Пути сердца
Глава 9Соединение: возвращайтесь к себе
Придет тот час, когда с восторгом ты встретишь самого себя в своих дверях и в зеркале своем, и каждый улыбнется в такт другому.
Развитие «доброго сердца» – открытого, принимающего себя и других, щедрого, любящего и радостного – является самой основой жизнестойкости. В этой главе мы начинаем идти по первому из путей сердца: тому, который ведет вас домой, к тому себе, которого вы забыли или потеряли, к себе, может быть закрывшемуся от собственного сердца.
Сердце могло начать закрываться давно – в один из тех моментов, когда вас обидели критическое слово или жестокий отказ. Со временем вы могли найти множество предполагаемых причин, почему вы «неисправны», недостойны, сломлены и нуждаетесь в исправлении. Попав в ловушку самоуничижения, вы могли начать множество проектов по «самоулучшению», каждый из которых был основан на убеждении, что вы недостаточно хороши таким, какой вы есть.
Мы предлагаем вам принять, что вы достаточно хороши таким, какой вы есть. Мы приглашаем вас открыть сердце для себя и начать путь глубокого исцеления от стыда, самоуничижения и боли разъединенности. В этой главе мы предлагаем вам возможность исследовать и исправить паттерны закрытия от вашего сердца и восстановить связь с вашей добротой.
История Мэри Эллен: ловушка самоуничижения
Мэри Эллен, грациозная и уверенная в себе женщина лет пятидесяти, сказала: «Мою жизнь можно описать двумя словами – "табель успеваемости"». Никакая часть деятельности Мэри Эллен не уклонялась от ее неустанной проверки и критики. Она находила недостатки в каждом своем аспекте, задавала невероятно высокие стандарты и – в собственных глазах – никогда не достигала их. Хотя другие видели в ней креативного, интересного, умного и успешного человека, Мэри Эллен поймала себя в ловушку самоуничижения. Она всегда видела себя лишь недостаточной, нелюбимой и недостойной. Она прикладывала огромные усилия, чтобы компенсировать свое чувство неполноценности, стремясь превзойти ожидания на работе и бескорыстно отдавая себя семье и обществу. Она собрала библиотеку книг по самопомощи, в каждой из которых искала путь к самосовершенствованию, который освободил бы ее от тирании табеля успеваемости. В конце концов она достигла точки перелома. Неспособная больше подталкивать себя, Мэри Эллен впала в депрессивный эпизод, что вызвало еще большее презрение к себе.
В основе самоуничижения Мэри Эллен лежит токсичный стыд, это коварное и мощное эмоциональное заблуждение, которое говорит: «Я неправильная. Я недостойна. Я нелюбима».
Самоуничижение отделяет вас от себя и от других. Мы считаем, что самоуничижение и стыд, лежащий в его основе, являются первичными причинами несчастья и значимыми факторами, способствующими депрессии. Мы также верим, что самопринятие и исцеление от стыда возможны и они открывают дверь к жизни, полной радости и внутренней устойчивости. Это происходит через возвращение контакта с собой.
Путь самопринятия
Самопринятие – это процесс, а не событие. Хотя путь каждого человека уникален, существуют несколько ключевых фаз. Вы можете неоднократно проходить через них, так как это нелинейный процесс.
Завершение внутреннего самоуничижения начинается с объявления перемирия – установления намерения подружиться с собой. Вместо того чтобы продолжать борьбу с собой, Мэри Эллен открылась возможности принять себя такой, какая она есть, и порвать табель успеваемости. Это намерение далось нелегко и время от времени угасало, когда привычные способы самоуничижения снова проявлялись. С осознанным принятием Мэри Эллен возвращалась к намерению подружиться с собой и начинала заново.
Мэри Эллен, как и все, кто попал в ловушку самоуничижения, могла видеть себя только глазами внутреннего критика, который не испытывал к ней ничего, кроме презрения. На интеллектуальном уровне Мэри Эллен понимала, что ее презрение к себе было чрезмерным и незаслуженным, но, как бы она ни старалась, не могла избавиться от критических мыслей.
