Перед тем как перейти к взаимосвязи между сном и мочевой кислотой, вкратце вспомним об аспектах сна, несущих научно доказанную пользу организму. Он помогает нам контролировать чувство голода, количество еды, скорость метаболизма, наш вес, сопротивляемость инфекциям, творческие и аналитические способности, а также облегчает процесс принятия решений, повышает стрессоустойчивость, обучаемость и скорость обработки информации, позволяет эффективнее организовывать, хранить и воспроизводить воспоминания[187].
Выражение «Спокойной ночи, крепкого сна»[188] происходит из XIX в., но обрело мировую популярность, когда попало в песню The Beatles в их «Белом альбоме» в 1968 г. Примерно в это время мы начали (извините за каламбур) открывать глаза на волшебное влияние сна на организм. Однако потребовалось еще несколько десятков лет, чтобы провести контролируемые эксперименты, показывающие, что плохой — некрепкий — сон провоцирует воспаление, нарушает работу гормонов и регуляцию глюкозы, то есть фактически разрушает здоровый обмен веществ. И процесс может быть стремительным. Первое контролируемое исследование, в котором оценивались последствия рецидивирующего недосыпания для гормональных и метаболических показателей, охватило выборку здоровых молодых мужчин без диабета: их заставили сократить сон всего лишь до четырех часов на протяжении шести последовательных ночей[189]. На пятый день их толерантность к глюкозе снизилась на 40% по сравнению с измерениями, сделанными, когда им разрешалось спать дольше. Это знаковое исследование было проведено Евой Ван Каутер и ее коллегами в Чикагском университете в 1999 г.
Первая работа, в которой отмечена связь между недостаточным сном и смертностью, была опубликована еще в 1964 г. Она охватила более миллиона взрослых, и выяснилось, что те, кто спал полноценные семь часов, имели самый низкий уровень смертности. Однако авторам не удалось прояснить все биологические и даже молекулярные механизмы, работающие во время сна. С того времени многочисленные исследования расширили наше понимание взаимосвязи между сном и смертностью, было заполнено много пробелов, включая объяснение того, как сон влияет на поведение нашей ДНК[190].
Мы не знали о скрытой взаимосвязи между мочевой кислотой и сном до недавнего времени, хотя ситуативные данные уже накапливались. Люди с подагрой, как правило, испытывают приступы во время ночного сна, и тот факт, что уровень мочевой кислоты достигает пика ранним утром, когда чаще всего случаются сердечные приступы, все красноречивее свидетельствует: между сном и мочевой кислотой есть неразрывная связь.
Адекватное количество сна, которое для подавляющего большинства равно минимум семи часам, также влияет на нашу генетику. В начале 2013 г. британские ученые обнаружили, что неделя недосыпа ведет к изменению работы 711 генов, включая те, что задействованы в стрессовых реакциях, иммунной системе, метаболизме и воспалении[191]. Все, что вредит этим важным функциям в организме, влияет на всю нашу жизнь — от самочувствия до образа мышления. Мы крайне зависимы от этих генов, которые вырабатывают стабильный приток белков взамен поврежденных тканей, и если они перестают работать всего лишь после недели плохого сна, то в организме могут накопиться всевозможные поломки. Вскоре я вернусь к этой взаимосвязи, а пока давайте поближе познакомимся с целительной силой сна.
Сон состоит из серии циклов, в среднем составляющих 90 минут (хотя они могут сильно отличаться у разных людей), в ходе которых ваш мозг переходит от фазы глубокого сна к фазе быстрого сна (REM-фаза, при которой наблюдается быстрое движение глаз). Хотя циклы достаточно стабильны в течение ночи, соотношение между глубоким и быстрым сном меняется, постепенно сдвигаясь в пользу неглубокого REM-сна ближе к утру. Ряд ученых полагают, что во время глубокой фазы организм восстанавливается интенсивнее, чем во время REM-фазы со сновидениями, но нам необходимы обе фазы в адекватных количествах, потому что каждая из них выполняет важные функции. Глубокий сон помогает телу физически отдохнуть и обновиться, а фаза быстрого движения глаз незаменима для обеспечения работы мозга — обучения и памяти.
Мы можем не замечать побочные эффекты недосыпа на генетическом уровне, но однозначно чувствуем другие симптомы хронической депривации сна: растерянность, забывчивость, туман в голове, плохой иммунитет и рецидивирующие инфекции, тягу к углеводной пище, набор веса и ожирение, сердечно-сосудистые нарушения, диабет, хроническую тревожность и депрессию. Все эти последствия наступают от банального недосыпа, причем как от снижения количества сна на регулярной основе, так и от ухудшения его способности обновлять ваши клетки и держать системы организма в порядке. Достаточно ли часто вы погружаетесь в фазу глубокого, восстановительного сна в течение ночи? Удается ли вам выспаться без помех и пробуждений среди ночи? Просыпаетесь ли вы освеженными? Придерживаетесь ли предсказуемого графика сна?
