. Более того, уровни инсулина через час и два часа после приема пищи были существенно ниже, когда белки и овощи употреблялись до углеводов. Совмещение жиров и углеводов тоже помогло сгладить скачок глюкозы, вызываемый углеводами. Просто бросьте несколько сырых орехов в высокоуглеводное блюдо, и они окажут огромное воздействие на биохимическую реакцию организма.
Хотя я надеюсь, что вы не вернетесь к белому хлебу в обозримой перспективе, в исследовании, где участники съедали белый хлеб с миндалем, послеобеденный скачок глюкозы был значительно ниже по сравнению с экспериментом, когда они ели белый хлеб без добавок. Кроме того, чем больше миндаля потребляли участники, тем сильнее опускался уровень глюкозы[295]. А у людей с инсулинорезистентностью большие объемы клетчатки способны не только сглаживать послеобеденный скачок глюкозы и уровни инсулина, но и снижать гликемическую изменчивость. Как вы помните, гликемическая изменчивость — настоящий вредитель для обмена веществ. Отличными источниками клетчатки становятся бобовые, овощи (кроме корнеплодов), цельные фрукты, орехи и семечки, например льняные, чиа, тыквенные и кунжутные. Попробуйте довести количество съедаемой клетчатки до 35 г в день.
Финальный урок хочу посвятить изменению восприятия. Начните видеть в своем здоровье и болезнях золотые возможности. Такие, каких вы даже не представляли до пандемии COVID-19.
Когда я дописывал последние строки рукописи этой книги, многие регионы США попали в волну заражений — вариант «дельта» уносил еще больше жизней. Всем пришлось пережить невероятно трудные два года, полные тревог и перенапряжения, и я от души надеюсь, что такие испытания выпадут нам вновь еще нескоро. Мы учимся жить с новой угрозой в виде вируса, который, похоже, навсегда останется в наших популяциях, — по крайней мере, так это видится сейчас. Но у этих трудностей есть обратная сторона: когда нависает экзистенциальная угроза, с которой нужно ежедневно справляться, у нас появляется мощная мотивация сделать все возможное, чтобы сохранить здоровье, рассудок и жизнь. А это подразумевает заботу о теле, насколько она возможна: обеспечивать здоровье всех органов, систем, мозга и общее хорошее самочувствие.
Вирус SARS-CoV-2, который вызывает инфекционное заболевание COVID-19, не щадит никого: он заражает все организмы, в которые попадает, и начинает репликацию. Каждый человек для него — потенциальный носитель. Это механизм выживания вирусов, вот и все. Но мы убедились, что есть огромные различия в развитии заболевания у разных людей. И пусть вирусу все равно, кого он заражает, но отнюдь не у всех проявления одинаковые. Возможно, ни один инфекционный агент, с которым нам доводилось сталкиваться, не показывал себя таким коварным и непредсказуемым, как эта угроза. COVID высветил все слабые места человечества — от социального неравенства до скрытых проблем со здоровьем у отдельных людей. Американцам нравится думать, что они здоровая нация с лучшим здравоохранением в мире, однако COVID показал обратное.
Мой сын, доктор Остин Перлмуттер, врач-терапевт, написал для журнала Medium статью о том, что COVID — оппортунистическая инфекция, и его слова заставили меня задуматься[296]. Он имел в виду, что COVID наносит особый вред тем людям, у которых плохо работает иммунная система. Раньше мы бы решили, что отсутствие баланса в иммунной системе — следствие таких факторов, как химиотерапия или радиологическое лечение, прием иммунодепрессантов после трансплантации органов либо аутоиммунное заболевание. Но, как Остин верно подметил, сегодня нам нужно расширить этот спектр и учесть, что многие распространенные прогрессирующие заболевания — от диабета и ожирения до деменции — нарушают работу иммунной системы и позволяют вирусу делать свое черное дело. Мой сын пишет: «Наши хронические заболевания сформировали основу для патологий иммунитета. Они создают большую уязвимость для инфекций, и COVID-19 доказал, что способен ею пользоваться. Граница между инфекцией и хроническим заболеванием может быть не такой четкой, как мы раньше думали. Напротив, наш риск серьезных осложнений от инфекции может быть связан скорее с параметрами нашего иммунитета, чем с самим патогеном».
Мы живем в век дегенеративных и рукотворных заболеваний. Мы создаем их сами, но при этом они хорошо поддаются профилактике. Кто-то выбирает курение и увеличивает для себя риск умереть, а кто-то выбирает нарушения метаболизма и живет с их последствиями. Если вы проживаете в промышленно развитой стране, то, скорее всего, не погибнете от недоедания, голода или даже инфекции, если в целом здоровы. Но по всему миру высокое кровяное давление, ожирение и курение — в числе главных факторов риска смертности. И все они обычно предотвратимы[297]. Как показывает эта книга, в центре наших трудностей сегодня находится долговременная и глубоко укоренившаяся проблема с обменом веществ, которая прямо связана с разладом в иммунной системе.
