Пути ума
Глава 6Умиротворение: осознанный путь к спокойному уму
Мы можем научить ум быть спокойным и уравновешенным. В этом спокойствии заключаются богатство и потенциал, внутреннее знание, которое может сделать жизнь безгранично радостной и полной смысла. Хотя именно ум может удерживать нас в нездоровых паттернах стресса и дисбаланса, он же способен освободить нас.
В суете повседневной жизни, в шуме окружающего мира и внутреннем монологе мы часто теряем ясность и энергию естественного ума. Успокоение ума, укоренение в настоящем позволяют более умело работать с мыслями, эмоциями и жизненным опытом.
«Мой ум настолько хаотичен, что я даже не слышу собственных мыслей», – сказала Александра, когда мы впервые встретились. Она была успешным руководителем, у нее была напряженная работа, 20 лет она жила в браке и растила двоих детей. За несколько лет до нашей встречи Александра потеряла работу из-за поглощения компании и оставалась безработной более года. Хотя в конце концов женщина нашла новую работу, к тому времени она впала в серьезный депрессивный эпизод тревожного типа. Антидепрессанты и противотревожные препараты помогали ей какое-то время, но из-за побочных эффектов начали причинять больше страданий, чем облегчения. Стратегией Александры было больше работать, бегать ультрамарафоны и чрезмерно нагружать себя в оставшееся время. Таким образом она заглушала блуждающий ум, по крайней мере в дневные часы. Сон ускользал от нее, потому что всякий раз, когда Александра замедлялась и начинала соприкасаться с собственными мыслями или чувствами, она ощущала подавленность и невозможность контроля. По мере того как она доводила себя до изнеможения, депрессия только усиливалась и теперь угрожала ее работе и даже браку. Ее стратегии просто не работали.
Мы посоветовали Александре начать свое внутреннее путешествие с попытки успокоить ум. Мы познакомили ее с концепцией «ума-обезьяны» – древней буддийской метафорой, уподобляющей неспокойный ум стае обезьян, визжащих и бешено скачущих с ветки на ветку, всегда пребывающих в движении. Не умея успокаивать хаотичную работу ума, Александра не могла увидеть, как ее стратегии преодоления жизненных трудностей создают бóльшую часть ее страданий, питают депрессию и истощают жизнестойкость.
В начале нашей работы с Александрой мы представили ей идею медитации «Всего минута». Этот первый шаг к успокоению ума прост, но он способен принести замечательные результаты. Ниже мы описали, как выполнять это упражнение, и предлагаем вам попробовать его прямо сейчас.
● Устройтесь поудобнее, максимально расслабьте тело. Закройте глаза, если хотите, или просто расслабьте взгляд и сосредоточьте его в точке на полу перед собой. Вас ждет минута полного отдыха.
● Используйте эту минуту, чтобы просто естественно подышать, в том темпе и с той глубиной, которые присущи вашему дыханию в данный момент. Сосредоточьте все внимание на дыхании, следуя за ним от начала до конца цикла вдоха и выдоха. Делайте небольшую паузу в конце каждого выдоха, позволяя затем вдоху начинаться самому по себе. Вы можете дышать под счет, если так легче сосредоточиться.
● Если ваш ум начинает блуждать, просто возвращайте его к подсчету вдохов или ощущению движения дыхания во всем теле.
РЕФЛЕКСИЯ
Выделите некоторое время, чтобы поразмышлять над этим простым опытом, ответив на следующие вопросы.
● Какие физические ощущения вы осознавали явственнее всего? В какой части тела больше всего чувствовали свое дыхание?
● Как бы вы описали качества своего дыхания – темп, глубину, ритм? Было ли оно расслабленным, стесненным, торопливым?
● Что вы можете сказать о своих мыслях? Был ли ваш ум занят, спокоен, взволнован, неподвижен? Каково это было – ловить свой ум за размышлениями и возвращаться к дыханию?
Конечно, ни на один из этих вопросов нет правильного ответа. Весь смысл заключается в том, чтобы просто остановиться и перенести фокус с мыслящего ума на дышащее тело. Когда вы сосредоточиваетесь на дыхании, ваша центральная нервная система автоматически успокаивается, ум начинает умиротворяться, а тело – расслабляться. Это активирует естественный целительный потенциал.
Психология осознанности
Когда разум Александры начал успокаиваться, мы познакомили ее с психологией осознанности – термином, которым мы описываем наш подход к исцелению и трансформации страдания, основанный на буддийской психологии и практиках осознанности.
