Баланс: поддержите свой мозг
Если депрессия подкрадывается и вы с ней неминуемо столкнетесь, узнайте что-то о ее природе: возможно, вам удастся избежать серьезных последствий.
«Мои друзья советуют мне начать принимать лекарства, но я сомневаюсь. Слышу, что люди жалуются на побочные эффекты или не могут быть уверены в их эффективности. Я стараюсь правильно питаться и заниматься спортом. Можно ли сделать что-то еще?»
Когда диета и образ жизни не могут поддерживать комфортное настроение, мы считаем, что лучше всего выявить, где именно в мозге возникает дисбаланс, и попытаться исправить это с помощью разумного применения пищевых добавок. Если и этого не хватит, медикаменты, использованные с умом и осторожностью, могут облегчить симптомы на то время, пока вы работаете над достижением более естественного, стабильного и здорового функционирования мозга.
Эта глава предоставит вам все необходимое для создания личной программы для устойчивой работы мозга, а также достаточно информации, чтобы понять, как поддерживать хорошее настроение, какие проблемы могут возникнуть и как с ними справляться. После прочтения этой главы вы сможете:
● определить с помощью опросника, склонны ли вы к одному из трех типов депрессии;
● выяснить, вероятен ли для вас определенный химический дисбаланс в мозге, и понять его последствия;
● составить индивидуальную программу применения добавок, чтобы обеспечить надежную питательную основу и восстановить баланс;
● понять, когда необходимы медикаменты и какие из них подходят вам с учетом вашего типа химического дисбаланса в мозге.
Эта глава содержит много информации и может показаться сложной и перегруженной. Помните, что изменения – это процесс и нет необходимости менять все сразу или делать идеально. Глава выстроена вокруг трех различных типов депрессии, чтобы вы могли обратить внимание на те аспекты, которые наиболее важны для вас.
Три типа депрессии
Сегодня такие термины, как «депрессия» и «тревога», употребляются очень часто. Вы можете считать, что, например, диагноз «большая депрессия», поставленный разным людям, подразумевает одно и то же состояние, которое реагирует на конкретное лечение. Однако у людей с таким диагнозом могут быть весьма различные симптомы, отражающие состояние их химии мозга. Важно помнить, что депрессия – не одно конкретное явление, и если вы уточните, с чем имеете дело именно в вашем случае, то сможете найти более прямой путь к выходу из нее.
Мы считаем полезным выделять три типа депрессии:
1. Тревожный, при котором пониженное настроение сочетается с сильной тревожностью, неуверенностью и импульсивностью;
2. Возбужденный, при котором преобладающими состояниями являются гнев или раздражительность, часто сопровождающиеся физической возбужденностью и иногда навязчивыми действиями;
3. Вялый, характеризующийся притупленным или подавленным настроением, сильной вялостью, сонливостью и отсутствием мотивации.
Эти различия часто отображают разные химические дисбалансы в мозге. Узнайте, склонны ли вы к одному из этих типов депрессии, пройдя опросник ниже.
КАКОЙ У ВАС ТИП ДЕПРЕССИИ?
Для каждого вопроса отметьте ответ, который лучше всего вас описывает. Если подходят два ответа или более, отметьте оба или все три:
1. В основном мое настроение:
а) тревожное, напряженное или очень изменчивое;
б) раздраженное, возбужденное, способное легко перейти в огорчение;
в) грустное, унылое или подавленное.
2. В основном мои мысли:
а) наполнены страхом, ищут предполагаемые опасности;
б) полны осуждения или обид;
в) притупленные, замедленные.
3. В основном моя физическая энергия:
а) напряженная, изменчивая и легко истощаемая;
б) беспокойная, возбужденная и склонная к периодам истощения;
в) вялая и апатичная.
4. Я часто испытываю трудности:
а) с засыпанием, в основном из-за тревоги и сложности отключить мысли;
б) с поддержанием сна, так как я легко просыпаюсь и мой ум очень беспокойный;
в) с пробуждением утром; мне кажется, что я могу спать почти все время, но никогда не чувствую себя отдохнувшим.
5. Обычно стресс заставляет меня:
а) чувствовать себя измученным и подавленным;
б) становиться более раздраженным или сердитым;
в) чувствовать себя пассивным или готовым сдаться.
