ятавшуюся рафинированную фруктозу.
ВОДА ПРИНОСИТ ПОЛЬЗУ ОРГАНИЗМУ
Народные поверья, что восемь стаканов воды в день помогут сохранить стройную фигуру, имеют научные основания. Оказывается, вода помогает компенсировать часть негативного воздействия от сахара, особенно фруктозы. Разумеется, я надеюсь, что к данному моменту вы уже не потребляете переработанную фруктозу, но приятно знать, что вода может бороться с ее вредным влиянием. В составленном мною меню специально мало соли, но когда вы вернетесь к своим привычным рецептам и кафе, то, скорее всего, в вашем рационе снова окажется много соли. Помните, что высокосолевые диеты затрагивают не только кровяное давление — они также ассоциируются с ожирением, инсулинорезистентностью, развитием диабета и, конечно, повышением уровня мочевой кислоты. Даже если вы избегаете фруктозы, избыток соли может спровоцировать в организме самостоятельную ее выработку, а это подстегнет и уровни мочевой кислоты. Поэтому пейте достаточно воды, чтобы помочь организму справиться с этими рисками.
На 1-й неделе сосредоточьтесь на новых пищевых привычках. Можете использовать мои рецепты и следовать предложенному семидневному образцу или самостоятельно экспериментировать на кухне — главное, учитывайте мои рекомендации. Я включил простые блюда и распределил по приемам пищи: завтрак, обед, ужин, десерты, перекусы и напитки. Выбирайте по душе. Каждый прием пищи должен включать источник здоровых жиров и низкопуриновых протеинов, а также минимум один продукт для снижения уровня мочевой кислоты (например, овощи, богатые кверцетином, или горсть черешни). Помните: для жарки можно брать сливочное масло, органическое оливковое первого холодного отжима или кокосовое. Избегайте рафинированных масел и кулинарных спреев, если только они не сделаны из органического оливкового масла.
Если вам нужно больше порций, удвойте или утройте количество ингредиентов в моих рецептах. Некоторые готовятся небыстро, так что планируйте все заранее, а если не хватает времени, просто замените одно блюдо другим.
На моем сайте DrPerlmutter.com можно найти большую подборку дополнительных рецептов и источников. Наконец, попробуйте пару дней в неделю пропускать завтрак, чтобы ускорить преображение своего обмена веществ. Я обозначаю эти два дня в плане.
ПОНЕДЕЛЬНИК
• Завтрак: кокосовый пудинг с одним или двумя яйцами всмятку или вкрутую.
• Обед: куриный салат с соусом песто из ростков брокколи.
• Ужин: 85 г жареного органического цыпленка или промысловой рыбы с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке.
• Десерт: полчашки ягод, слегка политых несладкими сливками или медом.
ВТОРНИК
• Завтрак: пропускаем!
• Обед: салат из зелени, включая зелень одуванчика, сырые нарезанные овощи и два яйца вкрутую, с вишневой заправкой.
• Ужин: жареный палтус с хариссой, жареными кабачками, помидорами, перцем и луком, а также гарнир из салатной зелени, заправленный оливковым маслом первого холодного отжима или другим соусом из LUV-диеты.
• Десерт: два-три квадратика горького шоколада.
СРЕДА
• Завтрак: яичные чашечки по-фермерски и кусочек вишнево-миндального кекса.
• Обед: салат из нута с приправой заатар, а также 85–140 г жареной индейки, курицы или промысловой рыбы.
• Ужин: свиная вырезка, зажаренная с чабрецом, с половиной чашки дикого риса, а также овощи на пару — сколько душа пожелает.
• Десерт: одно яблоко, порезанное и посыпанное корицей либо кардамоном.
ЧЕТВЕРГ
• Завтрак: йогурт с имбирно-морковным джемом.
• Обед: такос с листовым салатом и джекфрутом, а также 85–140 г жареной индейки, курицы или промысловой рыбы.
• Ужин: радужный салат из овощной «лапши» с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке.
• Десерт: два-три квадратика горького шоколада.
ПЯТНИЦА
• Завтрак: пропускаем!
• Обед: запеченная тыква-спагетти с соусом песто из ростков брокколи и гарниром из 85–140 г жареного на гриле стейка из животных на вольном выгуле.
• Ужин: жаренный на гриле палтус с помидорами и сердцевиной пальмы, полчашки коричневого или дикого риса, брокколи на пару или на гриле — сколько душа пожелает.
• Десерт: полчашки ягод, слегка политых несладкими сливками или медом.
СУББОТА
• Завтрак: оладьи LUV.
