С одной стороны, мы стремимся избегать яркого света перед сном, особенно голубого. С другой стороны, свет — наш лучший друг по утрам, и полезно получать дозу солнечного света (который, к слову, содержит синий свет) сразу после пробуждения. Утренний свет автоматически синхронизирует ваши биологические процессы, воздействуя через глаза на супрахиазматическое ядро, крошечную часть мозга, которая выступает главным метрономом в нашем циркадном ритме.
Прохлада и комфорт. Каждый, кто пытался заснуть в жарком, душном помещении, по опыту знает, насколько это трудно. По возможности сделайте так, чтобы температура в комнате была от 18 до 21°C. Это идеальный интервал для сна, хотя у разных людей он может немного сдвигаться. Наши тела запрограммированы на то, чтобы вечером температура организма слегка понижалась, подготавливая его ко сну. Падение температуры начинается примерно за два часа до отхода ко сну и совпадает с выработкой гормона мелатонина, вызывающего сонное состояние. Так что, если вы регулируете температуру дома, убавьте термостат на ночь, чтобы подстроить среду под внутренние потребности вашего тела, обеспечив себе крепкий сон. Также подумайте, хорошие ли у вас матрас, простыни, подушки и ночное белье; пусть они будут как можно удобнее и не вызывают перегрева организма. Не обязательно покупать новый комплект всего — вложите в комфортные условия сна столько, сколько можете себе позволить. Сегодня вполне можно найти качественные товары по карману.
Доведите количество сна минимум до семи часов. Если человек привык спать по пять-шесть часов в сутки, нереалистично ожидать от него, что он резко перестроится на семь-восемь часов. Это не произойдет за ночь (извините за каламбур). Но не переживайте, двигаемся маленькими шагами — даже в том, что касается сна. Делать будем так: в течение нескольких дней вносите в свой режим изменения по пятнадцать-тридцать минут. Определитесь, какую часть цикла легче скорректировать: время засыпания или время подъема. У большинства людей подъем зафиксирован и не подлежит изменениям, а вот отход ко сну более гибкий. Если у вас такая ситуация, то отмеряйте от своего обычного времени засыпания по пятнадцать минут в течение нескольких дней, затем добавьте сдвиг еще на пятнадцать минут, и отход ко сну получится уже на тридцать минут раньше исходного времени. Придерживайтесь нового графика еще несколько дней, пока не почувствуете готовность добавить ко сну еще пятнадцать минут. Делайте так, пока у вас стабильно не начнет получаться цельный период сна семь-восемь часов. На такую трансформацию могут уйти многие дни и даже недели, но результат того стоит.
Избегайте снотворных. Периодический прием таблетки снотворного — еще не катастрофа. Но когда вы применяете их постоянно, это чревато проблемами. Цель заключается в том, чтобы регулярно погружаться в здоровый сон без дополнительной помощи. Я не имею в виду беруши и маски для глаз — и то и другое относится к полезным приспособлениям. Но стоит отучиться от таблеток, искусственно вызывающих сон, как продаваемых свободно, так и рецептурных, например «вечерних» формул с антигистаминами седативного действия. Даже если производитель утверждает, что они не вызывают привыкания, есть риск, что разовьется психологическая зависимость от них. Лучше регулировать сон естественным путем.
Независимо от своей формулы снотворные препараты не вызывают сонливости, а лишь дают седативный эффект, что не одно и то же. В принципе может быть польза от короткого курса рецептурных снотворных, если их подобрал врач и следит за вашим состоянием. Кроме того, иногда могут быть кстати вспомогательные средства, такие как мелатонин и экстракт валерианы, получаемый из растения. Хотя вспомогательные средства относятся к снотворным, их действие не такое, как у таблеток, поскольку они вызывают естественное засыпание. Но в целом стоит придерживаться безмедикаментозной стратегии, ведь в долгосрочной перспективе забота о гигиене сна, скорее всего, покажет лучшие результаты.
Добавлю лишь одну оговорку: иногда усугублять проблемы со сном может дефицит микроэлементов и витаминов. Хотя мелатонин, помогающий заснуть, часто обсуждается при лечении бессонницы, на самом деле у большинства людей нет его дефицита. Мой друг и коллега доктор Майкл Бреус, клинический психолог и один из немногих врачей высшей категории в области медицины сна, говорит, что в плохом сне может быть виновата нехватка витамина D и магния. Возможно, вам стоит попробовать эти добавки, если наладить сон никак не получается.
