СНЕКИ
Перекусов между приемами пищи лучше избегать, а поскольку предлагаемые мною блюда сытные, вы вряд ли успеете сильно проголодаться. Но если уж без этого никак, я составил список из нескольких вкусных рецептов, которые не нарушат ваш метаболизм, включая смузи с ингредиентами, понижающими уровень мочевой кислоты. Вот несколько идей.
• Горсть сырых орехов (за исключением арахиса, который, строго говоря, относится к бобовым). Либо сделайте смесь из орехов и оливок, не забыв грецкие орехи, понижающие мочевую кислоту.
• Покрошенные сырые овощи (сладкий перец, брокколи, огурцы, стручковая фасоль или редис), заправленные хумусом, гуакамоле, козьим сыром тапенадой или ореховой пастой. Либо можете попробовать мои рецепты, описанные дальше: кимчи с брюссельской капустой и овощи с кешью.
• Половинка авокадо, сбрызнутая оливковым маслом.
• Два сваренных вкрутую яйца от кур на свободном выгуле, обычные или маринованные (попробуйте мой рецепт яиц вкрутую, маринованных в куркуме).
• Кусочек или порция целых фруктов (например, вишня, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, виноград, киви, слива, персик или нектарин).
• Одна порция необезжиренного греческого йогурта, посыпанная свежими ягодами и рублеными грецкими орехами.
НАПИТКИ В LUV-ДИЕТЕ
Я могу без устали рассказывать о пользе кофе, и тут есть элемент эгоизма: я обожаю этот напиток. Десятки лет исследований сегодня подтверждают, что пара чашек кофе в день может стать эликсиром здоровья. В журнале Annals of Internal Medicine вышла статья о двух обширных лонгитюдных исследованиях, завершенных в 2017 г., одно из них охватило десять европейских стран и более полумиллиона участников на протяжении шестнадцати с лишним лет, и результаты оказались весьма обнадеживающими. Те участники, что выпивали больше всего кофе, демонстрировали наименьший риск смерти от любых причин. Риск мужчин оказался ниже на 12%, а женщин — на 7%[288]. Если привести точную цитату, то «повышенное потребление кофе было ассоциировано с более низким риском смерти, особенно со снижением смертности из-за болезней пищеварительной и кровеносной систем: в частности, у женщин высокий уровень потребления кофе коррелировал со снижением уровня гликированного гемоглобина (A1c), а также уровня С-реактивного белка».
Во втором исследовании, проведенном в Университете Южной Калифорнии, авторы поставили задачу изучить действие кофе на выборке многонациональной группы людей в возрасте 45–75 лет почти за двадцать лет. Результаты точно повторили приведенные выше: более высокий уровень потребления кофе был ассоциирован со снижением риска смерти, особенно от различных типов рака[289]. Оба исследования показали, что кофе обладает защитными свойствами, но интересно другое: благодарить за такой эффект нужно не кофеин. Полифенолы и другие биологически активные вещества в напитке имеют антиоксидантные свойства, вдобавок хорошо зафиксирована способность кофе снижать инсулинорезистентность, воспаление и биомаркеры нарушений работы печени — все это без участия кофеина. Более того, кофе содержит ксантины — химические вещества, которые угнетают ксантиоксидазу, а она, как вы помните, относится к ферментам, необходимым для синтеза мочевой кислоты.
Есть и третье крупное исследование на основе данных по 14 758 участникам в США, проходившим третье исследование национального здоровья и питания. Ученые из Университета Британской Колумбии и Гарварда нашли обратную взаимосвязь между количеством кофе в рационе — как с кофеином, так и без него — и мочевой кислотой: иными словами, она снижалась по мере роста потребления кофе[290]. В ходе исследования были исключены другие факторы, которые могли повлиять на результат, например вес участников, потребление алкоголя и применение мочегонных. Между потреблением чая и мочевой кислотой связи не обнаружилось. Так что, если вам не по душе кофе из-за наличия кофеина, то декаф тоже сработает.
В главе 5 я упомянул метаанализ, который охватил 90 исследований и показал повышение уровня мочевой кислоты у женщин, пьющих кофе, но это не вылилось в негативные последствия и не повысило риск подагры. Авторы, разумеется, указали на то, что нужны дальнейшие рандомизированные контролируемые исследования, чтобы понять гендерные особенности механизма взаимосвязи между потреблением кофе и рисками гиперурикемии с подагрой. Слегка повышенный риск гиперурикемии у женщин, пьющих кофе, вполне может оказаться «артефактом» — случайно проявившейся взаимосвязью из-за того, что авторы свели воедино данные из нескольких работ, каждая из которых проводилась по-новому. Но даже без этого метаанализа у нас есть надежные научные данные, в которых многократно подтверждена сильная связь между потреблением кофе и снижением риска гиперурикемии (и подагры) у обоих полов.