• Обед: котлеты из индейки с луком-пореем и мятой, гарнир из зелени и сырых нарезанных овощей с вишневой заправкой.
• Ужин: мясное рагу в мультиварке.
• Десерт: три четверти чашки порезанных персиков или нектаринов, политых тремя растопленными кусочками шоколада.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
• Завтрак: фриттата с ростками брокколи, зеленым перцем и красным луком.
• Обед: цельная запеченная цветная капуста с соусом из зеленой тахини и гарниром из смеси жареных овощей.
• Ужин: жареная треска с брокколи и полчашки дикого или коричневого риса.
• Десерт: два квадратика горького шоколада с чайной ложкой миндальной пасты.
Выполнять принципы питания LUV-программы проще, чем кажется. А когда вы научитесь заменять ингредиенты в любимых блюдах, то сможете готовить собственные шедевры и вернетесь к своим привычным кулинарным книгам. Рецепты LUV дадут вам общее представление о том, как применять эти инструкции почти к любому блюду и стать настоящим шеф-поваром, специализирующимся на снижении уровня мочевой кислоты.
Рекомендую вам следовать семидневному плану, чтобы не пришлось думать о том, что есть в первую неделю программы; но вы можете составить свой протокол, выбрав рецепты, которые вам нравятся. Большинство ингредиентов продаются в магазинах. Помните, что по возможности надо выбирать органические, дикие продукты и от животных на свободном выгуле. Выбирая оливковое или кокосовое масло, следите, чтобы оно было первого холодного отжима. Все ингредиенты, выбранные мною для рецептов, не содержат глютена и сахара, но всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться в этом, особенно если покупаете еду, прошедшую фабричную обработку (например, майонез или горчицу). Вам неведомо, что использует производитель, но вы можете быть уверены в том, что кладете в собственные блюда.
Проявляйте терпимость к себе, пока привыкаете к новому диетическому режиму, который будет прямо и бережно взаимодействовать с вашим геномом, а также метаболизмом. Эта первая неделя — ваша стартовая точка, но может уйти несколько недель на то, чтобы отучиться от прежних пищевых привычек и освоить мастерство здоровых замен. Например, если вы давно пристрастились к сахарным напиткам, просто переключитесь на те, что соответствуют LUV-протоколу, и сделайте это своим приоритетом на 1-й неделе. Делайте все, что вам нужно, ради этого перехода. Если вы начнете осваивать новый образ жизни шаг за шагом, блюдо за блюдом, то в конце концов придете к месту назначения: оздоровленному телу с оптимальным контролем над мочевой кислотой.
Глава 9. 2-я неделя: помощники рациона. Сон, движение, природа и окно питания
Каждый должен быть сам себе врачом. Мы должны помогать природе, а не насиловать ее. Ешьте умеренно. Для тела хорошо лишь то, что оно может переварить. Какое лекарство содействует пищеварению? Физические упражнения. Что даст на них силы? Сон.
Когда Маркусу диагностировали умеренное когнитивное расстройство в возрасте всего 58 лет, он серьезно отнесся к своему заболеванию и решил во что бы то ни стало бороться с ним, пока оно не переросло во что-то более страшное. Первые признаки заметили его жена и дети-подростки: нетипичная забывчивость, нелогичные умозаключения, тревожность, капризы и переменчивое поведение. Они-то и попросили его показаться врачу. Хотя у Маркуса в семье не было случаев раннего когнитивного угасания или болезни Альцгеймера, невролог уговорила его изменить образ жизни, чтобы замедлить прогрессирование заболевания, не говоря уже об избегании более мрачного диагноза, например деменции. Невролог также предупредила, что многие ее пациенты не имеют неврологической наследственности, но все же у них появились когнитивные проблемы, — вероятно, из-за факторов окружающей среды, а не из-за генетической предрасположенности. Врач Маркуса оказалась очень подкованной в плане мочевой кислоты и рисков нейродегенеративных патологий. Лабораторные тесты показали, что у него и впрямь высокие уровни мочевой кислоты, и хотя у него не было ожирения, но имелись избыточный вес и метаболический синдром.
Маркус любил покататься на велосипеде по выходным и считал себя активным. Но он понимал, что с пивом придется расстаться и нужно уделить пристальное внимание питанию, больше двигаться в будние дни и разобраться со своей хронической бессонницей, которая преследовала его с 50 лет. Восемь лет плохого сна давали о себе знать. Когда он спросил у невролога, что можно почитать о здоровом образе жизни, она порекомендовала мою книгу