6. Обычно критика заставляет меня:
а) чувствовать ранимость или отвержение;
б) занимать оборонительную позицию или сердиться;
в) отдаляться или замыкаться в себе.
7. Во многих моих отношениях я стал:
а) несколько зависимым или навязчивым;
б) довольно враждебным или обиженным;
в) довольно отстраненным или замкнутым.
8. В последнее время мой аппетит:
а) характеризуется тягой к сладкому и перееданием сладкого и других углеводов;
б) изменчивый, с частым несварением или расстройством желудка;
в) снизился, так как я меньше интересуюсь едой.
9. Моя мотивация кажется:
а) слабой, основанной на страхе и неуверенности;
б) напряженной, возможно, с оттенком отчаяния;
в) сниженной, невыраженной или апатичной.
10. Что касается удовольствия, я, как правило:
а) импульсивно ищу что-то, чем можно заполнить пустоту и улучшить свое состояние;
б) одержим, даже зависим, явственно ощущаю, что мне нужно то, чего я хочу;
в) пассивен, слабо интересуюсь удовольствиями или вообще к ним равнодушен.
ПОДСЧЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ
Подсчитайте количество ответов:
a: _______________ (соответствуют тревожному типу депрессии)
б: _______________ (соответствуют возбужденному типу депрессии)
в: _______________ (соответствуют вялому типу депрессии)
Результат поможет вам выбрать наиболее полезный для вас набор рекомендаций. Если в одной из категорий у вас гораздо больше баллов, начните с рекомендаций для этого типа. Если сомневаетесь в результатах, можно попросить кого-то, кто хорошо вас знает, помочь заполнить опросник. Также пройдите дополнительные опросники на дисбаланс нейромедиаторов, приведенные далее в этой главе.
Помните, что депрессия может быть комбинированной, с высокими показателями в нескольких категориях. В этом случае мы советуем сначала работать над тревожностью, потом над раздражением и, наконец, над вялостью. Или просто начните работать с наиболее тревожащими вас симптомами.
Химия настроения
Нервные клетки (нейроны) общаются друг с другом с помощью химических веществ, известных как нейротрансмиттеры. Существуют различные химические соединения в мозгу, но, когда дело касается депрессии, наиболее важны три из них – серотонин, дофамин и норадреналин.
Серотонин можно назвать веществом, ответственным за наше благополучие. Он играет множество важных ролей: успокаивает мозг, смягчает эмоции и контролирует импульсивное поведение. Недостаток серотонина обычно приводит к тревожной депрессии, хотя его дефицит может быть причиной всех трех типов депрессии.
Норадреналин – «вещество реакции "бей или беги"», а дофамин – «вещество удовольствия» – действуют сообща, чтобы дать нам энергию и концентрацию внимания. Вдвоем они помогают сохранять бдительность, мотивацию и способность получать радость от жизни.
Избыток или недостаток этих стимулирующих веществ в мозгу может по-разному отразиться на психике. В избытке они могут вызывать депрессию возбужденного типа, особенно при недостатке серотонина, который поддерживает эмоциональное равновесие. Нехватка, напротив, часто приводит к умственной заторможенности и физической вялости, характерной для вялой депрессии.
Чуть позже мы подробно рассмотрим три типа депрессии, а пока давайте познакомимся с рядом питательных веществ, которые, как мы полагаем, необходимы для поддержания устойчивого состояния мозга.
Базовая пищевая поддержка
Мы считаем, что пищевые добавки нужны для поддержки естественных функций организма, исправления дисбаланса и восполнения необходимых веществ, которые могли истощиться. В идеале их использование должно быть временным – до полного выздоровления. После чего уже натуральные продукты смогут дать мозгу все необходимое для поддержания здоровья и баланса.
Есть несколько питательных веществ, которые могут обеспечить базовую поддержку при всех типах депрессии. Мы рекомендуем эти добавки всем, кто восстанавливается после депрессии или переживает периоды повышенного стресса, а также тем, чей рацион питания несбалансирован. В таблице ниже указаны самые важные для здоровья мозга питательные вещества. Мы также перечислили продукты, которые помогут поддерживать уровень этих веществ, когда ваше здоровье восстановится.
