ых рамках — действенная тактика для профилактики и контроля хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые расстройства[263]. Благодаря этому также улучшаются сон и общее качество жизни. Давая интервью о своих последних открытиях, доктор Панда отметил важный момент: интервальное питание не требует умственных усилий по подсчету калорий, его легко практиковать и оно отлично поддерживает синхронную работу всех физиологических программ[264].
В течение короткого периода без еды клетки испытывают умеренный стресс — «хороший» тип стресса. На него они отвечают мобилизацией своих сил и сопротивляемости. Как я писал выше, хотя голодание может вызвать кратковременный подъем уровня мочевой кислоты, результат того стоит, поскольку польза перевешивает последствия этого временного пика. Даже если вы регулярно практикуете интервальное голодание, рекомендации, которые я приведу в части II, не приведут к хронической гиперурикемии. Программа не предполагает экстремальных мер на постоянной основе.
Средний человек с избыточным весом, который весь день что-то жует и поглощает много углеводов, привык постоянно сжигать глюкозу, а не жир на клеточном уровне. Он, вероятно, имеет и инсулинорезистентность, которая, как вам известно, приводит к откладыванию жира и подавляет его применение в организме, — и жир остается запечатан в жировых клетках. Средний американец принимает пищу как минимум в течение 12-часового окна. Если говорить точнее, то доктор Панда провел исследование с помощью разработанного им мобильного приложения myCircadianclock и обнаружил, что более половины пользователей принимают пищу на протяжении 15 часов в сутки и больше![265] Эта схема круглосуточного питания — прямой путь к метаболическим расстройствам, не говоря о гарантированном попадании в группу риска по гиперурикемии, избыточному весу и ожирению, инсулинорезистентности, диабету, воспалению и разным хроническим заболеваниям.
Существует много разных форм интервального питания. Но простой способ внедрения этой привычки — найти окно для приема пищи, в течение которого вы принимаете весь суточный объем калорий. Я рекомендую начать с 12-часового окна, а затем стремиться к его сужению (сначала — 10 часов, потом, возможно, и 8 часов), удлиняя интервал голодания. Обычно требуется 12 часов с последнего приема пищи, чтобы организм полноценно вошел в состояние голодания и начал пожинать плоды биологической пользы. Вот почему периодический пропуск завтрака легко нам дается и почти без усилий помогает достичь состояния голода, позволяя получить пользу от естественного ночного периода без еды, если мы отложим первый прием пищи за день на несколько часов. Здоровые люди, без фоновых медицинских патологий и не принимающие лекарства от диабета, могут обходиться без еды долгое время, при этом не страдая от гипогликемии, поскольку недиабетическая гипогликемия крайне редка и обычно ассоциирована с определенными препаратами[266].
Не переживайте о том, что из-за интервального голодания можно потерять мышечную массу. Оказывается, уровень гормонов роста повышается во время периодов без еды, а это может сохранять мышцы. Высвобождение данных гормонов во время голодания логично с эволюционной точки зрения: когда наши предки оставались без еды на долгий срок, им требовалось поддерживать физическую и умственную силу, иначе они не смогли бы найти еду и оказались бы под угрозой вымирания. И вопреки расхожему мнению, ваш метаболизм не замедляется во время голодания. Он может даже ускориться при удлинении периода воздержания. В исследованиях, где участники оставались без еды на срок до 72 часов, выяснилось, что у них активируется симпатическая нервная система в режиме «бей или беги» и выделяются биохимические вещества, ускоряющие метаболизм, такие как адреналин, норадреналин и дофамин[267]. Опять же, это имеет смысл в эволюционной перспективе: симпатическая система должна быть в бодром состоянии в течение дня, чтобы мы могли найти еду и воду, а вечером, за ужином, мы полагаемся на парасимпатическую нервную систему (режим «отдых и переваривание»).
И последний важный пункт касательно интервального питания: когда тело входит в состояние длительного голодания, запускается процесс аутофагии, который я описал в главе 1. Это важный механизм клеточного очищения, позволяющий организму вывести токсины и отходы метаболизма. А теперь угадайте: что включает аутофагию? Это АМФК — та самая антивозрастная молекула, которая превращает наш организм в агрегат по сжиганию жира. После своей активации она в том числе рекомендует клеткам избавляться от внутренних загрязнений путем аутофагии. Благодаря этому мы даем мощный толчок своей иммунной системе и существенно снижаем риск развития рака, сердечных заболеваний, хронического воспаления и неврологических расстройств — от депрессии до деменции. Мы также оказываем поддержку митохондриям, потому что аутофагия регулирует работу наших клеточных генераторов энергии.
