а, а также архат. Не слышали о таком? Это еще один подсластитель, которым заменяют столовый сахар, поскольку он не содержит калорий и не влияет на сахар в крови. Его получают из небольших круглых плодов родом из Юго-Восточной Азии, которые похожи на дыньки. Столетиями архат применяется в восточной медицине как средство от простуды и пищеварительных проблем, а теперь, ввиду своей зашкаливающей сладости (в 150–200 раз слаще столового сахара), его стали применять в подслащивании еды и напитков. Продается он в гранулированном, жидком и порошкообразном виде. Английское название — монаший фрукт (monk fruit) — связано с тем, что его впервые стали использовать буддийские монахи в XIII в. Во всех моих рецептах, где нужен подсластитель, фигурирует аллюлоза, потому что архат дороже. Но вообще они взаимозаменяемы, и их можно даже смешивать, экспериментируя со вкусом и текстурой. Я надеюсь, что эти два вида сахара побудят вас к экспериментам, и вы научитесь безопасно включать их в свое ежедневное меню.
БЕЗГЛЮТЕНОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Когда безглютеновые зерновые обрабатываются для употребления в пищу (например, целый овес размалывается, рис готовят для фасовки), их физическая структура меняется, а это может привести к росту воспаления в организме. Поэтому стоит умеренно потреблять такие злаки, как амарант, гречка, рис (коричневый и дикий, но не белый), пшено, сорго и теф (зерновая культура родом из Эфиопии). Будьте осторожны с размером порции. Я предпочитаю дикий рис (цицанию), который формально не относится к видам риса, в качестве легкого гарнира.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ: АКЦЕНТ НА КЛЕТЧАТКЕ, А С МОЧЕВОЙ КИСЛОТОЙ РАЗБЕРУТСЯ БРОККОЛИ И ВИШНЯ
Хотя фрукты и овощи содержат фруктозу, ее доля невелика. Они не повышают уровень мочевой кислоты, а некоторые разновидности могут и вовсе предотвращать ее рост благодаря своему химическому составу и наличию клетчатки. Клетчатка, особенно инулин, присутствующий во многих овощах, замедляет высвобождение сахара в организме, одновременно питая микробиом и стимулируя его активность. Инулин — вид пищевых волокон, который не переваривается и не всасывается в желудке, а действует как пребиотик — остается в пищеварительном тракте и помогает расти определенным полезным бактериям. Этот тип клетчатки уже давно известен способностью улучшать состав кишечных бактерий, и в LUV-диете его очень много. Теперь, когда у нас есть доказательства, что мочевая кислота разрушающе действует на микрофлору кишечника и целостность его стенок, ведя к воспалению, мы должны делать все возможное, чтобы поддержать здоровье и хорошую работу армии своих маленьких помощников. Инулин даже способен замедлять наступление негативных последствий для метаболизма от рациона, перегруженного фруктозой[282].
Чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше. И хотя многие овощи, например шпинат, горошек, спаржа, цветная капуста, грибы и брокколи, содержат много пуринов, они не повышают уровень мочевой кислоты, и их можно спокойно есть. Согласно Всемирной организации здравоохранения, 1,7 млн смертей по всему миру (2,8%) можно отнести на счет низкого потребления фруктов и овощей[283]. Более того, их недостаток в рационе, по разным оценкам, вызывает 14% смертей от рака желудка и кишечника, около 11% от сердечно-сосудистых патологий и около 9% от инсульта в мировом масштабе. Кстати, брокколи и вишня заслуживают отдельного разговора.
Семейство крестоцветных — брокколи, пророщенная брокколи, брюссельская капуста и т. п. — содержат вещество, предшественник сульфорафана. Это очень перспективный биологический агент, который сейчас успешно проходит испытания в лабораторных условиях[284]. Сульфорафан — один из самых важных элементов борьбы с мочевой кислотой, который несет множество преимуществ для здоровья в целом. Как это получается? Дело в том, что он связан с сигнальным путем в организме, который при активизации запускает экспрессию более 200 генов, участвующих в снижении воспаления, выработке антиоксидантов и даже способности выводить токсины, если они попадают в организм[285]. Этот путь называется НРФ2. Строго говоря, это класс белков, запускающих экспрессию определенных генов, в нашем случае тех, что отвечают за противовоспалительные и антиокислительные процессы. Этот путь — чувствительная система, которая говорит организму, когда нужно принять меры для самозащиты. Обычно НРФ2 находится внутри клеток, но снаружи ядра. Однако когда клетка чувствует окислительный стресс, активизируется сигнальный путь НРФ2 и за работу принимаются определенные гены из клеточного ядра. Их задача — увеличить количество антиоксидантов.
Как мы помним, мочевая кислота наносит урон, увеличивая выработку вредных свободных радикалов, а также усиливает воспаление, поэтому все, что помогает с этим бороться, компенсирует вред. Если допустить бесконтрольную активность свободных радикалов, они могут повредить наши ДНК, белки и жиры. Несколько хорошо изученных активаторов сигнального пути НРФ2 — это кофе, зарядка, куркума и (внимание!) сульфорафан. Можно сказать, что это один из самых мощных активаторов этого удивительного сигнального пути. Сульфорафан сам по себе не относится ни к антиоксидантам, ни к противовоспалительным агентам, но он запускает сигнальный путь НРФ2, а тот, в свою очередь, стимулирует антиоксидантную и противовоспалительную активность в клетке. Откуда же мы можем получить хорошую дозу сульфорафана? Из ростков (микрозелени) брокколи.
