Гликирование. Когда «липкие» глюкозные молекулы прикрепляются к протеинам, жирам и аминокислотам (например, к ДНК) в теле, происходит химическая реакция гликирования, в результате которой появляются конечные продукты гликирования (КПГ). Они прикрепляются к особым рецепторам, и это приводит к воспалению, которое уже ведет к хроническому заболеванию. Чтобы одним глазком взглянуть на действие КПГ, просто посмотрите на человека, который состарился раньше времени: у него много морщинок, висящая и тусклая кожа, пигментные пятна. То, что вы видите, — это физические последствия того, что белки соединяются с перерожденными сахарами. Высокий уровень сахара в крови заставляет и кровеносные сосуды производить вредные КПГ, вызывая сердечно-сосудистые проблемы. Кроме того, мы можем получать КПГ с пищей, которая прошла высокотемпературную обработку, например на гриле, сковороде или в тостере. Люди с типичным западным рационом потребляют множество КПГ, но не переживайте: их не будет в вашем протоколе питания, который я представлю в части II.
Окислительный стресс. Высокий уровень сахара в крови уже давно связывают с возникновением свободных радикалов — тех самых разбойничающих активных молекул, которые могут повреждать клетки. Считается, что многие осложнения, наблюдаемые при диабете, напрямую вызваны избыточной выработкой активных форм кислорода — особого типа свободных радикалов, которые формируются из-за высоких уровней глюкозы. Даже мимолетные эпизоды высокого сахара в крови вызывают повреждение тканей как за счет появления свободных радикалов, так и из-за снижения количества антиоксидантов, вырабатываемых в теле. А когда активность свободных радикалов повышена, возникает нестабильное состояние, которое я называю окислительным стрессом. Его результатом может стать повреждение сигнальных путей оксида азота, который, как вы уже знаете, помогает кровеносным сосудам сужаться и утилизировать глюкозу. Более того, высокий уровень сахара может также привести к окислению свободных жирных кислот, хранящихся в ваших клетках печени, что тоже вносит вклад в воспаление. И наконец, избыток глюкозы провоцирует окисление липопротеина низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина), повышая риск формирования бляшек в ваших кровеносных сосудах.
Нарушение работы митохондрий. Любой ущерб митохондриальной функции может запустить несчетное количество заболеваний, поскольку клетки, не умеющие эффективно производить энергию, станут работать с перебоями. Я описывал это выше, рассказывая, как метаболизм фруктозы высасывает энергию (АТФ) из клеток и угнетает митохондрии — драгоценные генераторы энергии в клетках. Помните, что активные формы кислорода причиняют вред митохондриям, и в результате клеточная способность перерабатывать топливо в энергию ограничивается. А это может привести к накоплению вредных жировых метаболитов в клетках. Они же, в свою очередь, засоряют внутреннее пространство клеток и нарушают сигнальные пути инсулина, продолжая разрушать энергетический баланс клеток.
Изменение экспрессии генов. Эксперименты, в которых глюкоза натощак была резко повышена, показали, что это состояние меняет экспрессию сотен генов, задействованных в широком спектре клеточных процессов, начиная энергетическим метаболизмом и заканчивая иммунным ответом. Некоторые из них затрагивают усиление воспаления.
Вывод очевиден: нам нужно поддерживать баланс сахара в крови. Вы не сможете контролировать мочевую кислоту, игнорируя уровни сахара. В последние годы врачи и ученые в один голос призывают к непрерывному мониторингу глюкозы даже у людей без инсулинорезистентности и диабета. Почему? Потому что еще двадцать лет назад исследования стали показывать, что даже слегка повышенный сахар ассоциирован с ростом риска сердечно-сосудистых болезней, рака и даже смерти задолго до того, как будет диагностирован диабет 2-го типа. А теперь мы видим похожую тенденцию и с мочевой кислотой: хронически высокие уровни предшествуют все тем же негативным исходам и предсказывают их.
Сегодня в США уровни глюкозы в крови замеряются, чтобы определить наличие диабета либо преддиабета. Американский комитет по профилактике рекомендует скрининг глюкозы в крови для граждан в возрасте 40–70 лет, у кого есть избыточный вес или ожирение, независимо от наличия симптомов диабета. Но усиливается тенденция делать скрининг всем подряд независимо от веса и риска диабета. Как минимум 50% людей, чей показатель глюкозы в крови позволяет поместить их в группу преддиабета, в итоге получат настоящий диабет, а ведь подавляющее большинство из них даже не в курсе своего показателя![248] Та же ситуация и с мочевой кислотой: большая доля населения имеет повышенные ее уровни, которые могут попадать в границы нормы сегодня, но неизвестно, когда эти люди пересекут черту, пока не будет слишком поздно и у них не начнется метаболическое расстройство.
