Пути тела
Глава 3Забота: бережное отношение к своему телу
Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты.
«Я и не подозревал, что то, что я ем, может так сильно влиять на мое самочувствие! Теперь понимаю, как все это взаимосвязано». Джим, как и многие другие, полагал, что сможет избавиться от депрессии, используя только силу разума. Он перепробовал все: когнитивную терапию, пищевые добавки и даже медикаменты. И все равно оставался в депрессии, пока не понял, что пищевые привычки подрывают его настроение.
Как и Джим, многие люди склонны думать, что депрессия возникает исключительно в голове. Конечно, разум играет важную роль. Но существует множество других факторов, формирующих наши внутренние эмоциональные состояния, будь то ощущение благополучия или тревоги. Например, депрессивное настроение трансформируется в переживания при помощи химических посредников, таких как серотонин и дофамин, которые вырабатываются из веществ, получаемых с пищей.
Полезные питательные вещества обеспечивают организм необходимыми для его нормального функционирования элементами. При этом вредные элементы запускают разрушительные процессы, которые затрагивают весь организм, ослабляя физическую и эмоциональную устойчивость. Как заметил Джим, питание оказывает значительное влияние на самочувствие – как положительным, так и отрицательным образом.
Поскольку для устойчивости мозга вам нужна прочная физическая база, первым шагом является правильное питание и уход за телом. Если потребуется дополнительная поддержка, можно принимать пищевые добавки, о чем мы расскажем в следующей главе. Если же необходимо более мощное воздействие, например при тяжелых симптомах депрессии, могут понадобиться лекарственные препараты. Важно помнить, что хорошо питающийся организм является основой для радостного состояния ума. Существуют пять распространенных проблем, связанных с питанием, которые могут способствовать развитию депрессии или препятствовать выздоровлению:
● некачественное питание;
● нарушение в крови баланса сахара и инсулина;
● проблемы с пищеварением;
● воспаление;
● пищевые аллергии и непереносимости.
Далее мы рассмотрим эти потенциальные барьеры на пути к устойчивости. Вы найдете описание каждого препятствия, его влияние на настроение и тест, который поможет понять, касается ли это вас. Если да, не волнуйтесь – мозг невероятно устойчив, и мы предложим проверенные методы для устранения этих барьеров на пути к выздоровлению.
Препятствие первое: некачественное питание
Даже самые здоровые американские системы питания нуждаются в улучшении. Дело в том, что «Стандартная американская диета», к сожалению, бедна питательными веществами. Вот несколько примеров.
● Многие американцы прислушались к призыву соблюдать диету с низким содержанием жиров, не задумываясь о том, что мозгу нужно много здоровых жиров для полноценной работы. Часто калории из жиров заменяются сахаром или очищенными углеводами, что еще сильнее ухудшает настроение.
● Другие употребляют излишне много жиров, но все равно не получают достаточно жирных кислот омега-3, необходимых для здоровья мозга. Сегодня это особенно сложно, поскольку злаки и продукты животного происхождения, доступные на рынке, содержат гораздо меньше омега-3, чем пища наших предков.
● Сельское хозяйство истощает почву во многих районах, вымывая из нее важные микроэлементы. Вы можете думать, что питаетесь здоровой пищей, но в ней может не хватать ключевых компонентов для выработки нейротрансмиттеров.
● Многие продукты содержат химические вещества (например, удобрения, пестициды, гормоны и искусственные красители или ароматизаторы), которые передают организму вредные сигналы, нарушая межклеточную коммуникацию и функционирование клеток.
● Природа предлагает элегантное сочетание питательных веществ в виде цельных продуктов. Рафинирование и обработка этих продуктов устраняют многие основные питательные элементы, необходимые мозгу. Например, при переработке цельной пшеницы теряется около 75 % витаминов и минералов и 95 % клетчатки и жирных кислот!
Иронично, что в стране, где у большинства из нас еды в избытке, многие испытывают дефицит питательных веществ, необходимых мозгу. Чтобы узнать, какие элементы предоставляет ваш рацион для здоровья мозга, пройдите этот короткий тест.
Обведите наиболее подходящий ответ. Закончив раздел A, переходите к разделу Б. Затем сложите баллы, чтобы понять, насколько хорош ваш режим питания.
0 – никогда
1 – редко (почти никогда)
2 – иногда (время от времени)
3 – часто (бо́льшую часть времени)
4 – всегда
Раздел А
Выберите наиболее подходящий вариант
Подсчитайте общий итог для раздела А
Итог: ___________________________
Раздел Б
Выберите наиболее подходящий вариант
Подсчитайте общий итог для раздела Б
Итог: ___________________________
Раздел А показывает положительное влияние пищи на тело. Чем выше общая сумма в разделе А, тем лучше работает ваш организм.
Раздел Б отражает те аспекты вашего рациона, которые могут отрицательно влиять на работу мозга. Чем выше общая сумма в разделе Б, тем большая нагрузка приходится на ваш организм и, соответственно, на ваше настроение.