Плохое качество сна не только воздействует на работу наших генов, но и повышает наши уровни мощных воспалительных молекул (цитокинов), таких как интерлейкин-6 и интерлейкин-1-бета, С-реактивный белок и ФНО-альфа, как было показано в исследованиях на людях с депривацией сна[192]. Также активируются белые кровяные тельца — знак того, что тело в стрессовом состоянии и потенциально готовится к ущербу. Как вы знаете, эти воспалительные маркеры коррелируют с факторами риска для многих заболеваний. Даже 24-часовое отсутствие сна ассоциировано с резким повышением этих показателей воспаления. Сократив сон всего на два часа (с восьми до шести часов), мы уже фиксируем повышенную выработку этих воспалительных веществ. Но стоит вам подумать, будто все дело в количестве сна, как вас ждет вторая сложность: если вы теряете часть восстановительного сна или страдаете от помех, таких как СОАС (синдром обструктивного апноэ сна), разрывающих структуру полноценного сна, то показатели воспаления повышаются все равно.
В одном особенно крупном обзоре 2016 г. были собраны данные из 72 исследований, охвативших 50 тысяч человек. Прерывания во время сна явно ассоциировались с ростом воспалительных маркеров[193]. Избыточное количество сна также оказалось вредным, поскольку люди, спящие дольше восьми часов за ночь (что считалось долгим сном), демонстрировали аналогичную тенденцию. А в других исследованиях слишком долгий сон оказался связан с повышением смертности от всех причин на 23–30%[194]. Замечу также, что избыточный сон сегодня рассматривается как потенциальный маркер и для когнитивного угасания. В 2017 г. журнал Neurology писал, что сон дольше девяти часов в сутки может повышать риск прогрессирования вплоть до клинической деменции в течение десяти лет[195]. Это сильное утверждение, и оно звучит еще тревожнее, если учитывать, что в том же исследовании было отмечено снижение объема мозга у тех, кто дольше спал.
Словом, очевидно, что для получения максимальных преимуществ от сна необходима золотая середина: судя по всему, для большинства она составляет семь-восемь часов. Но, увы, мало кто может похвастаться такой длительностью сна. Около 25% американцев жалуются на периодическую бессонницу, а почти 10% страдают от нее хронически[196]. Детей это тоже касается: свежие данные показывают, что нехватка сна (сон в меньших количествах, чем нужно телу) стала настоящей эпидемией среди молодежи. Целых 30% детей 6–11 лет не получают полноценного сна, что однозначно сыграло роль в распространении метаболического синдрома в этой возрастной группе[197]. У тех детей, которые мало спят, повышен риск ожирения на 89%[198]. Вклад плохого сна в развитие метаболического синдрома на самом деле стал еще одной сферой, где медицина сна находится под пристальным вниманием. Сон — одно из важнейших занятий для поддержания важных процессов в организме, от метаболизма глюкозы и инсулиновых сигналов до гормонов чувства голода (грелина) и сытости (лептина).
Любое обсуждение депривации сна ведет к дискуссии об обмене веществ и риске ожирения и диабета. Исследования показывают, что недосып увеличивает инсулинорезистентность и серьезно повышает риск целого спектра метаболических патологий. Как это происходит?
Наши циклы сна и бодрствования настраивают циркадные ритмы, которые, в свою очередь, влияют на повышение и понижение уровня гормонов, суточные изменения температуры тела, а также естественные приливы и отливы различных молекул, участвующих в нашем здоровье и хорошем самочувствии. Когда наш режим сна не соответствует физиологическим потребностям тела, несколько эффектов сходятся вместе, начиная от сложных гормональных изменений в теле, повышающих аппетит, и заканчивая непреодолимой тягой к вредной пище. Вспомните революционное исследование из главы 3, где выявилась ключевая роль сна в балансировании гормонов аппетита и сытости. Нарушенный баланс этих гормонов объясняется плохим сном, и в результате у людей появилась огромная тяга к вредной пище — той, которая, попадая в организм, объявляет войну здоровой физиологии.
Работа 2017 г., в которой фигурируют 18 тысяч участников, показала, что у людей с преддиабетом сон менее шести часов в неделю ассоциировался с 44-процентным повышением риска развития полноценного диабета, а если сократить сон менее чем до пяти часов, то риск повышался на 68%