Калорийность на 100 г: 34 ккал.
Зеленый салат с тыквой. На 10 порций: 200 г тыквы очищенной и нарезанной на маленькие кубики, 1 1/2 стакана листьев рукколы. Соус: 2 ст. ложки оливкового масла, 3 ст. ложки лимонного сока (винного уксуса), 3 мелко нарезанных зубчика чеснока, 1 ч. ложка сахара или меда, 1 ст. ложка соевого уксуса, соль, черный молотый перец.
Несколько листьев салата, нарезанного на полоски. 1 красная луковица, нарезанная полукольцами, 2 очищенных и нарезанных на тонкие дольки апельсина. Все овощи перемешивают, поливают соусом.
Калорийность: 84 калории.
Зеленая фасоль с кунжутом. На 6 порций: 800 г стручковой фасоли свежей или мороженой, 1 ч. ложка соли, 4 размятых зубчиков чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка семян кунжута, 1 ч. ложка натертого имбиря.
Фасоль отваривают в большом количестве воды, добавляют туда 1 ч. ложку соли, затем откидываем на дуршлаг. Чеснок жарят в оливковом масле, туда же добавляют фасоль, специи и жарят 2 минуты, переворачивая.
Калорийность: 70 калорий.
Салат из шпината. 1 пучок листьев шпината, 2 ст. ложки бальзамического уксуса, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 / 4 стакана нарезанных помидоров, 1 красный перец, соль, перец.
Смешивают нарезанный шпинат, нарезанный перец (без сердцевины и семян) и помидоры. Поливают уксусом, маслом и солят.
Калорийность 1 порции: 100 калорий.
Фруктовый салат с тыквой. 500 г тыквы, 250 г яблок, 250 г груш, 100 г слив, сок 1 лимона.
Фрукты и свежую тыкву нарезают кубиками или шинкуют на терке. Компоненты смешивают, добавляют лимонный сок.
Калорийность на 100 г: 37,4 ккал.
К рецептам, которые написаны ниже, можно самостоятельно рассчитать количество калорий, воспользовавшись таблицами.
Оладьи из тыквы, яблок, кабачков. Если за основу берем яблоки, то: 100 г очищенных от кожицы яблок (46 ккал), 20 г муки (76 ккал), 15 г сливочного масла (112,5 ккал).
Если основой становится тыква, то: 100 г очищенной от кожуры тыквы (29 ккал), 20 г муки (76 ккал), 15 г сливочного масла (112,5 ккал).
Если оладьи готовятся из кабачков, то: 100 г очищенных кабачков (27 ккал), 20 г муки (76 ккал), 15 г сливочного масла (112,5 ккал).
Продукт натирают и отжимают от сока. В массу добавляют муку, немного соли и перемешивают. Пекут на сковороде со специальным покрытием без масла. Сливочное масло добавляют к готовым оладьям.
На 135 г оладий из яблок приходится 234,5 ккал.
На 135 г оладий из тыквы приходится 217,5 ккал.
На 135 г оладий из кабачков приходится 215,5 ккал.
Свекла с черносливом. 1 вареная свекла (46 ккал), 5–6 черносливов (60 ккал), 1 ч. ложка сахара 5 г (15 ккал).
Свеклу натирают, добавляют чернослив, кладут на сковородку, сахарят, наливают немного воды и тушат на медленном огне до полной готовности свеклы и выпаривания воды.
Рецепты блюд из круп
Гречневая каша. 40 г крупы (132 ккал) – 2 ст. ложки без верха, 5 г сливочного масла (37,5 ккал) – 1 ч. ложка, 100 г воды.
После варки получают 90 г каши, что соответствует 169,5 ккал.
Пшенная каша. 40 г крупы (132 ккал) – 2 ст. ложки, 10 г кураги (29 ккал) – 3–4 шт., 5 г сливочного масла (37,5 ккал), 100 г воды.