Все эти добавки лучше усваиваются при приеме с пищей, за исключением пробиотиков, которые следует принимать натощак.
Основные питательные вещества, перечисленные выше, могут сами по себе улучшить настроение и обеспечить более высокую эффективность лекарств для каждого типа депрессии. Теперь мы рассмотрим эти три типа по отдельности и с помощью дополнительных опросников поможем вам определить наличие конкретного дисбаланса нейротрансмиттеров.
Тревожная депрессия
Безусловно, самый распространенный тип депрессии – тревожная депрессия, которая стала эпидемией в нашем современном мире. Уровень серотонина сильно страдает, отчасти из-за стрессов, но еще важнее то, как мы на эти стрессы реагируем, чтó поддерживает высокий уровень стрессовых гормонов. При этом малоподвижный образ жизни и плохое питание усложняют выработку достаточного количества серотонина.
При недостатке серотонина даже небольшая стрессовая ситуация может существенно ухудшить настроение. Люди с дефицитом серотонина часто ощущают неуверенность, им трудно открыться миру, они могут чувствовать потребность отгородиться от окружающих и отдалиться даже от друзей. Иногда они пытаются улучшить самочувствие с помощью импульсивных действий, таких как переедание или употребление алкоголя, или вступают в зависимые отношения.
История Молли
Молли была 19-летней студенткой колледжа. Как и многие ее сверстники, она переживала стресс из-за учебы и перехода во взрослую жизнь. Ее беспокоила депрессия матери после развода родителей два года назад. Хотя у Молли были друзья в колледже, она чувствовала себя изолированной и замкнутой: «Знаю, это звучит странно, но я могу чувствовать себя одинокой, даже находясь в кругу друзей».
Настроение Молли было подавленным, но она также ощущала тревогу и неуверенность. Несмотря на низкий уровень энергии, и тело, и ум были в постоянном движении. Ей было трудно засыпать и спать, и Молли часто видела тревожные или пугающие сны. Она не могла справляться даже с легким стрессом, таким как написание эссе или сдача экзаменов. Ее симптомы обострялись перед менструацией, когда она, помимо прочего, становилась раздражительной.
У Молли было несколько признаков низкого уровня серотонина. Ее симптомы были умеренными, поэтому мы решили начать с добавок, повышающих уровень серотонина, о которых расскажем далее в этой главе. Через две недели состояние Молли улучшилось настолько, что медикаменты не потребовались. Тем не менее у нее все еще возникали проблемы за неделю до менструации, поэтому мы предложили принимать увеличенную дозу 5-HTP и витамина B6 в эти несколько дней каждый месяц. Тогда ее симптомы предменструального синдрома снизились на 80 %.
Отметьте каждое из следующих утверждений, которое характеризует ваше состояние на данный момент (за последние несколько дней или недель).
Мое настроение тревожное или раздражительное.
У меня бессонница.
Я чувствую желание употреблять углеводы или переедаю.
У меня беспокойная энергия.
У меня чрезмерно активный ум, и я легко начинаю волноваться.
У меня есть чувство неуверенности.
Я часто веду себя импульсивно.
У меня низкая терпимость к стрессу, либо я чрезмерно на него реагирую.
Я очень чувствителен к критике или отвержению.
У меня низкая самооценка.
Я склонен к зависимости в отношениях.
Я чувствителен к сезонным изменениям количества дневного света (сезонное аффективное расстройство).
У меня сильные перепады настроения во время месячных циклов (ПМС).
У меня были проблемы с употреблением алкоголя или в семье есть история алкоголизма.
У меня хронические боли.
ПОДСЧЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ
Сложите все отмеченные пункты.
1–5: легкая нехватка серотонина
6–10: умеренная нехватка серотонина
11–15: выраженная нехватка серотонина
Помните, что результат не определяет вас. Он лишь описывает ваше текущее состояние, и вы можете изменить его, поддерживая химические процессы в мозге.
Возбужденная депрессия
Несмотря на то что она встречается реже, чем тревожная депрессия, все больше людей страдает депрессией, характеризующейся состояниями возбуждения и раздражительности. Возможно, это связано с непрекращающимся стрессом и быстрым ритмом жизни, а также со стимулирующими веществами, используемыми для поддержания этой активности: кофеином, энергетическими напитками, подсластителями (как сахаром, так и его заменителями). При этом множество людей не имеет ни времени, ни возможности успокоиться, когда они чувствуют себя расстроенными или подавленными.
