Я рекомендую дозировку 1000 мг в день.
Витамин С. Вы знаете витамин С по хорошо задокументированной пользе для поддержки иммунитета. Витамин С, или аскорбиновая кислота, должен поступать из пищи, потому что мы не в состоянии вырабатывать это жизненно необходимое вещество самостоятельно. Он необходим для роста, развития и восстановления всех тканей — от сосудов и хрящей до мышц, костей, зубов и коллагена. Витамин С также играет ключевую роль во многих биологических процессах, включая заживление ран, всасывание железа и правильную работу иммунной системы.
В лечении и контроле подагры витамину С часто отводится роль спасителя[241]. И тому есть веские причины: целый ряд исследований показывает, что он способен снижать уровень мочевой кислоты в достаточной степени, чтобы защитить даже людей, хронически страдающих от приступов подагры. В исследовании, охватившем почти 47 тысяч мужчин за 20-летний период, которое вышло в издании Archives of Internal Medicine, ученые из Университета Британской Колумбии выяснили, что люди, принимавшие добавку с витамином С, на 44% снизили риск подагры[242]. А в тщательном метаанализе, который подготовили ученые из Университета Джонса Хопкинса, были объединены данные рандомизированных контролируемых исследований из двух с лишним тысяч публикаций. Результаты оказались однозначными: «Добавки с витамином С заметно снижают уровень мочевой кислоты в сыворотке»[243].
Почему же витамин С такой действенный? Согласно работе из Университета Джонса Хопкинса, он повышает выделение мочевой кислоты с мочой, а также, вероятно, снижает уровень ее повторного всасывания в почках. Любопытно, что, поскольку витамин С — мощный антиоксидант, он может снижать повреждение тканей, которое в противном случае привело бы к выработке дополнительной мочевой кислоты. Отчасти именно в этом причина того, что многие цитрусовые фрукты, богатые витамином С, полезны для снижения мочевой кислоты.
Я рекомендую дозировку 500 мг в день[244].
Хлорелла. Возможно, вы пока не слышали о хлорелле. Так вот, это одноклеточная пресноводная водоросль с лечебными свойствами. У нее много разновидностей, но та, что лучше всего исследована на предмет снижения уровня мочевой кислоты, — это С. vulgaris, которую легко найти в виде добавок. Хлорелла обычно применяется, чтобы помочь сгладить проявления метаболического синдрома, поскольку у нее есть хорошо задокументированные способности снижать сахар в крови и С-реактивный белок. Она также может уменьшать уровень триглицеридов, стимулировать чувствительность к инсулину и улучшать работу печеночных ферментов. К тому же хлорелла отлично защищает от токсинов, связывая пестициды и тяжелые металлы в кровотоке и помогая выводить их из организма.
В работе 2017 г., где хлореллу на протяжении восьми недель давали пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени, ученые увидели существенную разницу между теми, кто принимал хлореллу и плацебо[245]. В экспериментальной группе было отмечено снижение не только уровня глюкозы в крови натощак, но и воспалительных маркеров и мочевой кислоты, а также улучшение функции печени (по сравнению с группой плацебо) и заметное снижение веса. Как мы помним, пациенты с НАЖБП имеют риск избыточного веса из-за инсулинорезистентности и активной выработки жира в результате своего заболевания (90% таких пациентов имеют минимум один признак метаболического синдрома). Если эта добавка может оказать такое влияние на пациентов с НАЖБП, только представьте, какую пользу она принесет организму без этого заболевания! Хлорелла — биологический суперускоритель.
У нее есть и другие сферы применения благодаря противовоспалительному действию. Например, сейчас ведутся исследования эффективности хлореллы при депрессии, которую все чаще рассматривают как воспалительное заболевание. В шестинедельном экспериментальном исследовании, в котором фигурировала группа пациентов с клинической депрессией, ученые зафиксировали существенные улучшения в группе, принимавшей хлореллу вдобавок к стандартной терапии антидепрессантами[246]. Физические и когнитивные симптомы депрессий уменьшились, снизился уровень тревожности.
Моя рекомендация — С. vulgaris в дозировке 1200 мг в день.
В части II я еще напомню вам о рекомендуемых дозах этих пяти ключевых добавок, описывая свою программу неделя за неделей. Вы начнете принимать эти добавки в преддверии первой недели, а пока перейдем к двум другим полезным тактикам, которые стоит рассмотреть в вашем плане оздоровления: непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) и интервальное питание (ИП). Оба этих элемента программы помогут вам снизить показатели мочевой кислоты и позволят оптимизировать все физиологические процессы от макушки до пяток. Эти методы важны для успешной реализации всего нашего плана действий.