Легко понять, что увеличение суммы в разделе А и снижение в разделе Б будет полезным для здоровья и настроения. Мы все знаем, какие продукты полезны. Но между знанием и действием есть разрыв, и возникает он отчасти из-за большого количества запутанной и противоречивой информации о диетах.
Питаться правильно проще, чем кажется. Если у вас хорошее пищеварение и вы едите натуральные, необработанные продукты, то получите все необходимые телу и мозгу питательные вещества. Следующие списки помогут сделать правильный выбор продуктов.
Полезные продукты:
● свежие растительные продукты, включая фрукты и овощи (5–13 порций в день);
● цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, ячмень, киноа, цельнозерновая пшеница и овес;
● курица и нежирные куски красного мяса животных травяного откорма (если это возможно);
● жирная рыба, особенно лосось, сардины, форель и тунец;
● молочные продукты: сливочное масло и сыры в умеренном количестве;
● оливковое масло, льняные семена и авокадо;
● бобовые, особенно соевые бобы, чечевица, белая фасоль, черная фасоль и нут;
● орехи: грецкие орехи, миндаль, пекан и бразильские орехи;
● свежая и сушеная зелень.
Продукты, потребление которых стоит ограничить:
● продукты с высоким содержанием белого сахара: конфеты, газированные напитки, выпечка;
● обработанные и рафинированные продукты: белый хлеб, быстрорастворимое картофельное пюре, чипсы;
● трансжиры: частично гидрогенизированные масла;
● масла с омега-6 жирными кислотами: кукурузное, подсолнечное и соевое;
● насыщенные жирные кислоты в животных жирах;
● кукурузный сироп и сироп с высоким содержанием фруктозы;
● продукты с искусственными подсластителями и искусственными красителями или ароматизаторами;
● искусственные консерванты: глутамат натрия (E621) и бутилгидрокситолуол (Е321).
Препятствие второе: нарушение в крови баланса сахара и инсулина
Углеводы – это продукты, которые расщепляются на молекулы глюкозы, или сахара в крови. «Простые углеводы» превращаются в глюкозу очень быстро, тогда как «сложные углеводы» высвобождаются медленнее. Медленный процесс высвобождения полезен, ведь телу гораздо легче справляться со стабильным поступлением сахара в кровь.
Каждая клетка в организме имеет свою энергетическую станцию и использует глюкозу как топливо для производства энергии. Однако клетка должна каким-то образом извлекать глюкозу из крови и доставлять ее внутрь через мембрану. Это задача поджелудочной железы и ее гормона – инсулина.
Инсулин перемещается к внешней стороне клетки и «паркуется» на рецепторах инсулина. Оказавшись там, инсулин действует как грузовик, доставляющий глюкозу в клетки. Поскольку этот процесс крайне важен, организм прилагает большие усилия для поддержания баланса глюкозы и инсулина.
Этот баланс нарушается, если глюкоза слишком быстро поступает в кровоток – в случае если вы переели сладкого. В ответ на этот поток сахара поджелудочная железа выделяет чрезмерное количество инсулина, который быстро извлекает глюкозу из кровотока и доставляет ее в клетки. Теперь у вас две проблемы: уровень сахара в крови резко упал, и по организму циркулирует множество инсулиновых «грузовиков», не зная, чем заняться. Критический баланс глюкозы и инсулина нарушился, и мозг посылает сигналы бедствия: «Нужен еще сахар – сейчас же» Это вызывает ту же реакцию, что и любая внутренняя чрезвычайная ситуация: срабатывает система тревоги и повышается уровень гормонов стресса.
Инсулинорезистентность
Если этот нарушенный паттерн с избытком глюкозы и инсулина сохраняется, рецепторы инсулина со временем начинают отключаться и глюкоза теряет возможность проникать в клетки. Это долговременная проблема, известная как инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность оказывает гораздо большее влияние на настроение, чем многие думают. Когда она присутствует, мозг не может эффективно производить дофамин – одно из химических веществ, которые создают ощущение удовольствия. И поскольку глюкоза с трудом попадает в клетки, они не могут производить достаточно энергии, из-за чего мы становимся вялыми и апатичными.
При инсулинорезистентности клетки словно голодают посреди изобилия. Вы можете потреблять много еды, в крови может быть много сахара, но у вас все равно могут возникнуть симптомы низкого уровня сахара в крови, включая:
● головокружение;
● головную боль;
● чрезмерное потоотделение;
● усталость;
● беспокойство;
● трудности с концентрацией;
● разочарование, гнев и раздражительность.
Потребление калорийных продуктов с высокой степенью обработки и низким содержанием питательных веществ может вызвать резкие скачки уровня сахара и липидов в крови. Это состояние, называемое постпрандиальным дисметаболизмом, вызывает немедленный оксидативный стресс (избыток свободных радикалов). Этот рост свободных радикалов резко вызывает воспаление, снижает уровень серотонина и нарушает сон и снижает уровень энергии, что в конечном итоге влияет на ваше настроение[9].