Возбуждение может легко остаться незамеченным, потому что люди обычно описывают свое настроение просто как «депрессивное». Однако при внимательном рассмотрении становится очевидно, что вместо грусти в их настроении присутствует некоторая нервозность. Когда они говорят, что чувствуют себя «плохо», это означает, что они чувствуют злость, раздражительность или агрессивность. Их мозг работает на пределе из-за внутренних стимуляторов – норадреналина и дофамина.
История Джоша
«Я в депрессии и не могу спать. Мой доктор прописал мне "Прозак", и мне стало гораздо хуже!»
Джошу 42, и он исполнительный директор. Всегда целеустремленный, он стал навязчиво относиться как к работе, так и к физическим упражнениям. Он работал по 12–14 часов в день, вставал в 4:30, чтобы позаниматься спортом, и поддерживал себя богатой белком диетой и огромными дозами кофеина. Джош пребывал в депрессии, но он также был физически беспокойным, раздражительным с детьми и критичным ко всем вокруг. Он не мог спать, потому что его ум не мог успокоиться. Столкнувшись с угрозой развода и негативными отзывами на работе, он наконец прислушался к советам друзей и решил обратиться за помощью.
Первым шагом стало назначение «Прозака». Как и многие люди с возбужденной депрессией, Джош испытал парадоксальную реакцию – лекарство сделало его еще более возбужденным и капризным. Это напугало его настолько, что он был готов внести существенные изменения в свой образ жизни. Он сократил потребление кофеина, запланировал время для отдыха и занятий с семьей. Он начал принимать успокаивающие добавки и уделять внимание сну.
Его тревожность и раздражительность значительно уменьшились. Тем не менее депрессия не прошла полностью, поэтому мы добавили очень низкую дозу менее стимулирующего серотонинового препарата. Джош нуждался в нем всего в течение нескольких месяцев, после чего смог поддерживать свое настроение с помощью изменений в образе жизни и добавок.
Отметьте каждое из следующих утверждений, которые описывают ваше состояние в настоящее время.
Я часто зол или раздражителен.
У меня бессонница.
У меня кислотный рефлюкс.
У меня слишком много энергии, но иногда я могу чувствовать себя крайне усталым.
У меня чрезмерно активный ум, и я легко возбуждаюсь.
Я испытываю чувство враждебности.
Я часто целеустремлен или навязчив.
Я обычно чрезмерно реагирую на стресс, становясь более расстроенным или агрессивным.
Я легко становлюсь критичным или отвергающим.
Я обычно не осознаю, что у меня низкая самооценка.
Я склонен отвергать в отношениях.
Я чувствителен к изменениям света, часто чувствуя себя более возбужденным или беспокойным весной или летом.
У меня сильные эмоциональные качели в зависимости от месячных циклов (ПМС).
У меня были проблемы с наркотиками или в семье была история алкоголизма или наркомании.
У меня высокое кровяное давление.
ПОДСЧЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ
Сложите все отмеченные пункты.
1–5: легкий избыток дофамина и норадреналина
6–10: умеренный избыток дофамина и норадреналина
11–15: выраженный избыток дофамина и норадреналина
Помните, что это лишь отражение вашей имеющейся на данный момент химии мозга и вы можете восстановить баланс.
Вялая депрессия
Этот тип депрессии может возникнуть в любое время, но чаще проявляется зимой, когда тело считает, что время впадать в спячку. Это также может быть конечным результатом длительного стресса или других типов депрессии, если они приводят к истощению химических веществ, которые поддерживают энергию и мотивацию: дофамина и норадреналина.
Многие представляют себе именно этот тип депрессии, когда думают о «клинической депрессии», отчасти потому, что из-за симптомов вялую депрессию трудно скрыть. Настроение часто описывается как грустное, подавленное или просто эмоционально притупленное. Как ум, так и тело кажутся медлительными, словно окутаны туманом или несут тяжелый груз. Сон (до 12–14 часов в сутки) часто воспринимается как убежище, но редко приносит восстановление. Обычные занятия перестают представлять интерес, и человек находит мало удовольствия в чем-либо.
