ельность, усталость. При его хронической нехватке могут возникнуть атрофия мышц, в том числе сердечной, паралич нервной системы.
Витамин В2(рибофлавин). О его нехватке свидетельствуют трещины в уголках рта, себорея, дряблость мышц, слабая сопротивляемость организма различным инфекциям.
Витамин В3(PP, ниацин, никотиновая кислота). Недостаток этого витамина приводит к нервным и психическим расстройствам, нарушениям пищеварения, кожным заболеваниям и хроническим головным болям.
Витамин В5(пантотеновая кислота). Недостаток его приводит к сбоям менструального цикла, снижению либидо.
Витамин В6(пиридоксин). Благодаря достаточному количеству этого витамина в организме можно избежать депрессий, болезненных перепадов настроений.
Витамин В12(цианокобаламин). О нехватке данного витамина свидетельствуют слабость, быстрая утомляемость, головокружения, низкий уровень гемоглобина в крови.
Биотин. Его однозначно не хватает, если вы бледны, у вас шелушится кожа, вас мучает вялость, сонливость, потеря аппетита.
Фолиевая кислота необходима, чтобы избежать анемии, запоров, поносов, слабости, сонливости.
Витамин А. Благодаря ему организм получает нужное количество каротина (провитамин А, превращающийся в организме в витамин А). Именно он дает моркови, тыкве, абрикосам, помидорам насыщенную окраску. Витамин А – жирорастворимый. Это означает, что богатые им продукты нужно употреблять с различными видами жиров (тыквенную кашу есть со сливочным маслом, морковный салат – с растительным).
Витамин С (аскорбиновая кислота). О его нехватке свидетельствуют хронические простуды, медленное заживление царапин и порезов, кровоточащие десны, быстрая утомляемость, сниженный иммунитет.
Витамин Е (токоферол). Его нехватка может привести к малокровию (низкому уровню гемоглобина), хронической утомляемости, мышечной слабости.
Витамин D. Это жирорастворимый витамин, основной его источник – рыбий жир.
Витамин К крайне важен для свертывания крови. Если у вас случаются кровотечения из носа и долго не удается остановить кровь из порезанного пальца – значит, в вашем организме этого витамина не хватает.
Из табл. 9 вы узнаете, в каких продуктах содержится оптимальное количество витаминов.
Таблица 9. Суточная потребность в витаминах и продукты с наибольшим их содержанием
Подобно витаминам, минеральные вещества активно участвуют в биохимических процессах, протекающих в организме. Перечислю самые необходимые из них.
Железо (Fe). Признаки его дефицита – бледная сухая кожа, ломкие волосы и ногти, вялость, расстройства пищеварения.
Кальций (Ca). Его нехваткой в организме обусловлены болезни зубов и десен, нарушения в развитии скелета у подростков, остеопороз, ноющие боли в костях, кариес. Оптимальный вариант для повышения содержания кальция – достаточное потребление молока, кисломолочных продуктов, сыра.
Фосфор (P). Недостаток фосфора в организме практически не наблюдается, так как это вещество присутствует в большинстве повседневных продуктов.
Магний (Mg). При недостатке магния резко снижается физическая выносливость, возникает быстрая утомляемость, развиваются депрессии.
Йод (I). Нехватка йода может привести к базедовой болезни – тяжелому заболеванию щитовидной железы, связанному с нарушением обмена веществ и способному перейти в рак.
Цинк (Zn). Недостаток в организме цинка приводит к анемии, акне (прыщам), потере аппетита, ломкости ногтей, увеличению уровня холестерина, «ночной близорукости», бесплодию.
Селен (Se). Его отсутствие приводит к замедлению обмена веществ и, как следствие, к ожирению.
Хром (Cr). Этот элемент занимает центральное место в углеводном обмене. Недостаток хрома в организме способствует развитию ожирения, гипогликемии, гипертонии, инсульта, рассеянного склероза, гастрита, предменструального синдрома, эпилепсии.
Натрий (Na) играет главную роль в регулировании водного обмена и кровяного давления. Самое распространенное вещество, содержащее натрий, – обычная поваренная соль.
Хлор (Cl). Этот элемент, являясь составной частью желудочного сока, участвует в пищеварении, в частности, отвечает за переваривание белка.
Калий (K). О его нехватке свидетельствуют пониженное кровяное давление и слабый мышечный тонус.
Внимательно изучив табл. 10, вы узнаете, сколько и каких продуктов вам следует ежесуточно потреблять, чтобы получить нужное количество недостающих витаминов.
Таблица 10. Суточная потребность в минералах и их основные источники
Итак, вы получили представление о том, что такое белки, жиры, углеводы, а также витамины и микроэлементы. Вы уже знаете, что все составляющие поглощаемых продуктов тождественны определенному количеству калорий. Следовательно, собираясь съесть некий продукт, вы должны знать, что же вы отправляете в желудок. Для этого и необходим счетчик калорий. Из представленных ниже таблиц (табл. 11–32) вы узнаете о количестве белков, жиров и углеводов, содержащихся в том или ином продукте, а также о его энергетической ценности, выраженной в калориях.
