Осознавайте дыхание. Живот поднимается и опускается. Ощущения возникают в ясности внимания. Дыхание свободно проходит через расслабленный живот.
Каждый вдох бесценен, его наполняет изменчивый поток ощущений. Если ум начинает блуждать, снова направляйте его на расслабление живота и сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих в этой области. Ощущайте каждый миг, осознавайте каждый миг.
Теперь снова направьте внимание на всё тело в целом. Пусть поле внимания расширится и охватит не только живот, но и все ощущения, возникающие в вашем сидящем теле. Почувствуйте, как всё тело дышит, сидит, существует. Непрерывно осознавайте каждый миг пребывания в этом теле. Пусть дыхание возникает и исчезает, ощущения совершенно свободно возникают в ясном поле внимания.
Осознанность наполняет собой бытие.
Теперь спокойно откройте глаза. Осознавайте то, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, осязаете, думаете. Осознавайте бытие.
Будьте внимательны каждый миг. Непрерывно ощущайте в себе жизнь. Осознавайте существование. Осознавайте дыхание.
Эту практику также можно применять с целью развить умение отпускать контроль или принимать происходящее.
Найдите удобное место, где можно сесть, и расположитесь там. Теперь пусть внимание сосредоточится на уровне ощущений. Ощутите своё сидящее тело.
Позвольте вниманию соприкоснуться с ощущениями в теле. И постепенно начните направлять внимание на живот – на его движения, сопровождающие дыхание. Позвольте вниманию сосредоточиться на уровне ощущений, которые дыхание вызывает в этой области.
С каждым вдохом живот наполняется воздухом, и возникают ощущения. С каждым выдохом живот опускается, снова возникают ощущения.
Почувствуйте, как дыхание свободно наполняет живот. Ощутите многообразные изменчивые ощущения. Осознавайте дыхание в животе.
Теперь расслабьте живот и воспринимайте жизнь, ощущения, внимание. Расслабьте живот. Воспринимайте ощущения, формирующие дыхание.
На вдохе живот наполняется воздухом. На выдохе – опускается. Пусть дыхание течёт свободно. Пусть оно свободно проникает в расслабленный живот.
Отпустите всякое стремление контролировать дыхание. Доверьтесь ему. Пусть оно свободно проникает в область живота.
Если дыхание глубокое, ничего не меняйте в нём. Если поверхностное – тоже. Просто проявляйте внимательность к процессу дыхания. Пусть внимание непрерывно соприкасается с ощущениями.
Возникают мысли. Позвольте им возникать. Позвольте им исчезать, расслабив живот. Пусть они парят, словно пузыри в пространстве, возникая и исчезая. Расслабляйте живот.
Полностью отпустите дыхание. Пусть оно свободно проникает в расслабленный живот.
Если вы замечаете любую склонность держаться за дыхание или оформлять его, отпустите её. Доверьтесь процессу. Позвольте дыханию свободно проходить через расслабленный живот.
Откажитесь от контроля. Перестаньте держаться за мысли, оформлять мысли, контролировать их. Пусть мысли свободно проявляют себя.
Просто доверьтесь процессу. Доверьтесь своему дыханию. Перестаньте его как-либо контролировать. Доверьтесь следующему вдоху.
Напряжение в животе – признак контроля. Расслабленный живот позволяет принять реальность. Доверьтесь процессу.
Если вы замечаете какое-либо напряжение или привязанность, сопротивляющиеся настоящему, просто примите их. Просто позвольте им присутствовать в пространстве спокойного милосердия и внимания.
Отпускайте контроль. Открывайтесь простору расслабленности. Воспринимайте каждый вдох – его спонтанное движение в пространстве внимания. Пусть ощущения миг за мигом возникают в открытости расслабленного живота.
Мысли проплывают, подобно пузырям. Возникают. Исчезают в этой безмятежности. В пространстве чистого бытия.
Живот расслаблен. Ощущения движутся в пространстве. Дыхание свободно. Оно течёт свободно в просторе внимания.
Чувства, эмоции проплывают, словно облака. Они тонкие у краёв, но плотные в центре. И вот они снова растворяются. Эмоции, ожидания, страх, сомнение, гордость. Одно состояние растворяется в другом. Облака растворяются в пространстве. Позвольте им возникать и исчезать. Пусть они проходят через расслабленный живот. Одного мгновения привязанности достаточно, чтобы живот снова напрягся, а дыхание потеряло прозрачность. Отпускайте и спокойно возвращайтесь к ощущениям дыхания, наполняющим расслабленный живот.
Сохраняйте бдительность. Позволяйте дыханию свободно течь. Позвольте мыслям возникать и уходить. Не контролируйте реальность. Отпустите привязанность. Есть лишь внимание и процесс, беспрепятственно протекающий в пространстве расслабленности. В открытом просторе внимания. Процесс, разворачивающийся в пространстве.
Вот раздаётся звук. Возникает воспоминание. И вы снова возвращаетесь к дыханию. Снова возникает мысль. Чувства, зрительные образы, мысли – возникают и растворяются друг в друге. Процесс разворачивается в пространстве.