В буддийском учении используется аналогия первой и второй стрел, чтобы объяснить роль неспокойного ума в создании страдания. Первые стрелы жизни поражают всех нас в виде неизбежного опыта бытия человеком: болезней, старения, потери любимых, стихийных бедствий и т. д. Боли от попадания первых стрел невозможно избежать. Однако вторые стрелы находятся под нашим контролем. Вторые стрелы – это те переживания, которые ум создает в ответ на болезненный опыт.
Внимательно наблюдая за умом, мы видим, как наши мысли и истории о событиях нашей жизни добавляют слои ненужных страданий к первоначальной боли. Неспокойный ум инстинктивно отвергает и стремится избежать того, что причиняет боль, отвлекаясь на то, что приятно, или эмоционально закрываясь и абстрагируясь. Делая это, мы отрезаем себя от переживания настоящего момента и тщетно пытаемся изменить реальность нашего опыта, что только усугубляет стресс. Эти реактивные и в конечном итоге становящиеся привычными модели мыслей и чувств и есть те самые вторые стрелы, которыми мы на 100 % раним себя сами.
В случае Александры вторые стрелы начались с ее реакции на потерю работы: жесткая самокритика, изоляция от коллег и друзей из-за стыда и лихорадочная деятельность, которая отвлекала внимание. Александра представила себе несколько катастрофических сценариев своего будущего, основанных на страхе, что усиливало ее тревогу до тех пор, пока она не оказалась парализованной и неспособной действовать в своих собственных интересах. Стратегии избегания и лихорадочной активности мешали ей ясно видеть ситуацию и предпринимать более конструктивные действия.
Хотя это может показаться парадоксальным, выход из страданий, вызванных вторыми стрелами, состоит в том, чтобы прекратить борьбу за избавление от того, что причиняет боль, и научить ум пребывать со всем, что возникает, не осуждая и оставаясь открытым. Это суть практики осознанности, которая лежит в основе нашего подхода к исцелению. Мы не можем изменить события, которые вызывают стресс, но можем изменить наш способ отношения к этому опыту. Вместо того чтобы увлекаться стратегиями мыслящего ума, мы можем научиться просто присутствовать в полноте каждого момента без осуждения и с дружелюбным любопытством. Это радикальное принятие того, что есть, может открыть дверь к свободе от страданий.
Если вы пережили депрессию, такое неосуждающее принятие может быть трудно представить. Возможно, вы прочувствовали, что ум может стать вашим врагом, и, возможно, ощущаете, что проиграли несколько сражений. Биохимия депрессии усугубляет обычный стресс, вызванный неспокойным умом, оставляя вас беспомощным перед негативными переживаниями и тревогой. Вторые стрелы, которые вас поразили, могут включать убеждение, что вы неполноценны или неадекватны или что, если бы вы сделали все правильно на этот раз, просто постарались бы сильнее или нашли бы подходящего врача, программу, терапевта или лекарство, ваши проблемы были бы решены. У вас может быть сильное чувство стыда и ощущение, что вас нужно исправить или что вы должны исправить себя сами. В результате всех этих ошибочных убеждений вы можете страдать от иллюзии, что вы одиноки, что вы не принадлежите к остальному человеческому сообществу.
Но мы хотим, чтобы вы поняли: есть облегчение от вашего страдания. Успокаивая ум и открывая для себя осознанность, вы можете научиться по-новому относиться даже к болезненному опыту. Вы можете перейти от борьбы, избегания или отчуждения к более полному ощущению жизни и пребыванию в настоящем моменте, который является единственным моментом, в котором можно что-то изменить или обрести радость. Целительное снадобье практики осознанности является основой этой трансформации, и в оставшихся главах мы раскроем ключевые элементы практики осознанности как пути исцеления и развития устойчивости.
Целительное снадобье осознанности
«Я не вижу, какую пользу приносит вся эта осознанность, – сказал Чарльз, входя в комнату. – Всю неделю я мучительно осознавал, насколько плохо себя чувствую. Это только ухудшает ситуацию».
Чарльз страдает от заблуждения, что осознанность – это просто интенсивное переживание эмоций или особое внимание к своим мыслям. Но осознанность – это нечто большее. Осознанность – это особый способ замечать наш опыт – намеренно и любознательно смотреть на то, что происходит в текущий момент, без необходимости называть это хорошим или плохим, приемлемым или неприемлемым. Осознанность – это открытость настоящему моменту, такому, какой он есть. Осознанность – это больше чем идея, это образ жизни. Живя осознанно, мы встречаем каждый опыт с принятием и уделяем ему все свое внимание. Однако неспокойному уму нужна практика, чтобы развить такой образ жизни. Далее в этой главе мы предлагаем проверенные временем практики, которые помогут вам начать жить более осознанно. Мы начнем с действий, которые уже являются частью вашей повседневной жизни. Когда будете выполнять их осознанно и внимательно, вы сможете уловить волшебство настоящего момента – и ваш ум успокоится сам собой.
