1. Долженствование: «Я должен рассказать всё, что знаю по этой теме!»
Ваш выбор: «Тема достаточно объёмная, и я не обязан впихнуть все свои знания в одно выступление. Я разрешаю себе раскрыть не всю тему, а несколько важных моментов, и я доверяю себе в их выборе».
2. Поляризация: «Моё выступление должно быть идеальным, или я зря старался».
Ваш выбор: «Я в любом случае старался не зря. Я подготовил классный материал и чёткие схемы. Даже если я что-то скажу не так, то это не перечёркивает полезность темы».
3. Сверхобобщение: «Один из слушателей высказался плохо о моём выступлении, значит, оно вообще никому не понравилось и было просто кошмарным».
Ваш выбор: «Только один негативный отзыв на сто слушателей – абсолютно нормально. Кстати, этот товарищ подметил небольшую деталь, которую мне стоит учесть в следующий раз».
4. Фильтрация: «В выступлении нужно использовать четыре шутки через каждые десять минут. У меня получаются только три. Это ужасно! Без четвёртой шутки будет полный провал!»
Ваш выбор: «Да, так написано в руководстве по ораторскому искусству. Но это лишь рекомендация, а не закон. Я могу пошутить пять раз или три, это не испортит моё выступление. Буду ориентироваться на настроение аудитории».
5. Обесценивание: «У меня ничего никогда не получается, говорить я не умею, доклад отвратительный, и вообще моё место – за плинтусом».
Ваш выбор: «У меня есть знания и умения, которые я вложил в подготовку своего доклада. Даже если у меня что-то не очень хорошо получается, я работаю над тем, чтобы в следующий раз получилось лучше».
6. Предсказывание: «Нет, моё выступление никому не понравится. Тема сложная, а никто не любит разбираться в сложном. Провал мне обеспечен».
Ваш выбор: «Тема сложная, но важная. Я не могу знать мысли других людей – кому-то, может быть, и не понравится, а кто-то оценит положительно. Моя задача рассказать об этой теме, и пусть каждый слушатель возьмёт из неё то, что ему ближе и понятнее».
7. Катастрофизация: «А что, если прямо перед выступлением у меня заболит живот, в зале отключится электричество и кто-нибудь уронит в чай мою флешку с презентацией? Нет, лучше я совсем не буду выступать».
Ваш выбор: «Я могу предусмотреть возможные проблемы и постараюсь их не допустить. Не буду есть незнакомую пищу, попрошу техника заранее проверить аппаратуру и провода, возьму дублирующую флешку».
8. Навешивание ярлыков: «Я отъявленный неудачник, а сидящие в зале слушатели – настоящие хейтеры!»
Ваш выбор: «Со мной всё в порядке, и с окружающими меня людьми тоже. Я способен справиться с выступлением и рад, что они пришли меня послушать».
9. Гиперболизация: «Если кто-то хотя бы раз зевнёт на моём выступлении, то я просто повешусь».
Ваш выбор: «Я не могу отвечать за других людей. Возможно, человек пришёл после ночной смены специально на моё выступление. Это здорово, что он проявляет такой интерес!»
10. Персонализация: «Если кто-то не понял эти схемы – значит, я дурак, не сумел их составить. Это полностью моя вина».
Ваш выбор: «Схема соответствует теме выступления, и вряд ли можно сделать её лучше. Я постараюсь объяснить так, чтобы было понятно. Кто не поймёт, тот задаст вопрос, и я повторю объяснение. Это и мне самому будет полезно».
11. Чтение мыслей: «Да, всё ясно, слушатели не задают вопросов, потому что пришли сюда от нечего делать. Им вообще неинтересна тема, и я знаю, что они считают меня клоуном».
Ваш выбор: «Я и сам когда-то стеснялся поднять руку и задать вопрос. Ничего страшного. Зато никто не ушёл, все дослушали до конца, и это отлично».
12. Обвинения: «Это из-за плохой погоды я забыл сказать то, что собирался! А девица в первом ряду так сверлила меня взглядом, что я всё время запинался. Она виновата в моём плохом выступлении!»
Ваш выбор: «Честно говоря, моё выступление зависит только от меня. Я подготовлюсь наилучшим образом и постараюсь провести его хорошо».
Чаще всего можно обнаружить у себя не одну когнитивную привычку, а сразу несколько. Приглашаю вас подробнее изучить этот компонент, чтобы проанализировать свои привычки и вспомнить, в каких словах или образах они воплощаются. Сделайте выбор в пользу более мягких, более позитивных мыслей – можете записать их в свой блокнот, проговаривая вслух.
Подумайте о том, что, освобождаясь от ограничивающих привычек, вы выходите в широкий и разнообразный мир, благосклонный к вам.
1. Какие ограничивающие привычки чаще всего присутствуют в вашей жизни?
2. На какие позитивные утверждения вам выгодно их заменить?
3. Какие преимущества вы тогда получите?
4. А что будет, если вы оставите всё, как есть?
Если вы пока ещё не верите в благосклонность и поддержку окружающего пространства, то вернитесь к первому компоненту и повторите весь блок. Не нужно идти дальше, если перед вами стоят препятствия. Поработайте со своими мыслями – ведь этого не сделает никто, кроме вас. И когда почувствуете, что мысли проясняются и очищаются, переходите ко второму блоку.
