– Доктор, у меня боли в спине.
Доктор просит нагнуться больного:
– Так лучше?
– Все равно больно.
Нагибает еще больше:
– А так?
– Так намного легче.
– Ну вот так и ходите!
Костно-мышечная система в организме отвечает за структуру тканей, процесс передвижения и выполнения работы. От состояния костно-мышечной системы зависит способность человека к активным движениям.
Костная ткань – это минеральный резерв, к которому организм обращается каждый раз, когда требуется компенсировать потери кальция. Из костной ткани состоят все кости тела, хрящи, суставы и связки, соединяющие их.
Основные параметры системы
Мышцы на 83 % состоят из воды. Деятельность скелетных и поперечно-полосатых мышц регулируется человеком сознательно. Другие регулируются без участия сознания. Они называются гладкими или непроизвольно сокращающимися (стенки мышц желчного пузыря, кишечника, маточных труб и т. д.).
Общая масса мускулатуры взрослого человека определяется примерно в 24 кг. В состоянии покоя площадь капиллярного обмена в 1 кв. см мышечной массы равна 650 кв. см, во всей же мускулатуре эта поверхность достигает 3000 кв. м. При физической работе эта площадь увеличивается в 4–5 раз.
Микрокристаллы кальция, составляющие твердую основу костной ткани, представляют собой в развернутом виде пространство в 130 кв. м на 1 г костной ткани.
Все суставы и связки омываются внутрисуставной жидкостью. Судить о состоянии внутрисуставной жидкости можно по состоянию ногтей. Здоровые ногти – блестящие, твердые, прозрачные, без пятен и рифленостей. При заболеваниях суставов ногти становятся мутными, слоящимися, с поперечной или продольной исчерченностью.
Скелет – это подвижная опора человека. Он состоит из 206 костей. Примерно половина из них формирует конечности: руки и ноги. Скелет защищает внутренние органы от повреждений.
Позвоночник – один из самых важных органов костно-мышечной системы. Он служит хранилищем для спинного мозга. От состояния позвоночника зависит самочувствие человека.
Оптимальные условия для работы системы
Отсутствие радионуклидов, солей тяжелых металлов. Костная ткань имеет свойство депонировать, накапливать радионуклиды. Скапливаясь в костной ткани, они становятся дополнительным источником облучения близлежащих органов и тканей. Особенно опасно, если рядом оказываются железы внутренней секреции.
• Витамины: С, Е, А (участвует в формировании костей, зубов), D (необходим для абсорбции кальция и фосфора в желудочно-кишечном тракте, формирования костей, зубов и роста организма), К (необходим для формирования костей, участвует в синтезе остеокальцина – белка костной ткани, на которой кристаллизуется кальций).
• Минералы: кальций, фосфор, кремний (принимает участие в формировании коллагена), бор (поддерживает здоровое состояние костей, процессы метаболизма кальция, фосфора и магния), медь (участвует в процессе образования костей), магний (играет важную роль в процессе формирования костей и метаболизме минералов).
• Аминокислоты: аргинин (важный компонент обмена веществ в мышечной ткани), цистеин (ускоряет процесс образования мышечного волокна), глютамин (необходим в больших количествах мышцам, используется для синтеза белков клеток скелетной мускулатуры), глицин (замедляет процесс дегенерации мышечной ткани, является источником креатина, используется при синтезе РНК и ДНК), изолейцин (способствует восстановлению и увеличению мышечной массы), лейцин (защищает мышечную ткань, способствует восстановлению костей и является источником энергии), лизин (незаменимая аминокислота, входящая в состав любых белков. Необходима для нормального формирования костей в период роста, способствует усвоению кальция), пролин (увеличивает продукцию коллагена, укрепляет связки и хрящи).
• Отсутствие лишнего веса как фактора дополнительной нагрузки на суставы.
• Отсутствие смещения тазовых костей в области крестцово-подвздошных сочленений, приводящее к сколиозу позвоночника.
• Отсутствие сколиоза позвоночника.
• Достаточная мышечная нагрузка (обеспечивает питание костно-мышечной системы).
• Отсутствие инфекций, приводящих к развитию костно-суставной патологии (гемолитического стрептококка, уреаплазмы).
• Достаточное качество суставной жидкости (обеспечивает нормальную работу суставных поверхностей и связок)
Особенности функционирования системы. Самодиагностика
• Вес = рост (см) – 100 = X плюс/минус 5 кг.
• Телосложение пропорциональное, правильное.
• Осанка ровная. Стоя, прислонившись к стене, – точки касания: затылок, лопатки, ягодицы, пятки.
• Позвоночник ровный, не отклоняется в стороны более, чем на 0,5–1,5 см. Движение во всех суставах в полном объеме.
• Мышечная сила кистей (динамометрия): у мужчин 40–45 кг; у женщин 30–35 кг.
• Становая сила (сила мышц спины): у мужчин 130–150 кг; у женщин 80–90 кг.
Если вы можете с радостью и пружинящей походкой пройти несколько километров и не почувствовать при этом усталость (а при случае с радостью пройти еще несколько километров), поднять любую тяжесть в пределах ваших сил – у вас нет остеохондроза. Если вы не сутулитесь, нет суставных болей, а ноги по вечерам не «крутят» так, что не знаешь, куда бы их деть, вам всегда хочется потянуться, сделать движения руками, ногами, позаниматься с удовольствием физкультурой и т. п. – ваши соединительнотканные органы функционируют нормально.
Если у вас к 40–50 годам во рту по-прежнему все ваши зубы, а не искусственные, вставленные вместо натуральных, кости не ломаются при любой чрезмерной нагрузке, нет «шпор» на пяточной кости, суставы не распухшие, не увеличенные в размерах – ваши клетки костной ткани нормально функционируют, а вы являетесь здоровым.
• Боли в костях.
• Боли в позвоночнике.
• Боли в суставах при движениях.
• Тугоподвижность в суставах.
• Скованность в суставах.
• Боли в мышцах.
• Снижение силы мышц.
• Нарушение осанки – кифоз.
• Нарушение осанки – сколиоз и т. д.
• Рахитообразное искривление костей ног и др.
Если вы стоите или сидите, часто меняя позу, ерзая – это признак проблемы со спиной: остеохондроза или межпозвонковой грыжи.
Если вы ходите, как на протезах, стараясь как можно меньше сгибать ноги в коленях, делаете мелкие шажки, вам приходится прикладывать усилия, чтобы сесть и особенно встать, – у вас есть проблемы с суставами: артроз, артрит.
Если вы идете, держа голову, как хрустальную вазу, поворачивая не шею, а весь корпус – у вас шейный остеохондроз. В сочетании с общей бледностью – сильные головные боли, мигрень. Если же при этом голова склонена слегка набок, речь может идти о миозите – воспалении шейных мышц.
Позвоночник
Для чего он нужен и как устроен
Если у человека много болезней – причину надо искать в нарушениях позвоночника. Позвоночник – основа скелетной, мускульной и нервной систем, он выполняет в организме очень важные функции:
1. Несущая функция. Позвоночник является осью тела, поэтому он должен быть упругим (это обеспечивают физиологические изгибы) и в то же время крепким, чтобы выдерживать нагрузки.
