В кабинете у невропатолога:
– Вам приходилось переживать нервные потрясения?
– Да, однажды у меня прямо на глазах компьютер спиртом промыли!
Как же часто наш мозг подводит нас именно тогда, когда особенно необходимо, чтобы он работал хорошо! Бывает, мы слишком быстро устаем, медленно читаем, много едим, не можем управлять своими эмоциями, забываем вещи и назначенное время… Этих и других сложностей можно было бы избежать, если бы мы научились правильно обращаться с наисложнейшим «механизмом», который управляет всем организмом. Но для начала надо понять, как он устроен.
Основные параметры системы
Сила, которая поддерживает работу нервной системы и от которой зависит вся наша жизнь, с трудом поддается определению. Сравнить ее можно разве что с электрическим током, который проходит по проводам, давая нам свет и тепло. Она неосязаема, но действие ее заметно каждому. Можно сказать, что это некая таинственная энергия, которая исходит от нервной системы и дает жизнь и возможность функционировать каждому органу нашего тела.
Нервная система образована миллиардами специфических клеток, нейронов, которые запасают определенное количество нервной силы, обеспечивающей нам психическую устойчивость и способность к выживанию в окружающей среде.
Каждый орган должен непрерывно функционировать, поддерживая необходимый уровень нервной силы в этих клетках. Можно сказать, что наша жизнь в большей степени зависит от этой силы, чем от пищи, которую мы едим, и даже от воздуха, которым мы дышим. Не будь ее, мы не могли бы ни есть, ни дышать. Именно ее присутствие обеспечивает нам идеальный баланс физического и духовного здоровья.
В результате длительного эволюционного развития нервная система оказалась представленной двумя отделами, различающимися внешне, но структурно и функционально составляющими единое целое. Это центральная нервная система (головной и спинной мозг) и периферическая нервная система (нервы, нервные сплетения и узлы). Центральная нервная система обеспечивает весь контроль сознательной деятельности человека, периферическая нервная система связывает центральную нервную систему со всем организмом и доводит ее «команды» до каждой клетки.
По другим признакам нервную систему также подразделяют на соматическую и вегетативную (автономную). К соматической нервной системе относят те ее части, которые контролируют органы опорно-двигательного аппарата и кожу. Вегетативная нервная система – часть нервной системы, обеспечивающая деятельность внутренних органов, регуляцию сосудистого тонуса, работы желез, скелетной мускулатуры, рецепторов и самой нервной системы.
Важнейшими функциями мозга являются регуляция деятельности внутренних органов, координация всех физиологических и биохимических процессов и адаптация организма к внешней среде. Раздражения, поступающие из внешнего мира (звуковые, световые, тактильные, вкусовые и прочие) воспринимаются специальными нервными окончаниями – рецепторами. Эти сигналы преобразуются в рецепторах в нервные импульсы и по чувствительным нервам передаются в спинной и головной мозг. Информация подвергается сложнейшей переработке и также в виде нервных импульсов передается в исполнительные органы, регулируя физиологические процессы, биохимические реакции и мышечную деятельность.
Оптимальные условия для работы системы
• Определенная необходимая и достаточная эндоэкологическая чистота: отсутствие токсических ядов, солей тяжелых металлов, радионуклидов, нитратов, нитритов, пестицидов (имеют свойство накапливаться в тканях нервной системы).
• Дозированная в разумных пределах солнечная радиация (жесткие ультра-фиолетовые лучи, проникая через зрачок на сетчатку глаза, оказывают разрушающее воздействие на нервную систему).
• Отсутствие алкоголя, наркотиков (разрушающее действие крепких алкогольных напитков и наркотиков истощает нервную систему в очень короткие сроки)
• Витамины: группы В: В5 (антистрессовый витамин), В6 (необходим для синтеза нуклеиновых кислот), В2 (предотвращает повреждение нервной ткани, участвует в продукции ацетилхолина); С, Р, РР, ниацин, никотиновая кислота, липотропные и антисклеротические витамины холин (участвует в передаче нервного импульса), инозит, витамины Е, В12, фолиевая кислота, провитамин А, лецитин (необходимы для нормального метаболизма нервных клеток), биотин (необходим для нормального функционирования нервной ткани).
• Минералы (макро– и микроэлементы): медь, йод, магний, селен, калий, натрий, цинк.
• Аминокислоты: глицин, метионин, аспарагин (препятствует чрезмерному возбуждению и излишнему торможению), гамма-аминомасляная кислота (нейромедиатор, предотвращает перевозбуждение клеток, снимает напряжение), глютаминовая кислота (нейромедиатор, является источником энергии для нервных клеток, обезвреживает аммиак, отнимая атомы азота в процессе образования глютамина; этот процесс – единственный способ обезвреживания аммиака в головном мозге), гистидин (входит в состав миелиновых оболочек), фенилаланин (управляет процессом памяти и настроением), триптофан (используется для синтеза нейромедиатора серотонина).
• Эссенциальные фосфолипиды (участвуют в образовании клеточных мембран).
• Отсутствие хронического стресса, чрезмерного физического и психического напряжения. Либо своевременные меры по снижению нагрузок (полноценный сон, отдых).
• Определенный уровень сенсорного, интеллектуального, духовного здоровья (разумные религиозные и обрядовые увлечения).
• Своевременный смех и слезы как защитная реакция (регуляция гормонального фона. Гормон стресса, адреналин, удаляется из организма со слезами. При смехе в организме повышается выработка гормонов удовольствия – эндорфинов, положительно влияющих на состояние нервной системы).
• Нервная система нуждается в своевременных психологических разгрузках (эту процедуру можно рассматривать с точки зрения корректировки энергетического дисбаланса)
Особенности функционирования системы
• Органы чувств: хорошее зрение вдаль и вблизи, восприятие и различение основных 7 цветов радуги; обоняние сохранено; вкусовое различение кислого, горького, соленого, сладкого; слух – восприятие шепотной речи с расстояния 6 м поочередно каждым ухом.
• Хороший сон, работоспособность, отсутствие признаков быстрой утомляемости.
• Хорошее настроение, адекватная реакция на раздражители.
• Отсутствие ярко выраженных проявлений злости, гнева, агрессии.
• Отсутствие склонности к депрессиям, истерикам, резким перепадам настроения.
• Умеренно развитые чувства ревности, обиды, зависти.
• Нормальный уровень самооценки, оптимизма.
• Достаточная энергетика.
Если по утрам вы встаете без головных болей, их нет и при любых изменениях в атмосфере, легко запоминаете любой текст, на лекциях вас не тянет в сон, вы никогда не падаете в обморок или не попадаете в коматозное состояние, у вас нет страха перед высотой и не теряете ориентацию в пространстве, у вас не кружится голова на качелях и при длительных поездках – значит, у вас нормально функционирует головной мозг, вестибулярный аппарат, и вы находитесь в здоровом состоянии.
• Повышенная утомляемость.
• Снижение физической работоспособности.
• Снижение психической работоспособности.
• Астения.
• Слабость.
• Нарушение памяти, внимания.
• Сонливость.
• Бессонница.
• Снижение слуха.
• Снижение зрения.
• Перепады настроения.
• Внезапные приступы гнева, злости.
• Немотивированная обида, ревность, зависть и др.
• Устойчивое желание плакать.
• Повышенная реакция на раздражители.
Как предупредить нервное расстройство
Проанализируйте свое состояние
Человек с низкой нервной силой может прожить всю свою жизнь под давлением постоянного страха, даже не осознавая его присутствия. Только беспристрастный самоанализ поможет выявить этого универсального врага, делающего вашу жизнь несчастливой и бессмысленной.
Перечислим основные сигналы опасности, означающие, что ваша нервная сила находится на пределе.
Безразличие. Вы покорно принимаете все удары, которые преподносит вам жизнь.
Низкая нервная сила лишает честолюбия, делает человека умственно и физически ленивым, готовым смириться с нищетой и неприятностями, не желающим прилагать никаких усилий, чтобы преодолеть это. Такому человеку явно не достает инициативы, воображения, энтузиазма и самоконтроля.
Нерешительность. Вы склонны позволять другим принимать за вас решения, командовать вами. Человек с низкой нервной силой легко подчиняется тому, кто сильнее, постепенно превращаясь в автомат для исполнения чужих желаний.