История Дебры
«Чувствую себя как доктор Джекил и мистер Хайд», – заявила Дебра, усаживаясь на стул. Она не могла сосредоточиться, ощущала тревогу и быстро раздражалась, но ее главными проблемами были резкие перепады настроения, повышенный аппетит и усталость, а также неконтролируемая тяга к сладкому.
Мы изучили рацион Дебры и обнаружили, что она часто пропускает завтрак, так как не может встать достаточно рано. На обед у нее обычно была органическая паста с красным соусом и яблоко. Дебра отметила, что к вечеру, когда возвращалась домой с работы, она обычно испытывала сильный голод. Дебра часто ела крекеры и выпивала бокал вина, готовя ужин около семи вечера. «Обычно я хорошо держусь в течение дня, но к вечеру очень тянет поесть, особенно углеводы».
Дебра начала свой путь к выздоровлению с включения в рацион завтрака, богатого белками. Учитывая ее чувствительность к сахару, Дебра должна была есть чаще, но меньшими порциями в течение дня. Мы предложили ей добавить белок к обеду и определили, что небольшой послеобеденный перекус поможет смягчить эффект снижения энергии и вечерней тяги к сладкому.
На повторном приеме через четыре недели Дебра сообщила, что чувствует себя гораздо лучше: «Мои перепады настроения почти исчезли, и я сбросила пять фунтов!» Ей удалось снизить потребление кофеина и сахара, которые она раньше употребляла для повышения энергии. «Я не могла поверить, как хорошо это сработало. Я чувствую себя такой уравновешенной и легкой».
Поставьте галочку рядом с каждым утверждением, которое относится к вам:
У меня бывают головные боли, которые проходят после еды.
Я становлюсь раздражительным или злым между приемами пищи.
Я люблю сладкое.
Если я начинаю есть сладкое, то не могу остановиться.
Я ощущаю упадок сил после обеда.
Я ем что-нибудь сладкое после обеда.
Я часто пропускаю завтрак.
Иногда я пропускаю обед.
Я завтракаю хлопьями или выпечкой.
Мне бывает трудно сосредоточиться.
У меня бывают панические атаки.
В моей семье были случаи диабета.
В моей семье были случаи алкогольной зависимости.
В моей семье были случаи ожирения.
Я чувствую дрожь или слабость, если не ем часто*.
Я бо́льшую часть времени чувствую усталость.
Меня клонит в сон после еды, богатой углеводами.
Я особенно голоден вечером.
Я не могу похудеть, что бы ни делал.
У меня диагноз СДВ или СДВГ*.
У меня диабет*.
У меня алкогольная зависимость*.
У меня ожирение*.
Если вы отметили менее трех пунктов, следуйте общим рекомендациям ниже. Если вы отметили три пункта или более или поставили галочку рядом с любым из утверждений со звездочкой, включите в рацион добавки для улучшения баланса инсулина и глюкозы.
Балансировка уровня сахара в крови и коррекция инсулинорезистентности – одни из самых эффективных диетических методов для улучшения настроения. Восстановить правильный баланс инсулина и глюкозы, улучшить настроение и повысить уровень энергии можно с помощью правильного питания.
Общие рекомендации
● Питайтесь каждые три-четыре часа, например в 7:30, 11:30, 15:30, 18:30.
● Никогда не пропускайте прием пищи или перекус, даже если не очень голодны. Перекусите чем-нибудь, чтобы обеспечить постоянный поток энергии и избежать резкого падения сахара в крови.
● Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые также богаты клетчаткой, так как они дольше расщепляются до простых сахаров.
● Никогда не ешьте зерновые продукты отдельно, всегда сочетайте их с белками и жирами. Например, к тосту добавьте яйцо или нанесите на тост миндальное масло.
Полезные продукты
● Продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые способствуют более медленному усвоению глюкозы.
● Качественные белки и жиры в каждом приеме пищи. Они замедляют поступление глюкозы и помогают избежать резких скачков уровня инсулина.
● Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, также способствуют замедлению усвоения глюкозы.
● Четверть или половина чайной ложки корицы в День помогает повысить чувствительность к инсулину[10].
Продукты, потребление которых стоит ограничить
● Простые углеводы и продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб и выпечка, белая паста, белый картофель и конфеты.
● Алкоголь, ведь это концентрированный сахар.
● Диетическая газировка. Искусственные подсластители вызывают нездоровое повышение инсулина[11].
● Избегайте сиропа с высоким содержанием фруктозы. Он вызывает тягу к сахару, так как не дает сигнал (с помощью химического посредника – лептина) о насыщении[12].
Препятствие третье: нарушения пищеварения
Задача пищеварительной системы – расщеплять пищу на более мелкие вещества, которые затем могут быть усвоены организмом. Во время пищеварения «освобождаются» витамины, минералы и другие соединения, получая возможность выполнять свои функции. К сожалению, многие люди рискуют столкнуться с дефицитом питательных веществ, даже если едят правильные продукты, потому что плохое пищеварение не позволяет выделять и усваивать ключевые питательные вещества.