2. Двигательная функция. Позвоночник обеспечивает динамику (то есть движение) головы, шеи, верхних и нижних конечностей, всего тела.
3. Функция поддержки. Позвоночник обеспечивает статику, поддерживая нервно-мышечный аппарат, эта функция связана с психическим состоянием человека.
4. Защитная функция. Позвоночник защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.
Позвоночник человека состоит из 33 позвонков, которые образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков, сросшихся в одну кость – крестец) и копчиковый (чаще всего – одна кость из 3–4 позвонков). Позвоночный столб, который образуют соединенные между собой позвонки, имеет S-образную форму. Такая форма обусловлена прямохождением и позволяет часть нагрузки человеческого веса распределить на околопозвоночные связки. Кроме того, такая форма создает благоприятные условия для смягчения толчков, возникающих при ходьбе или беге.
Между позвонками расположены хрящи и связки. Благодаря такому подвижному соединению позвонков между собой позвоночник может упруго изгибаться при движениях туловищем, в нем возможны сгибания и разгибания, наклоны в стороны и вращения. Наиболее подвижны шейный и поясничный отделы, менее подвижен грудной отдел. Соединяясь между собой, позвонки образуют канал, в котором расположен спинной мозг.
Таким образом, одной из главных функций позвоночника является защита спинного мозга – наиболее важного управляющего центра, без которого скелетная и мускульная системы, а также основные жизненные органы не смогли бы работать.
В середине каждого позвонка находится позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, идут боковые отростки. Они защищают позвоночный столб от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, обслуживающие различные части тела. Корешки чувствительных нервов (контролирующих вкус, осязание, обоняние, слух и зрение) прикрепляются к задней стороне спинного мозга, а корешки двигательных нервов (контролирующих функции мышц организма) – к передней стороне. Таким образом, все нервы и кровеносные сосуды направляются от позвоночника к соответствующей части тела.
Со временем позвоночник утрачивает свою эластичность и становится жестким, мускульная ткань дряхлеет, кровообращение нарушается и, как следствие, стираются межпозвонковые диски, изнашиваются межсуставные хрящи. А знаете почему? Происходит все это в результате нездорового образа жизни, в частности, из-за отсутствия физических упражнений, общей зашлакованности организма, причина которой во многом определяется неправильным питанием. Ну и разумеется, многое значит возраст, хотя об этом можно и поспорить.
Любое малейшее нарушение в позвоночнике может отрицательно сказаться на состоянии других частей тела, а также привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием. Поэтому для улучшения общего здоровья организма необходимо вылечить позвоночник. Если каждый день тренировать позвоночник хотя бы понемножку, то уже через некоторое время исчезнут признаки преждевременного старения.
Хорошая осанка: почему это так важно?
Конечно, лучшее упражнение для позвоночника – это хорошая осанка. Человеку, привыкшему сутулиться, необходимо постоянно себя контролировать, чтобы держать спину и плечи прямыми, живот – подтянутым.
Чтобы почувствовать, что значит «стоять прямо», прислонитесь к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Затем постарайтесь приблизиться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею и расправьте плечи.
А теперь отойдите от стены и постарайтесь как можно дольше удерживать себя в этом состоянии. Трудно? Если вы привыкли сутулиться – а так делают большинство людей, – нормальная осанка покажется вам неудобной. Ведь мускулы и связки становятся слишком слабыми и слишком напряженными от того, что их заставляют держать тело в неправильном положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, тем сильнее нарушена осанка.
В течение дня мы выполняем массу разнообразных движений. Многие проводят много времени в сидячем положении, что не является идеальным для позвоночника. Люди часто неправильно распрямляются или слишком сильно наклоняются, смещают торс слишком далеко от центра тяжести, заставляя спинные мышцы удерживать очень большой вес. Обычно мышцы спины все же справляются с такой нагрузкой, но на пределе своих прочностных возможностей. Вот почему к концу дня наша спина устает, и нам все труднее поддерживать правильную осанку.
Почему же так важно сохранять правильную осанку? Некогда предки человека передвигались на четырех конечностях, а четвероногие не нуждаются в крепких спинных мышцах, так как их позвоночник, располагаясь в горизонтальном положении, остается в идеальном состоянии и может выдержать большие напряжения. Но когда человек принял вертикальное положение, для позвоночника возникли всевозможные динамические трудности, и постепенно он несколько изменил свою форму.
Суставы
Строение и функции суставов
Суставы – один из видов соединения костей, иначе их еще называют синовиальными соединениями, от латинского слова synovia – «суставная жидкость». Они отличаются от других видов соединений и большей подвижностью, и разнообразием движений. Сустав – это целый комплекс, в который входят: суставные поверхности костей, покрытые хрящом, суставная капсула, суставная полость с небольшим количеством синовиальной жидкости.
Некоторые суставы устроены еще сложнее. Они имеют дополнительные образования: суставные диски, мениски и суставные губы (например, в коленном суставе).
Хрящ покрывает все суставные поверхности костей, при движении амортизирует толчки. Он, как правило, ровный, гладкий, постоянно увлажнен синовиальной жидкостью, которая облегчает движения в суставах. Во многом именно от состояния суставного хряща зависит нормальное функционирование сустава. По своему составу хрящевая ткань значительно отличается от костной ткани. В суставном хряще нет кровеносных и лимфатических сосудов, его питание происходит за счет синовиальной жидкости. В суставном хряще содержится очень много воды (в хряще головки бедренной кости молодого человека – 75 г на 100 г ткани) и особое вещество – гиалуроновая кислота. Она помогает основному веществу хряща связывать воду, что и обеспечивает упругие и эластические свойства хрящевой ткани.
Большую часть основного вещества хрящевой ткани составляет коллаген – основной белок соединительной ткани. Коллаген содержится также в коже, входит в состав сухожилий. Существует несколько видов коллагена, их различные сочетания придают хрящевой ткани прочность.
Суставная полость – узкое пространство, в котором имеется небольшое количество синовиальной жидкости. Когда в суставе начинается воспалительный процесс, происходят нарушения в костях и хрящах сустава. В полости сустава может накапливаться жидкость, так называемый воспалительный выпот, или экссудат.
Надкостница – тугая волокнистая пленка, покрывающая кость. Сосуды надкостницы питают и саму кость.
В суставной капсуле есть нервные окончания. Их наличием и объясняется болезненная реакция суставов на повреждения или какие-либо воздействия, либо на растяжение полости избытком синовиальной жидкости.
Болевой чувствительностью обладают все ткани, за исключением суставных хрящей.
Суставы, обладая слабым кровоснабжением, подвергаются в большей степени, чем кости, травматизации при движениях тела и при напряженной физической работе. А синовиальная оболочка суставов так же, как и кожа, легко реагирует на токсические и аллергические воздействия. При инфекциях поражается и синовиальная оболочка, и околосуставный аппарат. Помимо всего прочего, в околосуставных тканях, возможно, из-за вялого кровоснабжения легко образуются осадки шлаков обмена.