Сомнения в себе. Вы постоянно сомневаетесь в вашей способности что-либо сделать. Возможно, вы подозреваете в неискренности тех, кто хочет вам помочь.
Человек с низкой нервной силой склонен скрывать, оправдывать или прощать себе свои неудачи. Порой это проявляется в зависти к здоровым и успешным людям, а также в критике в их адрес.
Сверхосторожность. Вы ждете определенного, наиболее подходящего момента для осуществления ваших планов. Постепенно такое ожидание становится постоянным вашим занятием.
Чем меньше сил у человека, тем больше его пессимизм. Слабый энергетически человек постоянно концентрируется на негативных сторонах каждого обстоятельства. Вместо того, чтобы собрать силы и средства для достижения успеха, он думает и говорит о возможной неудаче. Такой образ мыслей духа приводит к нарушениям пищеварения, ухудшению кровообращения, неправильному дыханию, напряжению и нервозности, неуравновешенности и неуверенности в себе.
Беспокойство. Вы испытываете постоянное беспокойство по любому поводу.
Это один из основных признаков того, что ваша нервная сила истощена, и вам грозит нервный срыв. Фраза, обычная для таких людей – «Вам бы мои проблемы, посмотрел бы я…». На самом деле буквально все люди сталкиваются с массой порой очень сложных проблем. И только те, кто обладает большой нервной силой, приступают к их решению спокойно, взвешенно и обдуманно, обычно добиваясь успеха. И лишь в том случае, если это не удается самостоятельно, они обращаются за помощью к людям или высшей силе, с верой и надеждой.
Беспокойство не поможет вам решить ваши проблемы и не даст ответа на сложные вопросы. Перманентно обеспокоенный человек – один из самых несчастных людей на свете. Страх и беспокойство отнимают все силы, приводят к болезням и преждевременной старости. Беспокойство – это один из вариантов медленного самоубийства.
Относитесь бережно к своей нервной системе!
Никогда не забывайте о том, что ваши нервы являются проводниками самой жизни. Восприимчивость и активность нервной системы – величайший дар природы, благодаря которому мы способны воспринять все те ценности и удовольствия, которые предлагает нам жизнь.
Люди с пониженной чувствительностью и ленивым умом лишены высших радостей жизни. Они неспособны к глубоким чувствам и переживаниям, безвольны в своих поступках.
К счастью, людей с нормальной, высокочувствительной нервной системой гораздо больше. Но они должны помнить, что слишком высокое нервное напряжение представляет угрозу для здоровья. Сложнее всего тем, кто родился с тонкой нервной организацией, а значит, всегда чувствует вкус к жизни. Таким людям следует проявлять особую осторожность по отношению к самим себе, чтобы не уподобиться сидящим на пороховой бочке с зажженным фитилем в руках.
Головной мозг
Чтобы в сильном теле был сильный ум, нужно, прежде всего, иметь здоровую нервную систему. Чтобы привести в порядок сознание, нужно в первую очередь поддерживать в порядке центральную нервную систему, и прежде всего – головной мозг.
Современным ученым известно немало о строении мозга. О том, как возникают наши мысли, эмоции, еще предстоит узнать. Однако уже доказано главное: если мозг здоров, человек может прожить долгую и счастливую жизнь.
Головной мозг состоит из серого вещества – скопления тел нервных клеток (нейронов), и белого вещества – скопления их отростков. По восходящим отросткам нейронов со скоростью около 200 км/ч в мозг передается так называемая сенсорная информация. Мозг получает ее от органов чувств: зрения, обоняния, осязания и других. А по нисходящим путям (от головного мозга) идут двигательные сигналы – команды для органов. Каждая часть мозга отвечает за определенный участок организма.
Число мозговых клеток, расположенных в коре человеческого мозга, колеблется в пределах 13–14 млрд. Длина капилляров мозга равняется 110 км. Общее количество спинномозговой жидкости от 130 до 200 мл. Мозг и мозжечок (без мозговых оболочек) содержит 82–90 % воды.
Метаболизм нервных клеток огромен. Их присутствие повсеместно. Каждый миллиметр тела находится под контролем. Каждое нервное волокно заключено в миелиновую оболочку. Липопротеидные мембраны, составляющие ее основу, отвечают за непроницаемость оболочки и обеспечивают проводимость нервного импульса. Миелиновая оболочка уникальна – это защита электрических потоков, гарантия отсутствия утечки, регулятор скорости проведения импульса
Кровоснабжение мозга – залог жизни и здоровья
Деятельность головного мозга целиком и полностью зависит от его кровоснабжения, поскольку именно кровеносные сосуды являются теми осями, вокруг которых расположены нейроны. Это значит, что стержень и основа работы мозга – кровеносная система. Нейронам необходимо постоянно получать от сосудов питание – кислород и питательные вещества, поступающие с кровью. Работа нейронов требует постоянной и безостановочной доставки кислорода с кровью. Достаточно на несколько минут остановить доставку кислорода – и нейроны умирают. Поэтому препятствия, возникшие в кровотоке мозга, могут стать непоправимыми и привести к смертельному исходу.
К счастью, наш организм способен к саморегулировке: если блокируются по каким-то причинам одни кровеносные сосуды, то находятся обходные пути для поступления крови в мозг. Если сжимаются и не пропускают кровь одни артерии, то могут расшириться и пропустить кровь другие. Но возможности такой саморегуляции тоже не беспредельны. Если не следовать законам природы, если сознательно не стремиться поправить свое здоровье, то организму все труднее и труднее будет справляться со своими бедами самостоятельно, без нашей сознательной помощи и поддержки.
Какие болезни связаны с головным мозгом? У всех на слуху, в первую очередь, мигрень, инсульт, злокачественные опухоли. Особое место занимают возрастные патологии: склероз или атеросклероз сосудов, старческое слабоумие (деменция), болезни Альцгеймера и Паркинсона. Многие этого боятся. А вот к сотрясению мозга люди часто относятся спокойно. И напрасно! Ведь это – черепно-мозговая травма, независимо от степени ее тяжести. А травма может вызвать кому или смерть мозга.
Болезни головного мозга делят на две группы:
• Связанные с органическими изменениями тканей. Среди них эпилепсия, сбои в обмене веществ, инфекции, нарушения мозгового кровообращения и внутричерепного давления. Эти заболевания лечит невропатолог.
• Зависящие от функциональных расстройств без изменения органики. Например, депрессивные состояния, упадок настроения, аномальное поведение. Лечением таких нарушений занимаются психиатры или психологи-клиницисты.
Что должно насторожить?
• Головная боль. Хотя только в 5 % случаев она является симптомом тяжелых органических поражений головного мозга.
• Головокружение, нарушение устойчивости, равновесия, шум в ушах.
• Проблемы с засыпанием, тревожный и беспокойный сон с быстрыми беспорядочными движениями.
• Быстрая утомляемость.
• Повышенная тревожность, резкая смена настроения.
• Забывчивость, когда приходится все записывать, завязывать узелки на память.
• Стариковская обидчивость, слезливость, сварливость, чрезмерная бережливость могут быть симптомами атрофии сосудов, первыми «звоночками» маразма.
• Затрудненное глотание может возникать при нарушении черепно-мозгового кровообращения и даже при инсульте.
Что необходимо мозгу для работы?
Кальций укрепляет не только наши кости, но и память. Он участвует в цепи электрохимических реакций, предшествующих запоминанию.
Витамин С. Мозгу его необходимо в 10 раз больше, чем любому другому органу.
Витамин Е – «скорая помощь» для нервных клеток. При болезненных изменениях в тканях мозга он помогает им восстановиться. Можно сказать, наши мысли «питаются» витамином Е, а его недостаток ведет к ухудшению памяти и даже слабоумию.
Витамины группы В считаются самыми важными для хорошей работы мозга и твердой памяти. Это антистрессовый щит для всей нашей нервной системы. В первую очередь, они оберегают «серые» клеточки мозга от перегрузок и преждевременного старения.
Для хорошей работы мозгу необходимо довольно много аминокислот. Ведь из них образуется белок, который защищает его клетки. Расскажем о самых важных аминокислотах, отвечающих за передачу нервных импульсов, за реакцию, мышление и память.
