Открытость: развитие эмоциональной устойчивости
Позволь всему случиться с тобой – и прекрасному, и ужасному. Просто продолжай идти. Ни одно чувство не бывает последним.
Представьте себе жизнь без эмоций: нет радости при рождении ребенка. Нет горя от потери любимого человека. Нет сострадания к жертвам цунами. Нет любви, скрепляющей отношения. Нет страха, предупреждающего об опасности, или гнева, подталкивающего к борьбе за справедливость. Нет маленьких утренних радостей, таких как щебет птиц за окном или первая чашка кофе на крыльце.
Эмоции – ключ к пониманию того, кто вы есть: что вас привлекает или отталкивает, что мотивирует и что угрожает вашей безопасности. Эмоции могут служить навигатором – своего рода внутренним GPS, – давая знать, где вы находитесь, и подсказывая, куда бы вы хотели пойти, направляя вас на вашем пути. Они являются источником удовольствия в повседневной жизни и источником эмпатии, которая позволяет общаться с окружающими. Научившись понимать свой внутренний эмоциональный язык – став эмоционально грамотным, вы сможете лучше понимать себя, эффективнее справляться с повседневными трудностями и более полно ощущать богатство жизни.
Однако эмоциональная жизнь имеет сложности. Возможно, вы выработали правила и убеждения, которые искажают ваше восприятие эмоций и способы их выражения. Возможно, вы научились не доверять эмоциям или рассматривать их как признак слабости. Возможно, вы держите их при себе, обнаружив, что окружающие не могут или не хотят слышать о них. Вы даже могли подавить самые болезненные эмоции, чтобы защитить себя от страданий. К сожалению, отстраненность от эмоций может привести к тому, что ваша внутренняя жизнь станет пустой или неизвестной вам самому.
Если вы столкнулись с депрессией, эмоции могут стать пугающим пространством – чем-то вроде опасного района темной ночью. Если вас поглотили печаль, чувство вины или безнадежности – характерные признаки депрессии, вы могли начать бояться испытывать определенные эмоции, чтобы не оказаться снова в тисках депрессии.
В этой главе вы найдете инструменты, которые позволят свободно перемещаться в мире эмоциональных переживаний, каким бы ограниченным он ни был сейчас в результате вашего жизненного опыта. Эта свобода чувствовать все в полной мере является одним из основополагающих навыков для восстановления и поддержания внутренней устойчивости, предотвращения повторения депрессии и начала жизни, полной радости.
Понимание потока эмоциональных переживаний
Эмоции – естественный ответ на происходящее в вашей жизни. Их можно уподобить атмосферным фронтам: они приходят, остаются на некоторое время и уходят. Эмоции берут начало в лимбической системе – «эмоциональном мозге», и, когда лимбический мозг реагирует на окружающие вас стимулы, высвобождаются нейромедиаторы, связанные с различными эмоциональными состояниями. Эти химические вещества движутся по нервным путям к лобным долям коры головного мозга – «мыслящему мозгу», где вы добавляете мысли и воспоминания к этой «смеси». Эти мысли и воспоминания о предыдущем опыте позволяют вам описывать, интерпретировать и решать, как действовать в соответствии с вашими эмоциями. Именно в этот момент эмоциональная жизнь может усложниться.
В последней главе мы ввели понятие «ума-обезьяны»: необученного, неспокойного ума, который так часто является источником страданий. Когда находитесь в плену ума-обезьяны, вы можете поверить, что ваши мысли – реальность, и так попадете в ловушку сочинения историй, которая способна завести вас в трясину болезненных чувств. Эти мысли – вторые стрелы – могут добавить слои страданий к первоначальному эмоциональному переживанию, которое само по себе могло быть достаточно трудным.
История Кэтрин
Кэтрин сидит за столом, ей приходит электронное письмо от младшего брата. Новости нехорошие: у отца рецидив рака, и результаты биопсии показывают, что это агрессивный вид. Первая реакция Кэтрин инстинктивна: шок и страх ощущаются как стеснение в груди, дрожь и холодное, тянущее ощущение в животе. Затем ее мыслящий ум добавляет к физическим ощущениям слова: «Это невозможно! Он выглядит таким здоровым, таким сильным для своего возраста. Как это может быть?» Она представляет себе самые худшие сценарии: «На этот раз подобрать лечение будет невозможно. Отца ждет мучительная смерть, а мать не сможет пережить это горе».