Когда нужно насторожиться
Что в вашем состоянии должно насторожить вас и заставить обратить особое внимание на состояние суставов?
Первые признаки – это скованность в суставах с утра, небольшие, быстро проходящие боли в суставе в начале или в конце физической нагрузки. Зачастую в этот период люди не обращаются к врачу, что и способствует прогрессированию заболевания и быстрому появлению осложнений.
В дальнейшем симптомы становятся более явными, проявляются в виде болей различной интенсивности при движении и (или) в покое и носящие постоянный характер или возникающие в начале движения; хруст, быстрая утомляемость в суставе, усиливающиеся к вечеру или после физических нагрузок. Ограничение пассивных и (или) активных движений в суставе. Область сустава может быть деформирована, отечна, отмечаться покраснение кожи над суставом, появление под кожей «узелков». Однако в некоторых случаях внешних проявлений заболевания может и не быть.
В самом начале развития заболеваний суставы болят непостоянно и незначительно, так, что человек в это время на них не обращает внимания и быстро забывает. А вспоминает только тогда, когда отвечает на вопросы врача. Как правило, если выясняется, что боли в суставах начались 3–4, а то и 5 лет назад, то можно уже говорить о том, что болезнь медленно, но верно уже достаточно близко подобралась к вам.
Не случайно говорят, например, о деформирующем артрозе, что он «подкрадывается» незаметно. Если в этот «подкрадывающийся» период начать правильное профилактическое лечение, то развитие заболевания можно остановить.
Одно из основных условий профилактики заболеваний суставов: полиартрита, болезни Бехтерева, подагры и других – это достаточное поступление с пищей в организм минералов и разнообразных витаминов, применение в питании растений, улучшающих работу желудочно-кишечного тракта, кровообращения, снимающие воспалительные процессы в суставах и боль, применение лечебной физкультуры.
Программа оздоровления позвоночника и суставов
Факторов, влияющих на здоровье костей и суставов очень много. Основными из них можно назвать:
• Наследственные факторы. Очень многие болезни суставов являются наследственными заболеваниями. Внимательно изучите историю родственников, может, у кого-то из них уже имеется диагноз передающегося по наследству заболевания, например, болезни Бехтерева. Понаблюдайте за родственниками: если кто-то из них уже получил один или даже несколько переломов при легком ударе о мебель или вовсе без падения или удара, то это повод задуматься и обследоваться;
• Питание. Диета, бедная кальцием и микроэлементами обычно приводит к ухудшению состояния костей;
• Физические упражнения. Очень большие нагрузки или активный спорт могут приводить к травмам суставов и костей, а полное отсутствие физической активности ведет к снижению кровообращения в суставах, что рано или поздно будет причиной нарушения их работы.
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка очень важна для здоровья позвоночника. Особенно рекомендуются плавание и йога. Сочетайте физические упражнения с контрастным душем, обтираниями, обливаниями, массажем, которые активизируют процессы энергетического обмена в мышцах спины.
Предлагаем вам одно из самых известных упражнений для позвоночника, которое можно делать самостоятельно в качестве профилактики и лечения болей в спине.
Возьмите пластиковую бутылку, налейте в нее горячей воды. Вода должна быть достаточно теплой, чтобы прогревать мышцы, но не слишком горячей, чтобы не расплавить бутылку и не обжечь кожу. Как вариант, бутылку можно обмотать небольшим полотенцем.
Затем ложитесь на пол (на коврик или ковер) и подложите бутылку под ноги. Теперь аккуратно попробуйте прокатить бутылку под спиной вдоль всего тела, особенно задерживаясь в поясничной области. Бутылку нужно прокатить от самого копчика до основания головы несколько раз. Это упражнение желательно делать не менее двух раз в неделю при здоровом позвоночнике, при обострении можно сделать несколько раз дополнительно.
Также вы можете выполнять простейшее упражнение, которое многие называют «кошечка» из-за сходства с этим животным.
Для этого встаньте на колени, поставьте руки на ширине плеч. Очень медленно и аккуратно скруглите спину кверху, прижав подбородок к груди. Задержитесь так на некоторое время, затем аккуратно и медленно выгните спину наоборот, закинув голову вверх. Проделайте это упражнение несколько раз.
Если у вас есть какие-либо признаки начинающегося заболевания позвоночника, то желательно проконсультироваться с врачом и попросить его назначить вам специально подобранный комплекс упражнений. Из наиболее популярных комплексов можно отметить системы упражнений по Бубновскому, Полю Брэггу, Дикулю и т. д.
Идеальной системой оздоровления позвоночника и суставов и поддержания их в хорошей форме по праву считается комплекс рекомендаций и упражнений знаменитого японского целителя Кацудзо Ниши, который мы и приводим здесь в сжатом виде.
Шесть «золотых правил» здоровья Ниши
Главная заповедь знаменитого японского целителя Кацудзо Ниши: верьте в себя и только в себя, ни в коем случае не смиряйтесь с болезнями. Можно одержать победу, если действительно захотеть. И не только победить болезнь, но остаться молодым и счастливым независимо от возраста.
Ниши всегда верил, что если человек сумеет раскрыть возможности своего организма, то продолжительность его жизни может вырасти до 100–120 лет потому, что человек биологически запрограммирован на более долгий срок жизни, чем тот период времени, который ему отпущен ныне. Причем его жизнь будет не доживанием в дряхлой, болезненной старости, а продолжением активной молодости.
Здоровью позвоночника Ниши придавал настолько большое значение, что прямо говорил: «Если у человека много болезней, причину их надо искать в нарушениях позвоночника».
Любое малейшее нарушение в позвоночнике может отрицательно сказаться на состоянии других частей тела, а также привести к дисгармонии между физическим и психическим статусом.
При нарушении суставного и связочного аппарата – наиболее частой патологии, называемой подвывихом – позвонки слегка смещаются, съезжают в сторону, сжимая нервы и кровеносные сосуды, отходящие от этого позвонка, и мешая им нормально функционировать. Это приводит к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, следствием чего являются различные нарушения в тех органах, к которым эти нервы «подключены». Это-то и становится причиной различных заболеваний. Отсюда вывод – для улучшения общего здоровья организма необходимо вылечить позвоночник.
Человек, прежде чем стал человеком, передвигался в горизонтальном положении, и именно для горизонтального положения был создан природой его позвоночник. Человек принял вертикальное положение, а позвоночник не успел перестроиться и приспособиться к данному виду передвижения. От вертикального положения некоторые позвонки могут искривляться, слегка смещаться, съезжать в сторону. Такие небольшие сдвиги называют подвывихом. С подвывихом позвонков связано множество болезней. Эти смещения нарушают полноценную циркуляцию крови, а значит, питание, восстановление и очищение клеток и крови.
Восстановлению нормальной циркуляции крови и избавлению от многих болезней способствует правильное горизонтальное положение. Это прежде всего положение лежа на ровной, твердой и даже жесткой постели.
