Итак, в табл. 5, созданной К. Годаром, приведенной ниже, рассчитано количество калорий, приходящихся на 1 г клетчатки. Общую калорийность каждого богатого клетчаткой овощного продукта диетолог оценил по пятибалльной шкале.
Таблица 5. Таблица Годара
Чем калорийнее «вредное» блюдо (мясо, каша, картофель), тем большим по объему должно быть «хорошее» овощное.
Глава 4. Белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины
Все продукты и блюда, которые мы съедаем, – это белки, жиры, углеводы, а также микроэлементы и витамины. Наверняка впервые эти понятия вы встретили на страницах школьных учебников еще в пятом классе. Однако сейчас рассмотрим эти термины сквозь призму диетологии, то есть в ракурсе желания понять: чем они нам грозят и каким образом способствуют сохранению здоровья организма, стройности фигуры и свежести кожи.
Если говорить о человеческом организме, то белки – это главные структурные элементы мышц и соединительных тканей (сухожилий, связок и хрящей). Белок также является важной составляющей костной ткани, волосяного и кожного покровов, ногтей и зубов. Одновременно молекулы белка выступают образующими гормонов, влияющих на то, что мы называем «здоровой внешностью» – упругость и свежесть кожи, блеск глаз.
Понятие «сбалансированное питание» означает, что в наш организм поступает продуманное и пропорционально выверенное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Поскольку мы начали разговор с белков, обратимся к табл. 6. В ней показано желательное ежесуточное количество потребления белка для взрослого здорового человека.
Таблица 6. Рекомендуемые нормы потребления белка для взрослых
Ошибочно полагать, что белки поступают в организм лишь из продуктов животного происхождения, а люди, которым претит такая пища по гуманным соображениям, отказом от нее лишают свой организм белка.
Отнюдь. Вегетарианцы, правильно понимающие принципы растительного питания, употребляют не менее полноценную белковую пищу, нежели мясоеды. Ведь источниками белка, помимо мясных, молочных продуктов, а также сыра, являются бобовые, орехи, грибы (прежде всего белые), гречневая крупа.
Процесс поступления в организм белка имеет два аспекта. Нехватка белка означает упадок сил, снижение работоспособности, слабую сопротивляемость различным инфекциям. Внешне – это ломкие ногти и секущиеся волосы, дряблая и «неживая» кожа. Если человеку, организм которого испытывает нехватку белков, приходится выполнять сложную физическую работу, то почти всегда после этого у него несколько дней болят суставы и сухожилия. Не менее важен белок и для формирования красивой фигуры. Ведь что такое стройность? Это – мышечный рельеф, причем не только у накачанного спортсмена, но и у хрупкой супермодели. Без белкового строительного материала наращивание и укрепление мышц немыслимо.
Однако излишки белка несут вред организму. То, что мы не использовали в качестве «топливных ресурсов» для жизнедеятельности, разумеется, уходит в «запас», то есть в жировые отложения, искажающие фигуру.
Негативных последствий поступления белков в организм можно избежать, равномерно распределив белковые поступления в течение дня. Необходимо исходить из того, что 1 г белка – это 4,1 ккал. Далее я расскажу о несложных в приготовлении блюдах, которые помогут это сделать.
Фаршированные помидоры (138 ккал).
Ингредиенты: 10 средних помидоров, 100 г отварного нежирного мяса, яйцо, 2 свежих огурца, 2 столовые ложки соевого соуса, листья салата, четверть чайной ложки соли, четверть чайной ложки молотого черного перца.
Отрезаем у помидоров «крышечки», достаем из них мякоть, всыпаем внутрь по чуть-чуть соли и перца. Предварительно сваренное вкрутую яйцо измельчаем вместе с отварным мясом, в эту же массу добавляем мелко нашинкованные свежие огурцы. Добавив соевый соус, перемешиваем и закладываем получившуюся массу в помидоры. Выкладываем на листья салата.
Салат из квашеной капусты (145 ккал).
Ингредиенты: 400 г квашеной капусты, три четверти стакана фасоли, полсельди, 2 средние луковицы, четверть чайной ложки молотого черного перца, полчашки моркови, полчашки нашинкованного зеленого лука, петрушка.
Предварительно замочив, отвариваем фасоль. Отцеживаем, смешиваем с квашеной капустой. Измельчаем филе сельди. Далее отдельно пассеруем лук и добавляем его в посуду, где уже лежат вышеназванные ингредиенты. Добавляем перец, кружки моркови, зеленый лук, петрушку.
Сельдь с гарниром (148 ккал).
Ингредиенты: филе сельди, свекла, 3 моркови, 2 средние луковицы, 2 яйца, 2 свежих огурца, 3 столовые ложки растительного масла, зеленый лук, петрушка.
Тонкими ломтиками нарезаем филе сельди. Заранее отвариваем свеклу и морковь, также нарезаем их небольшими кубиками. Репчатый лук и огурцы нарезаем кольцами, зеленый – мелко шинкуем. Заранее сваренные вкрутую яйца режем каждое на 4 части. Смешиваем порезанные овощи. Выкладываем их большую часть в селедочницы, поверх выкладываем ломтики сельди, добавляем оставшийся гарнир, все поливаем растительным маслом и посыпаем зеленью лука и петрушки.
Сельдь рубленая (156 ккал).
