7. Рыбий жир пить курсами по 2–3 месяца с перерывом между ними месяц. Принимать в жидком виде или в капсулах, после завтрака.
ВНИМАНИЕ! Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь запивать большим количеством воды – минимум один стакан.
В котором часу вы обычно завтракаете?
Некоторые просыпаются со зверским аппетитом и, если не поедят сию секунду, обморочное состояние обеспечено. А кому-то с утра и «ком в горло не лезет», и это «с утра» может длиться до самого обеда.
Завтрак должен быть в первый час после пробуждения.
Важно это в первую очередь для тех, у кого имеется неустойчивый уровень сахара в крови (преддиабет, диабет), кто находится в состоянии хронического стресса.
Не стоит смещать время завтрака на более позднее время беременным и кормящим.
Если же вам с утра категорически не хочется есть или «стандартный завтрак» в виде каши вас не насыщает, не спешите отчаиваться, опускать руки и думать, что с вами что-то не так. Такие полярные ощущения до и после завтрака зависят от ИНДИВИДУАЛЬНОЙ гормональной регуляции аппетита, а также от типа ЖЕЛУДОЧНОЙ СЕКРЕЦИИ. И, конечно же, выработанной годами привычке.
Стимулятором чувства голода является уровень глюкозы крови, скорость понижения сахара крови, под влиянием гормона инсулина. Но помимо инсулина, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается еще один важный гормон – кортизол (гормон стресса, голода и суточных ритмов). Уровень кортизола в утренние часы находится на пике для того, чтобы обеспечить нам заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина, поэтому некоторым людям вскоре после завтрака хочется опять есть.
Любителям выпить кофейку к сведению: употребление крепкого кофе натощак стимулирует выработку кортизола. То же самое касается и крепкого чая.
Правильно за 20 минут до завтрака выпивать стакан воды комнатной температуры. Можно с лимоном, если нет противопоказаний (например, гастрит). С утра нельзя допускать резких скачков ни инсулина, ни кортизола, поэтому избегаем рафинированных сладких блюд: сладких кексов в сочетании со свежевыжатым соком, сладких булочек и т. д.
Так как секреция индивидуальна, бо́льшее значение для нас имеет не время завтрака, а его качество (составляющие ингредиенты).
• Насыщает на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом. 2 яйца в день (вместе с желтком) – это норма потребления. Дополнить такой завтрак можно половинкой свежего авокадо.
• Каши – это отличный вариант завтрака, но его желательно чередовать с белковым.
• Фрукты и ягоды едим на завтрак либо сразу после основной части завтрака, либо вместе (например, каша с малиной).
• Орехи на завтрак можно.
• Овощи можно, но не в качестве единственного ингредиента.
• Белок (мясо, рыба, морепродукты) можно, если он вас хорошо насыщает. Но опять-таки, белок дополняется сложным углеводом – тем же куском цельнозернового хлеба.
Учитывая золотое правило моего блога: ложиться спать в 23:00, – давайте разберемся, когда все-таки нам ужинать.
Поджелудочная железа, главная заводила в работе нашего ЖКТ, является одним из самых циркаднозависимых органов. По циркадным ритмам она должна закрывать двери своего комбината не позднее 21:00. На переваривание пищевого комка необходимо 3–6 часов, отсюда – среднее арифметическое: если мы хотим быть здоровыми, запускать правильные ритмы в организме, ужин должен быть за 4 часа до сна, то есть в 19 часов. Это касается и худеющих, и просто тех, кто хочет быть здоровым.
Если говорить о здоровых людях, без нарушений гормонального фона, то голодание с 16 до утра следующего дня (неизвестно еще, когда «случится» завтрак) не слишком полезно для ЖКТ, не физиологично, еще и косвенно ведет к срывам и перееданию.
Если у вас режим «жаворонка» и вы ложитесь в 21:00, то ужин в 17 часов – это норма, опять же за 4 часа до сна.
Ужин – самое время отключить мозги от работы, насладиться принятием пищи в кругу семьи. Если вам не хочется есть вечером, вы себя просто приучили, и это действительно плохая привычка.
Если вы худеете, или у вас есть гормональные проблемы (там все очень индивидуально), ужин должен состоять из белковой части (мясо/рыба/морепродукты/яйца) и клетчатки.
Если вы не худеете, то к белковой части можно добавить немного сложных углеводов, не забывая о клетчатке.
АЛКОГОЛЬ вечером должен употребляться отдельно от еды, и для нашего ЖКТ, гормонов и внутренней биохимии, по сути, является отдельным приемом пищи.
Стакан кефира – это не ужин, творог на ночь – не лучший вариант ужина (ОБ ЭТОМ ЕСТЬ ОТДЕЛЬНЫЙ ПОСТ), особенно в сочетании с фруктами/ягодами.
