пояснения ниже). Единственный тип фруктов, которого стоит избегать, — сухофрукты с высокой концентрацией фруктозы, способные повлиять на ваш уровень мочевой кислоты.
• Овощи: листовые салаты и зелень, листовая капуста, шпинат, брокколи (а также пророщенная брокколи — о ней чуть ниже), капуста кудрявая, мангольд (листовая свекла), белокочанная капуста, репчатый лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капуста, артишоки, пророщенная люцерна, зеленые бобы, сельдерей, бок-чой, редис, водяной кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, укроп, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, хикама (корнеплод из Мексики), петрушка, водяные каштаны, корень сельдерея, кольраби и дайкон.
• Растительные источники белка, включая термически обработанные овощи: различные виды фасоли и бобов, чечевица, горошек, нут, а также ферментированные соевые продукты (темпе, мисо), не содержащие ГМО.
СПИСОК «УМЕРЕННО»
Животные источники белка нужно употреблять в ограниченном количестве либо избегать их вовсе.
• Ограничьте морепродукты, богатые пуринами: сардины и анчоусы. Их следует есть не чаще раза в неделю. Хотя большинство людей не съедают много анчоусов за раз, будьте осторожны с рыбными соусами на их основе, такими как салатная заправка «Цезарь».
• Большинство крахмалистых (сахаристых) овощей и те, что растут под землей, включая горошек, морковь, пастернак, батат (сладкий картофель) и ямс, можно употреблять без фанатизма, пару раз в неделю.
• Продукты из следующего списка следует есть в объеме не более 110–170 г два-три раза в неделю: промысловая рыба (выросшая в естественных условиях), включая лосося, треску, палтуса, макрель, морского окуня и радужную форель; ракообразные и моллюски, включая устриц, крабов, лобстеров, мидий и устриц; мясо животных и домашней птицы на свободном выгуле, включая говядину, баранину, свинину, бизона, курицу, индейку, утку, страуса и телятину; дичь.
• На сладкое: горький шоколад (от 70% какао), аллюлоза, натуральная стевия, мед и архат (плоды семейства тыквенных из Китая).
САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ, АЛЛЮЛОЗА, МЕД И ДРУГИЕ ЕСТЕСТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Раньше мы считали, что заменители сахара, такие как сахарин, сукралоза и аспартам, не влияют на метаболизм, поскольку не повышают уровень инсулина. Но оказалось, что они все-таки могут разрушить наш обмен веществ не хуже обычного сахара. Как? Изменяя микробиом таким образом, что появляется бактериальный дисбаланс (дисбактериоз), нарушается баланс сахара в крови и весь метаболизм становится нездоровым.
В 2014 г. в журнале Nature вышло эпохальное исследование о том, что между заменителями сахара и дисбактериозом существует взаимосвязь, а позже другие исследователи пришли к тому же результату[276]. Потребляя «диетические» напитки с искусственными подсластителями, мы можем увеличить риск диабета из-за дисбактериоза: ряд исследований показывают, что он удваивается у людей, которые выпивают два диетических напитка в день. А вы знаете, что это означает в плане риска метаболического хаоса, не говоря о риске прогрессирующих заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. В 2017 г. журнал Stroke опубликовал невероятную статью, из которой следовало, что у людей, пьющих искусственно подслащенные напитки, появляется риск инсульта, болезни Альцгеймера и деменции[277]. Они обнаружили нечто удивительное: участники, ежедневно потребляющие один искусственно подслащенный напиток или более, имели почти троекратное повышение риска инсульта и троекратное повышение риска болезни Альцгеймера.
Что касается конкретно мочевой кислоты, нужно помнить вот что: важно избегать всего, что нарушает способность организма расщеплять и выводить химические вещества и токсины, включая заменители сахара. Не будем забывать и то, что некоторые заменители, особенно ксилит, могут напрямую повышать уровень мочевой кислоты, стимулируя расщепление пуринов в организме, так что будьте с ними осторожны. Это частый ингредиент во многих продуктах питания и личной гигиены, даже если указано, что они «подслащены естественным образом», так что имеет смысл внимательно читать весь состав. Вы вряд ли переборщите с ксилитом из жвачки без сахара, зубной пасты и ополаскивателя для рта, но его часто добавляют в выпечку, арахисовую пасту, растворимые напитки, леденцы, пудинги, заправки типа кетчупа и соуса барбекю, а также сиропы для блинчиков фабричного производства. Препараты и витамины в форме таблеток для рассасывания тоже могут содержать этот вид сахара, хотя его количество будет минимальным, да и не стоит переживать насчет лекарств, если у вас есть реальная потребность в их приеме. Главную угрозу представляет ксилит в пищевых продуктах.
