Львиную долю стресса сегодня мы получаем из негативных новостей, которые нескончаемым потоком льются на наши головы. Попробуйте перейти на новостную диету и строго следите за тем, какие новости загружаете в свой мозг. Ограничьте время, ежедневно проводимое перед экраном гаджета. Нам свойственно недооценивать, насколько негативные медиа могут вредить нашему самочувствию. То, что мы ежедневно смотрим и слушаем, влияет на наши мысли, поведение, эмоции и даже биохимию, поскольку эмоциональное напряжение изменяет наши пищевое поведение и сон, одновременно провоцируя нездоровые уровни гормонов стресса и подливая масла в огонь страхов и тревог. Особенно важно воздерживаться от чтения новостей перед сном. Установите границы, пусть даже придется отписаться от кого-то в соцсетях, если этот человек постоянно тревожит вас своими постами. Потребление медиаконтента должно быть таким же избирательным, как и питание. Отработайте приемы для снижения стресса через практики осознанности. Опять же, можно выбрать приложение, которое поможет вам. Пусть современные технологии станут вашим карманным специалистом.
Будьте последовательны, но проявляйте гибкость. Каждый из нас периодически отступает от полезных привычек, и это неотъемлемая человеческая черта. Обязательно бывают дни, когда мы почти не двигаемся, плохо едим и вообще отвергаем здоровый образ жизни. После того как вы три недели максимально точно выполняете программу, ориентируйтесь на то, чтобы жить по изложенным здесь принципам минимум 80% времени. Знайте, что оставшиеся 20% времени что-нибудь будет не складываться. Можно мысленно разделить это время между отпусками, праздниками, отгулами и вечеринками — это нормально. Просто не сходите с маршрута надолго.
Обращайте особое внимание на последовательность в своих ежедневных занятиях. Последовательность не означает жесткость. Вам нужно вести себя так, чтобы достигать целей, не загоняя себя насильно и не доводя до срывов. Опытным путем выясните, как воплотить последовательность в своей жизни, и она станет ключом к успеху. Выясните, какие приемы работают для вас, а какие нет. Говорят, с практикой приходит совершенство, а мы скажем иначе: с практикой приходит прогресс.
Большую часть недели ставьте себе цель потреблять блюда, приготовленные самостоятельно. Но рано или поздно вас потянет в какое-нибудь кафе, где еду вам приготовят другие люди. Рассматривая меню, сосредоточьтесь на блюдах, которые имеют простой и понятный состав в соответствии с десятью правилами LUV-диеты (см. главу 8). Попробуйте зайти в любимый ресторанчик и заказать что-то в рамках протокола. Если это окажется слишком сложным, найдите заведение, которое больше соответствует вашим потребностям.
В принципе почти любое меню можно обернуть себе на пользу, если хорошо обдумать свои решения. Во-первых, остерегайтесь сложных блюд, в которых содержится множество ингредиентов и соусов, скорее всего перегруженных сахаром и солью. Во-вторых, делайте упор на свежие салаты и овощи с гарниром из здоровых, низкопуриновых белков, но будьте осторожны с компонентами, которые вы не стали бы использовать дома, скажем растительные масла, подливки и заправки фабричного производства. В-третьих, исключаем жареные блюда и выбираем паровые либо печеные. Крахмалистые гарниры, такие как хлеб и картошка, заменяем зелеными салатами, политыми простым оливковым маслом первого холодного отжима. Кстати, можете принести с собой одну из моих заправок по рецепту, снижающему уровень мочевой кислоты. Если же вас будут терзать сомнения, не бойтесь прямо задать вопрос сотруднику кухни или шеф-повару, чтобы точно знать, что есть в блюде. Представьте, как тщательно относится к составу аллергик, которого один неверный продукт может отправить на больничную койку. Вы заслуживаете полной информации о еде, которую заказываете.
Люди со стройной фигурой, спортивным телом и хорошим метаболизмом часто полагаются на одни и те же полезные блюда изо дня в день и не перегибают палку с экспериментами (и не ставят себя в зависимость от сложных блюд). У них есть привычный, надежный рацион, который стабильно насыщает их организм. В главе 11 вы найдете много оригинальных рецептов, можете заглянуть на мой сайт DrPerlmutter.com. Здесь же я приведу несколько простых блюд, которые можно повторять изо дня в день. Не игнорируйте остатки — всегда можно состряпать на скорую руку новый обед или ужин из приготовленных овощей или белков со вчерашнего дня!
ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА НА ЛЮБОЙ СЛУЧАЙ (С КОФЕ)
• Два яйца от куриц на свободном выгуле, приготовленные как вам нравится, с гарниром из сезонных овощей, жаренных на сковороде на оливковом масле первого холодного отжима или сливочном масле, а также два кусочка авокадо (четвертинка целого фрукта).
