Подключитесь к своему внутреннему источнику
Никому не дано вернуться в прошлое и начать все сначала, но каждый способен уже сегодня положить начало новому финалу своей истории.
Вас могут одолевать сомнения в том, насколько вы способны изменить свою жизнь, чтобы обрести больше радости. Возможно, вы считаете, что это под силу другим, но не вам. Быть может, ваши прежние попытки начать все сначала снова и снова приводили вас в тупик. А может, вам даже было слишком тяжело решиться на новый старт. Мы хотим заверить: вам действительно под силу создать новую жизнь, и начать этот путь можно уже сегодня.
Процесс перемен задействует вас целиком. Это объясняется тем, что наша программа построена на синергии изменений тела, ума и сердца – подходе, учитывающем всю многогранность вашей личности. Такой целостный метод может оказаться действенным для вас, даже если другие способы не принесли желаемого результата.
Путь к комплексному преображению личности
Комплексное преображение личности – это глубинный процесс перемен, в основе которого лежит ряд ключевых принципов.
Комплексное преображение личности базируется на принципе радикального самопринятия. Это не просто очередная программа самосовершенствования. Отправная точка здесь – принятие себя и своей жизни такими, какие они есть в настоящий момент. Это идет вразрез с традиционным подходом, который основан на самокритике и стремлении стать «лучшей версией себя». Речь идет не о пассивном или покорном принятии, а о принятии, наполненном энергией и обращенном в будущее. Японское слово «аругамама» точно передает это динамическое напряжение. Оно описывает состояние безусловного принятия себя и своей жизни в их текущем виде, но с твердым намерением действовать для создания позитивных изменений. Как остроумно заметил буддийский учитель Судзуки-роси: «Каждый из вас совершенен… И мог бы стать еще немного лучше!»[8] Начало пути с такого энергичного самопринятия – это квинтэссенция подхода «начни там, где ты находишься».
Преображение личности берет начало в самых глубинах души. Наиболее устойчивая мотивация к переменам рождается из осознанного и эмпатичного контакта с собственным внутренним страданием и стремлением освободиться от него. Изменения, основанные на представлениях о том, каким вы должны быть, или на стандартах, навязанных извне, зачастую оказываются недолговечными. Именно готовность чутко прислушиваться к себе и с состраданием относиться к своему стремлению к переменам ведет к устойчивым и долгосрочным изменениям.
Преображение человека включает в себя даже сопротивление переменам. Многие из нас испытывают разочарование, когда не удается внести в свою жизнь изменения, которые, как мы понимаем, пошли бы нам на пользу. Однако сопротивление переменам – естественный процесс. Вместо того чтобы пытаться избавиться от него, следует признать наличие этого сопротивления, глубже изучить его природу и научиться более искусно с ним взаимодействовать.
Любые перемены – это процесс, причем нелинейный. Модель самосовершенствования нередко создает иллюзию, что если вы все делаете правильно, то будете постоянно и планомерно улучшаться. Однако в процессе целостного изменения личности вы можете неоднократно сбиваться с пути и возвращаться на него, порой даже ощущая, что начинаете все заново. Это совершенно нормально и ожидаемо. Достаточно просто осознать это, собраться с силами в той точке, где находитесь, и вновь встать на выбранный путь. Как гласит старинная японская пословица: «Семь раз упади, восемь – поднимись». Главное – вовремя заметить, что вы оступились, и вернуться на верную дорогу.
Перемены происходят во взаимосвязи с другими людьми. В противоположность индивидуалистической западной культуре, возлагающей бремя инициирования и осуществления перемен на отдельного человека, мы убеждены в важности выхода за пределы собственного «я» в процессе исцеления. Необходимо выстроить сеть контактов, которая будет питать и поддерживать вас в ходе трансформации. Эта сеть включит в себя семью, друзей и общество, а также ваш внутренний мир и источник смысла и предназначения в жизни.
Модель изменений, основанная на самосовершенствовании
Подобно всем людям, вы прошли через множество жизненных перемен – одни более успешные, другие менее. Давайте рассмотрим весьма распространенный подход к переменам и проверим, узнаете ли вы в нем собственные попытки что-то изменить. Этот подход коренится в сильном стремлении к самосовершенствованию и подпитывается ощущением собственной неполноценности.
Нередко люди отождествляют себя с внутренним критиком, который, увы, полагает, что для осуществления перемен необходимы критика, неодобрение и жесткость. Именно этот критик движет проектами по самосовершенствованию. Приведенный ниже пример описывает изменение, которого хочет Сэнди, – «привести себя в форму», а также движущие мысли, действия и результаты, возникшие вследствие такого самокритичного подхода.
Главный недостаток этого подхода в том, что он попросту не работает. Он лишь поддерживает замкнутый круг самокритики, и в результате вы чувствуете себя еще хуже из-за очередной неудачи. В противовес модели самосовершенствования, основанной на внутреннем критике, модель целостного изменения личности берет начало с позиции принятия себя.