Не контролируйте. Не держитесь ни за что. Позвольте страху присутствовать – возникать и растворяться. Не привязывайтесь ни к чему. Не притворяйтесь. Не контролируйте. Пусть процесс свободно протекает в безграничности внимания.
Просто будьте.
Каждый миг бытие присутствует в сознании. Вот возникает ощущение. Затем мысль. Затем воспоминание. Каждый миг что-то меняется. Внимание непрерывно.
Просто наблюдайте за исчезновением мыслей. За непрерывными изменениями. Миг за мигом мысли возникают и растворяются в пространстве.
Они уходят. Одна за другой. Словно пузыри, растворяющиеся в пространстве. Постоянные изменения, поток сознания.
Вот возникает зрительный образ. Затем звук. Затем чувство. Одно состояние растворяется в другом. Изменчивый процесс развёртывается в бесконечности.
Просто созерцайте, как растворяются мысли. Миг за мигом.
Просто будьте. Пусть сознание непрерывно проявляется в бескрайнем просторе внимания.
Просто будьте. Непрерывно проявляйтесь в сознании.
Замечайте момент зарождения, кульминацию и завершение каждой мысли. Каждого ощущения. Каждого чувства. Наблюдайте, как они возникают и растворяются в бесконечности.
Ментальное содержимое растворяется в процессе. Непрерывно исчезает. Мысль становится потоком мыслей. Эмоциональное переживание становится чувством. Услышанный звук становится воспоминанием, мечтой. Процесс непрерывно продолжается.
Пусть происходящее пребывает в пространстве. Чистое внимание воспринимает непрерывные проявления сознания. Присутствует в бытии.
Дыхание свободно проходит через расслабленный живот. Возникают разные состояния ума. Сознание меняется каждый миг. Движется в просторе.
Сознание проявляется в пространстве. Каждый миг. Процесс непрерывно меняется. Постоянные изменения пребывают в постоянстве внимания.
Снова возвращайтесь к ощущениям, возникающим в дыхании. Пусть они присутствуют в расслабленности живота. Непрерывно наблюдайте за дыханием. Непрерывно ощущайте. Ощущайте каждый вдох. Ощущайте каждый выдох. Пусть он пребывает в бесконечности. Проявляется в сознании.
Осознавайте дыхание. Осознавайте процесс. Осознавайте простор, в котором всё пребывает.
Осознавайте чувства, мысли, звуки.
Осознавайте, как бытие проявляется в безграничном просторе внимания.
40Эксперимент с сознанием. Классическая практика внимательности
Пусть на ум нахлынет первая волна состояний. Замечайте мысли, чувства, воспоминания, реакции, стимулы и свой отклик в момент их возникновения.
Наблюдайте «изначальную мысль», первую волну, которая побуждает к мышлению. Замечайте первый кадр фильма, который определяет, как в дальнейшем будет развиваться история. Замечайте со всей ясностью первое движение ума, которое обладает достаточной притягательностью, чтобы породить мысль. Замечайте привязанность, которая удерживает эту мысль, обращая её в процесс мышления.
Эта «изначальная мысль», если заметить её в момент зарождения, позволяет нам оставаться «в курсе дел» – и не позволять «делам» становиться проблемами. Мы никогда так глубоко не переживаем жизнь, никогда не бываем так близки с самими собой, никогда так не вовлекаемся в происходящее, как в моменты единения ума и сердца через внимательность.
Позвольте каждой волне состояний возникать, принимайте её присутствие. С ясностью отмечайте её, спокойно обозначая её на уровне ума: «начало страха», «начало гнева», «начало радости», «начало сомнения». Помните, что мы не можем отпустить того, чего не принимаем, поэтому стоит принимать любые возникающие состояния. Даже болезненные эмоции. Принимайте любую зарождающуюся мысль с милосердием и вниманием.
Наблюдайте за тем, как возникает и растворяется каждая изначальная мысль. Замечайте, как малейшая привязанность к этой мысли – любой комментарий, даже симпатия или антипатия – заставляет ум погружаться в случайные размышления и скрытые фантазии.
Созерцайте, как отдельный ум отрицает или принимает эту первую волну состояний. Замечайте, какие «счёты» сводит отдельный ум с изначальным впечатлением, которое он обращает в сон. Наблюдайте за его склонностью предпочитать тайне пузырьки мыслей, проплывающие в просторе.
В большом уме каждая мысль – первая. Она является очередным мгновением в процессе.
Чогьям Трунгпа, тибетский учитель медитации, который обучил многих наших современников практике глубинного созерцания, часто говорил: «Первая мысль – лучшая мысль!» В этом случае он намекал на творческую деятельность и, в частности, на поэзию. Но он также говорил том, что нужно превратить жизнь в искусство. Воспринимать первую мысль с такой полнотой, настолько открыто, чтобы наш отклик звучал поэтично, словно песня.
Представьте, что ваш ум мыслит и никогда не отвлекается. Что он каждый миг воспринимает внешний мир со всей ясностью. Исследует процесс. Представьте, что живёте в настоящем настолько полно, что Нарциссу не нужно «погружаться в мысли», чтобы доказать своё существование.