Триптофан «заряжает» энергией клетки головного мозга, помогает усвоению полезных микроэлементов. А главное – из него синтезируется серотонин, без которого наш мозг просто чахнет. Благодаря триптофану мы чувствуем, что у нас все благополучно. А его нехватка ведет к депрессии, рассеянности внимания, снижению памяти, головным болям. Триптофан мы получаем только из пищи. Он содержится в рыбе, курице и индейке, в бананах и финиках, в арахисе и кедровых орешках. Также он есть в овсе, молоке и кисломолочных продуктах.
Глицин – тоже незаменимая аминокислота. Регулирует обмен веществ, нормализует настроение, повышает умственную работоспособность, улучшает память и облегчает обучение. Источники глицина – это, в первую очередь, печень, арахис, овес. Также он содержится в говядине и желатине.
Глутаминовая кислота отвечает за восстановительные процессы в головном мозге, за белковый обмен и контролирует работу нервной, эндокринной систем. Недостаток глутаминовой кислоты у детей нередко становится причиной их непослушания и умственного отставания от сверстников. Эту кислоту мы получаем из мяса, злаков, сои, молока.
Тирозин в первую очередь регулирует настроение и улучшает работу гипофиза. Его недостаток ведет к депрессии, тревоге, головным болям. От тирозина зависит засыпание с наступлением темноты и доброе утреннее пробуждение. Он активизирует обмен веществ, поэтому способствует уменьшению жировых отложений. Мы подкрепляем себя тирозином, когда едим молочные продукты, семечки тыквы и кунжут, а также авокадо, бананы, миндаль.
Как помочь мозгу работать на «отлично»
Наука свидетельствует, что мозг человека развивается до 50 лет, а потом его объем сокращается на 1 % в год за счет отмирания нервных клеток. Как помочь мозгу в зрелом возрасте? Как разбудить его резервные силы? Если суммировать рекомендации ученых, то можно составить план действий по активизации умственных способностей.
1. Физические упражнения. Надо обеспечить нормальное кровоснабжение: ведь мозг страдает от кислородного голодания. Чтобы получать от занятий максимальную пользу, делать их надо на свежем воздухе или хотя бы в проветренной комнате. Особенно полезны наклоны (если они не противопоказаны).
2. Тренировка мозга. Чемпион мира по запоминанию, 46-летний англичанин О. Брайен утверждает: лучшие способы сохранения памяти – постоянная работа мозга и мнемоника (приемы запоминания). Чтобы память не ослабевала, надо все время задавать мозгу работу, тренировать его – много читать, считать в уме, решать логические задачи, учить стихи. При этом желательно придумывать систему запоминания: связывать между собой явления, которые надо запомнить.
3. Режим умственной деятельности. Создайте благоприятные условия для работы мозга. Для этого надо помнить, что его трудоспособность повышается на 30 % в интервалах между 7 и 10 часами утра и 17 и 20 часами вечера. Очень важно делать перерывы каждые 45 минут.
4. Питание. Известно, что пятую часть энергии мозг черпает из глюкозы и белка. Поэтому пища не должна быть обеднена углеводами и белковыми продуктами. Источники глюкозы – фрукты, мед; белка – орехи, зерна. Очень полезны: орехи, авокадо, цитрусовые, чернослив, изюм, брокколи, черника, свекла, лук.
5. Целебные средства. Помните, Одиссей вернул память своим спутникам, околдованным Цирцеей, с помощью волшебного растения, подаренного ему Гермесом. Исследователи до сих пор спорят, что это было за растение. По всей видимости, речь шла о мандрагоре. Этому корню древние греки приписывали не только целебные, но и мистические свойства.
Есть целый ряд трав для улучшения мозговой деятельности. Некоторые из них стали основой лекарств. Например, винпоцетин получают из барвинка.
Одним из самых чудодейственных растений считается гингко билоба. Это дерево живет более 1000 лет! Чарльз Дарвин называл его живым ископаемым. В традиционной китайской медицине оно веками использовалось в лечебных целях. Сегодня экстракт из листьев гингко билобы – самое распространенное средство растительного происхождения для улучшения функций мозга. Его используют для лечения старческой деменции (слабоумия), из этого сырья производится лекарственный препарат Танакан.
Самое простое целебное средство – чайная ложечка меда. Глюкоза – вот основное «горючее» для мозга. Благодаря ей улучшается состояние даже у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Шаг первый: медитация
Медитация, или внутреннее созерцание, – это своего рода ориентация, выстраивание своей внутренней позиции по отношению к окружению, конкретным людям, вещам, области знаний, принципу и т. д. Благодаря умению полностью погружаться в себя с помощью медитации, вы откроете неисчерпаемый источник силы, которая станет вашим проводником на пути к реализации любой жизненной цели.
Занимайтесь медитацией дважды в день, утром и вечером. Именно в это время ваш мозг наиболее спокоен, а мысли максимально упорядочены и четки. Вашей основной задачей должна стать замена старых, бесполезных, вредных мыслей новыми, яркими, привлекательными идеями. Любая положительная мысль привносит в нервную систему энергию, тем самым благотворно влияя на жизнедеятельность всего организма.
Во время утренней медитации вы можете спланировать предстоящий день, а вечером – проанализировать его, оценить свои достижения и ошибки и определить свою дальнейшую стратегию. Такого рода самоанализ способствует выработке внутреннего равновесия и более легкого отношения к жизни, высвобождает энергию, необходимую для творческой деятельности.
Доказано, что во время медитации тело испытывает состояние физического расслабления, более глубокого, чем во сне. Замедляются пульс, дыхание, обмен веществ, приводится к балансу работа всех систем жизнедеятельности.
После получасовой медитации человек чувствует себя гораздо более отдохнувшим и посвежевшим, чем после долгого сна. Значительно уменьшается степень его зависимости от эмоциональных проблем и стрессов. Снятие внутреннего напряжения и физический отдых обостряют ум и чувства, оказывают положительное воздействие на весь организм в целом.
Правильно проведенная медитация создает здоровый ум и сильное тело. Открывая неисчерпаемые внутренние резервы энергии и интеллектуальных возможностей, вы тем самым способствуете созданию мощной нервной системы. Это в свою очередь ведет к высвобождению новой животворной энергии, расширяет сознание, способствует установлению внутреннего спокойствия и мира. Способность справляться с психическими нагрузками дает вам возможность решать любые проблемы, возникающие в вашей жизни.
Шаг второй: хороший сон
Если ваш мозг недостаточно отдыхает, это может привести к массовой гибели клеток и сбоям в нейрохимическом балансе мозга. Без нормального сна память на химическом уровне неспособна работать в полную мощность. Если вы регулярно не высыпаетесь, ваш мозг необратимо деградирует, резко ухудшается память и интеллект, то есть происходит раннее старение мозга.
Даже после одной бессонной ночи происходят сбои. Это может выражаться в кратковременной (буквально на несколько секунд) потере сознания. Происходит мгновенное прекращение кровотока в некоторых частях головного мозга, и человек попросту «отключается», часто даже не замечая этого. Например, для водителей подобные сбои могут закончиться трагически. Для бесперебойной работы мозга сон просто необходим.
Здоровый полноценный сон – один из главнейших источников нервной силы. Только во сне клетки «подзаряжаются» энергией. Когда мы спим, серые и белые клеточки тоже отдыхают. А энергия, которую они в это время не расходуют, перенаправляется на восстановление усталого мозга. Это подтверждают научные эксперименты.
Когда мы спим, возрастает концентрация особого органического соединения – АТФ, главного источника энергии для организма. Как только мы пробуждаемся, вся эта энергия сразу же собирается нервными клетками. А кроме того, последние открытия ученых доказали правоту пословицы «Утро вечера мудренее». Оказывается, во сне наш мозг очищается от ненужного информационного «шума». В течение дня вся получаемая извне информация «записывается» в особых белковых соединениях на отростках нейронов. Ночью происходит «ревизия», и лишние белки с бесполезной информацией самоуничтожаются.