Жесткая постель многим кажется неудобной – есть люди, предпочитающие нечто вроде люльки. И тем самым они вредят своему здоровью. Мягкая постель, а тем более «люлька» лишь усугубляет подвывихи позвонков.
Вот почему ровную жесткую постель Ниши считал важнейшим Правилом здоровья.
Когда человек лежит на такой постели, вес его тела распределяется равномерно, мышцы полностью расслабляются, позвоночник распрямляется, увеличиваются межпозвоночные промежутки, и тем самым кровеносные сосуды освобождаются от сдавливания. А это означает, что органы и ткани, недополучавшие питание в течение дня, начинают свободно и обильно омываться кровью и получать с нею все необходимое. В результате за ночь из организма выводятся все отходы и продукты распада, накопившиеся за день, и происходит естественное оздоровление.
Жесткая ровная постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мускулов и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника, вызванных вертикальным положением тела в течение дня. Полезно спать на упругом жестком матрасе – подвывихи и искривления позвоночника легко исправимы, поскольку позвоночник находится в правильном положении во время ночного сна, что позволяет исправить нарушения позвоночника, восстановить работу нервной системы, улучшить функционирование внутренних органов. Из первого правила логично вытекает и второе золотое правило здоровья по Ниши.
Это правило связано прежде всего с функционированием носовой перегородки. Известно, что воздействуя на ее определенные точки, можно стимулировать деятельность внутренних органов. Установлено, что состояние носовой перегородки может влиять на возникновение таких болезней, как сенная лихорадка, астма, миома, напряжение сердечной артерии, заболевания половых органов, почек, печени, эндокринной системы, желудка, ушей, спровоцировать недержание мочи, болезненные менструации, энтериты, запоры, а также раздражительность, беспокойство, головокружения.
Поэтому Ниши рекомендовал спать не только на жесткой ровной поверхности, но и на такой же подушке, предлагая своим последователям пользоваться валиком. Его размеры должны быть такими, чтобы он мог заполнить впадину между вашим затылком и лопатками. Смысл же состоит в том, чтобы позвоночник, начиная от 3-го шейного позвонка, был выпрямлен и находился на ровной и твердой поверхности.
Нет необходимости говорить о том, что тот, кто не привык к такой подушке, будет испытывать боль. Но такое ложе – дело привычки. Для того чтобы боли и прочие неудобства прошли быстрее, нужно выполнять упражнение «золотая рыбка», по праву ставшее одним из «золотых правил здоровья».
Ниши был уверен, что систематическое выполнение этого упражнения дает наибольший эффект в исправлении позвоночника, а значит – и в установлении баланса в организме: баланса питания, очищения и нервного равновесия. Как выполняется упражнение «Золотая рыбка»?
Исходное положение: лечь на спину на ровную постель или на пол; руки закинуть за голову, вытянув их во всю длину, ноги также вытянуть на полную длину; ступни поставить на пятки перпендикулярно телу, носки тянуть на себя. Пятки и бедра прижать к полу.
Теперь нужно несколько раз поочередно потянуться, как бы растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги ползти вперед по полу, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону. Затем то же самое проделать пяткой левой ноги (пяткой тянуться вперед, обеими руками тянуться в противоположную сторону). Затем положить ладони под шейные позвонки, ноги соединить, пальцы обеих ног тянуть по продольной оси, то есть нужно «тянуть носочки».
В этом положении начать вибрировать всем телом наподобие рыбки, извивающейся в воде. Вибрации выполняются справа налево в течение 1–2 минут.
Обратите внимание на два нюанса: при выполнении упражнения позвоночник должен быть прижат к полу. Тело вибрирует влево-вправо, а не вверх-вниз, как может непроизвольно получиться, особенно у новичков! Приподнять можно лишь ступни ног и затылок. Вариант для начинающих: вибрацию создает партнер, задавая необходимый темп и приучая ваше тело к новым ощущениям и движениям.
Делать это упражнение Ниши рекомендует каждый день утром и вечером.
Быть здоровым – значит заставлять капилляры сокращаться. Это утверждение является основным постулатом системы оздоровления Ниши. Те капиллярные упражнения, которые он предлагает для оздоровления, в основном состоят в поднятии рук и ног и потряхивании ими. Считается, что это активизирует циркуляцию крови не только в конечностях, но и во всем теле. Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями «промыть», «прочистить» нельзя.
Исходное положение: лечь на спину на твердую и ровную поверхность, под шейные позвонки положить жесткую подушку или валик. Затем поднять вверх обе руки и ноги так, чтобы ступни ног располагались параллельно полу.
Выполнение упражнения: в таком положении трясти обеими руками и ногами. Упражнение выполнять в течение 1–3 минут.
Кроме капилляров, у сердца есть еще один незаменимый помощник – диафрагма. Количество движений диафрагмы в одну минуту составляет примерно одну четверть количества движений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сокращение сердца, и кровь она тоже проталкивает сильнее.
Упражнение состоит из двух частей.
Исходное положение: лечь на спину (на твердую ровную поверхность, под шею положить валик), сомкнуть ступни и ладони и развести колени.
Затем:
1. Нажимать подушечками пальцев обеих рук друг на друга (10 раз).
2. Нажимать сначала подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук друг на друга (10 раз).
3. Сжимать обе сомкнутые ладони (10 раз).
4. Вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими над лицом до пояса, словно разрезая тело пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (10 раз).
5. Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигать ими от паха до пупка (10 раз).
6. Максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором (10 раз).
7. Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа (10 раз).
8. Установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног (примерно на 1–1,5 длины ступни) вперед и назад, стараясь не размыкать их (10 раз).
9. Одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (10–60 раз).
Выполняя первую часть упражнения «Смыкание стоп и ладоней», мы помогаем работе диафрагмы, это улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает его питание и очищение. Упражнение полезно и тем, что оно координирует функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов.
Сомкнув стопы и ладони, закрыть глаза и оставаться в таком положении в течение 10–15 минут. Руки с сомкнутыми ладонями должны быть установлены перпендикулярно телу.
Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение.
Выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению необходимого равновесия между парасимпатической и симпатической нервными системами, а также к «гармонии общих вод в организме», пробуждает целительные силы организма.
Во-первых, это упражнение координирует функции симпатической и парасимпатической нервной системы, которые контролируют деятельность органов пищеварения, почек, тонкой кишки, селезенки, поджелудочной железы, сердца и дыхательных органов, управляют работой толстой кишки, мочевого пузыря, половых органов.
При одновременных движениях позвоночника и живота симпатическая и парасимпатическая нервные системы начинают функционировать согласованно, что приводит к укреплению и оздоровлению всей нервной системы в целом.
Во-вторых, оно помогает установить кислотно-щелочное равновесие в организме. Когда содержание щелочи в организме становится ниже нормы, а содержание кислоты, соответственно, выше – наступает ацидоз, то есть накопление в крови и тканях отрицательно заряженных анионов. Если чрезмерное количество кислоты содержится в организме в течение продолжительного времени, это вызывает такие заболевания, как диабет, гастроэнтерит, болезни почек. Если организм перенасыщен щелочью, возникает алкалоз, ведущий к сужению желудка, столбняку и другим болезням.