Сразу оговорюсь: в самих ростках нет сульфорафана. Вещество, которое нас интересует, — это глюкорафанин, прекурсор, то есть предшественник, из которого уже получается сульфорафан. Как выясняется, это очень занятный процесс. Превращение глюкорафанина в сульфорафан требует особого фермента — мирозиназы. Чтобы он высвободился, можно, например, пожевать маленькие побеги брокколи. После этого фермент вступает в реакцию с глюкорафанином, и — вуаля — появляется сульфорафан.
На самом деле этот процесс — защитный механизм, который развился у побегов брокколи и других растений, чтобы их листья отпугивали насекомых (видимо, им не нравится вкус сульфорафана). Причем питательная ценность побегов выше, чем у взрослого растения, потому что в них содержится в 50–100 раз больше сульфорафана. Если вам сложно найти микрозелень брокколи в ближайших магазинах, вы можете прорастить семена самостоятельно. Они очень похожи на пророщенную люцерну, но в том, что касается вкуса и питательной ценности, разница большая. (Пошаговую инструкцию по проращиванию брокколи можно найти на моем сайте DrPerlmutter.com.) Хотя сульфорафан продается в виде добавок, лучше всего потреблять его, жуя побеги. Просто добавьте горсть микрозелени брокколи в салат, на бутерброд, в смузи или украсьте ею готовый суп. В рецептах из главы 11 я покажу вам, как применять этот универсальный чудо-продукт.
Много лет люди, страдающие от подагры, поют дифирамбы вишне и вишневому соку, которые спасают их от приступов. Сначала данные об этом были разрозненными, но теперь, благодаря новым исследованиям, мы знаем, что людям, живущим с подагрой, достаточно полчашки вишни в день, чтобы снизить риск обострения на 35%[286]. Очевидно, что это неспроста! И вот, наконец, у нас есть объяснение, почему вишня, несмотря на достаточно высокое по сравнению с другими фруктами содержание фруктозы, способна так мощно снижать уровень мочевой кислоты. Секрет заключается в двух знаменитых флавоноидах, которые действуют как лекарство, снижающее уровень мочевой кислоты, — антоцианины и кверцетин[287]. Эти вещества также обладают выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Хотя ряд сортов вишни, например «монморанси» и «балатон», содержат больше антоцианинов, чем сладкая черешня, например «бинг», новые исследования показывают, что последняя все равно может значительно стимулировать выведение мочевой кислоты из организма. Также после ее употребления наблюдалось снижение уровня мочевой кислоты в кровотоке. Бонус: есть данные, что она снижает уровень С-реактивного белка.
Многие предпочитают пить вишневый сок, но я рекомендую избегать любых соков в принципе, поскольку они очень часто содержат добавленные сахара и при этом никакой клетчатки. Разумеется, никто не мешает вам поискать вишневый сок без подсластителей, но я советую поставить на первое место цельные ягоды вишни либо черешни «бинг» или, как вариант, попробовать вишневый экстракт в виде добавки (в форме таблеток). Это идеальный вариант для тех, кому не нравится вишневый вкус. Другие фрукты и овощи, снижающие уровень мочевой кислоты, содержат вещества, угнетающие активность ксантиноксидазы. Это гранаты, голубика и черника, зеленый перец, сельдерей, красный лук и грецкие орехи. К слову, многие травы и специи тоже содержат вещества, способствующие снижению уровня мочевой кислоты: это кардамон, гвоздика, чабрец (тимьян), перечная мята, розмарин и орегано (душица).
ПРОДУКТОВЫЕ «ЛЕКАРСТВА» В ПРОГРАММЕ LUV
• Гранат.
• Голубика и черника.
• Вишня и черешня.
• Брокколи и ростки брокколи.
• Красный лук.
• Грецкие орехи.
• Зеленый перец.
• Сельдерей.
• Травы и специи: кардамон, экстракт гвоздики, чабрец (тимьян), перечная мята, розмарин и орегано (душица).
• Напитки: кофе и зеленый чай.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
Цельное коровье молоко и сливки можно использовать в блюдах, кофе и чае (избегайте обезжиренного молока: при отсутствии жиров сахара становятся вреднее). Если вы выбираете альтернативные виды молока, например овсяное или миндальное, смотрите на этикетке, чтобы не было добавленных сахаров, и ищите неподслащенные виды. Яйца и необезжиренные йогурты без сахара есть можно. Выбирайте йогурты, богатые пробиотиками, где много живых, активных бактериальных культур. Цельные яйца, включая желтки, — отличный источник высококачественного белка и жиров; вдобавок они содержат мало пуринов и в них много дополнительных веществ — в плане питательной ценности они и впрямь золотые. А точнее, в них есть все аминокислоты, которые нужны нам для выживания, и большой запас витаминов, минералов и антиоксидантов. Яичные салаты, яйца вкрутую, фриттата (яичница) с овощами — яйца можно отнести к самым универсальным, вкусным и во всем идеальным продуктам. Оптимальный вариант — органические яйца от кур на свободном выгуле.