Плохое пищеварение может по-разному влиять на здоровье и настроение.
Ослабленный иммунитет. Иммунная система, 70 % которой находится в кишечнике, работает плохо при нарушениях пищеварения. Кроме того, желудочная кислота необходима для уничтожения микробов.
Дефицит питательных веществ. При низком уровне желудочной кислоты (например, из-за кислотоснижающих препаратов или хронического стресса) нарушается расщепление белков и витаминов группы B, необходимых для синтеза нейротрансмиттеров.
Воспаление. Нарушение пищеварения создает медиаторы воспаления, что приводит к боли в теле и нарушению синтеза химических веществ в мозге.
В кишечной оболочке есть слой клеток, который действует как барьер, предотвращая проникновение бактерий в кровоток через стенку кишечника. Однако, если эти клетки ослаблены из-за токсинов или неправильного питания, барьер становится проницаемым, позволяя бактериям просачиваться через кишечную стенку и вызывать воспалительную реакцию. Это может привести к таким симптомам, как усталость или общее чувство недомогания. Также это состояние связано с тяжелой депрессией. В исследовании 2008 года было установлено, что распространенность синдрома повышенной кишечной проницаемости значительно выше среди людей с тяжелой депрессией, чем среди здоровых добровольцев. Рекомендуется проверять пациентов с тяжелой депрессией на предмет проницаемости кишечника и, при наличии показаний, назначать лечение[13].
История Тодда
Настроение Тодда стремительно ухудшалось, и он чувствовал растущую тревогу. Плохое пищеварение мешало ему во всем: «Я так занят, у меня нет времени на эти желудочные проблемы. Я даже не могу заниматься спортом». У Тодда пропал аппетит, потому что после еды он испытывал болезненный кислотный рефлюкс или изжогу.
Два года назад Тодду поставили диагноз ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), и он начал принимать препарат, снижающий кислотность, дозу которого постепенно увеличивали из-за отсутствия эффекта.
Тодд рассказал, что его всегда мучили газы, вздутие живота и «вялая» перистальтика кишечника, иногда он не ходил в туалет по три дня. Мы заподозрили недостаток желудочной кислоты вместо ее избытка и порекомендовали добавки для улучшения пищеварения: пробиотики, пищеварительные ферменты и пробный прием теплой лимонной воды. Тодд стал чувствовать себя лучше, а затем попробовал модифицированную элиминационную диету. Он обнаружил, что вздутие живота, спазмы и газы у него возникали от пасленовых (к ним относятся белый картофель, томаты, болгарский перец, баклажаны).
Тодд на время вообще отказался от пасленовых и под наблюдением врача постепенно снизил дозу препаратов, снижающих кислотность. Мы также занялись стрессом, который усиливал пищеварительные проблемы и тревогу Тодда. Он чувствовал, что находится в постоянном состоянии повышенной готовности, поэтому снижение его стрессовой реакции (о чем вы узнаете позднее) стало ключевым моментом в восстановлении.
На повторном приеме Тодд сообщил: «Я снова спокоен. Я практически вернулся к норме. Я снова хожу в спортзал и даже нашел время, чтобы тренировать бейсбольную команду моего сына».
Поставьте галочку рядом с каждым утверждением, которое относится к вам:
Я принимаю лекарства от кислотного рефлюкса.
Я часто использую безрецептурные антациды.
У меня бывает изжога.
У меня бывает тошнота.
У меня кислая отрыжка.
У меня хроническая диарея или жидкий стул.
Я страдаю от запоров или «вялой» работы кишечника.
Я часто ощущаю вздутие живота.
Я часто отрыгиваю или пускаю газы.
У меня болит живот.
Я замечаю неприятный запах изо рта.
У меня частые грибковые инфекции.
Меня тошнит, когда я принимаю мультивитамины.
За последний год я более одного раза принимал антибиотики.
У меня в анамнезе частое использование антибиотиков.
Я использую аспирин, ибупрофен или другие НПВП.
У меня бывают язвочки во рту.
У меня синдром раздраженного кишечника*.
У меня целиакия*.
У меня болезнь Крона*.
Если вы отметили менее трех пунктов, просто следуйте стратегиям, перечисленным далее. Если вы отметили не менее трех пунктов или поставили галочку рядом с любым из пунктов со звездочкой, рекомендуем попробовать элиминационную диету (см. препятствие пятое), чтобы определить, влияет ли пищевая чувствительность на ваше пищеварение и настроение.
Если вы выбираете здоровую пищу, то от процесса пищеварения зависит, какие питательные вещества попадают в кровоток и обеспечивают мозг необходимыми элементами для поддержания здоровья и баланса. Следующие рекомендации помогут вам убедиться, что вы действительно усваиваете питательные вещества, которые потребляете.