Хотите провести великолепный день? Обеспечьте себе хорошую, спокойную ночь. Если вы отходите ко сну с пустым желудком, чувствуя приятную усталость в теле и не беспокоясь по пустякам, вы наверняка будете спать сном младенца. И наоборот, если вы поднимаетесь на рассвете, питаетесь натуральными продуктами, энергично двигаетесь на свежем воздухе, вы, несомненно, будете вознаграждены крепким, освежающим и восстанавливающим силы сном.
Хорошо бы спать в среднем 7–8 часов в сутки, но не всегда это удается. Если вы слишком устали и перенервничали, даже за 8–10 часов сна вы вряд ли сможете полностью отдохнуть. Важнее качество сна, а не его количество. Если у вас не получается как следует отдохнуть во время ночного сна, вы должны отыскать причину этого.
При недостаточном сне или неполноценном сне обязателен прием поддерживающих и регулирующих работу нервной системы добавок. Это и витамины группы В (питание для нервных клеток), и аминокислоты, и растения с ноотропным действием (пион, хмель, зверобой, гинкго билоба).
Шаг третий: физические нагрузки
Нет ничего полезнее для наших нервов, чем прогулка быстрым шагом на 3–6 километров. Причем, возраст не может быть помехой для активных физических нагрузок. Разумеется, никто не предлагает вам совершить молниеносное усилие, чтобы попытаться к вечеру стать атлетом или сразу же сделать заплыв на длинную дистанцию. Делайте это постепенно. Начните с километровой энергичной прогулки в течение недели. Затем увеличьте эту дистанцию до двух километров.
Усиленная работа мышц стимулирует циркуляцию крови, более глубокое дыхание, при котором ваши легкие наполняются живительным кислородом. Пройдет совсем немного времени, и вы почувствуете, как к вам возвращаются жизненные силы. У вас появится прекрасный аппетит, вы будете спать сном младенца. Резервуары вашей нервной силы пополнятся новой энергией, возвращая вам вкус к жизни.
Чем больше вы будете уделять времени физической активности на свежем воздухе, тем крепче будут ваши нервы. Вы станете более уравновешенным и устойчивым к стрессам. Эту взаимосвязь легче всего проследить на примере детей. Физически пассивные дети, не любящие подвижные игры и спорт, как правило, нервны и эмоционально нестабильны. Напротив, активные, подвижные дети отличаются более крепкой нервной системой: их энергия реализуется наилучшим образом, да и времени на комплексы и ненужные переживания у них практически не остается.
Сколько бы лет вам ни было бы, физические упражнения пойдут вам на пользу. Хотите быть эмоционально уравновешенным человеком, освободиться от нервного напряжения и уметь противостоять стрессам – старайтесь заниматься физкультурой на открытом воздухе хотя бы раз в день.
Если вы не можете справиться с мрачным настроением, и вас одолевают внутреннее беспокойство и депрессия, выходите скорее на свежий воздух и начинайте активно двигаться. В противном случае отрицательные эмоции буквально задавят вас. Обыкновенная прогулка или физические упражнения прояснят ваши мысли, и вы сможете увидеть ваши проблемы в другом свете.
Древние индийцы верили, что воссоединение с Богом возможно при условии достижения физического и внутреннего совершенства. Так возникла знаменитая хатха-йога – система физических упражнений для укрепления тела и очищения крови.
Ежедневное выполнение гимнастического комплекса открывает возможности для формирования совершенного нового типа людей. Физическое здоровье придает силы не только для повседневной работы, но и для полноценного досуга и увлечений. Те, кто уделяет внимание такому самосовершенствованию, остается в расцвете сил на 20–40 лет дольше, чем люди ленивые и пассивные.
Физкультура помогает повернуть время вспять, независимо от вашего возраста – стоит только начать. Регулярные упражнения дают массу преимуществ для тех, кто мечтает вернуть себе здоровье и молодость. Перечислим только несколько из них.
• Упражнения способствуют улучшению циркуляции крови, обогащая ее кислородом. Вы будете чувствовать значительный прилив сил и энергии.
• Физкультура помогает справиться со стрессами и нервными перегрузками, снимает напряжение в наименее подвижных частях тела, прежде всего, в спине, шее, позвоночнике. Упражнения помогут расслабиться этим частям тела, восстанавливая их прежнюю гибкость. Вы почувствуете легкость во всем теле.
• Вы сможете преодолеть хроническую усталость – состояние, вызванной плохой циркуляцией крови в головном мозге. Вы будете всегда бодры и активны.
• Физические упражнения успокаивают нервы, способствуют здоровому ночному сну. Вы будете чувствовать внутренний покой и безмятежность в любое время суток.
• Ежедневная гимнастика помогает контролировать свои эмоции и способствует сохранению самообладания в любых жизненных ситуациях. Вы всегда будете производить впечатление человека с ясным умом и здоровой нервной системой.
Двигайтесь, используя каждую возможность! Бездействие приводит к саморазрушению. Закончив читать эту главу, обязательно выйдите на свежий воздух и пройдитесь бодрым шагом. Помните, что если не нагружать свое тело, можно легко потерять власть над ним.
К ухудшению мозгового кровообращения приводит малоподвижный образ жизни, недостаток физических упражнений и длительная сидячая работа, особенно если при этом голова остается долгое время в одном и том же неизменном положении. Еще хуже, если голова постоянно остается неподвижной, будучи при этом несколько наклоненной в одну сторону.
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения помогут существенно укрепить состояние здоровья, избежать инсультов, обмороков и других проблем сердечно-сосудистой системы. Профилактика застоя крови избавит от тромбозов и отсрочит наступление старческой деменции. Чтобы упражнения действовали особенно эффективно, их нужно выполнять ежедневно, совмещая с правильным образом жизни: щадящей диетой, умеренной двигательной активностью, полноценным сном и отказом от вредных привычек.
Чтобы гимнастика принесла пользу, необходимо делать ее ежедневно. Начать стоит с 1 раза в день, в идеале рекомендуется делать упражнения дважды: утром и вечером. Утренние занятия помогут размять мышцы и суставы, взбодрят, ускорят кровоток и повысят содержание кислорода в крови. Вечерние настроят на спокойный отдых, помогут избежать бессонницы и вовремя проснуться.
Начать зарядку для укрепления сосудов головного мозга нужно с легкой разминки. Походите по комнате в быстром темпе, слегка разотрите шею и область затылка ладонями. Эти движения ускорят кровоток и помогут избежать головокружений во время занятий.
Упражнения для улучшения кровообращения выполняются в спокойном темпе, дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Основное движение производится на выдохе. Каждое движение нужно делать 10–12 раз. Начать стоит с одного подхода, впоследствии количество сетов можно увеличить до 2–3.
Заниматься лучше перед приемом пищи, завтрак или ужин не должен быть слишком обильным. Для удобства стоит переодеться в свободный спортивный костюм или майку с шортами. Чтобы ступни не скользили, необходимо надеть легкие кроссовки, но многие предпочитают выполнять упражнения босиком.
Если самочувствие не дает выполнить комплекс в полном объеме, не отказывайтесь от занятий. Делайте хотя бы 3–4 повтора каждого движения в самом медленном темпе. Когда состояние здоровья позволит, возвращайтесь к обычному объему.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают. Наклоните голову влево, стараясь, чтобы щека коснулась плеча. Не преодолевайте боль, делайте движения, не выходя из зоны комфорта. Повторите наклон в другую сторону. Дыхание спокойное.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Медленно откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, затем наклоните ее вперед, коснувшись подбородком груди. Во время упражнения вы можете почувствовать легкое головокружение. В этом случае движения можно делать в положении сидя, держа спину прямо.
Упражнение 3. Держа голову ровно, поворачивайте ее влево и вправо, фиксируя положение в конечной точке. Старайтесь избегать хруста в шее. Руки можно опустить вдоль тела или сцепить в замок на затылке.
Упражнение 4. Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите плечи, стараясь не горбить спину. Затем резко опустите их вниз и выдохните. С усилием сведите плечи вперед, зафиксируйте на несколько секунд и расправьте, отведя назад и соединив лопатки. Чем больше амплитуда движений, тем лучше.
Упражнение 5. Делайте круговые движения плечами, держа руки опущенными вдоль тела. Сначала ведите плечи вперед, затем повторите движение в обратном направлении. Старайтесь описывать как можно более широкие круги. Поднимите руки до уровня плеч и делайте вращательные движения в локтевых суставах. В заключение выполните круговые движения кулаками, расставив руки в стороны. Эти упражнения отлично развивают координацию и показаны больным с серьезными нарушениями кровообращения, которым трудно вращать головой и делать резкие наклоны.