Модель изменений, основанная на самопринятии
Поэт Уолт Уитмен писал: «Я больше, чем я думал, я лучше, чем я думал, Я и не знал, до чего я хорош».
Мы разделяем убеждение поэта в том, что вы гораздо больше, чем себе представляете. Именно когда цените и задействуете все аспекты своей личности, вы обретаете возможность создавать желанные долгосрочные перемены.
Давайте рассмотрим пример такого подхода к переменам. Подобно Сэнди, Марта чувствовала, что находится не в лучшей форме. Она часто ощущала скованность и вялость. Ей хотелось обрести больше энергии и почувствовать себя комфортнее в собственном теле. Однако она подошла к изменению себя с гораздо большим принятием.
Работая над собой в рамках этого процесса, вы научитесь не только менять свое поведение, но и расширять представление о себе и своей способности к переменам.
От критика к провидцу
Нередко самый громкий внутренний голос принадлежит нашему ограниченному «я» с его самокритичным настроем. Нам необходимо приглушить этот голос, отдав предпочтение тому, который обладает более широким видением нашей жизни. Нам нужно заставить умолкнуть внутреннего критика и прислушаться к внутреннему провидцу.
Критик неустанно нашептывает вам о ваших недостатках, обо всем, что не так, и о том, как упорно вы должны трудиться, чтобы измениться. У большинства из нас есть подобный список, включающий такие характеристики, как «грустный», «раздражительный», «ленивый», «толстый», «неспортивный», «эгоистичный» и т. п. Что в вашем списке?
Критик формирует убеждение, что вы обязаны стремиться к совершенству и скрывать все несовершенное. Однако существует и другая часть вашей личности, которую мы хотели бы представить прямо сейчас, предлагая ее в качестве спутника критика. Эта часть – провидец.
Провидец знает, кто вы на самом деле, воспринимает вашу внутреннюю доброту и хранит ваши сокровенные желания. Он не требует от вас совершенства и не сравнивает с другими, кто якобы лучше, умнее, целеустремленнее или в чем-либо еще превосходит вас. Провидец – мост к вашим скрытым возможностям. Когда он активен, вы ощущаете прилив энергии и выносливости. Если критик движим страхом того, кем вы станете, если не сделаете все «правильно», то провидец вдохновлен любовью к тому, кем вы хотите быть – и кем уже являетесь.
Превосходный способ поработать с вашим внутренним провидцем – создать доску визуализации. При создании такой доски вы используете желания, интуицию и спонтанность. После того как вы подготовите необходимые материалы, создание доски займет у вас около часа.
1. Вам понадобится плотный картон, ножницы, клей-карандаш или скотч, маркеры и стопка журналов с большим количеством иллюстраций. Разложите это все вокруг себя и вспомните момент, когда вы решили приобрести это пособие. Где вы находились? Что именно вас в ней привлекло? Какие надежды она в вас пробудила? Какие надежды вы связываете сейчас с работой над этой тетрадью? Запишите их здесь.
2. Под усталостью и унынием скрывается нечто жизненно важное. Как бы далеко вы порой ни ощущали себя от своей жизненной силы, она не покинула вас. Обратитесь к своему желанию жить и, удерживая эту связь насколько возможно, пролистайте журналы. Вырезайте или вырывайте любые слова или изображения, которые привлекают внимание, – без лишних раздумий!
Когда у вас накопится достаточно материалов, начните располагать их на картоне. Не старайтесь разместить элементы идеально, – в этом проекте не может быть ошибок.
3. Завершив свою доску визуализации, полюбуйтесь ею, насладитесь. А затем приступите к интерпретации ее посланий: запишите в нескольких словах или предложениях, что доска визуализации говорит о ваших намерениях. Вот пример: «Солнечный свет показывает, как сильно я стремлюсь выбраться из тьмы, которую ощущаю. Воздушные шары – это легкость. Иллюстрации путешествий говорят о моем желании вырваться из однообразия жизни, а кроссовки намекают, что пора начать двигаться!» Что ваша доска визуализации рассказывает вам о ваших самых глубоких стремлениях и намерениях на пути к внутренней устойчивости?
4. Наконец, попытайтесь сформулировать в одном-двух предложениях свои намерения относительно работы с этим пособием. Чем яснее вы осознаете свои намерения, тем четче будет ваша цель и тем надежнее она будет служить вам опорой.
Примеры формулировок намерений: «Я намерен научиться поддерживать и повышать уровень физической энергии», «Я хочу ощущать больше поддержки», «Я намерен меньше прислушиваться к внутреннему критику и больше – к внутреннему провидцу».
