DrPerlmutter.com есть тщательно отобранный список других идей.
Мы интуитивно понимаем, что физические упражнения, как и сон, приносят организму пользу. Но теперь у нас есть новые интересные данные по поводу того, почему упражнения так для нас полезны: они помогают уменьшить уровень мочевой кислоты и препятствуют его патологическому росту. Физическая активность мощно поддерживает здоровый метаболизм сахара (как глюкозы, так и фруктозы), снижает воспаление, приводит в порядок уровни гормонов, укрепляет работу эндотелия кровеносных сосудов (вспоминаем оксид азота и сигнальные пути инсулина), активирует антиокислительные процессы и ту самую «кнопку» — включатель сжигания жира (сигнальный путь АМФК). Все это — волшебная сила спорта. Перечисленные выше факторы помогают организму не допускать перепроизводства мочевой кислоты. Вот несколько советов.
Начните с малого и возьмитесь за дело. Если вы еще не делаете зарядку, постарайтесь выполнять аэробные упражнения минимум по 20 минут в день. Используйте эту неделю, чтобы наладить привычку к спорту в той форме, которая приносит вам удовольствие и разгоняет ваш пульс минимум в полтора раза. Помните, что вы закладываете фундамент для привычки на долгие годы, так что не разрушайте свою мотивацию резкой непривычной нагрузкой, из-за которой вы перегорите и бросите это занятие (а то и повредите себе что-нибудь). Но также не стоит устраиваться слишком уж удобно и совсем избегать нагрузок, ведь при разумном подборе они наполнят ваше тело энергией и обеспечат долголетие.
В идеале, как я уже советовал, полноценная тренировка должна включать сочетание кардиоупражнений, силовых, а также растяжки. Но если вы начинаете с нуля, то сначала не спеша освойте кардио и лишь потом добавляйте силовые упражнения на выносливость. Их можно выполнять на классических тренажерах в спортзале, со свободным весом или вашим собственным — достаточно найти спортивные группы такого профиля. Как правило, в них присутствует и растяжка, так что искать отдельную группу для развития гибкости нет нужды. Вы можете выполнять многие упражнения на растяжку и самостоятельно — для них не нужен тренер.
Не забывайте, что от этих упражнений вы не только получите пользу для сердечно-сосудистой системы и похудеете. Согласно исследованиям, люди, которые вдобавок к хорошему питанию регулярно делают зарядку, участвуют в соревновательном спорте или просто прогуливаются в хорошем темпе ежедневно, держат под контролем уровень мочевой кислоты, получают максимальную пользу для обмена веществ, защищают мозг от угасания, а также сводят к минимуму крупные факторы риска почти по всем хроническим заболеваниям, поддающимся профилактике.
Если вы привыкли к сидячему образу жизни, просто прогуливайтесь каждый день в течение 20 минут, а потом увеличивайте время по мере того, как интегрируете эту привычку в свою жизнь. Трезво оценивайте свои исходные данные: если вы уже давно не занимались спортом, не нужно сломя голову бежать 10 км. Давайте себе постоянную реалистичную нагрузку, которая вам по силам.
Уберите то, что мешает регулярным упражнениям. Распланируйте, как и когда вы будете делать зарядку. Не нужно находить время, нужно создавать эти окошки самостоятельно! Готовьте одежду и обувь заранее с вечера, в какое бы время вы ни собирались приступить к упражнениям. И пусть во главе угла стоит удовольствие: заставлять себя двигаться насильно куда менее эффективно в долгосрочной перспективе. Лучше составить для себя такой комплекс, который наполнит вас энергией. Поменяйте что-нибудь в графике, если не удается вписать в него спорт. Всегда можно добавить интенсивности, повысив скорость, длительность или то и другое сразу. Например, если вы с удовольствием ходите по пешеходным тропам на природе, обогните еще парочку холмов или возьмите в обе руки по утяжелителю в 1–2 кг и на ходу тренируйте с ними бицепсы. Я обнаружил, что на умных часах Apple Watch можно ставить себе цели на выносливость, расстояние, пульс и отслеживать их выполнение.
Перейдите на новый уровень. Те, кто уже следует некому графику тренировок, могут попробовать довести их до 30 минут в день и следить, чтобы они были не реже 5 раз в неделю с долгосрочным прицелом на длительность в 60 минут. Вы тоже можете использовать эту неделю, чтобы попробовать что-то новое, например присоединиться к групповым занятиям или раскопать старый велосипед в гараже. В наши дни заниматься спортом можно везде, так что не ищите отговорок. Пандемия заставила многих покинуть спортзал и творчески подойти к обустройству домашнего спортивного уголка. Я знаю многих людей, которые до пандемии не могли представить жизни без спортзала, а теперь, перейдя на домашние тренировки, стали гораздо стройнее и крепче. Кроме того, пандемия породила множество спортивных онлайн-программ. Вы можете смотреть уроки в прямом эфире, выполнять упражнения посреди своей комнаты и видеть других участников группы по видеокамере. Популярные занятия на заказ и в онлайн-режиме предлагаются в компаниях Peloton, Daily Burn, Alo Moves, причем их любят даже люди, не обладающие мудреным инвентарем. Вы вполне можете прогнать целую сессию и хорошенько пропотеть без дополнительных приспособлений, кроме бутылки воды, полотенца, достаточного пространства в центре комнаты и экрана, на котором вам хорошо видны движения инструктора — в прямом эфире или в записи. Делайте то, что вам по душе, что подходит вашему организму и соответствует вашим интересам.