Упражнение 6. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Делайте повороты корпуса на 90° вправо и влево, задерживаясь на несколько секунд в конечной точке. Руки двигаются за туловищем, голову не наклоняйте.
Упражнение 7. Выполните наклоны тела назад и вперед, держа руки на талии и расставив ноги на ширину плеч. Голову не опускайте, делайте движения с максимальной амплитудой, фиксируя тело в конечной точке. Затем выполните наклоны в стороны, опустив руки вдоль тела.
Упражнение 8. Сделайте вращательные движения тазом, стоя прямо и держа руки на поясе. Ступни слегка расставлены для улучшения равновесия, голова не опускается. Выполняйте вращения разной амплитуды сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Следите за дыханием. Затем сделайте серию выпадов тазом назад и вперед, влево и вправо. Упражнения отлично стимулируют кровообращение.
Упражнение 9. Укрепить сосудистую систему и улучшить кроветворение помогут приседания. Начать можно с неглубоких движений, опускаясь до уровня коленей. Люди без выраженных проблем с суставами могут делать глубокие приседания. Ступни держите вместе или слегка расставьте, верхняя часть корпуса прямая, голова поднята, руки на поясе или затылке.
Закончите комплекс растяжкой. Простые движения не только вытягивают мышцы и способствуют их укреплению, но и развивают координацию и восстанавливают нормальное кровообращение.
Поднимите руки и встаньте на носки. Задержав дыхание, стремитесь за вытянутыми ладонями, чувствуя, как расправляется позвоночник и проясняется голова. Повторите движение 3–4 раза в максимально медленном темпе.
Расставьте ноги шире плеч, для безопасности держитесь за спинку стула или подоконник. Разверните ноги носками наружу и присядьте в глубокое плие, сильно разводя колени и не сутуля спину. Зафиксируйте тело в конечной точке и медленно выпрямитесь. Дыхание размеренное и свободное.
Развернитесь влево и сделайте выпад левой ногой, согнув ее в колене. Правая нога выпрямлена, руки на поясе. Задержитесь в этом положении на минуту, затем медленно выпрямитесь и сделайте выпад вправо.
Задержки дыхания, как это ни покажется странным, способствуют улучшению мозгового кровообращения. Время от времени нужно это делать, чтобы очистить кровь, поступающую в мозг, и заставить ее циркулировать активнее.
Проделайте простой опыт. Нужно сесть перед зеркалом и задержать дыхание насколько возможно. Через какое-то время возникнет некоторое покраснение лица и появится ощущение пульсации крови в висках. При первых же признаках подобных явлений опыт надо прекратить и начать дышать как обычно.
Опыт этот говорит о том, что задержка дыхания заставляет кровь в области мозга циркулировать активнее. Если при задержках дыхания к тому же делать физические упражнения, в области головного мозга начинается некоторая вибрация всех тканей, сред и веществ – о пользе вибрации для улучшения работы капилляров уже не раз говорилось.
Исходное положение: основная стойка, дышать средним или нижним дыханием.
На вдохе задержать дыхание и измерить, на сколько секунд максимально вы можете задержать дыхание. После этого отдохнуть 5 минут.
Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки дыхания на 2 – это будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы будете практиковать поначалу. После отдыха снова задержите дыхание на то количество секунд, которое у вас получилось в результате деления на 2 максимально возможной для вас задержки. Отдохните 5 минут. Затем снова задержите дыхание на получившееся у вас число секунд плюс еще 2 секунды. После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так постепенно нужно довести задержку дыхания до получившейся у вас первоначально максимально возможной для вас величины.
На следующий день повторите все то же самое, но доведите величину максимальной задержки до вашей первоначальной максимальной величины плюс 1 секунда. На следующий день – плюс 2 секунды. Дальше пока увеличивать продолжительность задержки не надо.
Продолжайте делать упражнение каждый день, сохраняя продолжительность задержки. А дальше – по своему самочувствию. При желании можно добиваться все большего и большего времени задержки дыхания.
Максимальная величина – 120 секунд (2 минуты) – будет свидетельствовать о том, что организм здоров, кровь очищена и мозговое кровообращение нормализовано. От практики задержек дыхания можно переходить к практике задержек дыхания в сочетании с физическими упражнениями.
Исходное положение: основная стойка, сделать вдох и подушечками больших пальцев рук зажать ноздри. Таким образом создается остановка дыхания. Затем, наклонив туловище параллельно полу, сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах с задержанным дыханием возможно большее число раз. Отдышавшись, следует повторить упражнение не менее 5 раз.
В течение дня такое упражнение следует выполнять трижды перед приемом пищи. Ежедневные занятия по этой системе будут обеспечивать полноценное кровоснабжение головного мозга, одновременно укрепляя сосуды всех отделов сердечно-сосудистой системы.
Шаг четвертый: водные процедуры
Чтобы укрепить нервную систему, необходимо соблюдать и поддерживать не только внутреннюю чистоту организма, но и чистоту тела. Наряду с натуральным питанием, голоданием и дыхательными упражнениями процедуры, очищающие тело, способствуют выведению из организма токсинов.
Кожа – один из самых важных органов выделения в человеческом организме. На ее поверхности насчитывается около 96 миллионов пор, и для их правильного функционирования необходимо соблюдать чистоту кожи. Этому способствуют ежедневные водные процедуры, в результате которых с поверхности тела смывается пот, содержащий токсины.
Лучшим средством для очищения кожи является обыкновенный душ с регулируемым напором. Важен также выбор мыла для мытья. Избегайте пользоваться щелочными сортами мыла, которые нарушают естественную кислотность здоровой кожи. В результате кожа становится пересушенной и раздраженной.
Однако водные процедуры способствуют не только очищению кожи, но и прекрасно укрепляют нервную систему.
Холодная вода, как и свежий воздух, является естественным стимулятором жизненных сил организма и прекрасным тонизирующим средством. Одним из самых лучших методов закаливания организма и нервной системы является купание в ледяной воде, или моржевание. У поклонников такого метода оздоровления не только прекрасная кожа, но и крепкая, уравновешенная нервная система.
Конечно, мы не призываем вас прямо сейчас приступить к купанию в проруби, но начать приучать свое тело к холодной воде просто необходимо. Это очень просто.
После того как вы вымылись, начните понемногу понижать температуру воды в душе, и так делайте каждый раз во время купания. Чтобы усилить воздействие на нервную систему, после купания не пользуйтесь полотенцем для вытирания тела. Растирайте кожу руками до полного высыхания. И только после этого возьмите грубое полотенце и разотрите им сухое тело. Такая процедура прекрасно тонизирует кожу, укрепляет нервы, вызывает прилив жизненных сил.
Если у вас был напряженный день и вам необходимо расслабиться, вам поможет теплая или горячая вода. В таких случаях ванна с горячей водой – лучшее успокоительное средство.
Прекрасным методом для укрепления нервной системы является попеременное использование холодной и горячей воды, или контрастный душ. Такая процедура закаливает организм, приводя иммунную систему в состояние повышенной работоспособности.
Контрастный душ следует начинать с теплой воды. Постепенно сделайте воду настолько горячей, насколько сможете вытерпеть. Затем резко охладите ее, опять-таки до терпимой температуры. Обливайтесь холодной водой в течение десяти секунд. Затем снова переключитесь на очень горячую, обливаясь ею несколько десятков секунд. Повторите этот цикл несколько раз, заканчивая холодной водой. Вы почувствуете тепло во всем теле и необычайный прилив сил.
Одним из самых лучших физических упражнений для укрепления нервной системы является плавание. Это подтверждают и исследования различных видов спорта – наибольшие резервы нервной силы имеют пловцы. Используйте любую возможность для того, чтобы сделать плавание частью своей жизни. Вы найдете в этом постоянный источник удовольствия, прекрасную возможность для отдыха и расслабления.
Полезно употреблять травяные ванны, которые благотворно влияют на кожу, укрепляют волосы, поднимают тонус всего организма.