В одной знаковой статье в New England Journal of Medicine группа израильских ученых показала, что, когда уровень глюкозы натощак возрастает с отметки менее 4,5 ммоль/л до 5,5 ммоль/л, увеличивается риск развития диабета — порой аж на 300%, хотя эти показатели считаются в пределах нормы[249]. Более того, ученые выяснили, что резко повышается риск сердечно-сосудистых патологий, сердечных приступов и тромботического инсульта, по мере того как растет глюкоза натощак. Это возрастание риска начинается менее чем при 5 ммоль/л — сильно ниже верхнего предела нормы, составляющего 5,6 ммоль/л. Вывод таков: идея о том, что уровень глюкозы натощак менее 5,6 ммоль/л безопасен для здоровья, ошибочна, если мы ставим целью помочь людям максимально сохранить здоровье.
Одна из трудностей текущей диагностической практики заключается в том, что она не фиксирует метаболические проблемы на раннем этапе. Исследования показывают, что люди, у которых в итоге развивается диабет, имеют уровни инсулиновой секреции выше, а инсулиновой чувствительности — ниже уже за три-шесть лет до постановки диагноза, по сравнению с теми, у кого диабет не развился[250].
Также стоит заметить, что постоянно высокие уровни глюкозы — это еще цветочки. Ягодки начинаются, когда глюкоза сильно скачет; это явление называют гликемической изменчивостью, или колебаниями уровня глюкозы. Считается, что слишком частые пики и падения ее уровня могут привести к повреждению тканей побочными продуктами метаболизма, такими как свободные радикалы, а также нанести урон кровеносным сосудам, нервной системе, спровоцировать воспаление и активацию каскада гормональных реакций на стресс (то, что называют активацией симпатической нервной системы). Гликемическая изменчивость усугубляется, когда люди перемещаются по шкале от нормальной регуляции к диабетической. По мере того как человек приобретает инсулинорезистентность, он будет демонстрировать все большую амплитуду скачков. Это еще одна причина, почему так важно отслеживать глюкозу в крови. Вы заметите эти аномальные взлеты и падения на графике и возьмете их на заметку. Очевидно, что для оптимального здоровья вам стоит питаться так, чтобы провоцировать в организме минимальные скачки глюкозы, и приведенная в книге LUV-диета поможет в этом.
Как правило, измерения глюкозы натощак проводятся после голодания в течение восьми часов, что легче всего организовать после ночного сна. Но по вышеуказанным причинам вам под силу сделать куда больше для своего здоровья, если вы возьмете на вооружение глюкометр непрерывного действия. Непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) — невероятная технология, которую я вам рекомендую, даже если у вас нет диабета и оснований подозревать у себя проблемы с балансом сахара в крови. Да, конечно, ежедневный прокол пальца для проверки глюкозы в домашних условиях даст вам некоторую информацию, но это лишь одна точка на постоянно меняющемся графике, которая не покажет всей картины, разворачивающейся в течение дня. Такие тесты не расскажут о вашей личной гликемической изменчивости.
А теперь представим, какие возможности открывает технология НМГ. Доктор Кейси Минс сравнивает ее с «полнометражным фильмом о глюкозе, где раскрываются вся подоплека и широкий контекст»[251]. Доктор Минс выступила соучредителем и главным медицинским специалистом в передовой компании Levels, деятельность которой посвящена метаболическому здоровью, а также производству оборудования и программного обеспечения для НМГ (LevelsHealth.com). Сразу предупрежу: я вхожу в совет директоров этой компании и очень рад, что могу наблюдать, как развиваются прогрессивные технологии и как они выходят из стен университетов, становясь все доступнее для простых людей[252]. Чтобы нагляднее объяснить разницу между разовым измерением глюкозы и НМГ, доктор Минс ссылается на исследование 2018 г., проведенное в Стэнфордском университете (она сама не принимала в нем участия), где ученые обнаружили, что даже люди с показателями глюкозы в пределах общепринятой нормы демонстрируют высокую глюкозную изменчивость, если применить метод НМГ. Более того, 15% времени у них обнаруживаются преддиабетические уровни[253]. Так что, если ваша разовая проверка не совпала с этим пиком, вы не узнаете, что у вас есть склонность к преддиабету.
В другом достаточно тревожном исследовании, проведенном в 2016 г. в Новой Зеландии и Бельгии, в фокус внимания ученых попала группа спортсменов. Участникам установили датчики НМГ на шесть дней, и выяснилось, что у четырех из десяти более 70% времени отмечается превышение нормального уровня глюкозы, а у трех из десяти даже натощак глюкоза находится в преддиабетическом интервале