ПРАВИЛА ХОРОШЕГО УЖИНА
Ужин должен быть 2–3 часа до сна, но не позднее 21:00. Не стоит ужинать после 18:00, если отход ко сну в 21:00. Ранний ужин с одновременно поздним отходом ко сну и запреты на более поздний прием пищи часто приводят к перееданию на следующий день.
Противопоказано голодать тем, у кого есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, тем более в стадии обострения.
Не пропускаем ужин даже при поздней тренировке.
Ограничение последнего приема пищи в 18:00 для тех, кто ложится спать в 22:00 и позже, – это замедление обмена веществ и, как следствие, набор массы тела за счет жировой ткани, потеря мышечной массы.
Как поздний ужин, так и неправильный ужин лишают вас самых жиросжигающих гормонов, нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также хорошего самочувствия на следующий день.
Мои лайфхаки красоты
Меня очень часто просят порекомендовать те или иные продукты для женской красоты и здоровья. Конечно, поделюсь своими «лайфхаками» на эту тему.
1. Рыбий жир или жирная рыба несколько раз в неделю. Для чего? Читаем главу про жиры еще раз внимательно, раз возник такой вопрос. Покупаю рыбий жир в жидком виде на всем известном сайте, либо в капсулах фирмы «Now Foods». Обычно очень качественный рыбий жир в магазинах спортивного питания.
2. Льняное масло (жидкое или в капсулах) или льняное семя (в кашу, например, лучше всего молотое).
3. Любые орехи или семена. Конечно же, не жареные, а сырые. В количестве «ладошка» в день, примерно 20–30 г.
4. Авокадо. Количество – полштуки в день. Самый «жирный» овощ/фрукт/ягода (до сих пор не определились, куда отнести авокадо). Можно использовать в салаты или просто на хлеб/хлебец. Жиры растительные – как раз то, что нам нужно.
5. Масла нерафинированные, различные. Не забывайте о подсолнечном (сыродавленное), а то мода нынче такая, что все пользуются только маслом вечерней примулы или маслом оливы. Шучу, конечно. Используйте как заправку в салаты.
6. Творог. Обезжиренный не едим, выбираем жирность от 2 до 5 %.
7. Кстати, замена творога и, одновременно, суточная норма кальция – в столовой ложке кунжута. Только нужно выбирать не кондитерский, а «дикий»: неочищенный, не шлифованный, лучше черный. Это отличный источник биодоступного кальция для здоровья костей, красивых волос и крепких ногтей.
Помимо здоровой еды, о которой я все время говорю, существуют некоторые необходимые компоненты для женского здоровья.
1. Омега-3 – для предотвращения накопления жира, профилактики развития тромбозов, атеросклероза и ишемических процессов, снижения риска развития опухолей, для нормальной работы мозга и зрения.
2. Льняное масло для нормализации гормонального фона, в частности, уровня прогестерона, улучшения тургора кожи, состояния волос и ногтей.
3. Незаменимый белок коллаген, уменьшение выработки которого с возрастом приводит к общим признакам старения кожи, волос, ногтей, мышц, суставов и костей (должен быть в сочетании с витамином С для лучшей биодоступности), ну или ешьте костный бульон.
4. Гиалуроновая кислота (в биодоступной форме) для поддержания увлажненности и эластичности кожи изнутри, здоровой работы суставов и связок.
5. Органическое молотое семя льна в качестве источника нативных форм Омега-3 и Омега-6, которые незаменимы для нервной системы, укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, выравнивают гормональный фон, улучшают эластичность сосудов, помогают контролировать чрезмерный набор веса.
Спорные продукты на вашем столе
«Мозгу нужен сахар! Детям нужен сахар, мозгу нужно питание». Ой ли? Не буду спорить, что мозгу нужно питание, но только при чем тут сахар? Мозгу необходим вовсе не он, а глюкоза. Свежие фрукты, сухофрукты, богатые углеводами крупы, овощи – питают мозг, не принося вреда внутренним органам.
Сахар – всего лишь заменитель натуральных источников глюкозы.
Несмотря на растительное происхождение исходного сырья (сахарный тростник, сахарная свекла), в рафинированном сахаре нет ни растительного, ни натурального, это не пищевой продукт, а химическое вещество в чистом виде, оно добавляется в пищу для улучшения вкуса и может быть получено разными способами: из нефти, газа, древесины и т. д. Вещество настолько концентрированное, что органы пищеварения, в первую очередь поджелудочная железа и печень, получают нездоровую нагрузку и вынуждены работать на износ. Снижение силы иммунной системы, развитие кариеса, изменение содержания кальция, фосфора, витаминов группы B, развитие инсулинорезистентности – вот только небольшая часть проблем, которые приходят к людям с употреблением этого продукта. Кстати, маркетологи знают свое дело и часто маркируют обычный рафинад, подкрашенный карамелью, как тростниковый сахар. Но нам-то от этого не легче!