[254]. Разумеется, выборка невелика, но аналогичные результаты были получены и в более обширных работах: в одной сообщалось, что 73% здоровых участников без диабета в отдельные моменты в течение дня имеют уровень глюкозы выше нормы — от 7,7 до 11,1 ммоль/л[255]. Добавлю, что глюкоза может начать убивать бета-клетки (те, что производят инсулин) при показателе ниже 140: в одном исследовании было продемонстрировано, что участники с глюкозой натощак от 6,1 до 7 ммоль/л (в официальных границах преддиабета) уже потеряли 40% своих бета-клеток[256].
НМГ пока не стал официальным инструментом диагностики, но я считаю, что это произойдет в скором будущем. А вы можете встать в авангарде тенденции и уже сегодня пользоваться этой технологией, ведь с ее помощью легко оптимизировать свой рацион так, чтобы стабилизировать глюкозу и свести к минимуму гликемическую изменчивость. Диета, представленная в данной книге, позволит вам контролировать уровень глюкозы и ограничивать ее пики после приемов пищи — то, что называется послеобеденной гипергликемией. Если вы начнете отслеживать ее прямо на ходу, то увидите, как организм реагирует на то или иное блюдо, а значит, сможете ввести в свой рацион точные и индивидуальные корректировки. А это в итоге поможет вам взять под контроль и мочевую кислоту.
Но не забывайте, что, кроме пищи, на уровень глюкозы и чувствительность к инсулину влияют много факторов: возможные заболевания, принимаемые препараты, ваши циркадные ритмы (режим сна и бодрствования), количество сна и физической активности и даже уровень стресса. С одной стороны, хронически повышенная глюкоза нарушает вашу систему стресс-реакции, а с другой — хронический стресс может повлиять на способность организма использовать доступную глюкозу. У мышей, например, острый психологический стресс (повторяющиеся удары током в лапу и необходимость выбегать из клетки) приводит к существенно сниженному выведению глюкозы из организма на фоне глюкозного рациона и выраженной инсулинорезистентности[257].
Многие диабетики отлично разбираются в применении этих компактных медицинских приборов, которые непрерывно мониторят их уровни глюкозы практически в режиме реального времени. Для начала нужно ввести маленький сенсор в живот или руку с помощью крохотной пластиковой трубочки толщиной с человеческий волос, которая мягко проникает в верхний слой кожи. Диск с клеевым слоем удержит сенсор в нужном месте, позволяя ему круглосуточно считывать содержание глюкозы в межклеточной жидкости (она окружает клетки нашего организма). Как правило, сенсор надо менять каждые 10–14 дней. Он передает показатели в режиме онлайн беспроводным способом в ваш смартфон, где их можно посмотреть. Очень советую попробовать эту технологию и добавить ее к своим оздоровительным процедурам. Подробную информацию об этих устройствах и другие рекомендации можно найти на вышеуказанном сайте компании Levels и на моем личном сайте DrPerlmutter.com.
В идеальном мире контролировать прием сахара ради регулировки глюкозы в крови должно быть просто. Но мы живем в несовершенном мире. Согласно Международному фонду пищевой информации, 59% американцев говорят, что сомневаются в своей диете, поскольку слышат противоречивые рекомендации[258]. Доктор Минс объясняет: «Как общество в целом мы сталкиваемся с тем, что нам трудно выбирать правильную пищу изо дня в день, и портативные устройства могут дать нам обратную связь, которая поддержит нас на правильном пути и поможет пробиться сквозь заросли маркетинговых обещаний и сложных протоколов питания. У нас появляется персонализированный план питания, подкрепленный фактами. Кроме того, чтобы держать свою глюкозу на стабильном уровне, недостаточно следовать списку “ешь то, не ешь это”»[259]. И я полностью с ней согласен.
Мы можем попытаться получить обратную связь от организма о своей диете, отслеживая вес, но его небольшие колебания сложно связать с конкретными продуктами. То же можно сказать и об анализах крови на холестерин и глюкозу: мы получим какой-то отклик организма на свой рацион, но результаты обычно отражают картину за несколько месяцев, а то и лет. Если ваши показатели выбиваются из нормы, врач просто порекомендует вам «лучше питаться», а такому совету не хватает точности, чтобы он действительно изменил ваш образ жизни. Однако с применением портативных приборов, таких как НМГ, вы сможете прямо сопоставлять свое действие и отклик организма. Например, если вы съели пачку картофельных или кукурузных чипсов и увидели резкий пик глюкозы, то у вас не будет сомнений в том, откуда он взялся.