На самом деле невозможно перейти от самопрезрения к самосостраданию просто размышляя об этом; только сердце может породить исцеляющую силу сострадания к себе. И прежде чем сердце сможет почувствовать сострадание, необходимо испытываемое страдание действительно увидеть. Если вы отдалены от своего страдания, если стыд и самопрезрение сделали вас нечувствительными к нему, ваше сердце будет закрыто.
Размышляя над этим, Мэри Эллен рассказала историю из своего опыта, которая сделала этот этап для нее более ясным. Она жила в большом городе и по пути на работу часто проезжала мимо женщины у светофора, держащей табличку с надписью: «Бездомная и отчаявшаяся. Пожалуйста, помогите. Бог вас благословит».
Видя ее издалека, Мэри Эллен надеялась успеть на зеленый свет, что позволило бы ей быстро проехать мимо. Когда ей все-таки приходилось останавливаться на перекрестке, она отводила глаза, а ее мысли наполнялись критикой. Хотя часть Мэри Эллен осознавала, что она проявляет осуждение и не понимает бедственное положение этой женщины, критическая ее часть доминировала в те моменты на перекрестке. Время от времени, когда Мэри Эллен ложилась спать, образ этой женщины появлялся в ее мыслях. Со временем Мэри Эллен начала подумывать о работе в приюте для бездомных и в конце концов записалась в волонтеры. Раздавая еду и слушая истории, Мэри Эллен проникалась все большим пониманием ситуации той женщины, которую она так осуждала и отвергала. Когда она встретилась с людьми в приюте лицом к лицу и услышала их истории, ее сердце спонтанно открылось и голос осуждения утих.
Мэри Эллен поняла, что она реагировала на себя так же, как на бездомную женщину на светофоре. Она отворачивалась от самой себя, от своей боли и стыда. Мэри Эллен начала осознавать, сколько частей самой себя отвергла, которые в каком-то смысле оказались бездомными. Она пригласила эти части себя в свое осознание и начала понимать причины своего самоуничижения. Она больше не становилась на сторону внутреннего критика и не отворачивалась, но обращалась к своей страдающей сути. Когда она начала практиковать это, ее сердце стало открываться, и самосострадание появилось без усилий.
Следующее упражнение предназначено для того, чтобы начать видеть собственную ситуацию более детально и четко, чтобы дверь вашего сердца могла начать открываться для тех ваших частей, которые вы отвергли.
Для этого упражнения выделите не менее 30 минут.
● Подготовьте материалы для письма, сядьте удобно, закройте глаза и позвольте телу расслабиться и смягчиться. В течение нескольких минут просто следуйте за дыханием, позволяя мыслям успокоиться.
● Когда будете готовы, установите намерение соединиться с той частью себя, которую вы больше всего отвергали, которую вам тяжелее всего принять. Дайте себе несколько минут, чтобы образ этого отвергнутого «я» появился перед вашим мысленным взором. Позвольте этому случиться так, как оно случится, – нет правильного или неправильного способа сделать это.
● Один из способов ясно увидеть, что вы отвергли, – опираться на приведенные ниже вопросы. Вы можете либо задать себе эти вопросы, либо поразмышлять и написать собственные – с целью осознать те части себя, которые нуждаются в исцеляющем внимании. Во время этой рефлексии вы можете заметить, что ваш ум или сердце сжимается и вам хочется отвлечься. Если это произойдет, просто вернитесь к своему дыханию и к намерению открыться и видеть ясно.
Что я судил и отвергал в своем теле? Я неправильного размера? Происхождения? Возраста?
Что я не принимаю в своем уме? Сомневаюсь ли я в своем интеллекте? Критикую ли свои склонности к депрессивным или тревожным мыслям? Определяю ли некоторые свои мысли как «плохие»?
Что по поводу моего эмоционального «я»? Отверг ли я какие-то из своих чувств или даже все? Осуждаю ли себя за борьбу с унынием, страхом или ревностью? Виню ли себя за свои чувства? Или осуждаю себя из-за гнева или раздражительности?