Каждый момент вашей повседневной жизни дает вам возможность стать более осознанным, успокоить ум и более полноценно прожить настоящее. Вот несколько простых способов начать.
● Когда вы просыпаетесь каждое утро, прежде чем встать с постели, выполните медитацию «Всего минута», описанную ранее в этой главе.
● Ешьте завтрак осознанно, не читая газету, не смотря телевизор и не отвлекаясь.
● Не слушайте радио, когда ведете машину. Обратите внимание на свои руки на руле и ослабьте хватку.
● Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, пока ждете зеленый сигнал светофора.
● Используйте обычные звуки повседневной жизни как напоминание остановиться и подышать: звонок телефона, сигнал о получении электронной почты и т. д. Или настройте уведомления, чтобы через регулярные промежутки времени вам приходило напоминание, что пора сделать паузу и выполнить дыхательное упражнение.
● Домашние дела – такие как мытье посуды или складывание белья – могут стать возможностью настроиться на свои ощущения и побыть в осознании того, чтó вы делаете. Если ваш ум блуждает, что-то планируя или анализируя, просто вернитесь к выполняемой задаче, сосредоточившись на том, что вы видите, чувствуете, обоняете или слышите.
● Идя куда-либо, сосредоточьтесь на ощущениях в теле, например на том, как ноги касаются земли или как ветер обдувает лицо. Опять же, когда ум блуждает, просто возвращайтесь к телу.
● Готовясь ко сну, выберите одно действие, которое вы будете выполнять осознанно, например чистку зубов или питье травяного чая. Наслаждайтесь ощущениями.
● Засыпая, практикуйте осознанное дыхание.
Осознанный прием пищи
Процесс приема пищи может стать серьезным упражнением в осознавании настоящего момента. Необходимость питаться дает возможность каждый день укреплять навыки осознанности.
Инструкции по осознанному приему пищи:
Выделите время для приема пищи в одиночестве или с желающими присоединиться, но в тишине.
● Заранее подумайте о том, чтó вы хотите съесть. Поскольку вы будете уделять больше внимания еде, возможно, вы захотите выбрать более здоровую, полезную и вкусную пищу.
● Готовьте еду с осознанностью и вниманием.
● Сядьте, закройте глаза и позвольте уму успокоиться на несколько мгновений. Если хотите, выразите благодарность за еду.
● Прежде чем впервые поднести пищу ко рту, обратите внимание на чувство голода, предвкушение, изменения, происходящие в организме, который готовится принять пищу.
● Обратите особое внимание на этот первый кусок пищи, на то, насколько ярко вы его ощущаете, как оживают язык и весь рот. Задействуйте все чувства: посмотрите на еду, ее форму, цвет и количество. Понюхайте ее, прежде чем положить в рот. Почувствуйте теплоту, плотность и текстуру, когда вы прикасаетесь к ней губами, а затем кладете в рот. Ощущайте вкус каждого кусочка, замечая, насколько по-разному ощущается вкус в разных частях рта. Вы даже можете внимательно прислушаться к звукам, издаваемым организмом, наслаждающимся хорошей едой.
● Очень медленно пережевывайте каждый кусочек, сопротивляясь желанию быстро проглотить его и перейти к следующему. Пусть пережевывание каждой маленькой порции пищи будет осознанным действием, которым нужно насладиться.
● Обращайте внимание на движения челюстей и языка, на то, как ваше тело умеет обращаться с пищей, пережевывая и направляя ее к горлу. Сопротивляйтесь желанию проглотить еду, до того как она будет тщательно пережевана, вкус – полностью извлечен. Затем внимательно следите за процессом глотания.
● Продолжайте в том же ключе, возвращаясь к осознанию процесса поглощения пищи всякий раз, когда ум уносит вас куда-то еще.
● Сохраняйте часть своего внимания в области живота, отмечайте, когда вы начинаете чувствовать насыщение. Посмотрите, удается ли вам замечать это и можете ли вы перестать есть до того, как почувствуете сытость.
● Старайтесь практиковать осознанность хотя бы в течение некоторого времени в каждый прием пищи.
Медитация во время ходьбы
Это простая практика, доступная даже тем, кому трудно сидеть на месте! Медитация при ходьбе развивает осознанность, а также бодрит и расслабляет. Вы можете ходить в помещении или выбрать прогулку на природе. Вы можете делать это в течение длительного времени – 20 или 30 минут, или практиковать в любой короткий период ходьбы в течение дня, например направляясь к кулеру с водой или от дома к машине.