● Убедитесь, что пьете достаточно воды. Обезвоживание резко замедляет работу пищеварительной системы.
● Жуйте, жуйте и еще раз жуйте. Слюна расщепляет углеводы.
● Если вы принимаете препараты, снижающие кислотность, обсудите с врачом возможный график постепенного отказа от них, одновременно пытаясь установить основную причину возникновения изжоги или рефлюкса.
● Пейте яблочный уксус (одну-две чайные ложки на 200–250 мл воды) или теплую лимонную воду во время еды, чтобы помочь пищеварению и улучшить работу пищеварительного тракта.
● Рассмотрите возможные причины воспаления, такие как пищевая чувствительность. Попробуйте элиминационную диету, чтобы определить, есть ли у вас такая проблема (подробно обсудим это далее).
● Добавьте пробиотики для восстановления баланса полезных бактерий, это поможет нормализовать пищеварение. Убедитесь, что добавка содержит несколько штаммов бактерий, таких как ацидофильные, бифидобактерии, лактобактерии и фруктоолигосахариды (ФОС – натуральный подсластитель, поддерживающий здоровую микрофлору кишечника).
● Принимайте пищевые добавки с клетчаткой, содержащие псиллиум.
● Добавляйте в блюда молотое льняное семя и семена чиа.
● Пейте чаи из имбиря, мяты, корицы и корня солодки.
● Обратите внимание на следующие продукты, поддерживающие пищеварение:
■ злаки, такие как гречка, овсяные хлопья, ячмень, дикий рис;
■ свежие овощи, особенно белокочанную, кудрявую и цветную капусту, морковь, тыкву и брокколи;
■ свежие фрукты, особенно груши, яблоки, сливы, бананы, ягоды и вишня;
■ кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, а также молоко.
Препятствие четвертое: избыточное воспаление
Воспаление необходимо. Оно помогает организму справляться с такими угрозами, как травмы, инфекции, аллергены и токсины. Однако избыточное воспаление вредно. Например, оно может вызвать артрит в суставах, а в дыхательных путях – привести к приступу астмы. Когда воспаление происходит в мозге, оно может влиять на нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, усугубляя депрессию.
Последние исследования показывают, что стрессовые события могут вызвать подавленное состояние, физически повреждая мозг. Это повреждение вызывает восстановительную реакцию (аналогичную заживлению ран), которая включает воспаление. Изменения, вызванные этими воспалительными медиаторами, могут привести к физической боли и подавлению нормального функционирования мозга во время восстановительного процесса. Когда эти процессы продолжаются дольше из-за постоянного стресса или неспособности полностью восстановиться, симптомы депрессии могут стать хроническими. В организме действительно все взаимосвязано[14].
Доказательств связи изменений в химии мозга с воспалением становится все больше. У людей с депрессией выявлен повышенный уровень провоспалительных цитокинов (химических медиаторов воспаления), которые связаны с изменениями сна, усталостью, раздражительностью, печалью и нарушенной концентрацией. Повышенный уровень цитокинов даже может снизить вероятность положительного ответа на лечение антидепрессантами[15].
История Линн
«Когда моя дочь спросила, не злюсь ли я на нее, я поняла, что нужно что-то менять». Первая депрессия у Линн началась после того, как она бросила пить 16 лет назад. Теперь она чувствовала, что депрессия возвращается. Линн прожила восемь лет в сложном браке и сейчас была разведенной матерью семилетней дочки. Она работала полный рабочий день. Спала слишком много, но все равно сильно уставала. Несмотря на то что она справилась с зависимостью 16 лет назад и больше не испытывала тяги к алкоголю, Линн заметила, что у нее появилась тяга к сладкому.
У Линн также была долгая история воспалительных заболеваний. В детстве у нее была экзема, а в подростковом возрасте – тяжелое акне. Кожа была чрезвычайно сухой. В последнее время головные боли стали появляться чаще.
Первым делом мы предложили элиминационную диету, чтобы определить, есть ли у Линн скрытая пищевая чувствительность. Когда Линн вернулась после курса этой диеты, она сказала, что чувствует себя «намного лучше». У нее стало больше энергии, прошли головные боли и очистилась кожа. Она стала менее раздражительной и упомянула, что это заметила даже ее семилетняя дочь. У Линн была сильная реакция на молочные продукты (молоко и сыры). Они вызывали у нее ощущение тумана в голове, делали ее раздражительной и провоцировали головные боли, которые могли длиться пару дней. Молочные продукты также усиливали ее тягу к сладкому.
Из-за сухости кожи и проблем с настроением мы также порекомендовали Линн принимать добавку с рыбьим жиром (жирные кислоты омега-3) и другие противовоспалительные продукты.
Линн вернулась через двенадцать недель и сказала, что симптомы не вернулись. «Сначала было трудно, но это того стоило».