Благодаря пандемии мы осознали, что фоновые патологии в организме плохо сказываются на течении COVID, но ученые уже давно демонстрируют, что все — от сердечных патологий до рака — можно анализировать через призму неисправного иммунитета. А иммунная система, в свою очередь, тесно связана с обменом веществ. Более того, как вы уже знаете, центральной угрозой метаболизму и, следовательно, стабильной иммунной системе становится хронически повышенный уровень мочевой кислоты, очень распространенный в развитых странах. Метаболические проблемы — это приобретенная уязвимость иммунной системы, а контроль уровней мочевой кислоты становится невероятно мощным инструментом в защите нашего метаболизма, чтобы он оставался эффективным, а наша физиология крепкой. Когда мы выявляем патологические повышения уровня мочевой кислоты, то получаем информацию, которую можно рассматривать одновременно и как предупреждение, и как возможность вмешаться. И теперь, когда нам известна ценность оптимальной работы иммунитета в свете длительной борьбы с COVID, наступает лучший момент, чтобы справиться с нездоровым обменом веществ и держать мочевую кислоту на постоянном контроле.
Я рекомендую вернуться к записанным целям и ценностям и добавить к ним это слово — «возможность». Затем добавьте список того, что хотите изменить, повернуть вспять или улучшить. Можно писать в общем, можно формулировать конкретно — как удобнее. Например: мало сил, диабет 2-го типа, депрессия, сильная тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное расстройство, набор веса, хроническая боль, артрит, головные боли, мигрени, пищеварительные проблемы, туман в голове, приступы обжорства, псориаз, болезнь почек, подагра, ишемическая болезнь сердца, раннее старение. И что бы вы ни записали, добавьте слово «возможность». А теперь подумайте об этом. Пусть идея проникнет в ваше сознание и станет частью вашего мировоззрения. Откройтесь этому новому восприятию.
И помните: судьба вашего организма — в ваших руках. Освоив LUV-программу, вы начнете жить на новом уровне.
Глава 11. Рецепты здоровья
Триша Уильямс, основательница и CEO компании Daily Dose (DailyDoseLife.com), придерживается принципа: «Прежде чем тянуться к аптечке, загляните в кухонный шкаф». Этого лозунга я придерживаюсь сам и проповедую его везде, где могу. Миссия Триши — помочь людям улучшить самочувствие с помощью еды; как и я, она понимает, что будущее здравоохранения — за профилактикой. После десяти лет подбора индивидуальных планов питания для профессиональных спортсменов, знаменитостей и востребованных специалистов она основала Daily Dose, чтобы здоровые, простые и вкусные блюда стали доступны каждому. Она опирается на научные данные и кулинарное искусство. Ее квалификация подтверждена сертификатом по нутрициологии от Аннемари Колбин из Института природной гастрономии, где она научилась превращать кухню в аптеку.
Мне было очень приятно сотрудничать с Тришей, создавая оригинальные рецепты, которые вписываются в стандарты LUV-программы, но легки в приготовлении и потрясающе аппетитны, наполнены вкусом и питательными веществами. Много других рецептов есть на сайте DrPerlmutter.com. Большинство блюд можно приготовить всего за несколько минут, но для особых случаев и праздничных обедов есть более сложные, требующие времени. Для необычных ингредиентов я привожу дополнительные комментарии, чтобы вы знали, где их найти. Однако многое можно приобрести в магазинах и интернете. Местные фермерские рынки также предлагают свежайшие сезонные продукты круглый год. По возможности выбирайте органические ингредиенты без ГМО, промысловую рыбу и яйца от кур на свободном выгуле.
Если какие-то компоненты блюда вам не нравятся, подберите разумную замену. Например, лук фигурирует во многих рецептах, поскольку содержит вещества, снижающие уровень мочевой кислоты (кверцетин и т. д.), но вы можете выбрать другой овощ, скажем сельдерей или укроп, в качестве замены. Лук-шалот — родственное растение, но вкус мягче и нет такой жгучести, как в белом или красном репчатом луке. Многим нравится такая альтернатива. Семена брокколи подходят для многих блюд, и вы можете для удобства купить готовые пакетики либо держать мельницу для специй, наполненную ими, чтобы быстро помолоть их прямо над блюдом. (Иногда семена брокколи используются целиком в рецептах выпечки ради своей текстуры, а в других случаях — в молотом или крошеном виде как украшение либо добавка к салатам и другим блюдам.)
Пара слов о соли: учитывая то, что вы узнали из моей работы, я прошу вас применять ее редко и обдуманно. В большинство моих рецептов можно добавить «щепотку морской соли по вкусу», но, если вы пытаетесь взять под контроль метаболическое расстройство, лучше избегать соли вовсе. Когда вы готовите блюдо сами с нуля и не используете полуфабрикаты, вы можете точно отмерять порции. Предлагаемые рецепты помогут вам научиться создавать вкусные и питательные блюда без ингредиентов, способных нанести вред вашему здоровью. Надеюсь, эти рецепты вызовут у вас желание экспериментировать и подстраивать их под свои вкусы, но, разумеется, с учетом главных принципов LUV-диеты.