Сохранение кислотно-щелочного равновесия – наипервейший путь к правильному лечению, полагал Ниши. Кроме того, необходимо помнить, что большую роль в сохранении кислотно-щелочного баланса играет правильное питание.
В-третьих, это упражнение создает духовную силу, помогающую стать здоровым. Если ежедневно утром и вечером, выполнять его, то ваше подсознание воспримет эту информацию и будет работать на вас, даже когда вы спите.
Исходное положение: сесть на пол на колени, таз опустить на пятки (можно сесть и «по-турецки»), полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике.
1. Поднимать и опускать плечи. (10 раз).
Теперь выполните промежуточное упражнение (выполняйте его после каждого из приведенных ниже шести упражнений по одному разу в каждую сторону):
а) руки вытянуть перед грудью параллельно друг другу; быстро оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик, затем мысленно провести взгляд от копчика вверх по позвоночнику до шейных позвонков, вернуть голову в исходное положение. Потом оглянуться через правое плечо, повторив действие в той же последовательности. Неважно, что вначале вы не сможете увидеть копчик или весь позвоночник. Можно сделать это в воображении;
б) поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в пункте «а».
Это промежуточное упражнение выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов.
2. Наклонять голову вправо-влево. (По 10 раз в каждую сторону.)
Выполнить промежуточное упражнение.
3. Наклонять голову вперед-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)
Выполнить промежуточное упражнение.
4. Наклонять голову вправо-назад и влево-назад. (По 10 раз в каждую сторону.)
Выполнить промежуточное упражнение.
5. Наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику. (По 10 раз к каждому плечу.) Выполнить промежуточное упражнение.
6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок смотрел в потолок. В таком положении на счет «7» отвести локти назад, как будто желая свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку. (10 раз.) Выполнить промежуточное упражнение.
Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, снова выпрямите позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начните раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут.
Итак, теперь вы знаете шесть правил здоровья. Все они подчинены единой задаче – пробуждению целительных сил организма. Какими бы сложными после прочтения они не показались бы, практика применения показывает, что они эффективны и доступны всем, невзирая на пол, возраст и состояние здоровья.
Упражнения для здоровья позвоночника
Это специальное упражнение для позвоночника, позволяющее выправить осанку, поставить на место позвонки и освободить зажатые кровеносные сосуды, усилив и исправив таким образом обращение крови по сосудам. Упражнение стимулирует кровообращение мозга.
Исходное положение: лечь на спину лицом вверх на твердую ровную постель или на пол. Тело расслабить и представить себе, что оно внутри совершенно пустое, а от того легкое, невесомое. Затем нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая пятки от той поверхности, на которой вы лежите. Для этого медленно подтягивайте пятки к ягодицам, как можно ближе.
Затем, не отрывая позвоночник от поверхности, на которой лежите, медленно поднимайте голову вперед и одновременно тянитесь ладонями к коленям. Дотянувшись ладонями до согнутых коленей и подняв голову при горизонтальном положении позвоночника, оставайтесь в этой позе столько времени, сколько сможете. Представьте, что через макушку в ваше тело вливается поток энергии – целительной энергии жизни. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Выполнять упражнение каждое утро и каждый вечер в течение 1–2 минут.
Упражнение дает мощный оздоровительный эффект при болях в спине, а также при вялости сердечной деятельности.
Исходное положение: встать прямо, ноги поставить как можно шире, стопы – параллельно друг другу; сосредоточиться на своем теле, представить себе, что оно стало легким, невесомым, словно пустым.
Обхватите ладонями область почек, соединив пальцы на крестце.
Начинайте медленно прогибаться назад. Сгибайте позвоночник не спеша, медленно и осторожно запрокидывая голову назад.
Когда позвоночник прогнется до предела, свободно уроните руки назад. Теперь тело начинает легко покачиваться, подобно зеленой ветке ивы, склоненной над рекой.
Когда появится легкая усталость, снова обхватите область почек и распрямите позвоночник до вертикального положения.
Выполнять упражнение каждый день.
Это упражнение помогает усилить и привести в норму кровообращение в области спины.
Исходное положение: встать на колени, руки вдоль тела.
Прогнуть спину назад, а руками захватить щиколотки обеих ног. Оставаться в такой позе не менее 5 секунд, затем выпрямиться.
Повторить 3–10 раз в зависимости от возраста и самочувствия. Ток крови усилится, что не даст застояться вредным веществам в области поясницы и спины и не даст солям отложиться в области позвоночника.
Выполнять упражнение каждый день.
Упражнение для гибкости и нормального кровоснабжения позвоночника.
Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расслаблены.
Большими пальцами рук медленно массировать участки спины в области поясницы с обеих сторон вдоль позвоночника, представляя себе, как тело, размягчаясь, становится более гибким.
Затем энергично, но плавно, а не резко, наклониться вперед, стараясь достать руками пол. Выпрямиться и согнуться назад как можно ниже – тоже плавными, мягкими движениями, а не рывком.
Снова выпрямиться и сделать несколько энергичных, но мягких наклонов вправо и влево. Улучшается кровоснабжение не только спины, но и ног. Следовательно, проходят заболевания спины и ног.
Выполнять упражнение каждый день.
Это упражнение тоже позволяет установить необходимое равновесие тела и духа, не только благоприятно влияя на кровеносную систему и позвоночник, но и способствуя развитию воображения и интуиции.
Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность. Все тело расслаблено, ноги вытянуты. Руки закинуть за голову и сцепить в замок на макушке.
Теперь начинайте медленно поднимать туловище так, чтобы оказаться в положении сидя. Продолжайте без остановки склонять туловище как можно ближе к ногам.
Когда туловище склонится к ногам как можно ниже (стараться лбом коснуться колен), нужно замереть и представить себе, что вы находитесь возле реки. Ваш наклон – это наклон к реке; вы смотрите в воду реки и словно растворяетесь в ней.
Начинайте распрямляться, постепенно разгибая позвоночник и возвращаясь вначале в положение сидя, затем – лежа. Не теряйте при этом ощущения растворенности в реке и, поднимая глаза, представляйте себе, что видите небо и, обращаясь к нему, ощущайте еще и растворенность в небе.
Выполняйте упражнение каждое утро и каждый вечер.
Всякий раз, выполняя все эти упражнения, говорите себе мысленно, что с каждым днем вы чувствуете себя все лучше и лучше. Если выполнять упражнения, не веря в успех и будучи настроенным пессимистично, то и успеха ждать не следует. Необходимо верить, что здоровье придет. Если вы поверите в то, что будете здоровы, что победите болезнь – так оно и будет.
Правильная осанка – здоровая спина
Наиглавнейшее упражнение для позвоночника запрограммировано нашей нервной системой с младенчества и на всю жизнь. Мы его выполняем, даже не подозревая о его существовании! Это упражнение – правильная осанка. Только держа правильную осанку, мы позволяем нашему позвоночнику сохранять его естественную линию со всеми заложенными природой изгибами.