Поставьте галочку рядом с каждым симптомом, который у вас есть:
Головные боли
Акне
Крапивница или сыпь
Сухая или шелушащаяся кожа
Астма
Сдавленность в грудной клетке
Боль в суставах
Мышечная боль
Частые инфекции
Мешки или темные круги под глазами
Заложенный нос
Заложенность носовых пазух
Избыточное выделение слизи
Частая необходимость прочистить горло
Хронический кашель
Охриплость
Боль в горле
Опухшие десны
Артрит
Язвочки во рту
Экзема или псориаз*
Частые инфекции носовых пазух*
Синдром раздраженного кишечника*
Колит или болезнь Крона*
Гипотиреоз*
Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, волчанка или болезнь Рейно*
Если вы отметили менее трех пунктов, следуйте общим рекомендациям, приведенным ниже. Если вы отметили три или более пунктов либо поставили галочку рядом с любым из пунктов со звездочкой, рекомендуется попробовать элиминационную диету (препятствие пятое), чтобы определить, вызывает ли пищевая чувствительность воспаление или влияет ли на ваше настроение.
Из-за разрушительного воздействия воспаления на мозг уменьшение воспаления является ключевой стратегией для улучшения настроения. Следующие рекомендации включают общие стратегии по снижению воспаления, которые могут быть полезны для всех. Преодолевая препятствия второе и пятое (дисбаланс глюкозы и инсулина и пищевую чувствительность), вы уменьшаете воспаление.
Общие рекомендации
● Обратите внимание на типы жиров в вашем рационе. Жирные кислоты омега-6, содержащиеся в большинстве пищевых масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, способствуют воспалительным процессам, тогда как омега-3 уменьшают их. Оба типа жиров необходимы нашему организму, и наши предки потребляли их примерно в равных пропорциях. Сегодня же мы потребляем так много жирных кислот омега-6, что это соотношение достигло отметки примерно двадцать к одному. Поэтому нам сложно уменьшить воспаление.
● Снизьте потребление омега-6 жиров, уменьшив применение кукурузного, сафлорового, подсолнечного и соевого масел. Вместо них используйте:
■ оливковое масло для большинства блюд;
■ виноградное масло для приготовления блюд на сильном огне;
■ оливковое и льняное масла для заправки салатов.
● Омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая, ЭПК, и докозагексаеновая, ДГК) снижают производство провоспалительных веществ (цитокинов). Они также способствуют построению здоровых мембран мозга и нормальной коммуникации между клетками.
● Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, добавив в свой рацион:
■ холодноводную рыбу, такую как лосось, палтус, макрель, сельдь, тунец и сардины;
■ масло печени трески или добавки с рыбьим жиром;
■ орехи и семена: грецкие орехи, тыквенные семена и свежемолотые семена льна или льняное масло;
■ дичь, морские водоросли и яйца кур, которых кормили льняными семенами.
● Витамин С содержится в цитрусовых, помидорах, зеленых листовых овощах, петрушке, капусте, спарже, авокадо, дыне, смородине, манго, киви, папайе, сладком перце, вишне, ананасе и клубнике.
● Куркумин, природный желтый пигмент, содержащийся в куркуме, используется столетиями в народной медицине для борьбы с воспалениями и заживления ран. Его можно добавлять в супы и жареные блюда.
● Ешьте побольше лука, чеснока и имбиря, известных своими противовоспалительными свойствами.
● Продукты из сои, такие как тофу, мисо, эдамаме и темпе, также могут помочь уменьшить воспаление.
Продукты, потребление которых стоит ограничить
● Некоторые жиры могут вызывать воспаление в организме. Ограничьте потребление мяса, птицы, цельного молока, сливок, масла и сыра. Мясо животных, которых кормили кукурузой, содержит больше провоспалительных жирных кислот, чем мясо животных на травяном откорме или свободном выпасе.
● Трансжиры и частично гидрогенизированное растительное масло также передают провоспалительный сигнал клеткам вашего тела. На этикетках продуктов должно быть указано количество трансжиров на порцию и отмечено наличие частично гидрогенизированного растительного масла. Минимизируйте употребление:
■ маргарина;
■ выпечки промышленного производства, крекеров и жареной пищи.
● Простые сахара и рафинированные углеводы могут создавать в организме воспалительную среду. Старайтесь максимально ограничить их потребление.
Препятствие пятое: пищевая чувствительность
В нашем рационе часто присутствуют незаметные «саботажники», из-за которых мы чувствуем себя плохо. Это может быть еда, которую мы употребляем часто, но, если у нас есть чувствительность к какому-то конкретному продукту, организм будет воспринимать его как интервента: активировать иммунную систему и вызывать воспаление по всему телу. Как ни парадоксально, вы можете даже испытывать тягу к той самой еде, к которой у вас есть чувствительность, потому что этот продукт может давать кратковременное ощущение приподнятого настроения. То есть пристрастие к определенной еде может дать полезные намеки на пищевую чувствительность.