От замысла к воплощению
Процесс перехода от замысла к воплощению нелинеен. Если вы поверите, что можно поставить цель и неуклонно следовать ей без отклонений, ваше путешествие, скорее всего, окажется неудачным. Неудача может постигнуть вас не из-за недостатка силы воли или слабости характера, а потому, что особенности человеческого мозга делают изменения сложными. Стойкие перемены почти всегда представляют собой процесс, в котором периоды активности и движения вперед чередуются с периодами отдыха и закрепления достигнутого.
В процессе изменений кроется серьезный парадокс. Вы можете полагать, что внести позитивные, полезные для здоровья изменения в жизнь должно быть просто, однако ваша собственная биология может создавать препятствия. Наш мозг устроен так, чтобы сохранять статус-кво.
● Мысли укрепляются с каждым повторением. Это облегчает их повторное возникновение до такой степени, что мысли могут стать автоматическими.
● Все, что может быть передано бессознательным процессам, будет им передано. Это касается не только таких функций, как насыщение крови кислородом, но и повседневных привычек. Сколько раз вы ехали на работу и в пункте назначения осознавали, что не помните три четверти пути?
● Активность мозга меняется при ощущении угрозы. Перемены могут восприниматься как угроза, что затрудняет ясное мышление. Внимание больше сосредоточивается на угрозе, чем на возможностях. Надежда на будущее уступает место стремлению к выживанию.
Сама структура мозга поддерживает его склонность к сохранению привычного. Сознательные изменения даются нелегко, поскольку мозг настроен на поддержание статус-кво наших мыслительных и эмоциональных паттернов. Тем не менее человеческий мозг обладает огромным потенциалом для инноваций. На протяжении всего пособия мы будем предлагать стратегии для более умелой работы с этой возможностью.
«Правило 51 %»
Сталкиваясь с тенденцией оставаться в привычной колее, вы испытываете то, что называется сопротивлением. Может показаться, что какая-то часть вас намеренно препятствует стремлению к переменам. Мы называем это явление энергией привычки. Но не стоит забывать, что повторение одного и того же действия является самоподкреплением. Люди иногда говорят: «Я, должно быть, что-то получаю от этого, иначе не продолжал бы так поступать». В этих словах слышен голос внутреннего критика. Внутренний провидец скорее сказал бы: «Я знаю, что способен меняться, но давайте реалистично оценим, что для этого может потребоваться». Провидец расскажет вам о «Правиле 51 %».
Суть этого правила в том, что, если вы делаете что-то чаще, чем не делаете, изменения неизбежно последуют. Будут дни, когда вы почувствуете полную вовлеченность, и дни, когда захотите вернуться к прошлому. Но если вы действуете по-новому в 51 % случаев, вы достигнете своей цели. Консервативная тенденция мозга становится вашим союзником, поскольку каждый раз, практикуя новую привычку, вы укрепляете поддерживающие ее нейронные связи.
Какие привычки мышления и эмоционального реагирования препятствуют переменам? Предлагаем рассмотреть ряд «путей к провалу», которые мы выявили. Если вы следуете этим ментальным, эмоциональным и социальным моделям поведения более 50 % времени, ваш путь к изменениям зайдет в тупик. Узнаете ли вы себя в каких-то из них? Мы предлагаем альтернативные мысли, чувства и действия на случай, если один из ваших «путей к провалу» превратился в настолько глубокую колею, что вы не видите иных вариантов.
Критик будет стараться пристыдить вас за каждый аспект, в котором вы видите себя на описанных выше путях неудач. Вместо этого слушайте провидца, который говорит: «Хотя может показаться, что между путями к провалу и факторами успеха проходит черта, на самом деле эта черта – мост».
Соединившись с внутренним провидцем, заполните следующую таблицу. Используйте пути к провалу из таблицы выше или добавьте свои варианты.
Как можно поддерживать свои наилучшие намерения, осознавая при этом силу сопротивления? Известная история племени чероки может помочь в этом.
Старейшина чероки учил своих внуков жизни. Он сказал им: «Внутри меня происходит битва. Это страшная битва между двумя волками. Один из них злой: он воплощает страх, гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, жалость к себе, чувство вины, обиду, комплекс неполноценности, ложь, гордыню, соперничество, чувство превосходства и эгоизм. Второй волк добрый: он олицетворяет радость, мир, любовь, надежду, щедрость, спокойствие, смирение, дружелюбие, доброту, дружбу, сочувствие, великодушие, правду, сострадание и веру. Такая же борьба идет внутри вас и каждого другого человека». Внуки задумались на мгновение, и один из детей спросил старейшину: «Какой волк победит, дедушка?» И он ответил: «Тот, которого ты кормишь чаще».
Можно сказать, что один волк – это наши сомнения, страх, сопротивление, отчаяние, моменты пассивности, беспомощности или депрессии. Другой волк воплощает наши положительные намерения, стремление к переменам, осознание способностей к изменениям и готовность прилагать усилия, пусть порой самые малые, чтобы эти перемены произошли.
