[199]. Исследователи сделали вывод, что «достаточная длительность сна важна для отсрочки либо профилактики прогрессирования преддиабета в диабет». Не забывайте, что ишемическая болезнь сердца, преддиабет и сам диабет — воспалительные заболевания, которые могут позже провоцировать и другие патологии. Неудивительно, что регулярная депривация сна доказанно повышает риск смертности от любых причин на 12%.
Депривация сна — за счет многофакторного влияния на различные биологические механизмы — уменьшает ожидаемую продолжительность жизни и повышает риск следующих заболеваний:
• избыточный вес и ожирение;
• инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет;
• забывчивость, рассеянность и туман в голове;
• деменция и болезнь Альцгеймера;
• ухудшение работы иммунной системы;
• сердечно-сосудистые патологии, включая сердечные приступы;
• рак;
• снижение либидо и половая дисфункция;
• сниженный эмоциональный фон и депрессия;
• восприимчивость к инфекциям;
• резкие смены настроения;
• аддикции.
Хотя я почти не упоминал мочевую кислоту в предыдущи абзацах, вы наверняка поняли, к чему я клоню. Из-за того что ее повышенный уровень ассоциирован с теми самыми болезнями, на которые влияет график сна (либо его отсутствие), мы понимаем, что она явно причастна к происходящему. И действительно, исследование 2019 г. обнаруживает сильную обратную взаимосвязь между длительностью сна и концентрацией мочевой кислоты в крови: достаточный и качественный сон ведет к низкому уровню мочевой кислоты[200]. Другие исследования подтвердили эту корреляцию, включая те, что показывают обратную взаимосвязь: короткий сон низкого качества коррелировал с повышением мочевой кислоты[201].
У людей, подверженных подагре, в числе причин ночных приступов — физиологические изменения, которые происходят в течение сна и могут стать катализатором отложения кристаллов мочевой кислоты в суставах. Эти изменения включают снижение температуры тела, изменение ритма дыхания и падение уровня кортизола. Кортизол — противовоспалительная молекула, выработка которой в теле снижается во время сна, так что его остается меньше для борьбы с подагрическим воспалением. Обезвоживание тоже может играть роль: по мере того как тело теряет воду во время сна через дыхание и пот, возможно постепенное повышение концентрации мочевой кислоты и ее накопление в суставах, где она кристаллизуется. Но даже если вы не страдаете от подагры, то все равно можете понять, что у вас проблемы с мочевой кислотой. Многие люди никогда не переживают подобных приступов, но если вы заглянете в их физиологические процессы по ночам во время беспокойного сна, то, вероятно, увидите взлетевшие уровни мочевой кислоты, наносящие тайный урон организму.
Хороший ночной сон помогает держать мочевую кислоту в здоровых рамках. Чем крепче вы спите и чем тщательнее организуете свой график, чтобы тело получало необходимые часы отдыха, тем лучше вам удается регулировать свои уровни мочевой кислоты.
Многим заснуть нетрудно — трудно выспаться без пробуждений и внешних помех. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — крайне распространенное расстройство, при котором циклы сна нарушаются задержками дыхания. Это происходит, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани вашего горла, включая язык и мягкое небо, временно расслабляются. Просвет гортани уменьшается и начинает прерывать дыхание до тех пор, пока вы не проснетесь наполовину из-за возникшей проблемы. Затем ситуация, скорее всего, повторится, когда вы заснете опять. Какова самая частая причина СОАС? Ожирение, потому что дополнительный вес в области шеи может спровоцировать каскад последствий, которые ведут к расстройству дыхания. Сегодня мы знаем, что люди с СОАС в два с лишним раза чаще подвержены деменции. Им не хватает жизненно важного сна, который поддерживает здоровый обмен веществ, так нужный мозгу для сохранения активного и острого ума.
Одно исследование показало значительное повышение уровня мочевой кислоты по мере того, как сбивалось качество сна из-за СОАС. Я привел результаты этой работы на графике (индекс апноэ-гипопноэ отражает степень нарушения сна; термин «гипопноэ» означает слишком поверхностное и медленное дыхание)[202]. Так получилось, что это исследование было проведено на участниках с диабетом 2-го типа, чей средний индекс массы тела относился к категории избыточного веса, но в принципе неудивительно видеть у этих людей СОАС: все три расстройства часто идут рука об руку и имеют общий фундамент — метаболический синдром.
До недавнего времени, чтобы лучше понимать качество и количество своего сна, человеку приходилось посещать сомнологическую лабораторию и проходить полисомнографию. Это крайне ценное, но сложное обследование, которое выявляет не только длительность сна пациента, но и его качество на разных стадиях. Например, важно определить, сколько времени мы проводим в REM-фазе, поскольку в это время мозг упорядочивает наши воспоминания. Не менее важен и глубокий сон, ведь в это время мозг активирует свою глимфатическую систему: образно говоря, устраивает влажную уборку в вашей черепной коробке, избавляясь от накопленных отходов метаболизма и других веществ, включая тот самый опасный бета-амилоидный белок, который ассоциируется с болезнью Альцгеймера[203]. Новое исследование с использованием сложных процедур сканирования мозга показало, что даже одна ночь с депривацией сна ассоциирована с повышенными уровнями бета-амилоидов в мозге участников.