Наблюдайте за своей осанкой постоянно: когда стоите, когда сидите, когда идете, когда лежите и даже когда спите.
Представьте, что вы стремитесь макушкой вверх, а ногами – вниз, ниже пола. Прочувствуйте своим телом, своим позвоночником это стремление. Ощутили? Стало ли легче вашему позвоночнику? Так выпрямитесь и запомните это положение, это и есть правильная осанка.
Большинство из нас привыкло сутулиться, а потому правильная осанка кажется нам неудобной. Происходит это от того, что ослабевшие мускулы и связки очень напрягаются в попытке удержать тело в правильной позе.
Встаньте перед зеркалом и окиньте себя критическим взглядом. Возможно, вам придется использовать второе зеркало, чтобы увидеть себя со спины. Будьте честны с собой. Нравится ли вам ваша спина? Ваша осанка? Как вы выглядите в профиль (в полный рост). Отметьте все дефекты и занесите эту информацию в вашу тетрадь. Обязательно поставьте дату. Отныне это не просто тетрадь, в которой вы делаете записи, а дневник вашего возрождения.
Когда вы приступите к выполнению программы по оздоровлению позвоночника и ежедневно будете осматривать свою спину (фигуру), отмечайте в этом дневнике все позитивные сдвиги, даже самые мизерные. Не забывайте ставить дату!
Первым средством для исправления сутулости, плоской или круглой спины является подсознательное запоминание правильного положения тела. Чтобы этого добиться следует регулярно выполнять следующее упражнение:
– Встаньте к стене, расправьте плечи и коснитесь ее затылком.
– Возьмите книгу и положите себе на голову. Удерживайте ее столько, сколько сможете. Если получается удерживать ее, попробуйте пройти так до противоположной стены.
– Постройте в комнате лабиринт из стульев и попробуйте пройти сквозь него с книгой на голове.
Таким образом, вы сможете сформировать представление о правильной осанке и постоянно соблюдать правильную позу во время ходьбы.
• Сядьте на пол и обнимите руками колени. Выпрямите спину, чтобы лопатки максимально сблизились. Откиньте голову назад, чтобы можно было выпрямить шею.
• Сядьте по-турецки (уложив одну ногу поверх другой) и выпрямите спину. Энергично поверните голову вначале влево. Попытайтесь осторожно добиться максимального положения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
• Лягте на живот и уложите руки на затылок. Поднимите локти и отведите их назад. Упритесь лбом в пол. Поднимите голову и на вдохе откиньте ее назад. При этом руками создавайте сопротивление для движения.
• Для выпрямления спины лягте на живот, руки согните в локтевых суставах. Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх. Повторите упражнение 6–10 раз.
• Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны и упритесь ладонями в пол. Выгните грудную клетку, упираясь головой и ладонями. Длительность повторов 5–8.
Упражнения для выработки прямой осанки несложные, из них можно создать целый комплекс или выполнять между делом (дома или на работе).
Идя, например, по улице, представляйте себе, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за ниточки, как у марионетки. Такое упражнение позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать легкой и летящей.
Именно эту птицу мы будем изображать в следующем упражнении. Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трех, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре – возврат в исходное положение. Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.
Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жесткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины. После этого начинайте ерзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение.
Особенно такое занятие подойдет для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте. Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ерзать и искать новую удобную для спины позу. Уже через месяц вы сможете оценить положительный эффект этого забавного упражнения.
Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике. Чтобы ваша спина выглядела ровнее, рекомендуем приобрести обычный детский турник или простую перекладину, которые можно повесить у себя дома. Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты.
Этот легкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите подобные упражнения после тренировки.
Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.
Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели. Встаньте ровно, слегка наклонившись вперед. Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу. Возьмите в руки гантели. Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой. Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.
Наклоняйтесь вперед. Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперед, при этом таз тяните назад. Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью. Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.
Гимнастика для позвоночника
Любой механизм, если его не использовать, ржавеет и портится. Для человеческого организма бездействие означает упадок жизненных сил; если мы не используем свои данные – мы их утрачиваем. Чтобы сохранить свой позвоночник сильным, молодым и здоровым, мы должны постоянно использовать его возможности.
Тренируя позвоночник, мы делаем его сильным. Как только мы начинаем лениться, мы приходим к упадку, болезням и разложению. Только активность, только ежедневные упражнения заставляют нашу кровь циркулировать, сердце биться, мозг думать, а суставы гнуться.
Упражнения по оздоровлению позвоночного столба практически всегда дают позитивный эффект. Бесполезны они лишь в редчайших случаях – когда требуется хирургическое вмешательство.
Помните! Непомерные нагрузки на позвоночник, неверно и нерегулярно выполняемые упражнения оказывают на позвоночник отрицательное воздействие!
Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, то советуем действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, и только затем уже их тренировать и укреплять.
Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет выполнение такого упражнения.
Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» – ничего, это тоже полезно.
Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В результате уже приятные тянущие ощущения в области поясницы задержится с вами на некоторое время.
Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Повисните на нем, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, хотя бы 5–30 секунд. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.
Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это, конечно, не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела.
Закройте глаза, полежите так 1–3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.
Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.
Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7–14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, под что угодно – лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5 подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось, замените это упражнение «лодочкой», только с «лишним» весом на спине. В качестве «лишнего» веса можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен прилегать плотно и находиться высоко на спине.
Зачем нужна растяжка мышц
Независимо от возраста, растяжка мышц нужна всем: во-первых, она помогает сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми и эластичными. Во-вторых, растяжка улучшает кровообращение и помогает избежать травм во время фитнеса и других видов спортивных упражнений и танцев. Кроме того, растяжка мышц делает наше тело более гибким, а значит, более привлекательным.
Растяжка мышц возможна как в спортзале, так и домашних условиях. В первом случае полезна медленная, статическая растяжка. Во время растяжки напряженные мышцы расслабляются и возвращаются к состоянию покоя, а мышечная боль уменьшается. Во втором случае, при занятиях дома, вы можете делать упражнения исключительно на растяжку, тем самым выводя растяжку мышц на передний план своего занятия.
Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений на растяжку, которые можно выполнять в домашних условиях – упражнения хоть и простые, но позволят вам понять, что такое настоящая растяжка мышц.
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, чуть ниже уровня плеч. Сохраняя спину прямой и не отрывая ступни от пола, медленно сгибайте локти до тех пор, пока лоб не коснется стены. Прижмитесь к стене и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторите упражнение, колени при этом можно чуть согнуть.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки над головой. Потянитесь вверх, как можно выше, не отрывая пяток от пола. Задержитесь в этом положении – сосчитайте до 10. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола или носка обуви – сосчитайте до 10. Повторите упражнение 2–5 раз.
3. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Обхватите колени и подтяните их к груди, поясница слегка отрывается от пола. Прижимая колени к груди, покачайтесь вперед-назад.
4. Поднимите руки над головой и по очереди опускайте и тяните их к противоположному бедру.
5. Медленно поверните голову налево до упора, вернитесь в обычное положение и медленно поверните голову направо, также преодолевая сопротивление мышц.