Инструкции по медитации во время ходьбы:
● Обращайте внимание на осанку, будьте внимательны, но расслаблены. Руки должны быть удобно опущены вдоль тела.
● Ваш взгляд должен быть мягким и направленным на землю в паре шагов впереди вас. Если вы гуляете на улице, вам, скорее всего, потребуется следить за окружающей обстановкой, но сохраняйте взгляд мягким и восприимчивым, не фокусируясь на том, что вас окружает.
● Твердо ставьте ноги на землю и сосредоточьте внимание на ощущениях в стопах при соприкосновении с землей. Может оказаться полезным мысленно отмечать каждый шаг как последовательность подъема, перемещения и постановки стопы.
● Осознавайте дыхание, используя его как еще один якорь для внимания. Пусть ваше дыхание будет естественным. Вы можете обнаружить, что со временем оно синхронизируется с шагами.
● Вы можете менять темп. Если вы идете по помещению, делайте более мелкие шаги и двигайтесь медленнее. Если вы находитесь на улице, идите в темпе, который кажется расслабленным и легким.
● Получайте удовольствие от ходьбы. Нет необходимости спешить или стремиться достичь какой-то цели.
Продвигаемся глубже: медитация осознанности
О медитации существует множество заблуждений, некоторые из которых вы, возможно, слышали. Медитация осознанности – это не остановка всех мыслей. Это не время для размышлений о вашей текущей ситуации и поиска творческих идей. И это не усилия для достижения некоего утонченного состояния блаженства или бегства от эмоций. Медитация, которую мы практикуем и преподаем, – это целенаправленная деятельность по выделению времени для молчаливого наблюдения за своим внутренним переживанием в данный момент. Описанные ранее практики осознанности в повседневной жизни помогут вам успокоить тело и ум, но только в медитации вы сможете буквально тренировать внимание, чтобы оно оставалось сосредоточенным на настоящем моменте и в конечном итоге вошло в состояние осознанности и неподвижности, которое находится в центре беспокойного ума. Способность успокоить ум таким образом является отправной точкой для всех остальных навыков, которым мы учим в следующих главах этой книги.
Для того чтобы практика присутствовала в вашей жизни постоянно, мы предлагаем выделить конкретное время дня для медитации. Тогда она станет для вас привычкой, как, например, завтрак. Плотный график, перерывы, отсутствие поддержки со стороны окружающих и ваш собственный дискомфорт от тишины могут стать препятствиями для развития практики медитации. Мы настоятельно рекомендуем вам, если это возможно, найти учителя и единомышленников для совместной медитации, а если это проблематично, обзавестись надежным источником информации и записями с инструкциями по медитации.
Инструкции для медитации сидя:
● Сядьте удобно на подушку для медитации, скамейку или стул. Спина должна быть прямой, но не напряженной, а плечи расправленными, но расслабленными. Голову следует выровнять относительно позвоночника, подбородок чуть опустить.
● Вы можете закрыть глаза полностью или слегка прикрыть – в этом случае зафиксируйте взгляд в точке на полу на расстоянии двух-трех шагов перед вами.
● Поместите кончик языка на нёбо прямо за верхними зубами, расслабьте лицо и челюсть, дышите через нос.
● Проверьте положение тела и посмотрите, не нужно ли его изменить для большего удобства. Если вам станет дискомфортно в процессе медитации, можно позже изменить позу. При этом двигайтесь медленно и осознанно.
● Приняв удобное положение, переключите внимание на дыхание. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких полных циклов (один цикл – это вдох и выдох), отмечая движение в животе или ощущение движущегося воздуха, входящего через ноздри и выходящего наружу.
● Используя дыхание как якорь, просто сидите в тишине. В моменты, когда вы осознаете, что ум блуждает, просто отмечайте это и без осуждения возвращайте внимание к дыханию. Это практика осознанности, поэтому нет необходимости стремиться к чему-то еще. Возвращение – снова и снова – к настоящему моменту и есть практика.
● Время от времени ваше внимание может также расширяться, включая ощущения тела. Они тоже могут быть объектами вашего осознания. Наблюдайте за этими ощущениями, не называя их приятными или неприятными, а просто переживая их в теле.
● То же самое будет касаться звуков или движений в окружающем пространстве. Эти события могут стать еще одним объектом вашего осознания в настоящем моменте. Опять же, практикуйтесь в том, чтобы переживать их, не называя в уме. Просто замечайте.
