У японцев есть даже название для практики погружения в природную среду для достижения целительного эффекта — синрин-йоку («вбирать в себя атмосферу леса» или «принимать лесные ванны»). Я много писал об этом в книге «Промывка мозга»[293] и приводил там целую библиотеку научных данных, доказывающих, как важна мать-природа для нашего здоровья. Запланируйте проводить больше времени на воздухе и постарайтесь хотя бы раз в неделю 30 минут гулять в лесу или в каком-нибудь естественном ландшафте. Мать-природа — один из самых доступных компаньонов на пути к укреплению здоровья.
Очевидно, что не все из нас живут на лесной опушке, но вы можете найти множество замен в зависимости от своего места жительства: парк, холмистая местность, пляж или озеро, ваш дачный участок. Не переживайте о целях своего пребывания на природе, не ставьте себе задач. Просто сосредоточьтесь на звуках, видах и запахах живой природы, которая вас окружает, задействуйте все свои органы чувств. Можете даже походить босиком, если местность позволяет! Ну и, разумеется, прогулки на природе можно совместить с другими занятиями, снижающими уровень мочевой кислоты. Если вы побродите по окрестностям с утра, то синхронизируете свои циркадные ритмы с помощью утреннего света.
Как я писал в главе 6, исследования по интервальному питанию и метаболизму указывают на то, что ограничение приема пищи 12-часовым окном поможет улучшить чувствительность к инсулину, нормализовать кровяное давление и работу иммунитета. Кроме того, так можно ослабить воспалительные процессы и помочь организму не сбиваться с циркадных ритмов. Этот эффект поможет вам поддерживать здоровые уровни мочевой кислоты.
Ниже я привожу три варианта интервального питания на выбор. Если вы еще никогда не пробовали голодание, идите самым простым путем, и у вас получится постепенно к третьей неделе добраться до продвинутого режима.
Новичок. Принимайте любую пищу в 12-часовом промежутке, например с 08:00 до 20:00. Ничего не ешьте до и после указанного интервала.
Средний уровень. Попробуйте отодвинуть завтрак на вторую половину утра (например, на 10:00), а затем переставайте есть после 20:00. Помните: каждый дополнительный час к интервалу голодания делает ваш обмен веществ более сбалансированным.
Продвинутый уровень. Пропускайте завтрак и первый раз за сутки ешьте в обед. Последний прием пищи так и остается до 20:00. Иногда такой режим называют 16: 8.
Экстремальный. Попробуйте голодание от 24 до 48 часов. Однако я не рекомендую выбирать 48-часовой интервал, пока вы не освоили LUV-программу и не подняли метаболизм на новый, более здоровый уровень.
Вне вашего интервала питания можете пить воду и (если откладываете либо пропускаете завтрак) кофе или чай, но не добавляйте в них никаких калорий в виде молока и сливок. Пока длится интервал голодания, даже напитки должны быть некалорийными.
Окна интервального питания можно свободно комбинировать и менять. Например, вам удобно поддерживать режим 12: 12 по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям, а в другие дни можете осилить режим 16: 8 (либо наоборот). Привыкать к интервальному питанию — все равно что привыкать к регулярной зарядке. Сначала это кажется трудным, но со временем и практикой ваше тело осваивается в новых условиях, настраивается на новый обмен веществ, и этот образ жизни становится проще. Однажды вы обнаружите, что планирование интервального питания вызывает у вас воодушевление, как и планирование всего прочего, что мы считаем важным элементом своего благополучия.
Глава 10. 3-я неделя: золотая возможность. Учимся жить на новом уровне
Исцеление — это вопрос времени, но порой и вопрос возможностей.
Как я уже писал и готов повторить, выбор пищи и напитков — одно из самых важных решений, принимаемых нами каждый день. Возможно, даже самое важное. Пища — путь к тонкой настройке мочевой кислоты и, в свою очередь, преображению всего тела. Это билет в активную и здоровую жизнь. Сейчас, переходя к 3-й неделе, вы, надеюсь, ощущаете себя лучше, чем в начале программы. Всего за пару недель вы научились лучше выбирать еду, больше двигаться и концентрироваться на достижении качественного сна. Что дальше?
Эта неделя посвящена тому, чтобы укоренить новые привычки и обратить особое внимание на слабые места вашего образа жизни. По мере продвижения вперед подумайте о том, что еще вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь и раскрыть потенциал на новом уровне.
Что было самым сложным за прошедшие две недели? Скучали по любимым блюдам? Тяжело ложиться спать вовремя? Не получается выкроить время для спортивных занятий или прогулки на природе? Чувствуете, что на вас навалилось слишком много? Если да, на этой неделе мы постараемся сфокусироваться на ритме вашего обновленного образа жизни. Определите сферы, где вам трудно следовать LUV-программе, и попробуйте скорректировать их. Я предлагаю несколько советов, которые помогут вам в этой трансформации.