Невозможно переоценить роль контроля сахара в крови. Просто напомню, что сахар в крови (глюкоза) — ключевое вещество в человеческом обмене веществ, исходный материал, который наши клетки используют для выработки энергии, необходимой для всех клеточных процессов. Наше тело усердно работает, чтобы сахар в крови оставался в узком диапазоне, эквивалентном примерно чайной ложке на весь кровоток, потому что его избыток либо дефицит может вызвать проблемы во всем теле и ударить по эффективности нашего метаболизма. Вплоть до этого момента я сосредоточивался в основном на мочевой кислоте, но было бы упущением не уделить немного времени глюкозе в крови и ее негативному воздействию, когда она выходит за рамки нормы. Проявите терпение, поскольку вся эта информация относится к регулированию вашего уровня мочевой кислоты. Это можно сравнить с большой паутиной: потянешь за одну ниточку, и вся сеть приходит в движение. Мы не можем, образно говоря, потянуть за нитку мочевой кислоты, не затронув переплетенные с ней ниточки сахара в крови. Оба показателя формируют сложную картину нашего здоровья.
Если учесть, сколько вреда приносит избыток глюкозы, неудивительно, что подавляющее большинство хронических заболеваний, ассоциированных с повышенным уровнем мочевой кислоты, также коренятся в плохом регулировании глюкозы. С биологической точки зрения крайне сложно удержать в норме один из этих двух показателей, пока второй пошел вразнос. Два этих биомаркера, отражающих как уровень сахара в крови, так и метаболизм пуринов, взаимозависимы в многослойной картине человеческой биологии. Можно привести и такой аргумент: девять из десяти ведущих причин смертности в США связаны с патологическим уровнем сахара в крови либо усугубляются им, а если исключить несчастные случаи, то вообще все![247] Если развить эту мысль, то — с учетом центральной роли мочевой кислоты в метаболизме — ее ненормальный уровень либо гиперурикемия становятся соучастниками в этих смертях. Раньше мы преждевременно умирали в первую очередь от инфекций и голода, а теперь главным образом от метаболических заболеваний.
Как вы уже знаете, глюкоза — продукт распада углеводов, которые мы поглощаем с пищей. Когда она попадает в кровоток, то сигнализирует поджелудочной железе высвобождать инсулин — гормон, который говорит нашим клеткам впитывать глюкозу, тем самым позволяя им перерабатывать ее и восстанавливать концентрацию сахара в крови в идеальном узком промежутке. Часть глюкозы, принесенной в клетки, превращается митохондриями в энергию (в виде АТФ), которую наши клетки затем могут использовать. Избыток глюкозы откладывается в мышцах и печени в виде цепочек глюкозы, называемых гликогеном. Глюкозу также можно превращать в жиры (обычно триглицериды) и накапливать в жировых клетках. А когда у организма возникнет нужда в ней, ее можно собрать обратно из жира или белка в рамках процесса под названием глюконеогенез.
Возможно, вам известно, что глюкоза вызывает инсулинорезистентность, когда она постоянно захлестывает организм в больших объемах (обычно из-за излишнего потребления продуктов глубокой фабричной переработки с рафинированными сахарами), напрямую провоцируя хронические скачки уровня инсулина. В конце концов наши клетки адаптируются к такой ситуации, сокращая количество рецепторов на своей поверхности, которые отвечают на инсулин. Иными словами, наши клетки снижают свою чувствительность к инсулину, словно протестуя против этого шквала. Это перерастает в классическую инсулинорезистентность, и поджелудочная железа отвечает на нее, выделяя еще больше инсулина. Получается, теперь нужны более высокие его концентрации, чтобы клетки забирали сахар из крови. Проблема становится циклической и в итоге перерастает в диабет 2-го типа.
Но глюкоза не единственный злодей в этой истории. Как я уже говорил, ведущие современные исследования говорят, что мочевая кислота играет выдающуюся роль не только из-за провоцирования инсулинорезистентности и диабета, но и из-за подогрева глюкозно-инсулиновой активности, что и дальше усугубляет метаболические проблемы.
По определению, люди с диабетом имеют высокий уровень сахара в крови, потому что их тело не способно пересылать его в клетки, где он может безопасно храниться в виде энергии. И этот сахар в кровотоке представляет целый ряд проблем. Далее я кратко перечислю их.
Воспаление. Хронически повышенный уровень сахара в крови провоцирует воспаление многими способами — от высвобождения воспалительных молекул до экспрессии воспалительных генов и последствий набора веса, которые обычно идут рука об руку с высоким уровнем сахара в крови, по мере того как избыток глюкозы превращается в жир. А нам известно, что излишек жира, особенно в районе талии, стимулирует активацию иммунных клеток и выделяет большие количества провоспалительных веществ. Диабет, который фактически можно назвать заболеванием глюкозной дисрегуляции, сам по себе оказывается серьезным провоспалительным состоянием.