Пейте чай медленно и бережно, словно это ось, вокруг которой вращается Земля. Делайте это медленно и ровно, не торопясь в будущее. Живите настоящим моментом. Лишь этот момент и есть наша жизнь.
Что, если вы могли бы всегда оставаться в состоянии потока, описанном выше? Вы бы почувствовали, что времени не существует, и слились воедино со своим делом. Наверное, это счастливое состояние, меняющее жизнь. Однако в таком случае вы бы проголодались, забыли оплатить счета и не вспомнили бы о необходимости принять душ. Реальная жизнь предполагает, что вы занимаетесь обыденными, но все же нужными делами ради ежедневного выживания в организованном обществе. Необходимо «выдержать» эти дела, чтобы насладиться настоящими радостями жизни. Вряд ли вы живете в пещере или монастыре. Социальные обязательства отнимают много времени и энергии. Их можно сократить, однако отказаться от них совсем без неприятных последствий не получится. Но, возможно, и нет необходимости в полном отказе от таких задач. Что если применить осознанность ко всем своим действиям, в том числе неприятным, скучным или нейтральным?
Тит Нат Хан советует не выпивать свой чай одним глотком, думая при этом о предстоящих делах. Измените свое отношение и постарайтесь относиться к чашке чая как к единственно важной вещи в мире, пока вы его пьете. Такая перемена применима ко всему – от мытья посуды до чистки кошачьего лотка.
Возможно, вам не нравится перспектива слиться воедино с чисткой кошачьего туалета, но такая открытость является состоянием разума, к которому нужно стремиться при любом деле.
Можно ли присутствовать в настоящем моменте постоянно? Маловероятно. Но вы можете попробовать. Если вам удастся проводить как можно больше времени осознанно, вы увидите, что желанные радость и спокойствие все время были у вас перед глазами.
Давайте рассмотрим пять способов привнести осознанность в свою повседневную жизнь. С их помощью вы погрузитесь в настоящий момент и будете осознавать все происходящее даже при выполнении самых обыденных занятий.
Раньше на приготовление пищи у людей уходило много времени. В середине дня они устраивали обед, во время которого все прекращали работать и собирались вместе для совместной трапезы. В то время обед считался главным приемом пищи. Позже это значение перешло в ужин: для людей он по-прежнему был возможностью провести время вместе за едой и разговорами.
С появлением фастфуда, технологий и многозадачности прием пищи превратился в быстрый перекус между работой, нечто необходимое для поддержания уровня энергии в перегруженной до предела жизни. Мы не только забыли о ритуале семейных обедов, но и зачастую упускаем из виду простую радость от приема пищи.
В отличие от наших бабушек, у нас нет столько времени на приготовление пищи. Однако мы можем осознанно относиться к ощущениям во время еды. Не нужно есть перед телевизором или компьютером. Лучше сядьте с членами своей семьи или в одиночку в спокойном месте, где вас ничто не отвлечет.
Ниже представлено несколько идей по осознанному приему пищи.
• Для начала посмотрите на еду и обратите внимание на цвет, запах и текстуру.
• Закройте глаза и вдохните аромат.
• Обратите внимание на свой голод и желание поесть.
• Пробуя первый кусочек, обратите внимание на раскрывшийся вкус и ощущения.
• Когда вы жуете, замечайте, как меняется или усиливается вкус.
• Пережевывайте и проглатывайте еду медленно, мысленно благодаря человека, который ее приготовил.
• Обратите внимание на ощущения в животе, пока вы утоляете голод.
• Осознайте, что наелись, и прекратите есть в этот момент. Не нужно переедать с целью оставить тарелку пустой.
• Закончив трапезу, посидите несколько минут.
• После приема пищи осознанно вымойте посуду и уберите ее.
Осознанное питание не только позволяет насладиться едой, но и улучшает пищеварение и поглощение питательных веществ. Исследования показывают, что когда вы едите медленно, то насыщаетесь быстрее и снижаете потребление калорий.
Тит Нат Хан рассказывал, что моет посуду с такой заботой, словно купает только что родившегося Будду: «Если я не могу помыть посуду с удовольствием, если я хочу поскорее закончить это дело, чтобы выпить чаю, то я не смогу его пить с удовольствием». Не нужно превращать свой дом в средство очищенного разума. Сосредоточьтесь на работе, а не на результате. Уборка не вызовет волшебных ощущений, но вы испытаете радость, просто уделив внимание причине и следствию уборки. Постарайтесь относиться к наведению порядка как к способу погрузиться в настоящий момент и жизнь. Такая перемена в разуме применима к любому рутинному заданию – мытью машины, стрижке газона, оплате счетов. Можно ждать этих заданий с ужасом и неприязнью либо направить на них свое внимание. Кроме того, можно почувствовать благодарность за то, что вы способны выполнить их, и за то, что они улучшают вашу жизнь. Осознайте, что, несмотря на свою незначительность, они все же стоят затраченного времени.