История Джоан
Джоан чуть больше 50, и она замужем, у нее двое взрослых детей. Она всегда боролась с лишним весом, набирая несколько килограммов каждую зиму, а с наступлением менопаузы стала набирать еще больше.
Настроение Джоан всегда ухудшалось зимой, и она перестала успевать восстанавливаться за лето. Около 12 лет назад она начала принимать «Золофт», который сначала ощутимо помогал, но с годами его эффективность ослабла. Дозу постоянно увеличивали, добавляли стимулятор для повышения энергии и седативное средство для сна – и все же она чувствовала себя ужасно. Настроение Джоан стало ровным, она ощущала безжизненность и с трудом могла заставить себя вставать по утрам. Она спала по 10–12 часов в сутки, но никогда не чувствовала себя отдохнувшей. Она знала, что должна заниматься спортом и лучше питаться, но не могла найти мотивацию для этого.
Джоан страдала вялой депрессией сезонного характера. Лекарства сначала помогали, но постепенно перестали и в итоге начали только усиливать ее симптомы: чувство усталости, набор веса и даже подавленное настроение. Джоан постепенно сократила прием медикаментов, так как ей помогли базовые и тонизирующие добавки. Когда Джоан почувствовала себя лучше, она начала заниматься спортом и перешла на более легкую диету. К следующей весне она смогла полностью отказаться от медикаментов и теперь использует только низкие дозы в течение зимних месяцев.
Отметьте каждое из следующих утверждений, которые описывают ваше состояние в настоящее время.
Мое настроение ровное или депрессивное.
У меня возникают трудности с подъемом по утрам, и я склонен спать слишком много.
Я легко набираю вес, даже если не переедаю.
Я вялый.
Мой ум медлителен, и я часто невнимателен.
У меня апатия и пассивность.
Я не люблю испытывать стресс, но не спешу предпринимать что-либо для изменения ситуации.
Я чувствителен к критике или отвержению и склонен замыкаться в себе в ответ.
У меня низкая самооценка, что еще больше заставляет меня уходить в себя.
Я склонен к изоляции, у меня мало поддерживающих отношений.
Я чувствителен к изменениям света, становлюсь чрезмерно уставшим при резких изменениях в режиме сна зимой.
У меня низкое сексуальное влечение или проблемы с потенцией.
У меня плохая память.
Я проявляю мало интереса к обычным занятиям и с трудом получаю удовольствие от них.
Если у меня есть какие-либо зависимости, они, как правило, связаны с никотином, кофеином или стимулирующими препаратами.
ПОДСЧЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ
Сложите все отмеченные пункты.
1–5: легкий дефицит дофамина и норадреналина
6–10: умеренный дефицит дофамина и норадреналина
11–15: выраженный дефицит дофамина и норадреналина
Помните, что это лишь отражение вашего текущего состояния, вы можете восстановить энергию.
Как мудро использовать лекарства
Немедикаментозные методы не всегда достаточно эффективны сами по себе для лечения или предотвращения депрессии. Антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, далеки от совершенства, но они могут быть полезны и иногда даже способны спасти жизнь. Если для выздоровления вам нужны лекарства, пожалуйста, не воспринимайте это как неудачу или признак слабости. Это просто еще один вариант, к которому можно прибегнуть при необходимости.
Антидепрессанты делятся на две категории: до «Прозака» и после «Прозака». Более старые препараты (трициклические антидепрессанты и ингибиторы МАО) сегодня используются редко, отчасти потому, что имеют множество побочных эффектов.
«Прозак», представленный в 1987 году, изменил всё в лечении депрессии. Он стал первым из селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) – класса, который включает другие известные препараты, такие как «Золофт», «Паксил», «Целекса» и «Лексапро». Поскольку они работают через серотониновую систему, СИОЗС наиболее эффективны при тревожной депрессии, но также могут использоваться при возбужденной и вялой. Считается, что эти препараты более безопасны и легче переносятся, чем их предшественники. Однако и у них есть свои недостатки.