Кэтрин перешла в область вторых стрел. Она больше не в настоящем, а в неизвестном будущем, рассказывает себе историю, созданную тревожным умом. Она чувствует себя подавленной, отчаявшейся и неспособной справиться с чувствами. Она ругает себя за слабость и испуг. Не в силах сосредоточиться на работе, Кэтрин проводит остаток дня поглощенная мыслями и чувствами. Она выключает мобильный телефон, чтобы избежать дальнейших разговоров с семьей. Когда дети Кэтрин возвращаются из школы, они видят, что она отстранена и замкнута, непохожа на саму себя.
История Джона
Ее брат Джон отреагировал на ту же ситуацию совсем по-другому. Хотя новость тревожная, он обходит телесные ощущения и сразу переходит в режим мышления. Он переходит к действиям, оповещая остальных членов семьи и связываясь со своим другом-онкологом, чтобы оценить прогноз. Он считает, что действие – лучший ответ, вспоминая мантру своего отца: «Бояться нечего. Просто двигайся». Решив не чувствовать, он замечает, что испытывает грусть, разговаривая с женой, но быстро абстрагируется от этого ощущения, отвлекаясь на видеоигры и сидя за компьютером до раннего утра.
Годы назад Джон пережил серьезный депрессивный эпизод, и теперь любой признак грусти для него – сигнал тревоги. Он решает отвлечься и остаться в комфортном онемении, а не чувствовать грусть, которая, как он боится, может отправить его в глубокую депрессию. Жена Джона беспокоится о нем, но он закрывается и не подпускает ее близко. Ложась спать, она остается наедине со своими чувствами и размышляет, смогут ли они когда-нибудь объединиться перед лицом страхов или печали.
Один из способов взглянуть на реакции Джона и Кэтрин (а также на ваши собственные) – рассматривать их внутри диапазона. Этот диапазон эмоционального опыта простирается от отстраненности от эмоций до перегруженности ими.
Отстраненность
Когда вы отстранены от эмоционального опыта, в вашем теле или мыслях нет осознания эмоций. Это крайняя модель поведения, хотя она может быть свойственна каждому время от времени. Когда вы отстранены от своего эмоционального опыта, вы отстранены и от чувствования жизни и можете ощущать пустоту или отчужденность – от себя и других.
Сопротивление
В приведенных выше примерах Джон иллюстрирует реакцию сопротивления. Сопротивляясь своим чувствам, вы принимаете осознанное (или иногда автоматическое) решение отвернуться от них, чтобы избежать боли. Сопротивление основано на страхе, что случится что-то плохое или вы не сможете справиться с эмоцией. Это может привести к другим тягостным чувствам, таким как напряжение или раздражение. Для поддержания сопротивления требуется энергия, и вы упускаете возможность осознать мудрость своих эмоций. Хотя впадать в этот режим время от времени в моменты сильного стресса естественно, сопротивление становится проблемой, когда превращается в ваш привычный способ справляться с эмоциями. Если вы осознаете эту модель и признаете проблему, то сможете научиться смещать свою реакцию в сторону открытости.
Зацикленность
Зацикливаться – становиться одержимым или поглощенным эмоциями – еще одна распространенная, но проблемная реакция, которую проиллюстрировала Кэтрин. При такой модели поведения ваша эмоция усугубляется вашим мыслящим умом. Мысли и истории, которые он порождает, только продлевают и усиливают страдания. Естественный цикл эмоций – прийти, остаться на некоторое время и пройти – блокируется, и эмоцию трудно отпустить. Эмоции поглощают вас, и вы становитесь не способны заниматься тем, что требует вашего внимания. Не в силах найти свой центр, свое наблюдающее «я», вы оказываетесь в потоке чувств и не можете определить план действий или позаботиться о себе. Опять же, такая реакция допустима время от времени, но становится проблемой, когда возникает регулярно. Сохранение осознанности – ключ к переходу от зацикленности к более гибкой открытой реакции.
Перегруженность
В этом крайнем состоянии вы можете обнаружить себя полностью парализованным эмоциями и, возможно, будете действовать таким образом, который наносит ущерб вам или окружающим. Хотя это случается реже, подобная эмоциональная перегруженность может способствовать появлению чувства стыда и самокритике – а это начало депрессии. В следующей главе вы найдете более подробную информацию и инструменты для преодоления перегруженности.