Поработайте со своими мыслями – ведь этого не сделает никто, кроме вас.
Блок 2. Тело
В этом блоке рассмотрим другой случай из жизни и пройдёмся по компонентам на его примере.
Допустим, девушка Аля пришла на работу и увидела грозный взгляд коллеги Марты, сидящей за соседним столом. В чём дело? Ой, ну конечно, Аля снова оставила грязную кружку на столе Марты. Да-да, Марта много раз просила Алю этого не делать, но она как-то всё время забывает…
Блок 2, компонент 7: кратковременные эмоции.
Попробуем поставить себя на место Али. Что вы испытали бы в тот момент? Вероятно, чувство вины, раздражение (и на себя, и на коллегу), что-то вроде растерянности («Ну почему я всегда забываю?») или лёгкую агрессию по отношению к соседке («Надоела уже с этой кружкой!»).
А теперь возьмите пример из своей собственной жизни и разберите его.
Испытывать эмоции – это нормально. Эмоции приходят как ответ организма на ситуацию, в которой мы оказались, и проявляют наше отношение к ней. Есть только одна сложность: сиюминутные эмоции имеют свойство превращаться в хронические, и тогда человек намеренно создаёт вокруг себя определённые обстоятельства, чтобы испытать привычные эмоции.
Покопайтесь в своих эмоциях и назовите их. И потом подумайте, что вы хотели бы испытывать вместо них? Что вы можете разрешить себе чувствовать? Например, уверенность в том, что с этого дня больше не будете так поступать. Давайте порепетируем: сейчас вы чувствуете уверенность и спокойствие. Удерживайте их в себе в течение минуты. Получается? Очень хорошо! Значит, и в реальной ситуации вы сможете контролировать свои эмоции.
1. Вспомните самую актуальную ситуацию, в которой чувствуете неприятные для себя эмоции. Какими положительными эмоциями вы хотели бы их заменить?
2. Как вы можете выйти из этой ситуации, чтобы чувствовать наиболее комфортные для себя эмоции?
3. Как это отразится на вашем эмоциональном фоне в течение дня и далее?
Испытывать эмоции – это нормально.
Блок 2, компонент 8: ощущения в теле.
В описанной выше ситуации Аля почувствует какие-то телесные реакции. Непроизвольно нахмурятся брови, опустятся плечи или вспотеют ладони. На лице появится виноватая улыбка или, наоборот, губы плотно сожмутся. Может быть, от грозного взгляда Марты у неё по спине пробежит холодок или к щекам прильёт жар.
А какие ощущения приходят в вашей ситуации? Это важно понять, чтобы сделать тело своим союзником на пути трансформации, научиться дружить и договариваться с ним.
Если у вас возникают негативные ощущения, которые вас напрягают и мешают чувствовать себя свободно, то давайте попробуем их изменить.
Я бы посоветовал Але потренироваться: встать ровно, выпрямить спину, но без напряжения, расправить плечи, спокойно смотреть прямо перед собой с лёгкой доброжелательной улыбкой. Пройти несколько размеренных шагов вперёд и назад. И так в течение минуты.
Проделайте что-то подобное. Подойдите к зеркалу и убедитесь, что у вас действительно то самое выражение лица и та самая осанка, которые вы выбрали. Потренируйте позы, мимику, движения, осанку и т. д.
1. Какие ощущения в теле у вас связаны с уверенностью в себе? Как вы можете использовать их в своей жизни?
2. Почему полезно использовать язык тела, чтобы настроиться на нужную волну? Какие преимущества это даёт?
3. В каких ещё ситуациях вы можете использовать телесные ощущения себе во благо?
Блок 2, компонент 9: устойчивое состояние.
В каком внутреннем состоянии вы находитесь, когда возникает проблема, которую вы сейчас анализируете? Здесь вполне уместны метафоры и яркие образы!
Аля, практически каждый день сталкиваясь с описанной выше ситуацией, сразу же начинает чувствовать себя нашкодившим ребёнком, который понимает, что мама сердится справедливо, но хочет, чтобы она уже перестала его отчитывать, сама всё исправила и отпустила его играть.
А что вы скажете о своём состоянии? И следующий шаг – в каком состоянии вы выбираете пребывать, когда решите эту проблему? Например, в состоянии уверенного в себе человека, который не боится проблем, потому что чувствует в себе силу и способность решить большинство из них. Можно представить себя любимым киногероем в момент его триумфа и проникнуться этим состоянием.
Блок 2, компонент 10: поведенческие привычки.
Один человек привык всегда и везде опаздывать и, даже если он может выйти из дома заранее, чтобы прибыть на встречу вовремя, всё равно будет тянуть время и выскочит в последний момент, когда опоздание уже неизбежно. Зачем? Чтобы испытывать привычные эмоции – нервотрёпку, чувство стыда и раскаяние.
Неосознанные действия могут приносить людям немало неприятностей.
Другой привык согласно кивать на любую просьбу о помощи и только потом думать, есть ли у него возможность её оказать и хочет ли он это делать. Чаще всего выясняется, что он и не хочет, и не очень-то может. В итоге приходится либо откладывать собственные дела ради чужих, либо отказываться и извиняться. Потом он ругает себя за мягкотелость и клянётся не повторять ошибку, но привычка с