На 100 г каши приходится 198,5 ккал.
Ячневая каша. 40 г крупы (128 ккал) – 2 ст. ложки, 5 г сливочного масла (37,5 ккал), 100 г воды.
После варки получается каши 90 г – 165,5 ккал.
Если к каше добавить 100 г натертой моркови (33 ккал), то калорийность каши составит на 190 г – 198,5 ккал.
Если в кашу добавить зелень (20 г зелени – 10 ккал), то ее калорийность на 110 г составит 175,5 ккал.
Калорийность описанных ниже крупяных блюд можно рассчитать, пользуясь таблицами калорийности продуктов.
Рецепты супов
Овощной суп. На 2 порции: 20 г зеленого лука (4,4 ккал), 2 шт. пера чеснока, 2 веточки мяты, 50 г зелени петрушки (25 ккал), 10 г сливочного масла (75 ккал), 1 / 4 вареного яйца (16 ккал), 500 г воды.
В кипящую, слегка подсоленную воду кладут нарезанный лук и чеснок, зелень. Через 3 минуты его снимают с огня, добавляют нарезанное яйцо и сливочное масло.
Калорийность 1 порции: 29 ккал.
Суп из кабачков. На 4 порции: 250 г кабачков (67,5 ккал), 100 г моркови (32 ккал), 10 г сливочного масла (75 ккал), 50 г репчатого лука (22 ккал), 20 г зелени (10 ккал), 1 / 4 лимона, 500 г воды.
Кабачки моют, очищают от кожуры, нарезают кубиками и варят в подсоленной воде. Морковь и лук очищают нарезают и пассируют, затем добавляют в кабачки. Варят 15–20 минут до мягкости овощей, затем добавляют сок лимона и посыпают зеленью.
Калорийность 1 порции: 50 ккал.
Тыквенный суп. 250 г тыквы (67,5 ккал), 100 г моркови (32 ккал), 10 г сливочного масла (75 ккал), 50 г репчатого лука (22 ккал), 20 г зелени (10 ккал), 1 / 4 лимона, 500 г воды.
Тыкву моют, очищают от кожуры, режут кубиками. Варят в подсоленной воде. Морковь и лук очищают, нарезают, пассируют и добавляют к тыкве. Варят 15–20 минут до мягкости овощей, потом наливают сок лимона и посыпают нарезанной зеленью.
Калорийность 1 порции: 50 ккал.
Суп из сельдерея и моркови. На 4 порции: 200 г моркови (66 ккал), 100 г репчатого лука (43 ккал), 50 г корня сельдерея (16 ккал), 2 вареных яйца (78 ккал), 1 ст. ложка сливочного масла – 25 г (187 ккал), 50 г зелени (25 ккал), 500 г воды.
Морковь очищают, нарезают кубиками. Чистят и режут корень сельдерея и лук Смешивают овощи, добавляют воды и варят до мягкости. Яйца отваривают, очищают. Нарезают кубиками. В готовый суп кладут яйца, нарезанную зелень.
Калорийность 1 порции: 70 ккал.
Суп из свежих грибов. На 4 порции: 200 г свежих шампиньонов (60 ккал), 100 г репчатого лука (43 ккал), 100 г моркови (32 ккал), 25 г сливочного масла (187 ккал), 1 картофелина —50 г (40 ккал), 20 г зелени (10 ккал), 500 г воды.
Шампиньоны тщательно моют, затем мелко нарезают. Морковь моют, чистят и нарезают. Морковь и грибы варят в подсоленной воде 20 минут. Затем в суп добавляют нарезанный картофель, лук варят еще 15 минут, кладут лавровый лист, солят. После того как суп снят с огня, в него добавляют сливочное масло и нарезанную зелень.
Калорийность 1 порции: 80 ккал.