Открытость
Оставаться открытым, поворачиваться к своим чувствам лицом и принимать их – ключ к эмоциональной устойчивости. Когда вы способны осознанно открываться, обращая внимание на ощущения в теле, замечая мысли и их влияние, не уносясь в прошлое или будущее, эмоция проходит свой естественный жизненный цикл. Ваше осознанное присутствие на протяжении всего этого цикла может обогатить вашу жизнь и открыть двери к пониманию себя и своей ситуации. В оставшейся части этой главы мы дадим вам информацию и инструменты, которые помогут развить эту важную способность.
Один из шагов на пути к эмоциональной устойчивости – определение моделей переживания эмоций по мере их возникновения: ваших тенденций перемещаться в различные позиции в диапазоне эмоционального реагирования. Как и у всех, у вас выработалась своя эмоциональная зона комфорта, включающая чувства, которые вы приветствуете или ищете, в то время как есть более болезненные или сложные эмоции, которых вы избегаете.
Чтобы повысить осознанность собственных моделей эмоционального реагирования, распределите следующий список эмоций по трем категориям в таблице, расположенной под ним.
Чтобы наилучшим образом использовать эту информацию, поразмышляйте над получившимся списком в каждой категории и ответьте на следующие вопросы.
● Каким эмоциям я регулярно сопротивляюсь или отстраняюсь от них? Почему это может происходить? (Какие мои убеждения, правила или действия лежат в основе этой модели поведения?)
● Каким из этих эмоций я мог бы начать открываться?
● На каких эмоциях я часто зацикливаюсь или какие эмоции меня переполняют? Почему это может происходить? (Какие мои убеждения, страхи или действия лежат в основе этой модели поведения?)
● По отношению к каким из этих эмоций я мог бы начать открываться?
● Каким эмоциям я открыт и с какими чувствую себя комфортно?
Развитие эмоционального потока
Хорошая новость заключается в том, что от любых проблемных моделей, которые вы, возможно, усвоили, можно отказаться и перейти к более открытому способу реагирования. Инструменты, описанные в следующих разделах этой главы, – наряду с практикой медитации осознанности, представленной в предыдущей главе, – это именно то, что вам нужно для начала изменений.
Хотя эта задача может показаться пугающей, мы призываем вас обратить внимание на преимущества. Открытость всем вашим эмоциям позволяет вам:
● обращать внимание на ситуации, требующие реакции, а не игнорировать их до тех пор, пока они не ухудшатся;
● использовать свою творческую энергию, а не подавлять ее вместе с эмоциями;
● становиться более активными даже в самые мрачные моменты.
Открытость всему спектру ваших эмоций также имеет решающее значение для восстановления после депрессии и ее предотвращения. Постепенно становясь более искусными в обращении с трудными эмоциями, вы обретете уверенность в том, что они не всегда приводят к очередному депрессивному эпизоду. Когда начнете доверять себе и своим эмоциям, вы сможете отличать нормальное подавленное настроение от того, что действительно может ввергнуть вас в депрессию. Тогда вы будете успевать предпринимать необходимые для предотвращения депрессии действия.
Возвращаясь к историям Кэтрин и Джона, давайте представим, как могли бы выглядеть их переживания, если бы они были осознанно открыты своим эмоциям, а не зацикливались на них или сопротивлялись им.
Новый взгляд на истории Кэтрин и Джона
Услышав новость от отца, Джон чувствует, как шок и страх пронизывают тело. Он говорит себе, что это нормально и он справится. Он называет эти чувства и делает несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться, прежде чем сказать отцу о своем беспокойстве и желании помочь. Он выслушивает потребности отца и вместе с ним начинает разрабатывать план действий: он сообщит остальным братьям и сестрам и позвонит другу-онкологу, чтобы помочь им всем яснее понять ситуацию. Джон может задавать вопросы и внимательно слушать отца, который выражает благодарность. Он вешает трубку, чувствуя близость к отцу и радость от возможности помочь. Он понимает, что испытывает не только страх, но и грусть оттого, что его отцу, у которого и так была нелегкая жизнь, придется страдать еще больше. Джон осознает, что сам уязвим и должен сдать анализ на ПСА[20] при следующем медосмотре. Появляется небольшое беспокойство о собственной смертности, он замечает это, но снова сосредоточивается на настоящем моменте. Он думает отправить электронное письмо сестре Кэтрин, но вместо этого берет трубку, потому что хочет поделиться с ней своими чувствами и знает, что они оба утешатся, если смогут разделить этот момент.
