давно были на обследовании у врача, то получите у него копию ваших результатов. Все указанные показатели, как правило, входят в стандартный осмотр и в обследования при различных жалобах.
Имейте в виду, что может пройти несколько месяцев, прежде чем вы увидите заметное улучшение в некоторых из этих показателей. Особенно это касается гликированного гемоглобина (гемоглобин A1c), который показывает ваш средний уровень глюкозы примерно за предыдущие три месяца. Но если вы придерживаетесь этой программы с первого дня, то увидите положительные перемены в мочевой кислоте, глюкозе и уровнях инсулина уже в течение трех недель, что даст вам мотивацию продолжать начатый курс. Помните, что у мужчин в среднем выше уровни мочевой кислоты, и тому есть две причины: они, как правило, едят больше мяса, а у женщин до менопаузы мочевая кислота снижается под воздействием эстрогена (после менопаузы ее уровень возрастает). Большинство лабораторий не поставят отметку об отклонении, если уровень мочевой кислоты не достиг 7,5 мг/дл, и она должна сигнализировать лишь о риске подагры или болезни почек. Но наше пороговое значение будет ниже. Мы хотим избежать гораздо более серьезных рисков, чем эти два заболевания.
Как вы, возможно, ожидаете, два анализа, которые я советую делать самостоятельно, — замеры уровней мочевой кислоты и глюкозы в крови, хотя выполнять мою программу можно и без анализов, если вам они не по душе или вы просто хотите наладить новый образ жизни в соответствии с программой. Если вы еще никогда не выполняли вышеуказанные анализы (или не знаете наверняка), ничего страшного. Я понимаю, что меня читает широкая аудитория. Среди нее есть «биохакеры» — люди, уделяющие пристальное внимание своему здоровью и отслеживающие собственные показатели с огромным рвением, используя все современные технологии. Но есть и те, кто не полагается на анализы крови и ориентируется на более целостные признаки: например, как они выглядят и как себя чувствуют, насколько хорошо спят по ночам и сколько энергии чувствуют днем. Это нормальная ситуация. Делайте то, что подходит именно вам. Может, для начала хватит программы по образу жизни, а анализы можно добавить позже.
Для тех, кто выбирает вариант с анализами параллельно программе: запланируйте проверку мочевой кислоты минимум раз в неделю, а потом — минимум каждые две недели[270]. Как я ранее писал, проводите анализ с утра, до приема пищи и зарядки. Выберите день и обведите его в календаре.
Что касается глюкозы в крови, то проверяйте ее раз в неделю как минимум, также с утра, до еды и упражнений (отметьте и эту дату в своем расписании, причем оба показателя можно замерять одновременно). В местной аптеке наверняка найдется несколько вариантов тестов на глюкозу. А если вы стремитесь к более точным данным и готовы использовать технологию непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ), о которой я писал в главе 6, то я поддерживаю вас обеими руками! Технология НМГ гораздо информативнее и автоматически проверяет ваш показатель через короткие интервалы в течение всего дня. Благодаря ей вы обнаружите закономерности в своих скачках глюкозы. Впрочем, можно начать с обычного глюкометра с тест-полосками, а затем перейти на НМГ, когда вы освоите азы программы. Опять же, ориентируйтесь на свои предпочтения.
Важно помнить, что уровень мочевой кислоты может повышаться после того, как вы употребили продукты, богатые фруктозой, алкоголем или пуринами. Кроме того, влиять могут период голодания и кетодиета. Интенсивные физические нагрузки, например триатлон, марафонский забег или интервальная тренировка, могут временно повысить уровень мочевой кислоты, если есть повреждение мышечной ткани. Но не забывайте, что регулярные упражнения ассоциированы со снижением уровня мочевой кислоты в долгосрочной перспективе. Польза физической активности несравнимо выше рисков временного повышения ее уровня. Еще к ее временному росту может привести тепловой стресс, так что если вы ходите в баню или сауну, то можете заметить скачок после этих процедур. Когда мы фиксируем свои уровни, надо ставить пометку, в какой обстановке проходил замер, чтобы видеть ответ организма и проводить причинно-следственные связи.
Вам предстоит ежедневный прием пищевых добавок, специально подобранных, чтобы снизить концентрацию мочевой кислоты. Кроме перечисленных ниже добавок, есть и другие, но я решил сосредоточиться на лучших вариантах, действие которых многократно описано в научной литературе. (См. подробную информацию по каждому веществу в главе 6.)
Эти добавки можно найти в магазинах здорового питания, аптеках, супермаркетах, а также интернет-магазинах. Дополнительная информация о них есть на моем сайте: DrPerlmutter.com. Как правило, добавки лучше всего принимать в одно и то же время каждый день, чтобы не забывать. Многие предпочитают делать это утром.