Это не стандартная аллергия – как та, что бывает у некоторых людей на орехи или морепродукты. Чувствительность к продуктам более тонкое явление, чем аллергия, что затрудняет ее выявление. Она может вызывать боли в суставах, головные боли, псориаз, заложенность носа, нарушения пищеварения, а также депрессию.
Если при оценке вашего пищеварения (препятствие третье) или воспаления (препятствие четвертое) вы отметили несколько проблем, возможно, стоит попробовать элиминационную диету, чтобы определить потенциальный триггер. Чаще всего встречается непереносимость молочных продуктов, пшеницы, пасленовых овощей и кукурузы. Если по результатам оценки вы подозреваете у себя чувствительность к какому-то продукту, придерживайтесь нижеприведенной элиминационной диеты. Вы можете обнаружить скрытую чувствительность к еде, что позволит нормализовать пищеварение и значительно уменьшить воспаление и уровень депрессии. Это трудная, но стоящая усилий задача. Вы даже можете прийти к выводу, что это своего рода занятное испытание!
В течение первых десяти дней исключите из рациона продукты, перечисленные ниже. Начиная с одиннадцатого дня вы будете вводить в рацион по одному новому продукту, чтобы проверить реакцию организма.
Продукты, которые нужно исключить
● Молочные продукты. Мы выделяем две категории молочных продуктов: те, что содержат в основном сывороточный белок (молоко, сливки, сметана, масло и мороженое), и те, которые содержат в основном казеин (сыр и йогурт).
● Пшеница. Придется исключить большинство видов хлеба, макарон, муки, выпечки. Важно отметить, что это не означает полный отказ от глютена. Непереносимость глютена – это совсем другая чувствительность. Глютен содержится не только в пшенице, но и в ржи, полбе и ячмене, которые в рамках этой диеты разрешены. Вам нужно просто избегать пшеницы. На самом деле вы не должны употреблять безглютеновые продукты в заводской упаковке, так как они, как правило, содержат кукурузную и картофельную муку.
● Пасленовые овощи. Картофель, помидоры, перцы, баклажаны.
● Кукуруза. Кукурузные чипсы, лепешки, попкорн, кукурузное масло и сироп, а также другие кукурузные подсластители. Учитывайте, что сукралоза, сорбит и ксантановая камедь также сделаны из кукурузы.
Следует также исключить «белые продукты» (белый хлеб, макароны, печенье и торты), избегать пива и другого алкоголя на основе зерновых. Многие из этих продуктов и напитков сделаны из пшеницы и кукурузы.
Вы можете столкнуться с неприятными симптомами отмены, такими как раздражительность, головные боли, усталость или другие свойственные вам проявления настроения. Эти симптомы пройдут в течение первых нескольких дней. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы избежать тяги к еде.
Ведите дневник ощущений с первого дня и до конца испытаний. Отмечайте симптомы, их отсутствие, качество сна и уровень энергии.
Ключ к успеху в этом испытании – сосредоточиться на продуктах, которые можно употреблять. В течение диеты вы можете включать в рацион следующие продукты.
● Злаки: овсянку, овсяные отруби, мюсли, ржаную кашу, воздушный рис, воздушное просо или хрустящий коричневый рис с миндальным, соевым, конопляным или рисовым молоком.
● Козье молоко, а также масло, йогурт и сыр из него.
● Кокосовое молоко, кокосовый кефир и кокосовый крем.
● Злаки. Ржаной, овсяный хлеб или хлеб из полбы, приготовленный без пшеницы. Рисовые хлебцы, рисовые крекеры и ржаные крекеры. Гречневая лапша, или соба, паста из полбы, коричневый, белый и дикий рис, овес, ячмень, просо, гречневая крупа, амарант и киноа.
● Все бобовые, включая черные и белые бобы, чечевицу, нут, а также морские и садовые бобы.
● Овощи. Можно есть любые овощи, за исключением кукурузы, перцев, картофеля, помидоров и баклажанов. Ямс и батат разрешены.
● Фрукты допустимы любые.
● Белки: любые яйца, птица, рыба и мясо. В том числе можно включать говядину, свинину или другую белковую пищу, которую вы обычно едите.
● Все орехи и семена, а также ореховую пасту, если нет известной аллергии.
● Все масла и жиры можно включать в рацион, кроме сливочного и кукурузного, а также маргарина. Основное внимание уделяйте оливковому, рапсовому, кунжутному, сафлоровому, кокосовому или арахисовому маслу.
Спустя десять дней необходимо снова вводить в рацион исключенные продукты, тестируя по одному новому продукту за раз. Когда вы проверяете, чувствительны ли вы к тому или иному продукту, следует съедать его в относительно больших количествах (от пяти до шести порций). Люди часто задаются вопросом, не вызовет ли само по себе употребление в один День такого большого количества одного продукта реакцию. И ответ – нет, количество пищи не имеет значения, реакции на продукт не будет, если у вас нет к нему чувствительности.