• Одна порция (примерно чашка) необезжиренного греческого йогурта без сахара и наполнителей (с живыми бактериальными культурами), сверху посыпать семенами чиа или льна, порубленным грецким орехом, свежими ягодами, щепоткой корицы или кардамона, капелька меда по желанию.
• Простой смузи: четверть чашки консервированного кокосового молока без сахара, четверть чашки воды (или больше, для желаемой консистенции), четверть чашки замороженных ягод, четвертинка зрелого авокадо, столовая ложка сырых семян подсолнечника или миндаля без соли, столовая ложка очищенных семян конопли, столовая ложка органической пасты из подсолнечника или миндаля, очищенный и покрошенный корень имбиря 1,5 см толщиной, а также половина столовой ложки молотой корицы. Или попробуйте мой малиновый смузи с тахини либо яблочно-пирожный смузи.
ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА И УЖИНА НА ЛЮБОЙ СЛУЧАЙ
• Большая порция салата из таких ингредиентов: смесь молодых овощей (например, брокколи, сладкий перец, сельдерей и огурец), зерна граната, покрошенные сырые орехи без соли, порезанный красный лук, томаты черри, по столовой ложке свежего чабреца и розмарина, 85–110 г порезанной отварной индейки или куриной грудки с вишневой заправкой или оливковым маслом первого холодного отжима и соком одного лимона.
• 85–140 г печеной или жареной курицы либо жаренной на гриле промысловой рыбы с гарниром из паровых овощей (не корнеплодов) и полчашки дикого или коричневого риса со столовой ложкой сырых кедровых орехов или миндальных лепестков.
• Смесь овощей (например, брокколи, красный лук, стручковая фасоль, сладкий перец, спаржа, брюссельская капуста, грибы) быстро обжарить, помешивая, в масле авокадо с добавлением 85–140 г жаренной на гриле курицы, промысловой холодноводной рыбы или стейка из мяса животных на свободном выгуле, при желании также гарнир — полчашки безглютеновых злаков.
• Белково-овощные такос из жаренных на сковороде или гриле овощей и консервированного промыслового лосося либо порезанной кубиками курицы или свинины; подавать в чашечках из листового салата, сверху полить одной из моих заправок либо простым оливковым маслом первого холодного отжима.
Как видите из этой подборки, в каждое блюдо нужно стремиться включить хотя бы один ингредиент, понижающий уровень мочевой кислоты. Делайте большие партии салатных заправок, дающих тот же эффект (вишневая заправка, лимонный соус с тахини и семенами брокколи, соус из зеленой тахини), и они станут постоянными компонентами ваших овощных салатов, а также паровых или жареных овощей.
Следите, чтобы дома всегда были овощи для любого приема пищи, а если свежих продуктов не оказалось, в морозильнике можно держать свежезамороженные овощи и ягоды. Для перекуса всегда держите под рукой вишню или черешню, если они вам нравятся. И пусть у вас будет что-нибудь для перекуса на ходу. Например, все мои близкие знают, что я обычно беру в поездки авокадо, орехи и консервированную нерку.
Консервы могут быть отличным источником питательных веществ, если вы тщательно выбираете их состав и избегаете добавленного сахара и соли. Из моих любимых консервированных продуктов могу назвать помидоры, шпинат (кстати, в консервированном виде содержит больше витамина С, чем в свежем), разные виды фасоли, нут, оливки, стручковую фасоль, очищенные артишоки и сердцевину пальмы. Хорошим вариантом могут быть и магазинные упаковки с органическими супами (например, чечевичным или из жареных помидоров), в которых мало соли и нет добавленного сахара. Просто внимательно читайте, что написано на этикетке. Можно составить обед из такого супа, бросив в него овощей и горсть чего-нибудь полезного белкового, например порезанную вареную курицу или остатки рыбы с прошлого вечера. Остерегайтесь консервированных фруктов «в собственном соку». За этой фразой может скрываться концентрат фруктового сока, который нам не нужен.
СИЛА ЕДЫ — В КОМБИНИРОВАНИИ
Важно, что вы едите и когда. Но не менее важно, в каком порядке вы употребляете продукты. Никогда не ешьте то, что доктор Кейси Минс называет голыми углеводами: углеводы, которые не сопровождаются жирами, белками или клетчаткой. Исследования показывают, что, когда мы едим углеводы в первую очередь (до того как съели хоть немного жиров и белков), глюкозный ответ часто сильнее, чем если углеводы оставить напоследок. Одна работа продемонстрировала, что, когда человек съедает овощи и курицу за 15 минут до углеводов (в том случае упоминались чиабатта и апельсиновый сок), через полчаса после еды уровни глюкозы оказываются ниже на 27%, а через час — почти на 37%[294]