* — [271]
Как я объяснял в части I, здоровье вашего кишечного микробиома влияет на все аспекты метаболизма, и люди, страдающие от хронически повышенных уровней мочевой кислоты, как правило, имеют нездоровую кишечную микрофлору. В ваших силах сделать многое, чтобы улучшить ее состояние, — например, включать в рацион ферментированные продукты, богатые пробиотиками (непосредственно полезными бактериаями), такие как кимчи (корейское блюдо из квашеных овощей), кисломолочные продукты, а также еду с высоким содержанием пребиотиков. Пребиотики — тип веществ, который можно сравнить с удобрением для микрофлоры, помогающим ей активнее расти и размножаться. Их можно найти в распространенных продуктах, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей и спаржа (к тому же многие пребиотики гасят активность фермента, необходимого для синтеза мочевой кислоты, так что вы получаете двойную пользу). Кроме того, можно поддержать свои полезные кишечные бактерии, избегая генетически модифицированных организмов (ГМО) и делая выбор в пользу органических продуктов, когда есть такая возможность. В исследованиях на животных было показано, что гербициды, используемые для выращивания ГМО-растений, негативно влияют на кишечный микробиом.
Я уже много писал о микробиоме и предлагал рекомендации по добавкам в книге «Кишечник и мозг». Пробиотики снижают воспаление в организме и улучшают метаболизм мочевой кислоты и сахара, поэтому они могут стать ценным дополнением к вашему рациону. Я крайне рекомендую включать их в свою программу оздоровления, но отнес это к необязательным элементам, поскольку вижу, что многим людям не нравится принимать более пяти добавок в день. Ведутся исследования того, как именно связаны добавки пробиотиков и снижение уровня мочевой кислоты, особенно тщательно изучается вопрос, какие штаммы полезных бактерий эффективнее всего в этом отношении. Связь может оказаться не такой прямой, как у других добавок из моего списка. Однако пробиотики помогут вам поддержать здоровое пищеварение, обмен веществ, уровни воспаления, а значит, и уровни мочевой кислоты, так что я действительно считаю их хорошим дополнением к основной программе.
Чтобы найти пробиотики лучшего качества, зайдите в отдел с биодобавками и поговорите с консультантом, который хорошо разбирается в ассортименте и имеет непредвзятое мнение. В США производство пробиотиков не регулируется государством, так что есть риск купить марку, которая нарушает указанный на упаковке состав. Кроме того, наблюдается большой разброс цен. Словом, консультант поможет вам сориентироваться в существующих вариантах, поскольку некоторые штаммы имеют несколько названий. В большинстве добавок более одного штамма, а я советую своим пациентам искать такие, где их минимум двенадцать, чтобы формула была действенной и охватывала широкий спектр бактерий. В частности, вам нужны такие виды, как Lactobacillus, Bifidobacterium и Bacillus. По ним собрана самая надежная доказательная база. И убедитесь, что ваши пробиотики помечены как гипоаллергенные и не содержащие ГМО. Принимать их надо на голодный желудок прямо перед едой.
В идеале 1-ю неделю надо начинать после однодневного голодания. Это превосходный способ ускорить обмен веществ в организме и заложить хороший фундамент для оздоровительной программы. Многим удобно устраивать разгрузочные сутки в воскресенье (после субботнего ужина), а диетическую программу начинать в понедельник утром. Либо вы можете поужинать в пятницу и начать программу в воскресенье утром.
Схема голодания проста: никакой еды и много воды в течение 24 часов. Кофеин тоже исключаем. Если вы принимаете какие-то препараты, ни в коем случае не делайте перерыв (но если вам назначена фармакотерапия при диабете, пожалуйста, предварительно проконсультируйтесь с врачом). Если мысль о голодании слишком угнетает вас, вычеркните из меню продукты, указанные в нижеприведенном списке «Нет», за несколько дней до начала программы: все равно надо готовить кухню к новому режиму питания. Чем сильнее ваш организм пристрастился к сахару и углеводам, повышающим уровень мочевой кислоты, тем труднее будет эта задача. Когда вы освоитесь с LUV-диетой и захотите поголодать для усиления эффекта, можете попробовать 72-часовое воздержание от пищи, но перед этим проверьтесь у врача, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Рекомендую устраивать лечебные голодания минимум четыре раза в год и минимум на сутки, особенно в межсезонье (например, последняя неделя сентября, декабря, марта и июня). Во время голодания можете пропускать анализы на мочевую кислоту и возвращаться к ним только через сутки. Либо, если вам хочется в порядке эксперимента посмотреть, как меняется уровень мочевой кислоты в это время, сделайте анализ до, во время и после голодания.