Определите и устраните препятствия для сна. Многое может нарушать ваш сон — от принимаемых лекарств до алкоголя, кофеина и никотина. Что касается последних двух, это вещества-стимуляторы. Если вы все еще курите, то стоит продумать план отказа от этой привычки, поскольку сигареты повышают риски буквально по всем фронтам. Как я рекомендовал выше, для кофеина имеет смысл поставить границу на двух часах дня. Тогда у организма останется достаточно времени, чтобы переработать его до отхода ко сну. Период полувыведения кофеина, или время, которое требуется на расщепление половины исходного количества и выведение из организма, у разных людей различен. Длительность может составлять 1,5–9,5 часа, но средний показатель — примерно 5–6 часов. (Беременность, которая дает огромную нагрузку на метаболизм, может увеличить период полувыведения кофеина до 15 часов, поэтому будущие мамы иногда сверхчувствительны к нему!) Если вы отмечаете у себя сильную реакцию на кофеин и он очень медленно выводится из организма, то, возможно, стоит ограничить его употребление только утренними часами, до полудня, а далее переходить на напитки без кофеина.
Спросите у своего доктора или фармацевта, каковы потенциальные побочные эффекты таблеток, которые вы принимаете постоянно. Также советую перепроверить список лекарств, которые повышают уровень мочевой кислоты (см. главу 5), а если что-то из них принимаете, обсудить это тоже. Попробуйте составить план по постепенному отказу от препаратов, которые могут усугублять метаболические проблемы. Конечно, это не относится к необходимым лекарствам, но, возможно, выполняя шаги LUV-программы, вы обнаружите, что многие беспокоящие вас симптомы уходят и больше не нужно устранять их медикаментозно. Имейте в виду, что во многих безрецептурных препаратах есть компоненты, нарушающие сон. Так, таблетки от головной боли нередко содержат кофеин.
Алкоголь дает седативный эффект непосредственно после употребления, но может повредить сну, пока организм пытается его вывести. Один из ферментов, необходимых для его расщепления, имеет эффект стимулятора. Кроме того, алкоголь вызывает высвобождение адреналина и нарушает выработку серотонина, важного химического вещества в мозге, которое инициирует состояние сна. Избегайте алкоголя за три часа до сна, это хорошая граница и для последнего приема пищи, как я объясню ниже.
Запланируйте ужин на правильное время. Никому не нравится идти в кровать на голодный либо полный желудок. Найдите золотую середину и оставьте зазор примерно в три часа между ужином и отходом ко сну. Также помните, что ряд продуктов сложно перевариваются, если съесть их непосредственно перед сном: это жирные, сырные, острые и жареные блюда. Конечно, выбор времени еды — вопрос индивидуальный. Но желательно взять за правило и есть регулярно в одно и то же время (в идеале, как я пишу чуть дальше, в интервале от 8 до 12 часов). Хаотичное время приема пищи нарушит ваши циркадные ритмы и баланс важных гормонов, включая те, что отвечают за аппетит и голод. Если вам доводилось бороться с ночными приступами голода, то, вероятно, дело в нестабильном графике сна, который влияет на гормоны, регулирующие голод.
Если вы страдаете от ночной гипогликемии, вызывающей бессонницу (низкий уровень глюкозы в крови по ночам), попробуйте перед сном перекусывать. Ночная гипогликемия — обычное дело у людей с диабетом и другими метаболическими заболеваниями. Если уровень сахара в крови опускается слишком низко, он вызывает выброс гормонов, стимулирующих мозг и командующих вам идти есть. Хороший вариант вечернего перекуса — продукты, содержащие аминокислоту триптофан, которая естественным путем инициирует сон. Пища, которая богата триптофаном, но при этом не повысит уровень мочевой кислоты, — это творог, яйца и орехи (особенно миндаль). Только не увлекайтесь большими порциями. Горсти орехов вполне достаточно, а целый пакет — уже чересчур. Ночные перекусы, как правило, означают, что вы принимаете пищу вне оптимального интервала, но иногда это допустимо.
Используйте технологии. Количество гаджетов и электроники на многомиллиардном рынке средств для сна зашкаливает. Есть высокотехнологичные смарт-часы и кольца, которые отслеживают количество и качество вашего сна, а есть приложения с широким выбором историй на ночь и медитаций — словом, полно приспособлений на любой вкус.
Одно из популярных устройств, которое я полюбил, — кольцо Ōura, созданное финским изобретателем Петтери Лахтела. С ним мне посчастливилось беседовать в одном из выпусков моего подкаста. Он объяснил, как важен восстановительный сон для сохранения здоровья и как Ōura, фиксируя встроенными датчиками различные параметры организма, помогает людям всесторонне понимать качество своего сна и корректировать образ жизни, чтобы спалось крепче.
Мне это устройство кажется очень удачным, но есть и другие приборы для отслеживания сна. Исследуйте ассортимент магазинов, и вы найдете много устройств и приложений, которые покажут, сколько времени ваш организм проводит в фазе поверхностного, глубокого и REM-сна. Вы можете узнать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть (латентный период сна), и получить панорамную картину всех показателей. Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы на следующий день внести небольшие изменения в подготовку ко сну, например ограничить кофеин более ранним временем. Проводите эксперименты в реальном времени! А на моем сайте