Если вы хотите вписать LUV-диету в кетогенную формулу, то найдете инструкции на моем сайте. В книге я решил обойтись без них, поскольку большинство людей не станут переходить на кетодиету, а основа моей программы и так достаточна для запуска изменений в организме. Но я уделю немного времени этому протоколу питания для читателей, которые с ним не знакомы.
Кетогенная диета сегодня у всех на устах, и, как практикующий врач, я прописываю ее и пациентам, страдающим различными заболеваниями, и широкому кругу людей, желающих привести в порядок свой обмен веществ, вес, уровни мочевой кислоты, а также обрести ясность ума.
Возможно, вы слышали, как знаменитости, спортсмены и даже соседи хвастаются успехами на кетодиете. Ученые согласны, что этот протокол стал популярным неспроста: кетогенная диета способна снижать риск сердечных заболеваний, улучшать чувствительность к инсулину и контролировать глюкозу при обоих типах диабета, помогать людям с ожирением снижать свой индекс массы тела и даже уменьшать симптомы инвалидизирующих нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и эпилепсия. Есть даже данные о том, что кетогенная диета способна помочь в комплексной терапии рака. Если грамотно практиковать ее, у человека появляется мощный инструмент в борьбе с целым списком хронических заболеваний. В лечении и контроле подагры появились многообещающие доказательства того, что кетодиета способна снижать воспаление в суставах, характерное для данного заболевания. Но самый заметный бонус кетодиеты касательно мочевой кислоты — влияние кетодиеты на вес. Вкратце: похудение — самый действенный способ снизить уровень мочевой кислоты и предотвратить обострения; впрочем, сейчас вы уже и так это знаете. И для многих людей кетогенные диеты стали билетом в новую стройную жизнь, а значит, и уровень мочевой кислоты снизился.
Может показаться, что кетогенная диета — новейшее изобретение, но в ней можно увидеть много параллелей с питанием наших предков. Когда еще не существовало сельского хозяйства, люди не сеяли зерновые культуры вроде пшеницы и кукурузы, богатые углеводами и сахаром, особенно после переработки. Рацион наших предков состоял из многообразных диких растений и животных, а доля углеводов и сахаров была меньше, чем сегодня. Такой рацион побуждал организм наших предков перестроиться на режим кетоза, при котором мы сжигаем жир, или кетоновые тела, для получения энергии, вместо того чтобы получать ее из углеводов; это и есть главная цель кетодиеты.
Чтобы достичь кетоза, человеку нужно потреблять много здоровых жиров и свести к минимуму сахар и углеводы. Оптимальное соотношение питательных веществ подбирается индивидуально. Некоторым отлично подходит диета, в которой примерно 80% калорий поступает со здоровыми жирами и 20% — с углеводами и белками. Другие лучше себя чувствуют, когда на калории из жиров приходится 60–75% дневного потребления и есть небольшой уклон в сторону белков. Я призываю вас поэкспериментировать и выяснить, какие пропорции подходят именно вам. Отметим, что кетогенные диеты, как правило, делают упор на мясной белок и могут увеличить ваше потребление пуринов, что подстегнет выработку мочевой кислоты. Но при желании можно избежать этой ловушки и пожинать плоды кетодиеты без этого побочного эффекта, достаточно продумать меню получше. А наша программа именно на этом и основана: мы делаем акцент на листовых надземных овощах с высоким содержанием клетчатки и на низкопуриновом мясе в качестве гарнира. Более того, перейти на кето могут даже строгие вегетарианцы.
Если вы хотите лучше разобраться в кетогенной диете с пошаговыми инструкциями, на моем сайте можно найти целую библиотеку материалов, а также электронное руководство для этой невероятно мощной диеты и сопутствующего ей образа жизни. Чтобы входить в кеторежим и выходить из него во время LUV-диеты, нужно вдумчиво подбирать замены, включая не противоречащие LUV-программе углеводы, например фрукты и дикий рис.
Хотя кетоны в большом количестве ассоциированы с высокими уровнями мочевой кислоты, исследования показывают, что ее временное повышение быстро сходит на нет, как только человек возвращает в рацион углеводы и белки по завершении желаемого периода кетоза. Кратковременное повышение кетонов во время кетодиеты поможет снизить выделение мочевой кислоты, потому что они будут конкурировать за один и тот же механизм выведения. Но хорошая новость в том, что в итоге, когда вы сбросите вес, мочевая кислота опустится ниже исходного уровня, с которого вы начинали кетодиету. Иными словами, похудение, достигнутое благодаря кетогенной диете, приводит к снижению базового уровня мочевой кислоты.
В исследовании 2020 г. группу женщин перевели на очень низкоуглеводную кетогенную диету на три месяца. Средний показатель похудения составил почти 20%, а жировая масса существенно сократилась[272]. Логично предположить, что сам по себе этот эффект уже способствовал снижению уровня мочевой кислоты; и действительно, замеренные итоговые уровни оказались существенно ниже, чем на старте исследования.