Как я осуждал и порицал свои выборы или действия? Есть ли выборы или действия, за которые я не простил себя?
Есть ли что-то еще во мне, что я жестко осудил, какая-то часть меня, которая страдает от боли отвержения?
● Когда вы напишете ответы, закройте глаза и переключите внимание на дыхание и ощущения в теле. Замечайте их осознанно, с максимально возможным безусловным принятием и добротой. Вы можете почувствовать боль столь жестокого осуждения или отвержения. Когда это произойдет, откройтесь этому чувству насколько возможно и замечайте любые появляющиеся вспышки сострадания.
● Позвольте дыханию нести тепло и исцеление в те области вашего тела, которые испытывают беспокойство. Пригласите себя смягчиться и вспомнить свое намерение двигаться к новым отношениям с собой – отношениям любви и принятия.
● Помните, что этот процесс связи с болью вашего отвергнутого «я» может занять время, и знайте, что вы можете возвращаться к этому опыту снова и снова.
Исцеляющая сила осознанности
После того как вы проанализировали, что именно отвергли, и начали чувствовать сострадание к собственному страданию, вы готовы глубже исследовать исцеляющую силу осознанности. Следующая медитация – один из способов получить доступ к вашим более глубоким ресурсам: вашей собственной любви и сострадательной энергии. Мы настоятельно рекомендуем регулярно практиковать эту медитацию.
Для этой медитации выберите из предыдущего упражнения одну из ваших частей, которую вы отвергли и к которой чувствуете готовность открыться. Для первого опыта с этой медитацией не выбирайте ту часть, которой вы больше всего стыдитесь.
● Сядьте удобно, в расслабленном, но позволяющем сохранять бодрость положении. Сосредоточьтесь на дыхании в течение нескольких минут, постарайтесь успокоить сознание. Отпускайте напряжение с каждым выдохом.
● Осознавайте ощущения в теле такими, какие они есть, без осуждения. Расслабьте любые напряженные части тела. Осознавайте возникающие мысли и свое эмоциональное состояние в этот момент.
● Пригласите в свое сознание кого-то, кому вы доверяете и кто заботится о вас, кто полностью принимает вас таким, какой вы есть. Это может быть кто-то, кого вы знаете: учитель, наставник или друг. Это может быть животное: любящий домашний питомец. Это может быть даже кто-то, о ком вы только слышали, например духовный учитель. Это должно быть существо, которое дает вам ощущение полного принятия и того, что вы достойны любви таким, как есть. Почувствуйте присутствие этого существа рядом с вами, ощутите его заботливый взгляд.
● Впустите эту заботу, даже если чувствуете сопротивление. Откройте сердце для этой любящей энергии так широко, как можете. Вы можете положить руку на сердце, мягко согревая его и приглашая смягчиться.
● Когда будете готовы, создайте образ отвергнутой части себя, которая нуждается в исцелении. Представьте этот образ как можно детальнее, включая внешний вид, эмоции и мысли, которые у вас о нем есть. Возможно, вам удастся увидеть ситуации, в которых он появляется, или то, как, по вашему представлению, другие видят его. Несколько минут размышляйте об этом образе. Если вы отвлекаетесь, просто фокусируйте внимание на дыхании и образе.
● Затем откройте свой разум и сердце для той части себя, которая нуждается в сострадательном внимании. Постарайтесь с ней подружиться.
● Когда вы сосредоточиваетесь на этой отвергнутой части себя, замечайте любые ощущения в теле, которые она вызывает. Где вы их ощущаете? Какого они типа? Болезненные, покалывающие, тяжелые, холодные, горячие, колючие, притупленные, острые? Перемещаются ли они или остаются на одном месте? Можно ли назвать эти ощущения? Это печаль, отвращение, горе, страх, неприязнь, стыд, гнев, что-то еще? Называние и наблюдение – мощные способы установить связь с тем, что вы отвергли.