В книге «Гармония осознанности…» Барри пишет: «Во время прогулки вы можете проявлять осознанность, прислушиваясь к своим шагам и звукам природы. Примите окружающий пейзаж, ощущение теплого или холодного воздуха и ароматы улицы».
Где бы вы ни ходили (по улице или в помещении) и с какой бы целью вы это ни делали, уделяйте этому внимание. Не нужно цепляться взглядом за все вокруг. Пусть ходьба станет целью.
Многочисленные исследования показали, что находиться на природе полезно для психологического и физического здоровья. Прогулка в лесу или зеленых зонах очень важна, так как:
• укрепляет иммунную систему;
• понижает кровяное давление;
• снижает стресс;
• повышает настроение;
• улучшает способность концентрироваться;
• ускоряет восстановление после операций или болезней;
• повышает уровень энергии;
• налаживает сон.
Вы почувствуете эти выгоды, просто посидев на скамейке в парке или прогулявшись по лесу. Осознанное восприятие природы только усилит эффект, ослабив воздействие стресса, повышая настроение и внимательность. Отдыхая на природе, уделяйте внимание всем своим чувствам. Так вы полностью погрузитесь в настоящий момент и прочувствуете окружающую среду.
Слушайте… пение птиц, шелест листьев, журчание воды между камнями.
Смотрите… на солнечный свет и тени, на растущие в лесу цветы, на парящего над головой ястреба.
Почувствуйте… дух земли и влажных листьев, аромат жимолости, запах недавно прошедшего дождя.
Ощущения, появляющиеся во время пребывания в зеленой зоне и лесу, настолько интенсивны и полезны, что должны стать частью вашей практики по наведению порядка в голове.
Для перечисления одних только выгод от физических упражнений нам бы пришлось написать отдельную книгу. Польза для здоровья вполне очевидна, но если говорить о стремлении навести психологический порядок, тренировки также очень важны.
Майкл Отто, доктор философии и профессор психологии Бостонского университета, пишет в своей статье для Американской психологической ассоциации: «Между тренировками и настроением наблюдается прочная связь. Как правило, в течение первых пяти минут умеренной тренировки ваше настроение улучшается».
В статье приводятся доказательства того, что тренировки исцеляют и, возможно, предотвращают тревогу и депрессию. Оба этих состояния являются потенциальными последствиями психологического беспорядка, рассеянности и руминаций.
Несмотря на неоспоримую пользу, многие боятся их словно чумы. Люди считают занятия спортом в лучшем случае скучными, а для некоторых они становятся настоящей пыткой. Отчасти проблема заключается в нашем отношении. Мы воспринимаем тренировки как средство достижения цели – похудеть, избавиться от стресса или вылечиться.
Если отказаться от привычных суждений и страха, спорт станет любимым занятием, а не ненавистным обязательством. Вы больше не будете с ужасом ждать тренировок, перестанете постоянно думать о том, чтобы все бросить, или ругать себя за слабые результаты. Вы будете проявлять осознанность, совершенствуясь и уделяя полное внимание своему телу.
Опробуйте идеи, указанные ниже.
Во время тренировки уделите внимание положению своего тела. Вы приняли правильную позу? Все ли расположено ровно вокруг вашего внутреннего центра? Внутренний центр – это фокус силы и поддержки. Для его эффективного функционирования ваше тело должно быть выровнено: выпрямите спину, отведите плечи назад и поднимите голову (если упражнение не требует другой позы). Позвольте внутреннему центру работать за вас, при этом расслабьте руки и ноги. Даже поднимая гантели, задействуйте свой центр, чтобы укрепить руки или ноги. В процессе тренировки представьте, что стальной стержень внутри вас держит тело в идеально согласованной позе.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Чувствуете ли вы боль или дискомфорт? Не реагируйте на ощущения, а просто признайте их: «Мои колени болят», «Я не могу отдышаться», «Здесь жарко». Не сопротивляйтесь и не бойтесь боли и дискомфорта. Просто «дышите» в свою боль и представляйте, что она проходит.
Представьте, что направляете энергию или силу в ту часть своего тела, на которую нацелено упражнение. Если одновременно работают несколько частей, распространите энергию по всему телу.
Войдя в нужный ритм тренировки, найдите якорь, который удержит ваше внимание. Направьте свое внимание на дыхание, звуки природы или мантру, которую вы повторяете про себя. Например, во время пробежки можно сосредоточиться на звуке своих шагов. Вы также м