Я веду к тому, что кетогенная диета помогает быстро достичь ваших целей по снижению уровня мочевой кислоты. Но не переживайте, что в период похудения она будет повышена: это характерно для кетоза, особенно если вы переусердствуете с ним, как бывает со многими. В целом у людей, которые регулярно входят в состояние кетоза умеренной силы, не должно быть существенных всплесков мочевой кислоты. Кроме того, по моему мнению, придерживаться очень низкокалорийной кетогенной диеты с сильным ограничением углеводов ради сбрасывания веса — хорошая идея. Конечный результат стоит того, чтобы пережить слегка повышенные уровни мочевой кислоты. Единственная оговорка для людей с подагрой и почечными камнями в анамнезе: если вы попадаете в эту категорию, тщательно отслеживайте уровень мочевой кислоты во время голодания и любых кетопротоколов.
Глава 8. 1-я неделя: корректируем питание, чтобы снизить уровень мочевой кислоты. Как преобразить свой метаболизм на LUV-диете
Доктор будущего не станет давать лекарств, но обучит пациентов заботе о своем человеческом теле, правильному питанию, профилактике заболеваний и объяснит их природу.
В масштабах всего мира одну из пяти смертей относят на счет плохого питания[273]. А оно, как вы знаете, связано с опасным накоплением мочевой кислоты, которая сеет хаос в организме. Это означает, что 11 млн людей ежегодно погибают на планете Земля, потому что не едят продукты, поддерживающие здоровье и предотвращающие заболевания, — часто из-за того, что лишены доступа к ним. Иначе говоря, от неправильного рациона погибает больше, чем от табакокурения, гипертонии и любого другого риска для здоровья. Более того, рекомендации по питанию, которые нам перепадали от официальных организаций в последние десятилетия, неприменимы на практике.
Если девять из десяти самых частых причин смерти сегодня можно объяснить последствиями неправильного питания, то мы можем сказать, что оно — лидирующая причина хронических заболеваний в мире. Она вносит вклад в каждое возможное заболевание — от депрессии до деменции и даже рака. Мы не думаем о связях между тем, что мы едим, и нашими рисками определенных заболеваний. Нам известно, что курение провоцирует рак легких, но трудно представить, как любовь к пончикам и чизбургерам с газировкой увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, сердечных патологий и рака. Эта взаимосвязь не так очевидна.
Пища жизненно важна для получения питательных веществ. Мы уже давно знаем, что еда — это информация. Вещества, которые мы поглощаем, посылают биохимические сигналы нашему жизненному коду — ДНК. Все, что мы кладем в рот, потенциально может изменять экспрессию — поведение — наших генов. Просто подумайте вот о чем: у вас есть способность изменять работу своей ДНК, к лучшему или к худшему! Мы называем эту изменчивость эпигенетикой, и она реализуется благодаря влиянию внешних факторов. Оказывается, более 90% генетических переключателей в нашей ДНК, ассоциированных с долголетием, находятся под значительным влиянием нашего образа жизни, включая привычную еду и напитки. Вот характерная иллюстрация, которую я часто привожу: диета, богатая переработанными углеводами, снижает активность гена, который производит нейротропный фактор мозга — жизненно важный белок, защищающий мозг, который поддерживает жизнедеятельность и рост нейронов. Но когда мы потребляем здоровые жиры и белки, этот ген активизируется и мозг получает больше полезного белка[274]. А когда его много, то и здоровье мозговых клеток крепче. Разве не к этому мы стремимся?
Логично, что наша ДНК работает лучше всего, когда наш рацион напоминает питание наших предков. Более 99% времени, что мы существуем на этой планете, наша диета содержала гораздо меньше обработанных углеводов, больше здоровых жиров и клетчатки, а также куда больше питательных веществ по сравнению с сегодняшней диетой. А фабрично переработанной пищи и фастфуда вообще не существовало — мы ели то, что могли найти в окружающей среде. По сути, современный рацион западного общества работает против нашей ДНК и подрывает ее возможности обеспечить нам здоровье и долголетие. Последствия этого расхождения мы наблюдаем каждый день.
Но даже если вы бросите курить, невозможно бросить питаться. И к сожалению, маловероятно, что предлагаемая нам еда улучшится в обозримом будущем. Кроме того, большинство врачей считают, что серьезные метаболические расстройства и проблемы с весом вылечить невозможно, и стараются избегать разговоров с пациентом о питании.
Питание редко обсуждается в медицинских образовательных учреждениях. Даже во времена моей учебы я так и не дождался курса по нутрициологии. Видя, насколько важна связь между здоровьем и питанием, я стал научным сотрудником Американского колледжа по питанию и теперь состою в его научно-консультативном совете. Мы должны взять дело в свои руки. Это кризис в национал