Многое из того, что нам известно об аутофагии, основано на исследованиях дрожжей, мышей и крыс. Но начинают появляться и первые работы на людях, эти работы демонстрируют огромный потенциал интервального питания в стимулировании аутофагии. Одно интересное исследование 2019 г., проведенное в Алабамском университете в Бирмингеме и в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона на человеческой выборке, зафиксировало положительное воздействие интервального питания на концентрации глюкозы в крови, маркеры циркадных ритмов, старение и аутофагию[268]. Две группы взрослых с избыточным весом участвовали в рандомизированном перекрестном исследовании и принимали пищу соответственно во временном промежутке от 08:00 до 14:00 (так называемое раннее интервальное питание) и между 08:00 и 20:00 (контрольная группа). Эксперимент продолжался четверо суток подряд. Всем участникам делали непрерывный мониторинг глюкозы и брали цельную кровь, чтобы оценить кардиометаболические риски, уровень гормонов и экспрессию генов в цельной крови, то есть не в сыворотке.
Ученым было несложно отследить положительное воздействие интервального питания в отношении таких показателей, как глюкоза, инсулин и жиры в крови, но они также смогли зафиксировать влияние на экспрессию генов, которая, как известно, связана с циркадными ритмами и аутофагией. По сравнению с контрольной группой, где участники ели в течение 12-часового окна, экспериментальная группа получила пользу для обмена веществ в виде лучшего регулирования глюкозы, жирового метаболизма и экспрессии генов, относящихся к циркадным ритмам и долголетию. В своих выводах исследователи указали, что интервальное питание может также подстегивать аутофагию и давать человеку антивозрастной эффект.
Справедливости ради, у данного исследования была маленькая выборка участников, а большинство работ по аутофагии в настоящее время демонстрируют, что может потребоваться вплоть до двух суток голодания, чтобы аутофагия в человеческом организме запустилась в заметном масштабе. Но я считаю, что этот важный процесс стоит упоминания, а будущие исследования раскроют его подоплеку и расскажут нам, как именно мы можем активировать аутофагию в организме, не прибегая к нескольким дням голодания. Вдобавок к ограничению питания ее усиливают другие привычки, такие как физические упражнения и достаточный сон, которые также входят в программу LUV, представленную в следующей части книги. Важно понимать, что аутофагия не имеет четкого механизма включения и выключения. Ее можно сравнить с диммером в светильнике: она всегда протекает в организме с определенной интенсивностью, но наша задача — усиливать яркость чаще, чем это получается само собой у большинства людей. А комбинация интервального питания, здоровой физической активности и достаточного сна нам в этом поможет.
Еда. Сон. Добавки. Движение. Природа. Выбор времени для приемов пищи. Это ключевые элементы плана LUV наряду с несколькими необязательными, но крайне желательными дополнениями, такими как анализы (в частности, на мочевую кислоту и глюкозу в крови) и однодневное голодание перед началом программы. Хотя она длится всего три недели, она станет вашим трамплином в новую жизнь. Приготовьтесь…
Часть II. Поворот на 180 градусов: план действия LUV
Вы добрались до второй части книги — поздравляю! Знаю, что загрузил вас научными данными. Но вы узнали об одном из самых передовых инструментов для настройки организма на здоровую, стройную и долгую жизнь: завязать с кислотой. С мочевой, естественно. Если вы еще не приступили к изменениям, изучив часть I (уберите бутылку газировки!), момент настал. Далее вы пройдете через структурированную трехнедельную программу, в рамках которой восстановите свой метаболизм на LUV-диете (напомню, что LUV расшифровывается как lower uric values — «снизьте показатели мочевой кислоты»); сформируете сопутствующие привычки, поддерживающие обновление вашего организма через качественный сон, регулярное движение, погружение в природу и оптимальные интервалы для приема пищи; научитесь интегрировать эту новую схему в повседневную жизнь.
В это трудно поверить, но лишь 12% американцев — один из восьми — могут похвастаться здоровым обменом веществ[269]. У оставшихся 88% обнаружен минимум один признак метаболического расстройства. По определению, здоровый метаболизм — это оптимальные уровни глюкозы в крови, триглицеридов и ЛПВП вкупе с нормальным кровяным давлением и обхватом талии