6. Стоя, поднимите и подтяните одно колено к груди и, удерживая его рукой, задержитесь в этом положении секунд на 15–20.
7. Отставьте ногу назад и, не сгибая ее, постарайтесь прижать пятку к полу. Переднюю ногу можно слегка согнуть.
8. Обопритесь правой рукой о стену. Левой рукой возьмитесь за левую ступню и подтяните ее к левой ягодице. Повторите то же самой другой рукой.
9. Заведите согнутую руку за спину и постарайтесь просунуть ее вверх между лопатками. Повторите упражнение другой рукой.
10. Согните левую руку в локте. Правой рукой слегка надавите на левый локоть с внешней стороны так, чтобы растянулись мышцы предплечья. Повторите упражнение другой рукой.
11. Одну руку заведите между лопатками, а другую согните над головой и опустите за затылком навстречу первой. Попробуйте соединить руки в «замок».
Выполняя упражнения на растяжку, старайтесь растягивать мышцы постепенно, задерживаясь в нужном положении на 10–30 секунд. Травмы при выполнении упражнений на растяжку бывают редко, но все же старайтесь быть осторожнее. И еще один совет – почувствовав боль при выполнении упражнений на растяжку, остановитесь. Смысл растяжки в том, чтобы медленно растягивать, а не травмировать мышцы.
Правильное питание для позвоночника и суставов
Правильная диета для здоровья костей и суставов характеризуется, в первую очередь, сбалансированным питанием. Для того чтобы предупредить развитие различных заболеваний, организм должен получать ряд необходимых элементов из пищи.
Одним из самых важных элементом для здоровья скелета является кальций. При недостаточном поступлении кальция плотность костей снижается, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза. Именно поэтому необходимо каждый день употреблять продукты, содержащие кальций, или препараты кальция. Дневная норма кальция составляет 1000–1300 мг.
Витамин D необходим для хорошего усвоения кальция. В среднем у жителей нашей страны наблюдается недостаточность витамина D, которую необходимо восполнять. Сочетание недостатка витамина D и кальция значительно ухудшает состояние костей. В зимнее время года недостаток витамина D всегда увеличивается, что снижает плотность костей до 24 %. Именно поэтому необходимо чаще выходить на солнышко в дневное время. Витамин К также необходимо добавить в свой рацион, он благоприятно влияет на усвоение организмом кальция.
Витамин С помогает увеличить плотность минералов в костях, наилучший результат бывает при применении витамина С совместно с кальцием. Кроме того, исследования показывают, что у людей, употребляющих недостаточно витамина С, в три раза увеличивается риск развития ревматоидного артрита.
Для уменьшения хронического воспаления, заживления микротравм суставов и восстановления эластичных тканей рекомендуется принимать омега-3 жирные кислоты. Одним из важнейших элементов для здоровья суставов является марганец, который участвует в обмене жирных кислот.
Исследования показали обратную связь между ревматоидным артритом, одним из распространенных заболеваний суставов, и употреблением антиоксидантов. Антиоксиданты разрушают свободные радикалы, повреждающие ткань суставов. Наиболее сильным антиоксидантом является витамин Е.
Основным компонентом хряща является коллаген, который действует, по сути, как амортизатор.
Для того чтобы помочь организму вырабатывать собственный коллаген, необходимо употреблять в пищу кверцетин – антиоксидант, замедляющий разрушение коллагена и участвующий в его производстве.
Вещество сульфорафан помогает снизить риск заболеваний суставов также за счет мощного антиоксидантного действия, предупреждающего повреждение тканей суставов свободными радикалами. Вещество сульфорафан содержится, например, в капусте брокколи.
При возникновении воспаления суставов рекомендуется употреблять в пищу имбирь, который содержит вещества гингеролы, обладающие противовоспалительным действием.
При недостатке всех основных витаминов следует пополнять ими свой рацион, желательно из природных источников, а синтетические витамины необходимы далеко не во всех случаях и к тому же не слишком хорошо усваиваются.
Ревматоидный артрит, остеопороз, остеоартроз, коксоартроз, гонадоартроз – эти и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся воспалительными и дегенеративными изменениями соединительной ткани суставов или околосуставных областей, имеют сложную биохимическую природу. С учетом того, что хирургические и медикаментозные методы лечения указанных патологий зачастую являются симптоматическими, немалое значение приобретает нутрициологическая коррекция факторов, способствующих их развитию.
Одно из решающих значений в генезе заболеваний опорно-двигательного аппарата имеет фактор питания. Поэтому как в лечении, так и в профилактике этих болезней большая роль отводится оптимизации рациона с помощью биологически активных добавок.
Грамотный подбор нутрицевтиков и парафармацетиков может как предупредить возникновение дегенеративных нарушений костной и хрящевой тканей (первичная профилактика), так и воспрепятствовать развитию дальнейших осложнений (вторичная профилактика). Выделим ключевые группы биологически активных веществ (БАВ), оказывающих позитивное влияние на поддержание функций опорно-двигательного аппарата.
Любые воспалительные и/или дегенеративные повреждения костно-суставной системы «упираются», прежде всего, в соединительную ткань, составляющую основу хряща и каркас костей. Чтобы эта ткань выдерживала выпадающие на ее долю нагрузки, необходима ее систематическая «подпитка» важнейшими структурными компонентами. Среди последних особая роль принадлежит глюкозамингликанам – прежде всего хондроитинсульфату и глюкозамину.
Хондроитинсульфат (ХС) оказывает модифицирующее влияние на хрящ и костную ткань и входит в их структуру. Он локализуется в коже, сухожилиях, связках, клапанах сердца, стенке сосудов, костях, роговице глаза. ХС содержит глюкуроновую кислоту, которая создает электроотрицательный заряд, способствующий связыванию воды, что смягчает нагрузку на сустав и обеспечивает плавность и пластичность движений, а также фиксирует катионы кальция и других минералов. Поэтому применять ХС лучше в комплексе с препаратами кальция для накопления этого микроэлемента в очагах оссификации.
Глюкозамин представляет собой аминомоносахарид, который стимулирует биосинтез глюкозаминогликанов (протеогликанов), способствует инкорпорации серы в хрящи, обладает протективными свойствами в отношении действия кортикостероидов и НПВП на хондроциты, подавляет коллагеназу и фосфолипазу А2, разрушающие соединительную ткань, а также влияет на состояние хрящевой ткани, сухожилий и на образование внутрисуставной жидкости. Снижение его синтеза в организме может быть главной причиной остеоартроза, к начальным признакам которого относится скованность суставов по утрам.
Хондроитин и глюкозамин, наряду с основным, хондропротективным действием, оказывают также вторичный противовоспалительный и анальгезирующий эффекты, участвуют в подавлении патогенного механизма, ведущего к дегенерации сустава.
Названные компоненты широко представлены в составе БАД, поддерживающих функции опорно-двигательного аппарата («Артрофорте», «Артрадол», «Матрикс», «Хонда» и др.). Отметим при этом, что если в составе одних препаратов глюкозамин содержится в форме гидрохлорида, то в других – в виде сульфата. Более предпочтительной формой следует признать глюкозамин в виде сульфатной соли, поскольку он служит для суставного хряща предшественником гексозамина, а SO42 – необходим для синтеза глюкозаминогликанов.