Реакции могут включать уже знакомые вам симптомы или симптомы, которых у вас никогда раньше не было, такие как задержка воды, кожный зуд или сыпь. Даже если вы думаете, что есть другое объяснение вашему самочувствию (например, «Я так устал сегодня из-за того, что плохо спал прошлой ночью»), вам все равно следует это отметить. Возможно, вы плохо спали, потому что накануне проверяли, есть ли у вас чувствительность к кукурузе, и ваш организм отреагировал на нее как на врага. Реакции могут также включать изменения настроения, такие как депрессия, раздражительность или тревожность.
Если вы заметили реакцию на какой-либо продукт, следует избегать его еще восемь недель. После этого периода вы можете начать постепенно возвращать этот продукт в рацион, чтобы понять, как часто вы можете его употреблять без возникновения реакции. Начните с того, чтобы есть этот продукт раз в неделю, затем – раз в шесть дней, затем – раз в пять дней, и наконец остановитесь на включении этого продукта в рацион раз в четыре дня. Как видите, чувствительность к продукту не является показанием к полному исключению, но это сигнал быть осмотрительным в его употреблении.
Отслеживание прогресса
Исследования показывают, что простое намерение и даже наличие цели изменить что-либо не могут достаточно мотивировать. Но также исследования демонстрируют, что люди, которые составляют конкретный план, отслеживают прогресс и визуализируют успех, гораздо чаще достигают целей.
Например, в недавнем исследовании целью было увеличение потребления фруктов среди студентов колледжей. Всем 177 студентам-участникам было предложено поставить цель увеличить потребление фруктов на семь дней. Их случайным образом разделили на четыре группы. Первая группа просто поставила цель. Вторая группа поставила цель и сформулировала общее представление о том, как они будут ее реализовывать. Третья группа визуализировала свой успех. Четвертая группа поставила цель, составила конкретный план, записала его (когда, где и как они будут покупать, готовить и есть фрукты) и визуализировала свой успех. Эта последняя группа съела вдвое больше фруктов, чем любая другая[16].
Мы призываем вас вспоминать об этом, когда вы будете ставить собственные цели, осознавая, что действие является критическим шагом в процессе изменения. Мы предлагаем установить несколько простых, но конкретных целей, разработать четкий план и затем отслеживать прогресс. Убедитесь, что ваши цели четкие и достижимые, и ограничьте количество целей, над которыми вы работаете в данный момент. Вы будете гораздо успешнее в достижении всех целей, если сможете сосредоточиться на одной или двух в конкретный период. После достижения одной цели переходите к следующей. Чтобы дать себе дополнительный стимул, не забывайте визуализировать успех.
Честное ведение записей (помните: принятие того, кто вы есть и где находитесь прямо сейчас!) даст отличное понимание того, где вы преуспеваете и где сталкиваетесь с трудностями. В какой-то момент в будущем вы сможете обратиться к этому журналу, чтобы получить инсайты и идеи о том, как двигаться вперед.
Помните, ваши цели должны отражать, на каком этапе процесса вы находитесь и какие навыки у вас уже есть. Например, если вы уже сбалансированно и регулярно питаетесь, вашей целью может стать добавление разнообразия в выбор овощей. Если вы из тех, кто перебивается перекусами в течение дня, вашей целью может стать ежедневный завтрак и определение двух-трех вариантов пищи, которые можно чередовать, чтобы не есть одно и то же каждый день.
Инструмент отслеживания, который найдете ниже, содержит место для записи целей и шагов, которые вы будете предпринимать для их достижения, а также прогресса.
Осознанное и ответственное ведение записей в письменной форме может отлично мотивировать.
После формы отслеживания вы найдете пример ее заполнения для этой главы.
ЦЕЛИ И ДЕЙСТВИЯ
Ниже вам необходимо зафиксировать свой точный план. Определите четкую цель и запишите ее вместе с двумя-тремя конкретными шагами для ее достижения. Отмечайте прогресс по каждому из шагов. Повторяйте эти шаги для всех других целей, которые вы будете ставить во время работы с этой книгой.
Цель:
Действие:
Прогресс:
Действие:
Прогресс:
Действие:
Прогресс:
РАЗМЫШЛЕНИЯ
Записывайте свои мысли и эмоции. Включайте упомянутые в главе идеи, которые вам хочется запомнить. Отмечайте трудности, с которыми сталкиваетесь на пути к целям, а также возможные способы их преодоления.
ЦЕЛИ И ДЕЙСТВИЯ
РАЗМЫШЛЕНИЯ
Краткие выводы по главе 3
● Хорошее питание – основа душевного благополучия.
● Пища несет информацию, способную как положительно, так и отрицательно влиять на тело. Полезные вещества в пище помогают организму работать правильно.
● Существует пять «диетических препятствий», которые могут вызывать тревогу, депрессию и другие расстройства настроения:
■ несбалансированное питание;
■ нарушение баланса сахара в крови;
■ проблемы с пищеварением;
■ повышенное воспаление;
■ пищевая чувствительность и непереносимость отдельных продуктов.