Термин «ингибитор обратного захвата» означает, что после того, как серотонин попадает в пространство между нервными клетками, эти препараты предотвращают его обратный захват в нейрон, где он мог бы храниться и использоваться позже. В результате молекула серотонина дольше остается в синапсе и продолжает свою важную работу по общению с другими нейронами. Однако помните, что на самом деле серотонина не становится больше, чем раньше, – это только так кажется. Поскольку СИОЗС препятствуют повторному использованию серотонина, они могут привести к еще большему его истощению, если вы не будете осторожны. Это еще одна причина, по которой мы делаем такой упор на физические упражнения, – они могут создать долгосрочные условия для здоровой работы мозга.
Другая категория антидепрессантов известна как ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН). Поскольку они работают на оба типа химических веществ мозга, они могут быть как успокаивающими (особенно в низких дозах), так и стимулирующими (особенно в умеренных и высоких дозах). «Эффексор», «Симбалта» и «Пристик» могут быть хорошим выбором для решения проблемы вялого типа депрессии или любого другого, если состояние является тяжелым, длится долго или не улучшилось при использовании других средств.
Помимо антидепрессантов, существуют три других класса препаратов, которые часто используются для лечения депрессии.
● Противотревожные препараты, такие как лоразепам («Ативан»), алпразолам («Ксанакс») и клоназепам («Клонопин»), эффективны для снижения чувства тревоги, но могут вызывать седативный эффект и привыкание, если использовать их более нескольких недель.
● Антипсихотические препараты, такие как «Сероквель», «Геодон», «Зипрекса» и «Абилифай», блокируют эффекты дофамина и могут уменьшить возбужденность и перепады настроения. Поскольку они способны вызвать серьезные побочные эффекты, такие как метаболические и двигательные проблемы, мы советуем использовать их при депрессии в очень низких дозах в течение короткого периода времени.
● Стабилизаторы настроения, такие как ламотриджин («Ламиктал») или габапентин («Нейронтин»), успокаивают чрезмерную активность мозга, поэтому их можно использовать в очень низких дозах при тревоге или в умеренных дозах при перевозбуждении.
Решение о приеме лекарств надо принимать с учетом мнения вашего врача, психотерапевта и семьи. Вот несколько рекомендаций, которые могут сделать прием лекарств максимально полезным и беспроблемным.
Рассмотрите возможность приема лекарств, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
● тяжелая депрессия, которая затрудняет функционирование в повседневной жизни или сопровождается суицидальными или саморазрушительными мыслями;
● умеренная депрессия, при которой ваше состояние не улучшилось в течение трех-четырех недель применения естественных методов лечения;
● легкая депрессия, при которой ваше состояние не улучшилось в течение шести–восьми недель применения естественных методов лечения;
● тяжелое нарушение сна, которое не исчезает при использовании естественных методов лечения;
● повторные эпизоды депрессии, особенно если они возникают без какого-либо конкретного триггера или стрессора.
Обязательно следуйте советам вашего врача о том, когда и как прекращать прием лекарств. Если у вас была тяжелая депрессия или она носила рецидивирующий характер, вам может потребоваться принимать их достаточно долго.
Легче всего отказаться от лекарств, если вы принимали их всего несколько месяцев. Тем не менее могут возникнуть симптомы отмены, начиная от легких физических проблем (включая головокружение, усталость, головную боль или тошноту) до интенсивных психологических симптомов (таких как ощущение еще большей тревоги или депрессии, чем до приема лекарств). Постарайтесь выбрать оптимальное для вас время, чтобы справиться с любыми подобными трудностями. Большинство людей лучше всего переносят отмену приема лекарств весной и летом, а также в не слишком напряженные жизненные периоды. Если у вас все же возникнут тяжелые симптомы отмены, замедлите процесс и дайте себе стабилизироваться, прежде чем в очередной раз снизить дозу, и всегда делайте это под наблюдением врача.
Краткие выводы по главе 4
● Депрессия бывает разных форм, и понимание вашего собственного паттерна поможет выбрать наиболее действенные средства.
● Вы можете подобрать безопасные и эффективные естественные способы сбалансировать химию мозга и поддержать свое настроение.
● Если вам все же требуются лекарства, выбирайте препарат, подходящий для вашего типа депрессии, принимайте минимальную эффективную дозу и продолжайте прием препарата только до тех пор, пока это необходимо.