Суп из сушеных грибов. На 4 порции: 25 г сушеных грибов (50 ккал), 100 г репчатого лука (43 ккал), 100 г моркови (32 ккал), 25 г – 1 ст. ложка – сливочного масла (187 ккал), 10 г корня сельдерея (31 ккал), 10 г корня петрушки (47 ккал), 10 г укропа (8 ккал), 500 г воды.
Сушеные грибы моют и замачивают на несколько часов в воде, пока они не приобретут форму. Затем их нарезают, заливают кипятком и солят. Туда же добавляют нарезанную морковь, очищенный и нарезанный корень петрушки, очищенный корень сельдерея. Суп варят до готовности компонентов. После того как суп снимают с огня, в него кладут сливочное масло и посыпают зеленью.
Калорийность 1 порции: 90 ккал.
Суп из крапивы. На 4 порции: 300 г крапивы (42 ккал), 100 г репчатого лука (43 ккал), 30 г муки (112,8 ккал) – 1 ст. ложка, 25 г сливочного масла (187 ккал) – 1 ст. ложка, 1 яйцо (78,5 ккал) – 50 г, 50 г зелени (25 ккал), 1 л воды.
Крапиву перебирают, ошпаривают кипятком и нарезают, затем пассируют с луком в кастрюле. Затем в нее добавляют кипяток и кипятят 3 минуты. Яйца варят вкрутую (не больше 6 минут), остужают, нарезают, солят, перчат, добавляют в суп вместе с нарезанной зеленью.
Калорийность 1 порции: 90 ккал.
Суп из шпината. На 4 порции: 300 г шпината (42 ккал), 20 г муки (75,2 ккал) – 2 ч. ложки, 10 г сливочного масла (75 ккал), 50 г репчатого лука (22 ккал) – 1 головка, 1 яйцо (78,5 ккал) – 50 г, 50 г зелени (25 ккал), 1 / 4 лимона, 550 г воды.
Шпинат моют, нарезают, кладут в кипящую воду. Туда же добавляют нарезанный лук, дают настояться 10 минут и добавляют сок лимона. Яйцо варят вкрутую, остужают нарезают, смешивают с зеленью и перчат, затем смесь добавляют в суп вместе с маслом.
Калорийность 1 порции: 70 ккал.
Суп из щавеля. На 2 порции: 300 г щавеля (42 ккал), 100 г огурца (15 ккал), 50 г яйца (78,5 ккал) – 1 шт., 50 г зелени (25 ккал), 10 г сметаны (30 ккал) – 1 ч. ложка, 1 / 4 лимона, 500 г воды.
Щавель тщательно моют, нарезают, кладут в кипяток, варят 5 минут. Яйцо варят вкрутую, охлаждают, нарезают, смешивают с нарезанной зеленью, огурцом. Смесь кладут в готовый суп, заливают лимонным соком и добавляют сметану.
Калорийность 1 порции: 75 ккал.
Суп из чечевицы. На 4 порции: 25 г чечевицы (75 ккал), 50 г репчатого лука (22 ккал), 1 ст. ложка растительного масла (180 ккал), 50 г зелени (25 ккал), 2 зубчика чеснока, 2 пера зеленого лука 100 г (32 ккал), 500 г воды.
Чечевицу умоют и варят, в конце варки добавляют нарезанный лук и чеснок, варят вместе с чечевицей. Морковь моют, чистят, натирают на терке, пассируют, добавляют в чечевицу, затем варят 5 минут. Снимают кастрюлю с огня, засыпают нарезанной зеленью.
Калорийность 1 порции: 75 ккал.
Суп перловый с овощами. На 6 порций: 25 г перловой крупы (64 ккал) – 1 ст. ложка, 50 г зеленого горошка (36 ккал), 20 г гренок (38 ккал), 50 г растительного масла (450 ккал) – 2 ст. ложки, 200 г моркови (64 ккал), 200 г репчатого лука (86 ккал), 200 г соленого огурца (30 ккал), 1 л воды.