Структурно-модифицирующая активность ХС и глюкозамина развивается постепенно, поэтому для нормализации метаболических процессов в субхондральной кости и хряще целесообразно длительное их применение в качестве вспомогательного элемента терапии (от 3 мес. до 3 лет). БАД на основе ХС и глюкозамина можно принимать с профилактической целью людям старше 40 лет, поскольку с возрастом содержание влаги в хряще снижается, что ведет к нарушению его целостности и развитию остеохондроза, остеоартроза и иных патологий. Эти компоненты, наряду с препаратами кальция, необходимы и для комплексной профилактики остеопороза.
В качестве элементов вспомогательной терапии, способствующих подавлению дегенерации суставных поверхностей, также применяются БАД на основе коллагена. Он является важнейшим компонентом соединительной ткани, входящим в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, зубов, кожи и кровеносных сосудов. Как правило, в БАД коллаген находится в гидролизированной форме, которая содержит ценные аминокислоты, способствующие восстановлению и укреплению ткани.
На синтез коллагена в организме человека влияет широкий спектр нутрицевтиков. В первую очередь, это аскорбиновая кислота, которая при заболеваниях опорно-двигательного аппарата всегда должна присутствовать в пище в достаточных количествах. Синергистами витамина C в реакциях образования коллагена выступают биофлавоноиды рутин, гесперидин и др., сборно именуемые витамином P.
Из микроэлементов следует выделить серу (особенно ее органический источник метилсульфонилметан), бор и кремниевые кислоты, необходимые для образования не только коллагена, но и эластина – структурного белка, составляющего основную массу эластичных волокон соединительной ткани. Большое значение для формирования пептидных цепей в коллагеновых и эластических волокнах имеет медь, которая входит в состав лизилоксидазы – фермента, «сшивающего» фрагменты коллагена на седьмом, предпоследнем этапе его синтеза. В свою очередь, более ранние стадии этого процесса невозможны без ряда аминокислот – прежде всего пролина, лизина и глицина.
Хотелось бы подробнее остановиться на роли кальция и витамина D3.
Выше мы уже указали, что одна из главных функций ХС и глюкозамина – фиксация в очагах оссификации кальция, который является строительным материалом для минерального матрикса кости. Суточная потребность в кальции в среднем составляет 1000 мг/сут. При воспалительных процессах в суставах, переломах костей, заболеваниях ЖКТ, ведущих к нарушению его усвоения, патологии паращитовидных и щитовидной желез, надпочечников, приеме ряда лекарственных средств содержание кальция в рационе должно быть увеличено до 1500–2000 мг/сут.
Витамин D3 при этом служит важнейшим естественным регулятором кальциевого обмена в организме. Так он активирует реабсорбцию кальция почками, тем самым предупреждая его избыточную потерю с мочой. Но, главное, активная форма витамина D – кальцитриол – вызывает образование в ядрах клеток тонкого кишечника кальций-связывающего транспортного белка, который обеспечивает доставку кальция в кровяное русло.
Для эффективного усвоения кальция необходим и магний, повышающий активность паратгормона – одного из основных регуляторов метаболизма кальция. Кроме того, магний сам по себе является элементом минерального матрикса кости.
Как правило, кальций-содержащие БАД, представленные на нашем фармрынке, одновременно содержат и витамин D («Кальцид», «Кальций-актив» и др.). Ряд препаратов включает и другие компоненты, повышающие усвоение кальция: витамин K + рафтилоза + витамины группы B + цинк, марганец и селен («Остеопорин»), магний + бор + медь + марганец («Леди'с формула для укрепления костей») и т. д.
Также стоит выделить БАД, содержащие те источники кальция, из которых этот микроэлемент усваивается наилучшим образом. Скажем, в «Остеопорин» входит порошок из раковин морских моллюсков. Этот субстрат в желудке под действием соляной кислоты активно отдает кальций, который поступает в кишечник в готовом (ионизированном) виде для всасывания.
Другой пример – БАД серии «Биокальций», которые изначально содержат кальций в форме стабилизированного катиона, готового к абсорбции.
Здоровые мысли для здоровой спины
Согласно опыту психотерапевтов, каждый отдел позвоночника отвечает за свой участок и по-своему реагирует на разные психологические проблемы. Следовательно, и разные проблемы провоцируют заболевания того или иного отдела позвоночника.
Специалисты выделяют следующую взаимосвязь.
Проблемы верхнего отдела позвоночника возникают, если человек не получает эмоциональной поддержки со стороны других людей, а также если он сдерживает чувство любви или ощущает себя нелюбимым. Тогда болит затылок, шея, часто диагностируется шейный остеохондроз. Проблемы с шейным отделом позвоночника всегда свидетельствуют о том, что человеку не хватает гибкости мышления, адаптивности к окружающему миру и нежелании учитывать мнение других людей.
Средний отдел спины страдает, если человек испытывает чувство вины или ощущает, что «на нем все ездят» и пытается «сбросить всех со своей спины». Психотерапевты рекомендуют поработать именно с этой сферой: отпустить прошлое, простить себя и начать жизнь заново. Кроме того, очень важно таким пациентам воспитать в себе чувство уважения и любви к себе. Только через принятие себя, через любовь и прощение как себя, так и других, они могут избавиться от своих недугов и вылечить позвоночник.
Нижние отделы позвоночника реагируют, когда человек испытывает страх перед безденежьем и не получает финансовую поддержку. При этом болит спина в области поясницы, а таз дополнительно реагирует болями, если человеку дискомфортно в собственном доме, в семье. Как правило, начинается необъяснимая боль в пояснице.
Остеохондроз – одна из самых распространенных болезней века. Виной тому не только гиподинамия. Проблемы со спиной могут возникнуть из-за того, что человек взваливает на себя слишком много обязанностей. Если у вас опять разболелась поясница, призадумайтесь, не пора ли немного разгрузить себя и передоверить часть забот близким. В конце концов, ваша гиперопека вредит и им: вы же просто не даете своим родным шанса проявить себя.
Если человек ощущает себя никому не нужным, страдает от одиночества, это неминуемо приведет к болям в спине и даже к сутулости. Такова общая психосоматика остеохондроза и других заболеваний спины.
Суставы в организме являются индикатором того, насколько хорошо человек может адаптироваться в обстоятельствах, насколько легко он идет по жизни, насколько готов уступать и идти на компромиссы, готов ли меняться, подстраиваться под обстоятельства, быть гибким и двигаться вперед. Следовательно, чем хуже развиты в человеке эти качества, тем вероятнее, что у него разовьется артрит суставов.
Радикулиты, артриты и артрозы, как считают специалисты, поражают чересчур мягких, безотказных людей, которым не хватает смелости говорить «нет», чем часто пользуются менее щепетильные люди. Научиться отказывать подчас не менее важно, чем уметь проявлять милосердие.