● Когда вы отмечаете любое сопротивление, малейшее желание закрыться или оттолкнуть эти ощущения, вспомните об осознанности: неосуждающем, открытом и дружелюбном любопытстве. Откройте свой ум и сердце, позвольте любым ощущениям происходить беспрепятственно. Продолжайте открываться и смягчаться, исследуя болезненные места, нуждающиеся в вашем внимании и сострадании.
● Вы можете заметить появление внутреннего критика. Знайте, что можно открыться без осуждения даже для этой части себя, которая также несет в себе боль.
● Если страдание становится слишком сильным, просто вернитесь к ощущению безопасности, пригласив образ любящего сострадательного существа. Если это сложно, ничего страшного. Дайте себе время и пробуйте снова. Представляйте глаза, смотрящие на вас с принятием и любовью. Пусть эта забота окружает вас и наполняет пространство вокруг. Вдыхайте ее, позвольте ей коснуться боли в самой глубине, успокаивая ее.
● Продолжайте дышать и позволяйте всему, что разворачивается внутри вас, оставаться в этом пространстве любящего присутствия и сострадания, текущего вокруг и сквозь вас.
● Делая это, внимательно слушайте страдающую часть себя. Что ей может понадобиться от вас для исцеления? Доброта? Слова? Предложите это, сохраняя сострадание.
● Потратьте столько времени, сколько необходимо, с любовью принимая ту часть себя, которую вы отвергли. Знайте, что может потребоваться повторять это снова и снова. Этот источник сострадания всегда вам доступен, надо лишь осознанно открывать сердце.
Жизнь, наполненная самопринятием
Даже когда процесс исцеления еще не завершен, вы можете общаться с собой исходя из самопринятия, а не из привычного самоуничижения. Эта жизнь, наполненная самопринятием, начинается с воспоминания о том, кто вы на самом деле, и представления о том, кем можете быть.
В середине 1950-х годов буддийские монахи, жившие в общине недалеко от Бангкока, узнали, что им придется переехать, поскольку через их землю должно было пройти новое шоссе. Самой сложной частью переезда была транспортировка из их храма статуи Будды высотой более чем три метра и весом в несколько тонн. Это была простая глиняная фигура, но она представляла ценность для этих монахов, поскольку находилась в общине многие века. Поэтому они договорились, чтобы рабочие привезли оборудование на их участок для осуществления переезда.
Как только статую Будды оторвали от земли, она начала трескаться в нескольких местах, что встревожило монахов. Они приказали приостановить работы на день, пока не будет доставлено более крупное оборудование, а поскольку начинался дождь, накрыли статую брезентом и отправились спать. Один из монахов, не сумев заснуть, пошел на ночное дежурство. Он проверял статую примерно каждый час, желая убедиться, что трещины не увеличиваются. Когда он осветил поверхность фонариком, то увидел небольшие проблески. Подойдя ближе, монах заметил, что под глиняной поверхностью, похоже, есть что-то еще, и пошел за молотком и стамеской. Он осторожно отбил глину и, к своему изумлению, обнаружил золото. Монах позвал собратьев, которые пришли со своими инструментами, и вскоре они высвободили из-под слоя глины цельную золотую статую Будды.
Историки полагают, что эта статуя была создана в XIV или XV веке и в какой-то момент ее покрыли штукатуркой, чтобы скрыть ее ценность от вторгшейся бирманской армии. Те, кто сделал это, давно умерли, и секрет истинной природы статуи умер вместе с ними. Теперь истина была раскрыта, и статую можно увидеть в храме Ват Траймит в бангкокском Чайна-тауне. Она весит пять тонн и сделана из чистого золота. Она поистине бесценна.
ВАШЕ ЗОЛОТОЕ «Я»
На протяжении многих лет ваша золотая сущность, столь очевидная в начале жизни, могла покрываться слоями «штукатурки» – критикой, сравнениями, ожиданиями, историями о вашей никчемности – так, что вы потеряли связь со своим истинным «я».
Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам восстановить связь с этим истинным «я». Выделите себе достаточно времени для этого (не меньше 30 минут).
1. Разместившись в удобном месте, подготовьте письменные принадлежности и настройтесь на размышления о своей жизни.
2. Начните с успокоения, сосредоточившись на дыхании и расслабив тело.
3. Через несколько минут начните открывать кладовую воспоминаний. Просмотрите эти воспоминания, чтобы найти момент – миг, несколько часов, день, – в который вы чувствовали себя больше всего самим собой, самым живым или не сравнивали себя с другими. Это может быть воспоминание из детства или из недавнего прошлого. Не торопитесь, найдите то, которое покажется вам подходящим. (Если упражнение дается вам с трудом, попробуйте выполнить его в другой день и поговорите с кем-нибудь, кто хорошо вас знает. Он может помочь вам вспомнить нужный момент или поделиться своими собственными примерами, чтобы натолкнуть вас на нужную мысль.)
Восстановите воспоминание со всеми возможными подробностями. Где вы были? Чем занимались? Кто был с вами? Что вы помните о своих эмоциях в тот момент? Что еще вы помните?
Когда вы завершите описание, просмотрите его и найдите три или четыре слова, которые отражают суть этого опыта. Вы можете поделиться историей с кем-то и попросить этого человека назвать слова, которые по мере вашего рассказа приходят ему на ум. Примерами могут быть отдельные слова, такие как «свободный», «сильный», «смелый». Или вы можете выбрать простые фразы, такие как «свободный от страха», «физически сильный», «живой и здоровый», «любимый и принятый».
Насладитесь этим опытом. То «я», которое вы вспоминаете, – ваше золотое «я»: ваша сущность, правда о том, кто вы есть и кем можете быть. Вы будете использовать фразы, которые только что написали, в качестве основы для создания новых отношений с самим собой, наполненных дружбой и пожеланием себе всего самого лучшего.
Практика любящей доброты к себе
Медитация любящей доброты – практика, которой более двух тысяч лет, заключающаяся в пожелании себе и другим того, чего мы все больше всего желаем: здоровья, благополучия, счастья, душевного спокойствия и т. д. В своем традиционном формате практика выполняется во время сидячей медитации и состоит из серии из трех или четырех утверждений, выражающих эти положительные намерения, повторяемых снова и снова в гармонии с дыханием. Вот один пример традиционного набора пожеланий:
Пусть я буду наполнен любящей добротой.
Пусть мое тело и ум будут здоровы.
Пусть я буду спокоен и умиротворен.
Пусть я буду счастлив.
Начинайте медитацию с фокусировки на себе. А дальше пожелания распространяются на тех, кого мы любим, с кем знакомы, с кем у нас возникают трудности, и в конечном счете на все живые существа. Это глубокая практика, которая оказывает огромное влияние на умение сердца сострадать. Она также создает ощущение связи с окружающими и поддержки, повышая удовлетворенность жизнью и уменьшая симптомы депрессии.
Преимущества медитации любящей доброты
Практика медитации любящей доброты коррелирует с уменьшением симптомов депрессии и ростом общей удовлетворенности жизнью. В 2008 году Барбара Фредриксон и ее коллеги из Северо-Каролинского университета в Чэпел-Хилле совместно с коллегами из Мичиганского университета опубликовали результаты исследования, в котором примерно половине из 139 взрослых участников была предложена практика медитации любящей доброты, а половине – нет. Те, кто практиковал медитацию, сообщили о росте переживаемых ими положительных эмоций, а также осознанности, ощущения цели и социальной принадлежности. Было показано, что эти факторы предсказывают уменьшение симптомов депрессии и повышение общего ощущения счастья.
В рамках исцеления от стыда и самоотвержения мы предлагаем вам практиковать начальную фазу медитации любящей доброты: фазу, предполагающую сосредоточение на вас. Используя три или четыре ключевых слова или фразы, которые вы определили в предыдущем упражнении, создайте собственный набор пожеланий. Если использовать слова из приведенного выше примера, пожелания могут выглядеть следующим образом:
Пусть я буду свободен от страха.