Я сторонник употребления кофе для всех взрослых и считаю, что его преимущества серьезно перевешивают любые риски, — конечно, если у вас нет негативной реакции или аллергии на этот напиток, что редко, но все же случается. Можно пить кофе без кофеина и все равно получать пользу, снижая уровень мочевой кислоты. Большинство американцев выпивают пару чашек кофе в день, и я обеими руками за. Но следите, чтобы кофеин не вредил качеству сна. Во второй половине дня желательно переключаться на кофе или чаи без кофеина. Лучше всего с двух часов дня.
Хотя, согласно клиническим исследованиям, чай не снижает уровень мочевой кислоты настолько, чтобы это измерить, но мы знаем, что в нем содержатся компоненты, стимулирующие здоровые физиологические процессы и обмен веществ. Первый приз достается зеленому чаю. Причиной его выраженных полезных свойств становится полифенол — галлат эпигаллокатехина (ЭГКГ). Он обладает такими мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, потому что активизирует тот самый волшебный сигнальный путь НРФ2[291]. Еще один напиток, достойный быть в вашем рационе, — комбуча (чайный гриб). Это ферментированный черный либо зеленый чай, в котором естественным образом появляются пробиотики. Газированный и подаваемый, как правило, в охлажденном виде, чайный гриб используется веками, чтобы повысить тонус, и он может даже помочь вам сбросить вес вдобавок к улучшению здоровья кишечного микробиома, что, в свою очередь, помогает держать мочевую кислоту под контролем.
На каждую чашку напитков с кофеином, которую вы выпиваете, должны приходиться дополнительные 350–470 мл воды, чтобы компенсировать обезвоживающее действие. Мне, например, удобно держать на рабочем столе большую емкость воды в течение дня. Рекомендую рассчитывать суточный объем воды по такой формуле: массу тела в килограммах разделите на 30 и получите количество литров. Например, если вы весите 68 кг, то надо выпивать 2,2–2,3 л воды в день, то есть максимум восемь стаканов. Но помните, что вы будете получать много воды из LUV-рациона, так что к этому соотношению можно относиться нестрого. Если ваша моча не темно-желтая, а чистого светлого цвета, то вы выпиваете достаточно.
Чтобы побаловать вас, ниже я приведу рецепты нескольких напитков, которые можно смешать в домашних условиях. Например, миндальный кофе колд брю с сырым какао, который можно замешивать в выходные по утрам, а также вишнево-лаймовый коктейль, который можно приготовить во второй половине дня. Если вы из тех, кто привык наслаждаться сладкой газировкой и сахарными напитками, откажитесь от них, а в качестве замены попробуйте мой малиново-мятный лимонад.
В части алкоголя мои правила просты: ограничьтесь одним стаканом вина в день, если оно вам нравится. Красное лучше белого, поскольку содержит больше полифенолов. Но пиво, богатое пуринами, нужно исключить либо свести к минимуму. Некоторые исследования указывают, что одна порция пива в день ассоциируется с 50%-ным возрастанием риска подагры, а также повышением уровня мочевой кислоты на 0,4 мг/дл[292]. Если пиво относится к вашим любимым напиткам, придется найти сорта без пуринов. Их начали выпускать с 2014 г., и сегодня доступно много разновидностей, где пуринов очень мало или нет совсем. Так, у брендов Sapporo и Kirin есть линейки пива без пуринов. Можно лишь поприветствовать расширение ниши низкоалкогольных и безалкогольных вариантов пива. Если же говорить о крепких напитках — водке и виски, — пуринов в них существенно меньше, но они могут повышать уровень мочевой кислоты, так что будьте с ними осторожны. Проверяйте свой уровень мочевой кислоты, чтобы увидеть, как реагирует организм.
Возможно, в течение всей программы стоит вести журнал рациона вдобавок к результатам домашних тестов на мочевую кислоту и глюкозу (если вы решите их делать). Записывайте, что из моего плана вам понравилось, а что нет, чтобы в дальнейшем подгонять меню под себя, придерживаясь основных правил. Я также рекомендую избегать кафе в течение этих трех недель, чтобы сосредоточиться на освоении диетического протокола. Это поможет вам подготовиться к тому дню, когда вы начнете снова ходить в привычные места, а при заказе придется делать обдуманный выбор (я еще расскажу об этом подробнее). Кроме того, за первые три недели вы успеете отвыкнуть от нежелательных продуктов, и будет меньше соблазна, когда вы возьмете в руки меню, полное ингредиентов, вредящих вашему метаболизму. Куда ни пойдешь — в ресторан, салат-бар в торговом центре или на вечеринку с обильным столом, — обязательно наткнешься на добавленный сахар и спр