Когда вы лежите в такой ванне, намочите волосы – пусть они пропитаются отваром трав. Потом помассируйте кожу головы и сделайте массаж суставов и кистей рук. После ванны не ополаскивайтесь и не пользуйтесь мылом.
Для регулирующих и общеукрепляющих ванн используйте лекарственный одуванчик, тимьян ползучий, череду, чистотел, хвощ полевой, обыкновенную душицу, аптечную ромашку, а также березу, черную смородину, листья крапивы двудомной, хвою ели и сосны.
Для общеукрепляющих и успокоительных ванн при разных нервных расстройствах используйте цветки боярышника, валериану лекарственную, лекарственную календулу, мяту перечную, обыкновенную душицу, пустырник, листья крапивы двудомной.
Для женщин в состав травяных ванн входят: листья березы, крапивы двудомной, цветки липы, полевого хвоща, аптечной ромашки, череды, обыкновенной душицы, трава большого чистотела. Ванны с такими растениями придают коже свежесть, упругость и эластичность, очищают кожу от продуктов обмена, действуют успокаивающе.
Солнце – источник уникальной природной энергии. Все, что живет, дышит и растет, нуждается в солнечном свете и тепле. Современные люди болезненны и слабы потому, что привыкли кутаться в теплые одежды, снижая доступ к своему телу живительной энергии солнца.
Солнце снабжает нас жизненной динамической энергией, дает нам силы для долгой и здоровой жизни. Люди, живущие в пасмурных странах, склонны к депрессии и нервным расстройствам в большей степени, чем население солнечных областей земного шара.
Но солнце не только дает нам энергию для жизни. Солнечные лучи играют важнейшую роль в выведении из организма токсинов. Лучшее время для приема солнечных ванн – раннее утро (между 7 и 11 часами) и позднее послеполуденное время (с 15 часов и до захода солнца). В самые жаркие часы могут загорать только те, кто уже приучил свое тело к интенсивному воздействию ультрафиолетовых лучей.
Нежаркие солнечные лучи способствуют обновлению и омоложению кожи, делают ее гладкой и золотистой. Солнце наполняет силой изношенные нервы, помогая в то же время расслабиться и отдохнуть. Особенно хорошо, если вам удастся подремать во время солнечных ванн.
Шаг пятый: питание
Самые главные витамины для нервной системы, для мозга и памяти – это витамины группы В. Они питают нервную систему. Если работа или режим дня (ночная работа) связаны с большими психическими или нервными нагрузками, то необходимо периодически пропивать курсы витаминов для мозга.
Например, витамин В1 улучшает настроение, придает силы.
Витамин В1 (тиамин) называют витамином бодрости духа. Он поставляет нервным клеткам энергию и питание, т. е. нормализует работу центральной и периферической нервной систем. Тиамин успокаивает «оголенные», раздраженные нервы. Оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Поэтому одним из признаков недостатка тиамина в организме является повышенная раздражительность.
Витамин В2 участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. А эти гормоны, в свою очередь, обеспечивают работу памяти и улучшают доступ энергии к клеткам головного мозга.
Витамин В3 снимает утомление и обостряет восприятие.
Стресс (психический и физический) увеличивает потребность в витаминах В2, В5 и В6.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в производстве гормонов стресса. Он способствует выбросу гормонов стресса из коры надпочечников. Когда надпочечники выбрасывают во время стресса гормоны, они тем самым активизируют белковый обмен. А чтобы быстрее усвоить эти белки, организм начинает усиленно расходовать витамин В6. Этот витамин является главным катализатором (ускорителем) обмена аминокислот – кирпичиков белка. Таким образом витамин В6 помогает организму противостоять стрессу.
Гормоны стресса типа кортизола вырабатываются при участии витамина В5 (пантотеновой кислоты) в надпочечниках. Они стимулируют работу сердца и концентрацию внимания при повышенной нагрузке. Лишь так мы можем справиться со стрессом при опасности, напряженном труде и занятиях спортом.
Повышают работоспособность головного мозга, улучшают память и настроение витамины В1 (тиамин) и В6 (пиридоксин).
Витамин В6 – главный катализатор (ускоритель) обмена аминокислот. Из аминокислот состоят белки, строительный материал и для нервных клеток, и для нейромедиаторов, без которых процесс запоминания невозможен. С помощью нейромедиаторов, биологически активных веществ, происходит передача сигналов между нервными клетками. А нарушение баланса нейромедиаторов в головном мозгу считается причиной психических заболеваний.
Витамин В12 особенно необходим пожилым и вегетарианцам. Когда его не хватает даже немного, быстро наступают усталость, депрессия, ухудшается память.
Обратите внимание на то, что принимать витамины необходимо заранее. Например, студентам и школьникам надо начать прием «мозговых» витаминов за месяц до экзаменов. Тогда ко времени сдачи экзаменов организм придет с достойным запасом витаминов. Это позволит легче запоминать информацию и сдавать экзамены.
С возрастом также возникает необходимость в дополнительном приеме витаминов для мозга и нервной системы. Врачи рекомендуют пожилым принимать витаминные комплексы хотя бы раз в полгода.
Кстати, если вы вегетарианец, то обязательно должны иметь в своем рационе молочные продукты и рыбу. Или необходимые для нервной системы витамины и аминокислоты принимать в виде добавок к пище.
Из аминокислот строятся белки, а из белков состоят и нервные клетки, и нейротрансмиттеры, которые обеспечивают процесс запоминания. Кроме того, активность мозга определяется гормонами, которые тоже состоят из белков.
И еще одна очень важная функция белков – они доставляют и помогают клеткам мозга усваивать энергию. Поэтому если в вашей еде недостаточно белков, вы будете чувствовать усталость и подавленность. Потому что энергия из углеводов не сможет ни усваиваться клетками, ни поставляться в необходимые участки мозга. Следовательно, хотя бы 2–3 раза в неделю нужно есть мясо, особенно говядину. В другие дни можно употреблять рыбу, молочные продукты. Очень полезны для памяти творог и яйца.
Прямое целенаправленное действие на работу нервной системы оказывают четыре аминокислоты: глутаминовая кислота, глицин, триптофан и тирозин. Эти аминокислоты участвуют в работе организма и обеспечивают деятельность головного мозга. Они улучшают обменные процессы в клетках головного мозга.
Повышают работоспособность, успокаивают, восстанавливают сон. Уходит тревожность, мигрень. Снимается агрессивность, гиперактивность у детей. Улучшается память.
L-глутаминовая кислота и глицин являются нейромедиаторами тормозного типа: нормализуют засыпание, сон. Нормализуют обмен веществ в нервных клетках, улучшают питание нервных волокон за счет укрепления стенок сосудов головного мозга и нормализации артериального давления.
Аминокислота L-триптофан устраняет тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, мигрень, головные боли.
L-тирозин является естественным антидепрессантом и мягким психостимулятором – устраняет апатию и сонливость днем. Также тирозин улучшает память и снижает гиперактивность у детей.
Правильное питание необходимо мозгу, чтобы строить свои клетки чисто физически, и кровь должна постоянно доставлять мозгу питательные вещества – строительные материалы.
Какие строительные материалы необходимы мозгу? Это достаточное количество жирных кислот растительного происхождения, основными источниками которых является растительное масло.
Для нормального функционирования мозгу нужно достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, основными пищевыми источниками которых являются льняное, подсолнечное, оливковое масло, а также масло ростков пророщенной пшеницы.
Лучшая пища для работы мозга: рыба, морепродукты, овощи, фрукты, оливковое масло («средиземноморская» диета). Особенно важна для работы мозга жирная рыба: сельдь, горбуша, форель, семга. Не зря раньше детей кормили ненавистным рыбьим жиром. Рыбий жир содержит омега-3-кислоты. Они-то и влияют на умственные возможности и память.
Для бесперебойной работы нервной системы нужна энергия, которую дают углеводы. Если вы заняты умственным трудом, ешьте больше сложных углеводов (зерновой хлеб, бананы, картофель, несладкая выпечка, макароны), зелени, фруктов, овощей, разных каш. Особенно полезны гречневая и овсяная каши. А самый концентрированный природный углевод – это мед. Но не сахар!
Сахар и разные рафинированные углеводы (например, торты, пирожные, конфеты) дают короткий стимулирующий эффект на мозг. Но отрицательное их влияние на нервную систему и весь организм гораздо больше.