Не стоит недооценивать силу коллектива. Заниматься физической активностью вместе с другими полезно для укрепления мотивации. Попробуйте пригласить друга на совместные занятия по часу раз в неделю. Может, в вашем районе есть группа для совместных пеших прогулок? Спросите коллегу, не хотел бы он (или она) вместе с вами ходить пешком на обед. Например, на сайте Active.com (и на различных онлайн-ресурсах аналогичной направленности) есть большой выбор местных групп и занятий — 5-километровые челленджи, походы, велозаезды «на сотку» (сто миль — 161 км — или дальше), виды спорта для всей семьи и другие варианты, а также много полезных статей для тех, кто только начинает программу тренировок. На сайте также есть секция с виртуальными встречами из вашего часового пояса. Локальные группы можно найти в соцсетях, включая прогулки и походы.
Комбинируйте. Когда вы найдете приятную сердцу спортивную среду, можете распланировать занятия в разнообразном ключе. Например, по понедельникам, средам и пятницам заниматься онлайн с группой по кардио или ходить в зал. Вторники и четверги посвятите йоге в гостиной. Суббота — для коротких походов с друзьями или плавания в бассейне, а в воскресенье можно и отдохнуть. Рекомендую достать календарь и прямо сейчас распланировать свою физическую активность: запишите, что вы делаете и когда. Без четкой записи в расписании, скорее всего, ничего и не случится. Поставьте себе цель двигаться минимум раз в день и уверенно идите к ней.
Оставьте время для дней без спорта. Если в какой-то день у вас совершенно нет времени на нормальную зарядку (а такие дни будут неизбежно), подумайте, как втиснуть в ваше расписание хотя бы несколько минут физической активности. Все данные исследований говорят о том, что, занимаясь трижды по 10 минут, можно получить такую же пользу для здоровья, как от одной 30-минутной тренировки. Так что при нехватке времени в какой-то день разбейте свою программу физических упражнений на две-три части. Кроме того, попробуйте скомбинировать упражнения с другими занятиями: например, делайте рабочие звонки во время пешей прогулки или смотрите любимый сериал, одновременно выполняя растяжку или асаны из йоги. Если у вас есть велосипед, но нет времени кататься на нем, возможно, стоит потратиться на велостанок. Прикрепите к нему заднее колесо, и он превратится в домашний тренажер. Можете поставить его в гараж и крутить педали, одновременно работая на смартфоне.
По возможности ограничьте время в сидячем положении. Если ваша работа малоподвижна, вставайте и прохаживайтесь минимум в течение двух минут каждый час. Не сидите часами без перерыва. Помните: всего лишь две минуты движения в час могут ощутимо снизить риск преждевременной смерти. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше выигрывает ваше тело.
Как я писал в части I, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности ассоциируются с ростом уровня мочевой кислоты, по крайней мере в активной фазе. Это вполне ожидаемо, ведь при большом напряжении мышечные ткани частично разрушаются, что приводит к повышению уровня пуринов, а значит, и мочевой кислоты. Однако положительное влияние упражнений на метаболизм (не говоря о похудении) делает их отличным бастионом в защите от мочевой кислоты на долгосрочную перспективу. К тому же большинство людей не смогут переусердствовать настолько, чтобы навредить своему организму хронически повышенной мочевой кислотой из такого источника. Если вы из тех, кому нравится сильная физическая нагрузка, чередуйте дни тренировок и отдыха и устраивайте восстановительные перерывы между сессиями.
Людям свойственно наслаждаться прекрасными пейзажами. Шекспир был прав: «Одно прикосновение природы дарит нам родство со всем миром». Наука уже давно доказала, что природа всесторонне воздействует на человека: помогает регулировать эмоции, бороться со стрессом, снижает воспаление и кровяное давление, поддерживает работу иммунной системы — хотя бы тем, что стимулирует выработку витамина D в коже на солнечном свете. Один из механизмов влияния природы на наш уровень стресса — активация парасимпатической нервной системы, вызывающей расслабление, и приглушение работы симпатической нервной системы, которая, напротив, отвечает за стресс-реакцию. Так мы обретаем более позитивный взгляд на мир. Исследования показывают, что пребывание на природе снижает уровень кортизола и помогает нам сохранять уравновешенность, а также делает нас более сконцентрированными, эмпатичными и менее импульсивными. Кроме того, в списке полезных воздействий природы — улучшение сна и снижение глюкозы в крови. Эти два фактора помогают достичь нашей цели — снижения уровня мочевой кислоты. Впереди нас еще ждут исследования, напрямую связывающие «природотерапию» с этим процессом: сейчас идут клинические испытания с участием людей, у которых диагностирован метаболический синдром и повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а мочевая кислота отслеживается в ряду важных показателей.