теперь попробуй выпрямить руки. Начинаем одновременные вращения прямыми руками в плечевом суставе. Особое усилие нужно прикладывать, когда руки проходят за спиной. Несложно?
6. Теперь расставим ноги на двойную ширину плеч. Полусогнутая правая рука – над головой. Совершаем двойные наклоны в левую сторону – первый полегче, мягкий; второй – глубже и интенсивнее. Сразу меняем руки и «кланяемся» вправо. Повторы делай по своему усмотрению.
7. Двойной наклон вперед. Коленки не гнутся, вся нагрузка – на спину. Первый наклон – мягкий и неглубокий; второй – глубже и энергичнее, как в предыдущем упражнении. Сразу же за наклонами следует мягкий, но качественный прогиб назад. И так несколько раз…
8. Ноги еще шире. Сгибаем правую, переносим на нее вес тела. Тянемся к левой ноге. Меняем ноги, перенося центр тяжести с правой на левую. То же самое.
9. Теперь упражнение посложнее. Попробуй из предыдущего положения сесть на пятку правой ноги, вытянув левую ногу в сторону. Фокус вот в чем: в этом положении правая нога должна быть полностью согнутой, а ее стопа, как и стопа левой, целиком лежать на полу – ни пятка, ни носок не отрываются от пола. Левая же – полностью прямая. Если ты падаешь на попу, не сумев удержать равновесия – наклонись вперед. Помни: ни пятка, ни носок от земли не отрываются! Теперь самое трудное: перемещаемся на другую ногу, не отрывая при этом стоп от пола! Что, не сладко? Ничего, дальше легче пойдет.
10. Вставай. Исходное положение еще помнишь? Теперь подними колено. Правое или левое – неважно. Главное – не оба сразу. Вращение коленом – по кругу. Затем, естественно, ноги меняем.
11. Похожее упражнение, только теперь коленом достаем до плеча. Нет-нет, спину гнуть не нужно! Я же сказал: коленом до плеча, а не плечом до колена.
12. Ну, а напоследок – попрыгаем на месте. Работают только лодыжки, но не бедра. Это значит, что коленки почти не сгибаются. Для начала прыгаем на двух ногах. Затем – только на левой. Теперь – только на правой. И попеременно.
Все. Теперь просто встряхни поочередно левую и правую ногу. Вдыхаем. Расслабленные руки поднимаются вверх, застывая над головой как раз в том момент, когда вдох оканчивается. Вся усталость собирается над головой, как в большом тяжелом мешке. Ты должен чувствовать этот мешок. Чувствуешь? Хочется его бросить? Бросай! Выдохни – и брось его в пропасть, наклонившись вперед. Руки, освободившись от тяжести, свободно болтаются вдоль тела. Повтори разика три, и хватит. Теперь можно чистить зубы и – на кухню.
Это зарядка восточного типа, и все движения нужно выполнять мягко и плавно. Как будто ты на время стал кошкой. И еще – все движения согласованы с дыханием. Усилие – выдох. Секунда расслабления – вдох. Ничего сложного, не так ли? А пользу от такой простой гимнастики ты ощутишь очень скоро.
Впрочем, если подобная простота кажется тебе слишком пресной, можно предложить кое-что посложнее. Например, Шаолиньскую гимнастику юноши, которая некогда практиковалась юными китайскими бойцами в легендарном монастыре.
Для начала несколько слов о самой гимнастике. Гимнастика юноши состоит из восемнадцати упражнений, которые предназначались для тренировки совсем юных монахов. Она являлась базой для всех видов ушу, так как включала многие основные стойки и движения, используемые в этом боевом искусстве. Кроме того, Гимнастика юноши наполняла тело энергией Ци, делала кости крепкими, а мышцы эластичными.
Итак, приступим. Названия движений будут цветастыми и образными, и в них следует вслушиваться, ибо уже в самом названии кроется секрет выполнения. Итак, исходное положение – основная стойка ушу – Мабу. Что такое Мабу? Это целая философия. Но так как теперь я пишу не философский трактат, а всего лишь сборник полезных советов, то открою тебе лишь основу. Мабу – в переводе с китайского «позиция всадника», или «поза лошади», является основой ушу. Выполняется она несложно: нужно расставить ноги на двойную ширину плеч (или чуть шире), присесть, выпрямить спину. Теперь тонкости. Колени в Мабу разворачиваются наружу, но никак не сворачиваются внутрь. Нам нужна именно позиция всадника, а не правого полузащитника, который защищает от удара свой пах. Носки ног «смотрят» прямо вперед, стопы параллельны друг другу. Животик чуть подтянут вперед, чтобы попа не торчала наружу, как у Дональда Дака. В то же время чересчур втягивать живот не нужно – иначе у тебя будет вид человека, который ждет пинка по мягким тканям. Теперь обрати внимание на колени. Представь, что от коленной чашечки к земле тянется ниточка с грузом. Так вот, грузик этот не должен быть впереди кончиков пальцев, ибо тогда разрушается целостность позиции. Колени должны «смотреть» в стороны, а не вперед. Центр тяжести – в центре ступней, но никак не на пятках или на носочках. Вот и хорошо. Теперь самое главное – голова. Голова держится на шее естественно, без напряжения. Подбородок слегка опущен. У тебя должно быть ощущение, что к твоей макушке прикреплена невидимая нить, которая держит все твое тело. Как раз в этом и заключается изящность и легкость движений мастеров ушу. Теперь о руках. Руки находятся на пояснице, кулаки областью ладони вверх покоятся на тех тазовых мышцах, которые ты наверняка отмечал у греческих и римских статуй. Локти прижаты к телу и не расходятся в стороны – это основа любого удара как в восточных единоборствах, так и в западном боксе. Плечи опущены и не поднимаются вместе с движениями. Представь, что твой плечевой сустав «привязан» к ребрам и не может от них оторваться. Зачем это нужно, я объясню тебе позже, когда мы займемся самозащитой. Главное в позиции Мабу – тело должно быть расслабленным. Хотя на первых порах (а это годика два-три, не больше!) это условия покажется тебе издевательством.
