овов, так долго прятавших от окружающих столь прекрасную, интересную и интересующуюся многим и многими личность – вас! Шаг за шагом, ступень за ступенью, к цели – не бойтесь, вот моя рука, я рядом!
ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ
Лишний вес, чаще всего, это не причина, а следствие проблем в организме, аварийный сигнал нам с вами о том, что что-то сломалось.
Поэтому первым делом нужно сдать анализы, посмотреть гормоны (щитовидной железы, «гормон стресса» кортизол), оценить уровень инсулинорезистентности (инсулин, глюкоза, индекс ИР), концентрацию «плохого» и «хорошего» холестерина, проверить уровень некоторых витаминов и микроэлементов. Например, часто лишние килограммы идут в паре с дефицитом витамина D, железа и т. д.
Режим дня: ложиться спать не позже 23, вставать в 6–7 утра.
Наладить правильное питание:
• Полноценный и полезный завтрак – обязателен!
• Если есть проблемы с углеводным обменом и/или ассоциированные заболевания (например, СПКЯ), то вам подойдет 3-разовое питание.
• Исключаем «мусорную» еду: сладости, продукты с красителями, подсластителями, консервантами.
• Убираем перекусы. Они способствуют повышению уровня сахара в крови и поддерживают его на высоком уровне. Перекус – это все, где есть калории. Кофе с молоком считается.
• Контролируйте калорийность рациона. Для планомерного похудения достаточно ее сократить на 20 %, никаких «600 калорий в сутки».
• Следите за балансом: нужны и белки, и растительные и животные жиры, и медленные углеводы.
Спорт помогает получить стройное и качественное тело, но главное – питание.
Позитивный настрой и любовь к себе:
• Помогают аффирмации (только их надо подкреплять действиями: лежать на диване с тортом, читать правильные установки и худеть при этом не выйдет).
• Дневник питания и дневник успехов: первый поможет заметить ошибки, второй – сделает акцент на победах.
• Обязательно нужно понять – какую проблему вы так настойчиво заедаете? Самостоятельно или с психологом. Часто устранение источника внутреннего недовольства собой и жизнью дает ощутимый толчок в похудении. Тело идет вслед за психикой.
Путь к стройности – это комплексная история, успех которой находится в ваших руках! А доктор может быть помощником.
Баланс калорий и распределение продуктов в течение дня
Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношении нужно есть белки, жиры и углеводы.
Цель – жиросжигание, то есть похудение за счет жировой ткани. Для этого нужно определить, какое количество из дневной нормы калорий вы должны получать за счет белков, какое за счет жиров, и какое – за счет углеводов (так называемый баланс БЖУ).
Существует некая золотая пропорция, если у вас активная жизнь или вы тренируетесь:
• 50 % углеводов;
• 30 % белков;
• 20 % жиров.
Обратите внимание, речь идет не о количестве потребленных нутриентов, а именно о количестве полученной от них энергии! В чем разница? В их энергетической ценности: 1 г жиров содержит 9,29 ккал; 1 г белков – 4,11 ккал; 1 г углеводов – 4,11 ккал.
То есть каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы, что и следует иметь в виду при расчетах.
Это соотношение, выведенное чисто практически.
Например, если вы выбираете рацион 40/40/20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Такая пропорция больше подходит для людей, ведущих инертный образ жизни. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное.
При снижении количества жиров до 10 % вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 50/30/20, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.
Придерживайтесь золотой пропорции и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только оценив на практике ваши результаты и самочувствие, вы сможете определить вашу личную золотую пропорцию. Скорее всего, это будет 50/30/20, но с небольшими изменениями ±5–10 %.
Как питаться в течение дня: правила и схемы
Особенно касается пациентов с нарушением углеводного обмена (ИР, СД), и/или заболеваниями, ассоциированными с ним (СПКЯ, МФЯ, нарушения цикла, синдром истощения яичников), а также гипотиреоз. Для женщин 45+, находящихся на ГЗТ или в пред/климактерическом состоянии
1. Питаемся не менее трех раз в день!
Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. При 5-разовом питании добавляем два небольших перекуса.
Если вам некомфортно или противопоказано питаться 5 раз в день, не заставляйте себя через силу. Любое насилие над собой чревато заболеваниями.
При перечисленных выше заболеваниях – 3-разовое питание без перекусов с увеличенными объемами (250–300 г на порцию).
2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний – за 3–4 часа до сна, но не позднее 21:00.
3. Не забывайте про режим: отход ко сну в 22:00, подъем – не позднее 7:00.
4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам:
• Завтрак – 25 %
• Первый перекус – 15 %
• Обед – 30 %
• Второй перекус – 10 %
• Ужин – 20 %
Если вы питаетесь три раза в день, то самый объемный прием пищи – обед, чуть меньше – завтрак, ужин – самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдадим!
5. Не объедайтесь. После приема пищи вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но также категорически вы не должны ощущать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того как поели, спросите себя: «Наелась ли я?»
6. Всегда перед планируемым приемом пищи пейте 1–2 стакана простой воды комнатной температуры за 20 минут до еды. Никогда не запивайте еду.
7. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды, – через 30 минут после еды.
Чай/кофе пьем за час до или через час после еды, можно с молоком (до 50 мл).
ИСКЛЮЧЕНИЕ: лечебное питание (если у вас в анамнезе заболевания, перечисленные выше, то вы должны есть 3 раза в день, строго без перекусов. Чай/кофе с молоком, кефир, фрукты, орехи = перекус).
8. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.
Например, омлет с овощами (белок + жир из яиц и углеводы из овощей).
Итак, к примеру, при 5-разовом питании
Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30–23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.
07:00 – пробуждение.
07:10 – стакан чистой воды.
07:30 – завтрак + витамины (если пьете).
10:30 – первый перекус, или ланч.
13:30 – обед.
16:30 – второй перекус.
19:30 – ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Devine).
Формула Дивайна (Devine) – наиболее популярная формула для расчета идеального веса. Первоначально была разработана в 1974 году доктором Дивайном для определения доз лекарственных средств, затем стала применяться более широко. Для расчета используются такие параметры, как рост и пол.
Формула Дивайна для женщин:
Идеальный вес (кг) = 45,5 + 2,3 × (0,394 × рост (см) – 60).
Для мужчин:
Идеальный вес (кг) = 50 + 2,3 × (0,394 × рост (см) – 60).
При трехразовом питании
Подъем в 7:00, отход ко сну – 22:30–23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.
07:00 – пробуждение.
07:10 – стакан чистой воды.
07:30 – завтрак + витамины (если пьете).
13:30 – обед.
19:30 – ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим – см. предыдущий пункт.
Углеводы
1. Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать); макароны твердых сортов; хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь).
2. Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый) употребляете до 12 часов.
3. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ).
4. Фрукты с низким гликемическим индексом (цитрусовые, абрикосы, персики, сливы, яблоки, груши, гранат, маракуйя) и ягоды можно есть до 14–15 часов.
5. Сухофрукты употребляете на завтрак и первый перекус.
6. Овощи (любые некрахмалистые) употребляете в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не учитываем в размере порции.
7. Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель и свекла, морковь) едим последний раз на обед. Картофель – до двух раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный, порция не более 150 г.
Жиры и белки
1. Орехи употребляете до 15 часов.
2. Растительные масла и авокадо – без ограничений по времени.
3. Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением), льняное – после завтрака.
4. Молочнокислую продукцию употребляете до 17–18 часов, включая использование в соусах, маринадах и начинках.
5. Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.
6. Льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, одну столовую ложку при отсутствии противопоказаний.