Найдите свои слабые места и обратите на них пристальное внимание. Будьте честны с собой, каков ваш главный недостаток? У каждого из нас есть минимум один. Вам сложно избавиться от пристрастия к сахарной и углеводной пище? Бессонница подрывает ваши лучшие намерения? Не хватает силы воли на физические упражнения? Запишите, что именно не поддается вашему контролю, и подумайте, что можно сделать для обезвреживания этих бомб в вашей жизни. Пусть они не пугают вас, а вызывают желание действовать. Определите минимум три неизменных пункта, которых вы с высокой вероятностью сможете придерживаться. Например, не употреблять сладкую газировку и подслащенные напитки, убирать смартфон из спальни на ночь, разминаться минимум по две минуты каждый час и погружаться в обстоятельное общение с природой хотя бы раз в неделю, даже если это двор вашего дома или местный парк. Ощутите свою ответственность за выполнение этих пунктов.
Сформулируйте свои цели и ценности в письменном виде. Напишите обращение к себе и опишите ваши близкие и долгосрочные цели, а также причины, по которым вы хотите изменить свою жизнь. Каждое утро и вечер читайте их вслух, а листок приклейте на видное место (у рабочего стола, например). Найдите ядро вашей мотивации и постоянно напоминайте себе, почему вы решили сделать такой вклад в будущее. Может, вам хочется поспевать за своими активными детьми, сгладить серьезное заболевание, заметно похудеть, сблизиться с партнером, почувствовать себя заряженными энергией и отдохнувшими, стать продуктивнее и эффективнее на работе. Когда вы сформулируете свои намерения и запишете их, вы с большей вероятностью закрепите привычки, которые в итоге помогут вам достичь целей. Формулируйте конкретнее, например: «Я хочу чувствовать себя полной сил весь день», «Я хочу сходить с детьми в поход по национальному парку в следующем году», «Я хочу сбросить 14 кг», «Я не хочу умереть так, как мои родители». Всегда держите перед собой полную картину. Она поможет вам не только придерживаться здорового образа жизни, но и возвращаться на избранный путь, когда вы будете с него сбиваться.
Планируйте каждую неделю заранее максимально подробно и точно. Удивительно, насколько тщательное планирование помогает держаться наших решений и достигать целей. Мы ведь не отправляемся в далекое путешествие без тщательно составленного маршрута — он необходим и для освоения новых привычек. Полезно отвести несколько минут на выходных, чтобы распланировать грядущую неделю и обдумать текущую повестку, встречи, обязательства. Составьте график для своих блюд и список покупок, отмечая, что и где вы приобретете. В те дни, когда вы будете успевать на обед и ужин домой, запланируйте, чем будете перекусывать на ходу и какие блюда возьмете с собой из дома, чтобы не пришлось ужинать чем-то неподходящим, что подвернется под руку (об этом чуть ниже).
Выберите окна в расписании для спортивных занятий. Если в какой-то день на спорт времени не хватит (а это неизбежно), проявите находчивость. Например, передвиньте обеденную деловую встречу на вторую половину дня, а полуденный перерыв отведите для прогулки, пусть и небольшой. Заранее бронируйте в своем расписании часы для сна и ложитесь в одно и то же время — отнеситесь к этому серьезно, как к религиозному ритуалу. Найдите возможности совместить упражнения и пребывание на природе (например, живописные прогулки, катание на велосипеде, пробежки, походы). Предугадывайте, в какие дни вернетесь домой поздно и сил на готовку не останется. На эти случаи нужен запасной план. Придумать его заранее особенно важно, если на вас лежат еще и заботы о детях. Помните, что ваше преображение не только ваше личное дело, оно касается и ваших близких.
В главе 8 я рекомендовал вам завести дневник питания. Сейчас можете расширить его и включить календарь, где будете размечать все возможные детали. Возьмите пример с профессиональных спортсменов и олимпийцев. Они строжайшим образом планируют каждую минуту своего дня: время подъема и сна, тренировки, приемы пищи, встречи с друзьями и мероприятия. Только это позволяет им показывать лучшие результаты. И вы тоже так сможете.
Справляйтесь с вредным стрессом. Если на вас навалился психологический стресс и вы чувствуете, что не справляетесь привычными способами, попробуйте найти психотерапевта, чтобы он подобрал для вас методы, которые сработают в случае ваших ментальных проблем. Стресс свойственен всем, но порой профессиональная помощь помогает обрести новый взгляд на ситуацию. Найти терапевта еще никогда не было так просто, ведь пандемия дала толчок развитию телемедицины и вам нет необходимости идти куда-то лично. Помощь доступна онлайн и круглосуточно. На рынке уже есть много приложений для смартфонов и планшетов, эти приложения безопасно и конфиденциально соединят вас со специалистом, и выбор будет лишь расширяться.