Сегодня мы куда лучше осведомлены об опасностях отравления свинцом и стараемся контролировать источники возможного поступления этого тяжелого металла. Но иногда он просачивается в нашу жизнь, и оказывается, что даже очень низкие дозы при контакте могут повышать уровень мочевой кислоты. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine в 2012 г., ученые отметили, что риск подагры повышается даже у взрослых, чей уровень свинца в крови в несколько раз ниже показателя, приемлемого по стандартам Центра контроля и профилактики заболеваемости[222].
Нет такого понятия, как безопасный уровень свинца в крови, а выводить его из организма непросто. Если вы живете в старом здании с потрескавшейся краской, содержащей свинец, желательно сделать анализ на свинец в крови. Нам всем также стоит избегать загрязненной свинцом воды, памятуя о печальном опыте города Флинт в 2014–2019 гг. Такие происшествия, скорее всего, будут повторяться, и мы нередко узнаем о них, лишь когда ущерб уже нанесен.
Синдром распада опухоли. Если вы лечитесь от рака, у вас может появиться так называемый синдром распада опухоли. Он очень редок и сопровождается целым букетом метаболических патологий из-за того, что одновременно гибнут много опухолевых клеток, как правило в результате химиотерапии. Среди прочего происходит и высвобождение пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Помните, что все связанное с тканевым (клеточным) распадом поднимает уровень мочевой кислоты. Сюда относятся и другие события, такие как физическая травма, избыточные упражнения и даже голодание. Причина скачка в ходе голодания, скорее всего, уже знакома вам: голодание сигнализирует организму, что пищи недостаточно, а мочевая кислота обеспечивает переход в режим сохранения: тело начинает экономить энергию и расщеплять ткани, когда она необходима (тем самым высвобождая пурины)[223]. Это надо учитывать, сдавая анализ на мочевую кислоту после голодания.
Однако у голодания есть много преимуществ, если правильно выбирать время для него, как вы убедитесь в следующей главе. Оно может восстановить чувствительность к инсулину, помочь сбросить вес и активировать процесс аутофагии, который вычищает из организма клеточный мусор. Мочевая кислота обычно возвращается на исходный уровень через 24 часа после окончания голодания. Я покажу вам, как грамотно практиковать интервальное питание, в части II. Если вы собирались попробовать низкокалорийную кетогенную диету с сильным ограничением углеводов, чтобы похудеть, я вас поддержу. Как и голодание, кетогенные диеты могут вызвать временный скачок мочевой кислоты, но ради глобальной цели сбросить вес это можно допустить, тем более что после выхода из такой диеты, скорее всего, произойдет возвращение к нормальным уровням мочевой кислоты, что приемлемо для большинства людей. Достаточно следить за своим показателем, особенно если в анамнезе есть подагра или почечные проблемы. Если же вы не хотите добавлять кетогенный компонент, программы LUV будет более чем достаточно как для похудения, так и для снижения уровня мочевой кислоты[224]. Проще говоря, вам не нужно переходить на кетодиету, чтобы пожинать плоды программы LUV. Эта диета покроет все потребности для нормализации содержания мочевой кислоты и улучшения общего самочувствия, чтобы восстановить и укрепить здоровье.
Неужели для кого-то будет новостью, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья? Я много писал о волшебных свойствах движения, начиная с того, что он улучшает наш метаболизм и включает гены, ассоциированные с долголетием, и заканчивая положительным влиянием на здоровье мозга и профилактику всех известных нам болезней. Наши тела созданы для спорта, и на ранних этапах развития человечества естественный отбор сделал нас невероятно подвижными. Наши ноги стали длинными, на них оформились крепкие короткие пальцы, мозг увеличился, появилось сложно устроенное внутреннее ухо, которое отвечает за балансировку тела во время ходьбы всего на двух ногах вместо четырех. Наш геном за миллионы лет эволюционировал в условиях постоянных физических нагрузок и трудностей с поиском еды. По сути, наши гены ожидают частой физической активности для поддержания жизни. К сожалению, сегодня мало кто уважает эту потребность. И наши хронические болезни и высокие уровни смертности говорят сами за себя. Эксперты подсчитали, что почти 10% мировой смертности можно отнести на счет распространившегося сидячего образа жизни[225], а Всемирная организация здравоохранения называет его ведущей причиной заболеваний и инвалидности[226].