Первое упражнение называется «Сесть на лошадь и приподнять небо, регулируя тройной обогреватель».
Встань в Мабу, руки сожми в кулаки у поясницы, центры ладошек смотрят вверх. Взгляд направлен вперед. Постепенно плавно разожми кулаки, руки расходятся в стороны и начинают медленно подниматься вверх. Когда руки поднимутся над головой, пальцы обеих рук сплетаются вместе, центры ладоней пока обращены вниз. Таким образом, руки образуют кольцо, и чем аккуратнее это кольцо у тебя получится, тем правильнее ты выполнишь упражнение. Теперь медленно, как будто ты поднимаешь огромную тяжесть, переверни кисти рук ладонями вверх, потянись к потолку (или к небу, как тебе больше нравится) – можно немного приподняться в корпусе, но не отрывай стоп от пола, сделай вдох. Взгляд направлен вперед. Начиная выдыхать, опускаем руки вниз, к самой земле, одновременно наклоняясь к полу в корпусе. Теперь, не размыкая пальцев, медленно распрямляй корпус, поднимая образующие кольцо руки вверх. Пока руки поднимаются до груди, обращаясь центрами ладошек внутрь, к себе, делаем вдох. Представь, что ты поднимаешь мешок с рисом. Медленный длинный вдох, который сопровождает движение на всем его протяжении, пока руки не поднимутся над головой. При этом ладони, достигнув груди, должны оборачиваться наружу, от себя, чтобы в максимально поднятом положении центры ладоней смотрели прямо вверх, «на солнышко». Запомнил? Наклон – вдох. Подтягиваемся вверх – выдох. Движения ровные, дыхание плавное и текучее, без задержек. За вдохом – плавный выдох, выдох незаметно перетекает во вдох. Паузы между фазами дыхания не нужны. Не трудно? Тогда повтори разиков шесть и пойдем далее.
Упражнение второе: «Одно оседание укрепляет ногу». Ноги рядом, спина прямая, но расслабленная. Макушка «подвешена» за нить. Помнишь? Левую руку положи на поясницу центром кулака вверх – как я описывал выше. Правая же рука вытянута вперед, ладонь расправлена, пальцы смотрят по диагонали вперед-вверх. Понял, как это? Как будто ладошка лежит на наклонной крыше дома. Левая нога (та, что под кулаком) вытянута вперед параллельно полу. Что, не так-то просто? Что ты, для шаолинцев это всего лишь детские шалости… Носок натянут на себя, это помогает держать ногу прямой. А теперь попробуй в таком положении сесть на пятку. На свою пятку, а не на пол! И не нужно падать на спину, как бабка Настя возле колонки. Теперь осталось только подняться. Во-о-от так… Отлично. И так приседаем разика три, затем можно поменять ноги. И руки тоже. Несложно? Ах да! Забыл. Несколько тонкостей: опорная стопа не отрывается от пола пяткой. Колено ей можно развернуть чуть наружу – это поможет удержать равновесие. И еще – вытянутая вперед нога не должна сгибаться. И не садись полностью на пятку – попа висит в воздухе. Так-то. Насчет дыхания ты, надеюсь, уже все понял: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.
Упражнение третье: «Нога-крюк вращается вдоль земли – сохраняй равновесие». Это практически подсечка. Вернее, подготовительное упражнение к этому непростому приему. А выполняется это мудреное упражнение так: приседаем сразу на обе ноги, правую руку выпрямляем над головой, центр ладони «смотрит» в потолок; левую руку опускаем к полу, однако не ставим на него. Центр ладошки обращен к полу. Рука – прямая. Левая нога вытягивается вдоль пола в сторону и назад, носок подтягивается вовнутрь, к себе, стопа полностью лежит на земле. Теперь энергично, но плавно «скользим» левой ногой вперед, пока носок не окажется прямо впереди. Корпус при этом остается на одном месте – двигается только нога! Когда нога окажется впереди, подтягиваем ее под себя, в исходное положение. Повтори разика три, затем поменяй ноги. Да старайся, чтобы корпус не раскачивался, как флюгер на ветру, а сама нога не сгибалась в колене.
Упражнение четвертое: «Ива качается на ветру». Тренирует поясницу – то есть основу всего корпуса тела. Без гибкой и сильной поясницы невозможно быстро и ловко двигаться. Поэтому ее тренировке следует уделить особое внимание.
Итак: расставь ноги пошире – примерно на двойную ширину плеч. Руки вытяни вперед. Теперь вместе с наклоном корпуса вперед попробуй изобразить иву, которая качается на ветру. Пусть твои руки, а заодно и туловище проделают полный круг по часовой стрелке – причем руки всегда должны на