Вы увидите, что многие мои рецепты включают аллюлозу — вид сахара, с которым вы можете смело подружиться. Химически она напоминает фруктозу (иногда ее называют псевдофруктозой), но почти не влияет на глюкозу в крови или уровни инсулина. Организм всасывает аллюлозу, но не перерабатывает в глюкозу, так что она совершенно некалорийна. Новые данные показывают, что в человеческом теле аллюлоза оказывает положительное влияние на глюкозу в крови и может улучшать чувствительность к инсулину[278]. Вдобавок исследования говорят, что аллюлоза может оказывать противовоспалительное воздействие на адипоциты — жировые клетки, источник воспалительных цитокинов, провоцирующих метаболический синдром и, в свою очередь, риск повышения мочевой кислоты. Аллюлоза от природы содержится в некоторых продуктах, таких как инжир и изюм, но можно и купить ее в гранулированной и жидкой форме в онлайн-магазинах. Я предпочитаю бренд RxSugar. Натуральность его продуктов подтверждена сертификатами, а содержание углеводов равно нулю[279].
В прошлом я писал о меде в негативном ключе и рекомендовал людям избегать его любой ценой. Моя позиция была основана на том факте, что содержание сахара в меде крайне высокое. А точнее, реальное содержание фруктозы в большинстве образцов меда составляет около 40%, но эта доля может варьировать в пределах 21–43% в зависимости от того, как и где мед собирали и обрабатывали. Когда же я изучил вопрос основательнее, то обнаружил, что есть исследования, подтверждающие его относительную безвредность. Мы все же можем отвести меду небольшое место в нашем рационе. Итак, поменял ли я свою точку зрения на мед? Да, и она отражает процесс совершенствования наших взглядов под воздействием научной литературы[280].
Почти 85% твердых веществ в меде — комбинация декстрозы (еще одно название глюкозы) и фруктозы. Также присутствует ряд других сахаров наряду с элементами и минералами, такими как цинк, медь, железо, марганец, хром, селен, магний, кальций и калий. В меде имеются и витамины: B1, B2, B3, B5 и B6, а также А, Е и С. Но и это еще не все: там есть флавоноиды, кверцетин и лютеолин, которые, как вы помните, могут существенно снижать уровни мочевой кислоты. Так что справедливо сказать, что мед — это куда больше, чем банальный подсластитель. Его уникальный состав очень различается в зависимости от почвы, климатических условий и других аспектов окружающей среды, включая, как можно догадаться, растущие в округе цветы, из которых мед и добывается. К сожалению, стандартизированных методов производства и оценки качества меда не существует.
Как я упоминал, одна из важнейших целей этой книги — помочь вам держать под контролем сахар в крови. И оказывается, что есть солидная научная база, указывающая на то, что мед может помочь вам на этом пути. Он не кажется слишком опасным с точки зрения метаболизма глюкозы. Несколько исследований на людях показывают, что потребление меда связано с улучшением инсулинового ответа и понижением уровня глюкозы в крови. Ряд ученых даже полагают, что мед можно назвать новым средством от диабета в плане воздействия на печень и поджелудочную железу, где благодаря ему улучшалась регуляция глюкозы в крови, а также на желудочно-кишечный тракт, где он позитивно сказывается на кишечной микрофлоре[281]. Никто не ожидал бы такого действия от продукта, полного фруктозы. Но, как и в случае с цельными фруктами, которые не повышают уровень мочевой кислоты благодаря своему сложному составу, мед попадает в особую категорию благодаря присущей ему химической структуре.
Хотя нам нужно больше научных работ, чтобы понять пользу и потенциальные риски меда, текущие данные убеждают меня в том, что мы можем наслаждаться им в умеренных количествах. Проще говоря, чайная ложка меда в блюде или напитке не переместит вас в опасную зону риска. А еще он хорошо известен своим противовоспалительным, антиоксидантным и антибактериальным эффектом, из-за чего применяется в медицине много веков. Просто подойдите к нему разумно и не переусердствуйте. По возможности выбирайте сырой, непастеризованный мед: он может оказаться полезнее того, что прошел обработку.
Еще один популярный подсластитель, который ворвался в нашу жизнь в 2010-е, — сироп, или нектар агавы. Этот товарищ заслуживает отдельного предупреждения. Сироп агавы производится из многих разновидностей агавы, — в частности, голубой, которая относится к суккулентам. Из этого же растения делают текилу. Может показаться, что это более полезный аналог меда, но не обманывайтесь словом «нектар» в названии этого вещества. В отличие от меда, агава проходит глубокую обработку, а фруктозы в ней существенно больше: ее доля может достигать 75–90%. А в плане питательных веществ агава гораздо беднее меда. Так что этот подсластитель остается в списке «Нет».
Единственные подсластители, которые достойны списка «Да», — аллюлоза, натуральная стевия, время от времени ложка мед