Дело в том, что сахара вступают в химическую реакцию с различными белками в организме. Функции этих белков нарушаются. Но, что гораздо хуже, сахар «сшивает» молекулы белков между собой, из-за чего они начинают хуже работать. В них скапливается клеточный мусор.
Появление на коже морщин – одно из проявлений такой «сшивки белков». Ткани кожи теряют эластичность. Но гораздо больший вред приносит потеря эластичности кровеносных сосудов и легких.
Из минеральных веществ мозгу необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний.
Фосфор способствует образованию клеток мозга. Продукты, содержащие фосфор: бобы, цветная капуста, сельдерей, огурцы, редис, соя, грецкие орехи.
Сера необходима для нормальной способности клеток мозга насыщаться кислородом. Сера содержится в капусте, моркови, огурцах, чесноке, инжире, луке, картофеле.
Цинк повышает умственные способности и улучшает состав крови, а также предотвращает некоторые нервные заболевания. Цинк содержится в пророщенной пшенице и пшеничных отрубях.
Кальций необходим для нормальных процессов кроветворения, препятствует проникновению в кровь болезнетворных микроорганизмов, а значит, предохраняет от инфекции. Кальций содержат яблоки, абрикосы, свекла, капуста, морковь, вишня, огурцы, виноград, зеленые овощи, миндаль, апельсины, персики, ананас, клубника, цельное зерно.
Железо обеспечивает нормальный состав крови и необходимый уровень гемоглобина в крови, без него невозможны жизненно важные процессы в тканях головного мозга. Железом богаты фасоль, капуста, вишня, зеленые овощи, горчица, апельсины, горох, ананасы, помидоры, рис, моллюски.
Магний необходим для нормального функционирования нервной системы и профилактики нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, головной боли, тревожности. Магний можно получить из таких продуктов, как миндаль, салат-латук, мята, цикорий, оливки, арахис, картофель, тыква, слива, грецкие орехи, цельные зерна пшеницы.
Кроме того, мозг нуждается в целом ряде витаминов, особенно группы Е и группы В.
Витамин Е регулирует деятельность мозжечка, а также способствует экономии кислорода. Источниками витамина Е являются салат-латук, листья салата, подсолнечное масло, пророщенная пшеница, каши из недробленых круп, печень, яичный желток.
К пище, богатой витаминами группы В, относятся ореховое масло, сырые или свежеобжаренные орехи, цельные зерна (например, ячменя), сухие бобы, полированный рис, пивные дрожжи; зеленые овощи: молодая ботва репы, зелень горчицы, шпинат, капуста; фрукты: апельсины, грейпфруты, дыня, авокадо, бананы; молоко, говядина, говяжья печень.
Мозгу необходимо большое количество кислорода! Такие продукты, как картофель, петрушка, мята, хрен, редис, лук, помидоры, способствуют насыщению мозга кислородом.
Едва ли не самым ценным продуктом для мозга являются яблоки. Содержащиеся в них вещества очень благотворно воздействуют на сосуды мозга. Они укрепляют и оздоравливают клетки, выстилающие внутренний слой сосудов, повышают эластичность сосудов и препятствуют их закупорке. А потому яблоки снижают вероятность кровоизлияния в мозг, часто становящегося причиной смерти. Одно из самых тяжелых заболеваний – кровоизлияние – связано с нарушением мозгового кровообращения из-за закупорки сосудов головного мозга. Чтобы предупредить это опасное явление, достаточно съедать всего лишь по одному яблоку в день.
Чтобы наш мозг работал с полной отдачей, ему нужно обеспечить бесперебойную подачу энергии. В противном случае клетки мозга только выполняют основные обязанности, но не более того. Помочь мозгу работать с полной отдачей можно, придерживаясь определенных правил в питании:
• Если вам предстоит «поработать головой» по полной программе, не забудьте вовремя поесть.
• Ешьте не реже четырех раз в день.
• Если вы водите машину, обязательно завтракайте. Чувство голода может послужить причиной ослабления внимания, а также спровоцировать внезапное головокружение.
• Старайтесь не пропускать привычное время приема пищи и не доводить себя до сильного голода.
В качестве источника энергии человек может использовать практически любую органическую пищу. Однако клетки головного мозга в качестве источника питания признают исключительно глюкозу, основным поставщиком которой являются углеводы. Это, разумеется, не значит, что, пообедав, например, куриной грудкой, вы оставите мозг голодным. Организм при необходимости может задействовать резервные биохимические реакции, которые все же превратят белки в достаточное количество глюкозы. Но ровно для того, чтобы не забыть, как вас зовут. А для максимальной умственной производительности кормите себя углеводами.
Держите в своем рабочем столе пакетик с сухофруктами – они способны быстро дать мозгу нужную глюкозу, но при этом гораздо полезнее, чем просто сахар или конфетка. При этом ими вполне можно дополнить обед, если он содержал мало углеводов. Не сопротивляйтесь, если вас вдруг потянуло на сладкое – вполне возможно, что мозгу срочно нужна дополнительная энергия. Ешьте больше фруктов, в них много углеводов и в то же время мало калорий. И имейте в виду, что:
• апельсины и ананасы способствуют концентрации внимания;
• брюссельская капуста также повышает способность к концентрации;
• чечевица, помимо большого количества сложных углеводов, содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления;
• репчатый лук способствует лучшему насыщению клеток мозга кислородом (достаточно половинки луковицы в день);
• чеснок содержит вещества, активизирующие клетки мозга, и при длительном его применении улучшается память и создается серьезное препятствие возрастным изменениям головного мозга;
• рыба содержит холин и лецитин, которые участвуют в выработке ацетилхолина – вещества, дополнительное количество коего просто необходимо клеткам мозга при длительной напряженной работе;
• кефир или йогурт нормализуют работу мозга и восстанавливают клеточный обмен;
• арахис и финики содержат дофамин, активизирующий мыслительные реакции.
Французские ученые опубликовали в журнале Neurology рекомендации для тех, кто хочет застраховать себя от старческого слабоумия.
• Ешьте рыбу как минимум раз в неделю.
• Ешьте фрукты и овощи (сырые и термически обработанные) ежедневно.
• Используйте в пищу ореховое масло, соевое масло или пищевое масло из семян сурепки.
Следование этим рекомендациям может помочь существенно снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера и другими формами старческого слабоумия.
Изучив около 8000 человек в трех французских городах – Бордо, Дижоне и Монпелье – исследователи обнаружили, что возрастное ослабление интеллекта встречалось на 28 % реже у людей, в чей ежедневный рацион входят овощи и фрукты, на 40 % реже у тех, регулярно ел рыбу, и существенно реже у тех, кто регулярно получал с пищей полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
При этом определенное значение имеет баланс кислот омега-3 и омега-6. У людей, предпочитающих продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (подсолнечное масло и популярное во Франции масло из виноградных косточек), риск заболеть болезнью Альцгеймера повышается, если они при этом не получают и жирные кислоты омега-3, например с рыбой и морепродуктами.
Стресс порождает болезненные нарушения в организме, требуя от нервной системы повышенного напряжения и активности. Во времена серьезных перемен или болезней определенные вещества в организме расходуются ускоренными темпами: повышается потребность в витаминах A, C, группы B, цинке, хроме и многих других микронутриентах.
Витамины и витаминоподобные вещества, аминокислоты, фосфолипиды, ненасыщенные жирные кислоты, ферменты и другие микронутриенты незаменимы для метаболизма нервных клеток и являются теми соединениями, без которых полноценная функциональная активность нервной системы невозможна. Уровень же потребности нейронов в нутриентах меняется в разные периоды жизни человека.
Взаимосвязь между потреблением пищи и ее влиянием на настроение и психику человека многогранна и представляет собой сложнейший механизм с многочисленными нюансами. Например, продукты, богатые углеводами, могут успокаивать и вызывать сон при усталости. Однако рафинированная пища, богатая простыми углеводами и очищенная от витаминов и микроэлементов, может приводить к агрессивному поведению, т. к. углеводы при отсутствии необходимых микронутриентов плохо усваиваются, в результате чего возникают периоды гипогликемии и энергодефицита клеток мозга.