В приведенном ниже списке указаны несколько способов, как можно поддерживать ту часть себя, которая стремится к изменениям и способна их воплотить.
Помните о своем намерении. Как говорил Йоги Берра: «Если не знаешь, куда идешь, можешь оказаться совсем в другом месте!» Четко формулируя намерение, как вы делали в упражнении с доской визуализации, вы направляете себя в нужное русло. При этом намерение можно периодически пересматривать.
Не забывайте об успехах. В главе 1 вы заполнили анкету по навыкам психологической устойчивости. Когда чувствуете сопротивление или разочарование, полезно вспомнить, что у вас уже получалось и какими навыками вы владеете, даже если временно забыли о них.
Развивайте готовность. Сопротивление закрывает нас от мира, готовность же открывает. Иногда нужно просто быть готовым воспринимать новую информацию, действовать по-новому или просить необходимое. Любое маленькое открытие поможет преодолеть сопротивление.
Практикуйте принятие. Тибетская история XI века прекрасно иллюстрирует силу принятия.
Однажды Миларепа вернулся домой и увидел, что его пещера полна демонов. Эти буйные безумные существа нарушили его душевное равновесие. Сначала он пытался выгнать их, прибегая к доводам логики. Безуспешно. После нескольких попыток уговоров Миларепа рассердился и начал кричать и ругаться. Но демоны не ушли. Осознав, что убеждения бесполезны, он наконец смирился и просто сел на пол пещеры. «Ну что ж, видимо, ни я, ни вы не собираетесь уходить. Придется нам научиться жить вместе», – сказал он им. В ту же секунду все демоны, кроме одного самого свирепого и опасного, исчезли. Тогда, в порыве озарения, Миларепа подошел к свирепому демону и сунул голову ему в пасть. «Тогда съешь меня, – сказал Миларепа. – Я бессилен перед тобой». После этого демон оставил его в покое.
Мораль этой истории? Когда мы полностью принимаем происходящее, демон сопротивления уходит.
Укрепляйте надежду и веру. Временами вера и надежда могут быть на исходе. Особенно в «трудные времена» или периоды депрессии полезно обращаться к внешним источникам поддержки. Духовные практики и традиции, поддержка друзей, вдохновляющие истории и книги, а также любимая музыка могут стать вашими союзниками.
Просите о поддержке. Путь к более радостной жизни может быть долгим, извилистым, полным испытаний, но в то же время прекрасным. Разделяя этот путь с другими, вы сможете облегчить трудности и усилить радости. Найдите поддерживающее окружение – ваших спутников – это крайне важно.
Найдите несколько минут, чтобы посидеть в тишине и подумать о вашем нынешнем круге поддержки. Ответьте на следующие вопросы.
● Кто знает вас лучше всех? Кто полностью принимает вас таким, какой вы есть, и подтверждает вашу внутреннюю доброту? Запишите имена этих людей в центральном круге.
● Кого из ваших знакомых можно назвать человеком, прошедшим этот путь раньше – понимающим, что значит бороться с депрессией, и уже осуществившим позитивные изменения? Впишите их имена в следующий круг.
● Какие профессионалы или организации, с которыми стоит проконсультироваться, приходят вам на ум? Это могут быть терапевты, священники, группы поддержки, образовательные программы. Запишите имена и названия во внешний круг.
● Посмотрите на диаграмму и определите, где у вас уже есть поддержка и где ее нужно усилить. Создайте план действий, чтобы привлечь этих людей или организации в качестве союзников на вашем пути. Будьте конкретны: запишите имена и контактные данные, а также укажите, когда и как вы планируете с ними связаться для получения помощи (личный разговор, звонок, электронное или бумажное письмо).
Краткие выводы по главе 2
● Изменения – это комплексный процесс, затрагивающий тело, ум и сердце. Успешность этого процесса зависит от самопринятия. Проекты по самосовершенствованию, часто инициируемые внутренним критиком, редко приводят к устойчивым изменениям.
● Эффективные изменения происходят, когда вы настраиваетесь на своего внутреннего провидца: ту часть вас, которая видит вашу доброту, потенциал и работает с вами ради позитивных изменений.
● Наш мозг устроен так, что он стремится сохранять имеющееся, поэтому изменение привычек и моделей поведения может быть трудным. Вы столкнетесь с сопротивлением переменам. Вместо того чтобы сдаться, вы можете работать с ним как с естественной частью процесса изменений.
● Необязательно быть идеальным. Пытаясь что-то сделать иначе, достаточно следовать этому пути в 51 % случаев. Постепенно вы будете двигаться к переменам и оставлять старое позади. Изменения накапливаются. Маленькие устойчивые шаги в новом направлении ведут к трансформации.