● Конечно, неизбежно будут возникать мысли, и иногда вы обнаружите, что вспоминаете какую-то историю или разрабатываете план. Наш ум привык к этому, так что в этом нет проблемы. Стоит вам заметить, что это произошло, просто возвращайтесь к своему якорю в дыхании. Практика медитации осознанности помогает развить то, что называется наблюдающим «я». Это часть вас, которая может видеть, что происходит, в то время как вы это переживаете. Похоже на то, что вы сидите на берегу реки, наблюдая за потоком мыслей и чувств. Одна за другой мысли появляются в поле зрения и уплывают прочь. Нет необходимости следовать за ними – вы можете просто сидеть.
● Когда вы замечаете, что отвлеклись и ваша осознанность ослабла, используйте это как момент осознанности. Это практика обучения ума оставаться в настоящем, и в конечном итоге он естественным образом успокоится.
● В каждый момент осознанности помните, что это практика, основанная на доброте, без хорошего или плохого, правильного или неправильного. Это не проект самосовершенствования и не соревнование.
Преимущества медитации осознанности
Практика осознанности преображает. Те, кто практикуется регулярно, сообщают о следующих результатах:
● ощущение благополучия;
● развитие наблюдающего «я», которое дает более широкое видение мыслей и эмоций;
● понимание моделей мышления и поведения, а также свобода выбирать варианты, отличные от привычных, реактивных моделей;
● способность проживать опыт, признавать его непостоянство и надеяться на будущее;
● восстановление связи с самим собой (с телом, умом и сердцем);
● более полное принятие жизни такой, какая она есть, – со всеми страданиями;
● способность радоваться через проживание настоящего момента вместо застревания в прошлом или беспокойства о будущем.
Чистый результат этой трансформации был просто и радостно выражен Александрой: «Теперь я вижу, как мое извращенное мышление и бегство от себя принесли мне гораздо больше страданий, чем могло бы быть. И теперь, позволив себе присутствовать во всем этом, я все еще чувствую боль от потери работы, но каждый день я также чувствую радость». Это понимание возможности радости даже в разгар болезненных переживаний лежит в основе осознанности. Даосская мудрость хорошо выражает эту мысль: жизнь – это «десять тысяч радостей и десять тысяч печалей».
Современная наука, опираясь на развитие технологий, открыла удивительную истину: практика медитации осознанности изменяет структуру и функции мозга.
В целом у медитирующих, по-видимому, более спокойная лимбическая система, пониженная плотность миндалевидного тела и развитые лобные доли. Это выражается в меньшей эмоциональной реактивности, повышенном эмоциональном самоконтроле, лучшем управлении стрессом и в умеренной стрессовой реакции.
Это было продемонстрировано в исследовательском проекте, проведенном Эйлин Людерс, исследователем кафедры неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Используя МРТ высокого разрешения, Людерс и ее коллеги сравнили мозг 22 медитирующих и 22 не практиковавших медитацию того же возраста и обнаружили, что у медитирующих больше серого вещества в областях мозга, важных для концентрации внимания, регуляции эмоций и умственной гибкости. В частности, у медитирующих оказались значительно большие объемы в области гиппокампа, орбитофронтальной коры, таламуса и нижней височной извилины – все они отвечают за регуляцию эмоций. Людерс отмечает, что они могут быть причиной выдающейся способности медитирующих регулировать эмоции и спокойнее реагировать на взлеты и падения повседневной жизни.
В рамках недавнего исследования Массачусетской больницы и Гарвардского университета 26 взрослых с высоким уровнем стресса прошли восьминедельный курс по снижению стресса при помощи практики осознанности. До и после вмешательства были проведены сканирования мозга, а также учтены отзывы участников о своем состоянии. Участники, сообщившие о снижении стресса, также показали снижение плотности серого вещества в миндалевидном теле. Предыдущие исследования показали, что травма и хронический стресс способны увеличить миндалевидное тело, сделать его более реактивным и укрепить его связи с другими областями мозга, что, в свою очередь, может привести к большему стрессу и тревоге. Исследование медитирующих является одним из первых задокументированных случаев, показывающих противоположные изменения, – мозг становится менее реактивным и более устойчивым[19].
Краткие выводы по главе 6
● Устойчивый ум – это спокойный и уравновешенный ум.
● Хотя мы не можем избежать депрессии и тревоги, мы можем научиться минимизировать дополнительные страдания, которые создаются нашим собственным разумом.
● С помощью различных практик осознанности можно успокоить ум. Умиротворенный ум позволяет открыться всему жизненному опыту, сохраняя при этом внутреннее равновесие.
● Научные исследования подтверждают, что медитация осознанности является средством успокоения при стрессе, улучшения эмоциональной регуляции и повышения общего ощущения благополучия.