БАД применяются в случаях, когда речь не идет о серьезных недомоганиях, но ведь и регулярно повторяющиеся головные боли, бессонница, беспричинная депрессия или, наоборот, возбуждение способны выбить из колеи любого.
В целом БАД, действующие на центральную нервную систему, подразделяются на три группы:
• успокаивающие и седативные;
• мягкого тонизирующего действия;
• способствующие улучшению метаболизма головного мозга.
В первой из них важное место отводится различным травяным чаям, в состав которых входят зарекомендовавшие себя целебные растения: корни валерианы, шишки хмеля и другие.
БАД второй группы – мягкого тонизирующего действия – способствуют улучшению общего состояния организма, действуют общеукрепляюще. В целом ряде них содержится женьшень, экстракты пантов алтайского марала (пантокрин), родиолы розовой, маральего корня. Выпускается и травяной чай – «Доктор Павлов», в состав которого входят листья аралии, женьшеня, элеутерококка, а также плоды шиповника, калины, лимонника, трава зверобоя, крапивы, чага.
Эти БАД не рекомендуется применять в вечернее время, беременным и кормящим женщинам, детям до 12 лет, при выраженном атеросклерозе, повышенном артериальном давлении, при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, нарушениях сердечной деятельности.
И наконец, БАД, способствующие улучшению метаболизма (или питания тканей) головного мозга. В состав таких средств, как «НевроСтронг» и «Гинкго билоба», входит экстракт листьев гинкго билоба – африканского растения. Прием таблеток этих биоактивных добавок позволяет улучшить функцию головного мозга, положительно влияет на память и умственную активность.
Для поддержания умственной работоспособности рекомендуется БАД «Ма 674». В ее составе – чабрец, центелия азиатская, валериана, фенхель, аспарагус кистистый и другие лекарственные растения.
На основе аминокислотной смеси созданы биоактивные добавки «Аминокомпозит Р», «Неоприм Р», «Глюкаприм Р», «Провит Р», «Нейровит Р», «Прима FP» и др. Эти БАД используются как вспомогательные средства при функциональных нарушениях центральной нервной системы.
Среди противопоказаний фенилкетонурия и другие заболевания, связанные с врожденными нарушениями аминокислотного обмена (альбинизм, цистиноз и другие).
Как успокоить и укрепить нервную систему?
• Чаще нарушайте монотонность и однообразие физической или умственной работы. Отвлекайтесь и старайтесь мысленно отстраниться и расслабиться.
• Старайтесь проводить как можно больше времени на открытом воздухе, заниматься плаванием, работать в саду, выбирать время для регулярных занятий спортом или йогой.
• Лучший способ укрепить нервную систему и отдохнуть – это выехать на природу, за город. Замечено, что в процессе единения человека с природой, значительно снижается переполненность мозга кровью, успокаивается нервная система, мышечные зажимы расслабляются и уходят.
• Научитесь правильно расслабляться. Не воспринимайте расслабление как полное бездействие, инертность или банальное лежание на диване. Расслабление – это сознательный отдых после совершенного усилия и напряжения. Правильное расслабление в сочетании с глубоким дыханием обеспечит максимальное восстановление сил за минимальный промежуток времени. Нервная система успокаивается, и все тело наполняется энергией. Расслабление может дать такой же эффект, как турецкая баня или лечебный массаж.
Искусство расслабления
Слово «расслабление» каждый человек воспринимает по-разному. Для кого-то расслабиться – значит выкурить сигарету или выпить немного коньяка, сидя где-нибудь в уголке. Кто-то предпочитает это сделать наедине с чашечкой крепкого, сладкого кофе… На самом деле все эти люди подменяют одно понятие другим, не имея ни малейшего представления о том, что такое настоящее расслабление. Как можно расслабиться с помощью сильных стимуляторов, фактически наркотиков? Ведь они действуют совершенно противоположным образом, только подстегивая наши нервы!
В словаре Вебстера есть такое определение: «Расслабляться – значит становиться менее твердым, суровым, напряженным. Расслабляться – значит входить в спокойное, расслабленное состояние». Можно дать человеку сильное седативное средство, и оно действительно успокоит его на какое-то время или даже приведет в состояние отупения и оцепенелости. Но будет ли считаться при этом, что он действительно расслаблен?
Все эти люди вряд ли понимают, о чем они говорят. Они собираются в путешествие с целью «расслабиться» и избавиться от нервного напряжения, но это всего лишь пустые слова. Все свои дурные привычки они возьмут с собой. Такое путешествие может разве что освежить, но помочь расслабиться – никогда!
Расслабление, или релаксация, имеет природу чувства. Это нечто такое, что возникает в вашем сознании и подсознании, в каждой клеточке вашего организма, в каждом его органе, принося вам покой, внутреннее умиротворение и безмятежность.
Каждый из нас знает, что значит чувствовать себя усталым, измученным, печальным, слабым и угнетенным. Все эти ощущения являются следствием неправильного мироощущения и дурных привычек: мы получаем от жизни то, что привносим в нее.
Все в жизни имеет свои причины, и расслабление в том числе. Следуя этой оздоровительной программе, вы научитесь полному расслаблению. Это прекрасное и полезное состояние нужно заработать, а не пытаться достичь его с помощью сигареты, алкоголя или кофе.
Не стоит также воспринимать расслабление как полное бездействие, инертность или лежание на диване. Расслабление – это сознательный отдых после совершенного усилия и напряжения. Сочетая расслабление с глубоким дыханием, вы сможете добиться максимального восстановления сил за короткий промежуток времени. Ваша нервная система успокоится, а тело наполнится энергией.
Если вы чувствуете себя уставшим, опустошенным или напряженным, попробуйте выполнить простые упражнения, взятые из йоги. Эти позы, или асаны, способствуют наиболее эффективному расслаблению мышц и снятию нервного напряжения.
Эта поза считается наиболее комфортной и физиологичной для нашего тела, особенно во время сна.
Лягте на правый бок, вместо подушки подложите под голову правую руку и расслабьтесь. Такая поза во время сна предотвращает ночные кошмары, способствует более легкому дыханию, стимулирует пищеварение и очищение желудка.
Эта поза снимает усталость, нормализует давление, успокаивает ум и нервную систему.
Лягте на спину. Постарайтесь полностью расслабиться, начиная с пальцев ног. Лежите неподвижно, постепенно перенося внимание от одной части тела к другой по мере расслабления каждой из них. Дышите глубоко, спокойно и ритмично. Попробуйте вспомнить состояние «уплывания» на грани засыпания и погрузиться в него.
Лягте на живот, свободно и расслабленно раскиньте прямые ноги, вытяните руки вперед и сложите их, положив ладони на предплечья. Опустите на них голову лицом вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите глубоко и равномерно.
Курение и алкоголь убивают мозг!
Максимальная доза алкоголя в день: водки – 50 мл, или вина – 400 мл, или пива – 750 мл. Это предел, за которым мозг уходит в нокаут.
С другой стороны, в красном вине есть вещество ресвератрол, который считается очень полезным для клеток мозга. Ресвератрол можно получать напрямую из винограда темных сортов или из БАД.
Если вы курите, бросайте немедленно! Доза никотина в сигаретах возбуждает и приводит к дисбалансу нервную систему. Возникает спазм сосудов, а это ведет к мигреням.
Нервные клетки восстанавливаются!
Еще недавно считалось, что нервные клетки не восстанавливаются. Когда мы нервничаем, а тем более «взрываемся» от гнева, в коре головного мозга погибают тысячи клеточек. Но сейчас уже известно, что рождаются и новые клетки. Правда, количество «новорожденных» не может компенсировать большие одномоментные потери. Поэтому серого вещества становится меньше и мозг уменьшается в размере. Злобные люди сильно вредят своему здоровью.
Еще одно многолетнее научное исследование показало, что нашему мозгу хочется «спокойствия, и только спокойствия». У тех, кто чувствует себя спокойно, расслабленно, риск развития возрастных изменений мозга на 50 % меньше по сравнению с теми, кто был склонен к душевным страданиям.
Оказывается, душевная боль, страдания могут разрушать цепочку мыслительных процессов, влияя на некоторые части мозга. Так что дружелюбный настрой – лучшая помощь собственному мозгу.