Таблица 11. Молочные продукты
Таблица 12. Сыры
Таблица 13. Хлебобулочные изделия, мука
Таблица 14. Крупы
Таблица 15. Мясо (отварное, жареное без панировки, копченое), субпродукты
Таблица 16. Птица (отварная, жареная без панировки, копченая)
Таблица 17. Колбасы, сосиски, сардельки
Таблица 18. Рыба, морепродукты
Таблица 19. Овощи, бахчевые, бобовые
Таблица 20. Фрукты
Таблица 21. Сухофрукты
Таблица 22. Ягоды
Таблица 23. Грибы
Таблица 24. Орехи, семена
Таблица 25. Бульоны
Таблица 26. Масла растительные, животные жиры
Таблица 27. Натуральные заменители сахара
Таблица 28. Сладости
Таблица 29. Варенье
Таблица 30. Мороженое
Таблица 31. Безалкогольные напитки
Таблица 32. Соки
Глава 5. Культура здорового питания: раздельное, по группам крови, по цветам
Отмечу, что подсчет калорий и гликемического индекса – это далеко не все. Есть много различных школ правильного здорового питания. Рассмотрим те из них, которые отличаются наиболее сбалансированным подходом.
Наверняка вы слышали такое выражение «раздельное питание». Попробуем разобраться, что это такое.
Суть раздельного питания (основоположниками этой теории явились американские диетологи У. Хэй и Г. Шелтон) заключается в том, что нельзя одновременно употреблять в пищу продукты, богатые белками и углеводами. Иными словами, нельзя смешивать во время одного приема пищи продукты, для переваривания которых требуется различная химическая среда. Для усвоения, например, продуктов, богатых белками (мяса, рыбы, молочных продуктов), нужна кислотная среда; для усвоения и переваривания одних продуктов, богатых углеводами (злаковых и мучных изделий, некоторых овощей), – щелочная, а других (зелени, капусты, салата, помидоров, перца, растительных и животных масел) – нейтральная. Согласно теории раздельного питания, продукты, богатые белками (в которых содержание белков более 10 %), и продукты, богатые углеводами (более 20 %), следует употреблять не одновременно, а с интервалом в 4–5 часов. Это важно для обеспечения нормальной работы органов пищеварения и хорошего обмена веществ.
Краеугольными камнями теории раздельного питания являются следующие принципы.
1. Категорически запрещено есть в один прием несочетаемые в биохимическом смысле продукты.
2. Нельзя пить во время и сразу после еды. Вода, чай, кофе, компот, сок могут употребляться не менее чем за 15 минут до еды и не ранее чем через 2 часа после еды, а после белковой пищи – через 4 часа.
3. Промежутки между приемами пищи должны начинаться от 4 часов.
4. Забудьте о понятии «десерт»: шоколад, сахар, мед и любые другие сладкие изделия можно есть не ранее, чем через 4 часа после еды.
5. Составьте свой небольшой список «вредных» продуктов, то есть продуктов, которые каждый день есть не нужно. В него внесите молоко, йогурты с фруктовыми наполнителями, колбасы, сосиски, копчености, субпродукты, белый хлеб, макаронные изделия, консервы всех видов (кроме домашних овощных заготовок без уксуса и рыбных консервов в собственном соку), бульоны, майонезы, маргарины, варенье, мороженое, пирожные.
6. Категорически запрещено пить консервированные сладкие напитки.
7. Фрукты – это отдельная еда. Их можно есть не ранее чем через 30 минут после основного приема пищи.
8. Самое главное: чем реже вы принимаете пищу, тем лучше для вашего организма.
Итак, согласно теории раздельного питания, пить можно только за 15 минут до еды, есть фрукты – за 30 минут до еды. Время до следующего похода на кухню после приема углеводной пищи должно составлять не менее 3–4 часов, после приема белковой пищи – 4–5 часов. Напомню: во время еды нельзя пить, также нельзя подслащивать блюда.
Пищеварительные функции организма меняют активность в течение суток. Наиболее благоприятное время для приема пищи – с 12:00 до 21:00 часа, а вот с 22:00 до 4:00 часов организм интенсивно занимается перевариванием и усвоением пищи. На отдых и самоочистку он оставляет время от 4:00 до 12:00. Следовательно, вы можете самостоятельно создать желательный, согласно теории раздельного питания, график приема пищи.
Итак, вы проснулись в 7 часов утра. После утренних процедур можно выпить чашку кофе или чая. Через 15 минут хорошо съесть яблоко, банан или апельсин; тост из черного хлеба с сыром; яичницу с зеленым горошком и салатом из капусты и т. д.