Хорошая новость: сегодня нам легко получить обширные данные о количестве и качестве нашего сна. В обиход вошли разные устройства, носимые на теле и работающие в тандеме с приложениями; благодаря им мы можем отслеживать разную информацию, включая наш сердечный ритм и уровень кислорода в крови во время упражнений и даже уровень сахара в крови в любой момент. И мы можем точно так же отслеживать свой сон.
Я дам вам различные рекомендации по восстановлению сна в части II. А пока перейдем к другим факторам, провоцирующим повышение уровня мочевой кислоты. Спасибо, мне без соли!
Во многих частях света, включая США, ежедневное потребление соли превышает 10 г на человека, что в разы выше здоровой нормы. Большинство людей в курсе того, что избыток соли в рационе чреват гипертонией и сердечно-сосудистыми болезнями. Кроме того, в медицинской литературе давно зафиксировано, что диета с большим содержанием соли ассоциируется с повышенным риском ожирения, инсулинорезистентности, неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома. Инсулинорезистентность может появиться всего через пять дней после перехода на рацион с высоким содержанием соли. Но точные механизмы воздействия соли на организм и обмен веществ до последнего времени оставались не совсем понятными.
Как я вкратце упоминал раньше, человеческое тело способно производить фруктозу эндогенно — внутри тела — из глюкозы. В процессе задействуется особый фермент — альдозоредуктаза. Исследования данного процесса на мышах показали вероятность того, что этот фермент может активироваться солью, в результате в организме появляется дополнительная порция эндогенной фруктозы[204]. Ученые обнаружили, что рацион с высоким содержанием соли вызывает у мышей метаболический синдром. Однако мыши с малым количеством фруктокиназы — ключевого фермента в метаболизме фруктозы, который регулирует выработку мочевой кислоты, — избежали такой судьбы. Вдобавок у них не развилось ожирение. Из этого следует, что блокирование фруктозного метаболизма — вместе с продуцированием мочевой кислоты — спасает мышей от проблем с обменом веществ.
Такое открытие демонстрирует не только связь между потреблением соли и формированием фруктозы, но и то, что сам по себе метаболизм фруктозы стимулирует появление метаболического синдрома. Еще эти эксперименты показывают, что у диких мышей, которые имеют нормальный уровень фруктокиназы (могут превращать фруктозу в мочевую кислоту), высокосолевая диета ассоциирована с целым комплексом проблем: лептинорезистентность, неконтролируемый аппетит, ведущий к ожирению, инсулинорезистентность и жировая болезнь печени. А когда исследователи оценили эту взаимосвязь у людей, она оказалась аналогичной. В одном обзоре 2018 г. была проанализирована информация по выборке из 13 тысяч здоровых людей, и оказалось, что диета с большим содержанием соли, более 11 г в день, предсказывает развитие диабета и неалкогольной жировой болезни печени[205]. А мы помним, что НАЖБП становится предвестником диабета — эти метаболические нарушения взаимосвязаны. Отсюда простой вывод: напитки, подслащенные фруктозой, наносят вред организму, но если прибавить к ним обильно подсоленную пищу, то вы насыплете соль на собственные раны.
У нас пока нет надежных данных о том, что соль стимулирует выработку фруктозы у людей в значительных масштабах, однако информация по этому вопросу постепенно накапливается. Обзорные статьи, освещающие несколько грамотно проведенных исследований, показывают, что соль, поступающая с пищей, может быть связана с увеличением частоты развития метаболического синдрома — даже после поправки на общий объем потребляемых калорий. Сама соль не калорийна, но она может стимулировать аппетит, провоцируя выработку фруктозы и ее метаболизм в организме. Далее начинается каскад реакций: эндогенная фруктоза стимулирует переедание и лептинорезистентность, заставляя нас потреблять больше еды. Мы, конечно, знаем, что у грызунов потребление фруктозы стимулирует всасывание соли, которая затем разгоняет метаболизм фруктозы, активируя фруктокиназу. Я вижу здесь порочный круг, который будущие исследования, скорее всего, подтвердят научными данными. Журнал Nature, который призвал обратить особое внимание на вышеупомянутый обзор 2018 г., подчеркнул вывод ученых: «Наши исследования ставят под сомнение устоявшуюся догму, что ограничение соли надо рекомендовать лишь в комплексном лечении гипертонии. Напротив, мы имеем основания предположить, что контроль потребления соли принесет пользу разным группам населения»