Пусть я буду сильным.
Пусть я буду чувствовать себя живым и здоровым.
Пусть я буду чувствовать себя любимым и принятым.
Закончив составлять собственные фразы, вы можете записать их на небольшую карточку. Они составят основу вашей медитации любящей доброты, которая описана ниже.
● Начните эту медитацию, устроившись в удобном положении, бодрствуя, но расслабившись. Уделите несколько минут тому, чтобы просканировать тело на предмет любого напряжения, и постарайтесь расслабиться.
● Несколько минут сосредоточивайтесь просто на своем дыхании, ощущая, как воздух входит в тело и выходит из него, и успокаивая ум.
● Теперь сосредоточьтесь на ощущении дыхания в центре своего сердца, возможно, мягко положив руку на грудную клетку. Чувствуйте, как дыхание приходит и уходит, замечайте любые другие ощущения. Осознайте, насколько открыт ваш сердечный центр в данный момент, и осознанно постарайтесь его открыть еще немного.
● Представьте образ сострадательного другого – человека, который безоговорочно принимает вас и желает вам добра. Это может быть кто-то, кого вы знаете или о ком только слышали: учитель, наставник, друг, духовный учитель. Это может быть животное: любимый питомец. Почувствуйте, что это существо находится рядом с вами, глядя на вас с любовью.
● Позвольте сердцу открыться навстречу любящим пожеланиям, которые это существо посылает вам. Если вы обнаружите, что сжимаетесь или отталкиваете эту любящую энергию, просто дышите и снова открывайтесь, насколько это возможно. Проведите несколько минут, просто позволяя сердцу наполняться этим ощущением любящей заботы.
● Теперь представьте образ собственного «я». Это может быть ваше «я» в настоящее время или в какой-то более ранний период жизни. Пригласите это «я» сесть напротив вас и начните наблюдать за собой со всеми возможными подробностями: за своим телом, позой, лицом. Почувствуйте, каково это – быть здесь, рядом с самим собой.
● Теперь, снова перемещая осознание к центру сердца, откройте свое сердце и пригласите образ себя в круг любящей энергии, которая там находится. Почувствуйте, как ваше сердце держит вас и глубоко соединяется с вами в этот момент. Если вы почувствуете желание сжаться, просто дышите и напоминайте себе о своем намерении открыться.
● Теперь с искренностью в сердце повторяйте свои фразы любящей доброты про себя, снова и снова, в ритме дыхания. Повторяя фразы, вы можете обнаружить, что хотите слегка изменить их, или даже убрать, или добавить новые. Не стесняйтесь делать это до тех пор, пока не почувствуете, что они в точности соответствуют тому, чего вы желаете себе от своего любящего сердца.
● Повторяйте фразы столько, сколько пожелаете. Когда вы будете готовы завершить медитацию, вернитесь к дыханию всего на несколько минут, замечая свои чувства и ощущения. Будьте благодарны за этот опыт, каким бы он ни был.
Важно еще раз отметить, что практика любящей доброты по отношению к себе является основой практики, которая в конечном итоге выходит за пределы вашего собственного «я». Распространяя любящие пожелания счастья и благополучия на всех, вы создаете мощное противоядие от изоляции и поглощенности собой, которые часто приносит депрессия.
Освободившись от размышлений о своих недостатках, вы теперь можете уделять внимание другим и более полно делиться с ними тем, кем вы являетесь. Это основа принадлежности, к которой мы обратимся в следующей главе.
Краткие выводы по главе 9
● Самоотвержение и стыд являются ключевыми факторами, способствующими появлению и повторению эпизодов депрессии.
● Исцеление от ран самоотвержения возможно через связь с собственным страданием и через спонтанное возникновение сострадания.
● Когда сострадание к себе и любящая доброта культивируются намеренно, они помогают устранить чувство отчужденности, которую создало самоотвержение.
● Внутри вас есть «я», которое свободно, цельно и совершенно таким, какое оно есть.