Более того, вы можете воспринимать свое устройство для НМГ как партнера, который стимулирует ответственность и помогает вам не отклоняться от выбранной цели. А в скором будущем глюкозой дело не ограничится. Компании вроде Levels разрабатывают системы, которые отображают сразу несколько факторов: другие полезные показатели, такие как мочевая кислота и маркеры воспаления, а также сон и физическую активность.
Время приема пищи не менее важно, чем ее состав. По крайней мере, об этом говорят собранные данные. Можно рассмотреть их с такого ракурса: каждый гормон, химическое вещество в мозге и генетическая экспрессия в вашей ДНК ведут себя по-разному на протяжении суточного цикла: на них влияют ритмы вашего тела, включая пищевые привычки и особенности сна. Даже микробиом следует циркадным ритмам организма: например, когда вы ходите без пищи несколько часов, то меняется ваша кишечная среда, и это влияет на состав кишечных бактерий и коллективное поведение всего микробиома.
Задумайтесь: наши предки не имели такой роскоши, как несколько приемов пищи плюс перекусы каждый день, и они однозначно не выходили из ночного голодания через обильный завтрак (им приходилось весь день заниматься охотой и собирательством, и, вероятнее всего, они плотно ели ближе к вечеру). Наши современные пищевые привычки стали продуктом культуры изобилия и не коренятся в истории. Раньше нам говорили, что приемы пищи должны быть частыми, чтобы организм не голодал и поддерживал ровную интенсивность метаболизма, но эта рекомендация очень далека от истины. Человеческое тело сформировалось в условиях регулярных периодов голода. Я даже возьму на себя смелость сказать, что наш организм предпочитает повторяющиеся голодовки и ожидает их. Благодаря им он автоматически перезапускается, освежается и избавляется от ошибок подобно тому, как полный перезапуск компьютера улучшает его работу. Бенджамин Франклин говорил: «Лучшие из всех лекарств — это сон и голодание». Проще говоря, временный отказ от питательных веществ путем безопасной практики интервального питания — один из лучших способов восстановить слаженную работу ваших клеток.
Доктор Сатчидананда (Сатчин) Панда из Института биологических исследований Солка, автор книги «Циркадный код»[260], кое-что знает о том, как с уважением относиться к своим физиологическим часам, практикуя ограниченное по времени питание, или, как говорят некоторые люди, интервальное голодание[261]. Доктор Панда посвятил свою жизнь исследованиям этого режима питания. По сути, ему принадлежит заслуга открытия того, что область гипоталамуса, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ), лежит в основе главных «часов» человеческого организма и получает сигналы напрямую из фоторецепторов в глазах. Он выяснил, как работают эти зрительные сенсоры и как клеточные «часы» в других частях организма поддерживают всю физиологию в правильном ритме. Кроме того, он обнаружил ранее неизвестный рецептор синего света в сетчатке, который измеряет уровень окружающего света и в соответствии с этим переводит наши биологические часы в режим сна либо бодрствования.
В процессе исследования того, как устроен суточный цикл печени, доктор Панда выяснил, что мыши, которые едят в ограниченный интервал времени — период длительностью от 8 до 12 часов, — похудели и оздоровились по сравнению с теми, которые поглощали аналогичное количество калорий, но в более широком интервале[262]. Это показывает, что выбор времени действительно важен: привязывая потребление калорий к 8–12-часовому интервалу, как люди делали еще сто лет назад, можно бороться с высоким холестерином, диабетом и ожирением. Панда также понял, что циркадные ритмы влияют даже на иммунную систему. Мыши, у которых отсутствовало необходимое циркадное вещество, имели повышенный уровень воспаления по сравнению с контрольной выборкой.
Дополнительные исследования интервального питания и обмена веществ, проведенные доктором Пандой и другими учеными, указывают, что ограничение приема пищи диапазоном 8–12 часов поможет улучшить чувствительность к инсулину, давление, жировой метаболизм (да-да, сжигание жира), а также функцию почек, печени, мозга, поджелудочной железы, иммунной системы и кишечника. Для нас здесь важнее всего то, что эта практика ослабляет воспаление и помогает снизить уровень мочевой кислоты в долгосрочной перспективе благодаря своему положительному влиянию на регулирование веса и метаболизма. Временный подъем мочевой кислоты за короткий промежуток без еды — я подчеркиваю слово «короткий» — стоит конечного результата: снижение веса, оптимизация обмена веществ и более послушные показатели мочевой кислоты.
Осенью 2021 г. доктор Панда опубликовал исследование, в котором сильнее сузил окно питания — до 8–10 часов, снова продемонстрировав, что потребление своей дневной порции калорий в этих временн