Современные СМИ много пишут о том, что сидячий образ жизни по вредному воздействию встал в один ряд с курением. В 2015 г. во все передовицы попали метаанализ и систематический обзор из Annals of Internal Medicine, показывающий, что сидячий образ жизни связан с преждевременной смертностью от всех причин, а также повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака[227]. Хотя это не очень удивительно само по себе, но там был и неожиданный вывод: данные риски сохранялись независимо от того, сколько времени человек тратил на физическую активность, если в остальном его образ жизни был малоподвижным. Иными словами, час спорта не компенсирует сидение в течение всего остального дня. И как бы вы ни выкладывались в спортзале на выходных, избегание упражнений в будни все равно оставит вас в группе риска. Зато выяснилось, что регулярная двигательная активность, прерывающая сидячие занятия, предотвращает заболеваемость и смертность. При этом не обязательно двигаться много. Например, еще одно исследование 2015 г., охватившее выборку людей на протяжении нескольких лет, выявило следующее: если вставать со стула каждый час и давать организму всего лишь две минуты легкой физической активности, то на 33% снижается риск преждевременной смерти от всех причин[228].
Заведите правило двух минут: эксперты говорят, что, поднимаясь на ноги каждый час лишь на две минуты легкой разминки (несколько прыжков на месте, пара приседаний и выпадов, энергичная прогулка вокруг дома), вы снижаете риск смерти от любых причин на 33%! Это крошечная инвестиция времени взамен на долгую жизнь.
Когда тело занято физической нагрузкой, совпадают сразу несколько благотворных процессов. Во-первых, зарядка имеет мощное противовоспалительное действие. Она также улучшает чувствительность к инсулину, помогает контролировать баланс сахара в крови и снижает гликирование белков — биологический процесс, в ходе которого глюкоза и белки связываются воедино, из-за чего ткани и клетки теряют упругость и эластичность. Мы знаем это из исследований воздействия спорта на гликированный гемоглобин (A1c), который также представляет собой маркер гликирования. Кроме того, доказано, что спорт стимулирует рост новых нейронов в мозге, помогает сделать ум острее, накапливать когнитивный резерв и избегать умственных нарушений.
В последние несколько лет исследователи наконец начали изучать влияние спорта на концентрацию мочевой кислоты. Неудивительно, что они обнаружили то же распределение результатов в форме буквы U, которое я описывал в главе 1: избыток интенсивных упражнений может вызвать рост трансформации АТФ (аденозинтрифосфата), приводя к повышению уровня пуринов — непосредственного предшественника мочевой кислоты. Но если упражнений слишком мало, риск повышения уровня мочевой кислоты тоже вырастает. Одна из первых работ в этой области, где была отмечена связь между малоподвижным образом жизни и гиперурикемией, вышла в 2019 г. Группа ученых из Южной Кореи установила, что люди, ежедневно проводящие более десяти часов в сидячем положении, чаще имеют гиперурикемию по сравнению с теми, которые проводят без движения менее пяти часов[229]. В исследовании фигурирует впечатляющая выборка — более 160 тысяч здоровых мужчин и женщин. Исследователи также подсчитали, что риск повышенного уровня мочевой кислоты снижается на 12% при физической активности низкой и средней интенсивности и на 29% — при высокой интенсивности. И хотя нам по-прежнему неизвестны все сопутствующие этому биологические процессы, мы знаем, что и сидячий образ жизни, и гиперурикемия связаны с инсулинорезистентностью и ожирением, а физическая нагрузка в сочетании с похудением могут заметно нормализовать уровень мочевой кислоты[230].
Меня не особенно тревожат фанатики спорта, которые настолько изнуряют организм, что повреждение тканей приводит к повышению уровней мочевой кислоты. Главным образом я беспокоюсь о большинстве населения — людях, которые не дают организму достаточно частую нагрузку и не пожинают плоды движения. Хорошая новость в том, что существует море легких, доступных и незатратных способов получить приятную физическую активность в адекватных количествах. Вы найдете рекомендации в части II.
Глава 6. Новая жизнь — новые привычки. Снижаем уровень мочевой кислоты с помощью пяти ключевых добавок, непрерывного мониторинга глюкозы и интервального питания
Ем, чтобы жить, а не живу, чтобы есть.
Если бы вы прочли заголовок, гласящий, что сахар ведет к ранней смерти, но не от ожирения, какого поворота вы ожидали бы в статье? Звучит как шутка, ведь всем известно: ожирение приходит вслед за чрезмерным потреблением сахара, и оно убивает.