Ингредиенты: филе сельди, столовая ложка толченых орехов, яблоко, 2 средние луковицы, яйцо, помидоры и редис общей массой 400 г, листья салата, зелень.
Ломтиками режем филе сельди. Яблоко трем на мелкой терке, лук обжариваем до золотистого оттенка, яйцо отвариваем вкрутую. Перемешиваем в глубоком блюде сельдь, яйцо, подготовленные лук и яблоко, а также орехи. Выложив все на блюдо поверх листьев салата, сверху красиво выкладываем ломтики помидоров и редиса, а также обильно посыпаем зеленью.
Суп из свеклы с грибами (156 ккал).
Ингредиенты: 5 сухих грибов, свекла, 2 яйца, 2 небольших малосольных огурца, полчашки нарезанного зеленого лука, чайная ложка укропа.
Растираем сухие грибы до пылеобразного состояния, варим их в 2 л воды. В отдельной кастрюле варим нарезанную кубиками свеклу. Дав грибному бульону остыть в течение 7 минут, добавляем его в кастрюлю со свеклой, туда же крошим белок и желток одного яйца, огурцы, зеленый лук и укроп. Если хотите, еще одно яйцо можно покрошить перед тем, как разлить суп по тарелкам.
Суп из фасоли (167 ккал).
Ингредиенты: 250 г фасоли, 3 моркови, средняя луковица, корень сельдерея, 50 г грецких орехов, укроп, петрушка, 5 г специй, четверть чайной ложки соли.
Замачиваем фасоль на сутки. Варим ее до готовности в этой же воде. В отдельной кастрюле пассеруем морковь, корень сельдерея и луковицу и варим из них бульон. Готовую фасоль добавляем в этот бульон. Когда суп вскипит, остается посолить, добавить специи, мелко нарубленные орехи и зелень.
Зеленый суп (174 ккал).
Ингредиенты: 200 г шпината, 100 г спаржи, яйцо, 2 моркови, 2 хвостика петрушки, 2 хвостика укропа, лимон.
Моем и отвариваем шпинат, откидываем на сито, протираем до пюреобразного состояния. Мелко режем и смешиваем в одной посуде петрушку, морковь, спаржу, выкладываем их в кипяток (объемом 2 л), варим, пока они не станут мягкими. Добавляем в кастрюлю еще немного спаржи и пюре шпината. Когда суп разлит по тарелкам, украшаем его колечками вареного яйца, лимона, петрушкой и укропом.
Постный борщ (149 ккал).
Ингредиенты: 500 г свежей капусты, 2 куриные грудки, 6 средних картофелин, 2 небольшие свеклы, морковь, 2 столовые ложки растительного масла, полчашки порезанного репчатого лука, четверть чайной ложки соли.
Мелко шинкуем капусту, выкладываем ее в кастрюлю и варим на медленном огне. Снимаем кожу с куриных грудок и отделяем с боков филе (для приготовления борща филе не нужно). Добавляем в кастрюлю необходимую курицу, мелко ее порезав. В отдельной кастрюле тушим натертые на средней терке свеклу и морковь, добавляем растительное масло. Затем выкладываем массу в основную кастрюлю и туда же мелко режем кубиками картофель. Перед окончанием варки крошим в борщ мелко нарезанный лук.
Курино-овощной суп (137 ккал).
Ингредиенты: 150 г куриного филе, 200 г цветной капусты, морковь, средняя луковица, бульонный кубик, 2 столовые ложки растительного масла.
Мелко нарезанные морковь и луковицу обжариваем на растительном масле вместе с нарезанным соломкой куриным филе. Растворив в 0,5 л кипятка бульонный кубик, выкладываем туда готовую массу, добавляем цветную капусту, варим в течение 25 минут.
Морковь с зеленым горошком (148 ккал).
Ингредиенты: 0,5 кг моркови, банка зеленого горошка, 4 столовые ложки растительного масла, четверть чайной ложки соли, 10 г специй.
Очищенную морковь режем мелкими ломтиками, добавляем масло и тушим до полуготовности в небольшом количестве воды. Добавляем зеленый горошек и продолжаем тушить, пока морковь не станет мягкой, приправляя солью и специями.
Перейдем к углеводам. Вы уже знаете, что они являются основным источником энергетической подпитки наших жизненных сил. На первом месте по важности среди углеводов стоят сахароза, глюкоза, фруктоза и крахмал. В этом же ряду находится и клетчатка, но ее роль особая. Клетчатка практически не усваивается организмом и выступает в роли балласта, улучшая процессы пищеварения и естественной очистки слизистых оболочек желудка и кишечника.
В каких продуктах углеводов особенно много? Лидируют картофель и другие овощи, а также крупы, макаронные, хлебобулочные изделия и фрукты. Причем все эти продукты в равной степени богаты как «полезными», так и «вредными» углеводами.
Из главы 3, посвященной расчетам гликемического индекса, вы уже знаете, что избыточное попадание в организм углеводов (то есть «вредных» углеводов, предельно быстро расщепляющихся и усваивающихся организмом) осуществляется с сахаром, всевозможной сдобой, овощами, богатыми крахмалом, а также сладкими фруктами. Эти углеводы превращаются в глюкозу практически сразу, что означает на практике «взлет» уровня сахара в крови, а вскоре – его снижение. Вначале возникает ощущение насыщения, затем вас начинает мутить от голода. Однако на самом деле энергетические запасы еще не израсходовались, следовательно, им некуда деться и они превращаются в жир.