Он прав. Кэтрин берет трубку и испытывает тот же шок и страх, когда слышит новость. На глаза наворачиваются слезы, горло сжимается. Она отмечает все эти чувства и, сделав несколько глубоких вдохов, напоминает себе, что нужно просто быть в настоящем, слушать Джона, позволить разуму вступить в игру, чтобы точно понять, что происходит. Кэтрин говорит Джону, чтó она чувствует, и спрашивает о том же его. Разделяя этот момент, Кэтрин и Джон чувствуют связь и поддержку друг друга, а также благодарность, что могут пережить это вместе. Испытывая некоторое облегчение, хотя тревогу и грусть тоже, они оба продолжают проживать свой день. Кэтрин разговаривает с родителями о новостях, а затем, чтобы провести с ними день или два, переносит срок сдачи некоторых рабочих проектов. Она заваривает чашку чая и тихо сидит, позволяя всем своим чувствам просто всплывать в сознании, задерживаться на некоторое время и – пока она утешает себя – уходить прочь. Ее эмоции оставляют след, который, как она знает, будет с ней весь день, но с ними можно справиться. Когда дети приходят домой, она в силах провести с ними время, выслушать их новости и почувствовать радость и утешение, которые приносят ей их юная энергия и воодушевление.
Джон звонит жене и кратко делится новостями, они планируют поужинать вместе в одном из любимых ресторанов. За едой он рассказывает подробности и делится своими чувствами по этому поводу. Жена Джона чувствует свою связь с ним и причастность к его переживаниям и тоже может поделиться своими чувствами. Во время разговора они оба ощущают грусть и страх. Джон делится своим беспокойством о том, что депрессия может вернуться, и жена уверяет его, что будет наблюдать за ним и поддерживать. Они уезжают домой, испытывая глубокую благодарность за свою любовь друг к другу и семейную поддержку. Позже вечером они делятся впечатлениями от проведенного дня с соседями, наблюдая за тем, как счастливые дети бегают в брызгах поливальных установок. Они видят добро вокруг себя и чувствуют радость, даже в такой день, как этот.
Джон и Кэтрин из второго сценария научились осознанно относиться к своим эмоциям и не попадать в ловушки отстранения, сопротивления, зацикленности или перегруженности ими. Они могли оставаться открытыми своим эмоциям по мере их возникновения, называть их и полностью их переживать, позволяя им идти естественным путем. Умело обращаясь к своим чувствам, даже самым болезненным, они также могли испытывать теплое успокоение от связи друг с другом и радость этого дня. Они чувствовали способность двигаться в будущее, независимо от того, что оно может принести.
Переживание полного цикла эмоций
Такого рода эмоциональная устойчивость начинается с осознанного открытия эмоциональному опыту и следования за естественными подъемами и спадами жизни. По мере развития осознанности полного цикла чувств даже самые болезненные из них будет легче переносить. На самом деле вы обнаружите, что полное переживание цикла эмоций с осознанностью – безоценочным и дружелюбным принятием – может быть облегчением, своего рода катарсисом.
Идея полного переживания болезненных чувств может напугать вас, если вы находитесь в разгаре эпизода тяжелой депрессии, и лучше подождать, пока интенсивность такого эпизода не спадет. Тем не менее безопасно открыться естественному потоку незначительных ежедневных эмоциональных подъемов и спадов. По мере расширения зоны эмоционального комфорта вы обретете уверенность в отношении предстоящих более сильных эмоций и ощутите бóльшую вовлеченность в собственную жизнь.
Для следующей медитации выберите эмоцию из упражнения с эмоциональным паттерном реагирования, которую вы часто избегаете или которая кажется вам несколько подавляющей. Не выбирайте самую экстремальную или подавляющую эмоцию – просто обычную, повседневную. Выберите ту, которая имеет для вас некоторый заряд, но не слишком сильный.
УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ: ОЩУЩЕНИЕ ЭМОЦИЙ В ТЕЛЕ
● Сядьте удобно, на стул или на подушки, в позе расслабленной, но позволяющей сохранять бодрость.
● «Заземлитесь» на несколько минут, осознанно обращая внимание на полный цикл дыхания, замечая подъем и опускание живота или ощущение воздуха, выходящего из ноздрей и входящего в них. Если в какой-то момент медитации вы почувствуете, что вас переполняют возникающие эмоциональные ощущения, вы можете вернуться к простому осознанию дыхания – к якорю.
● Помните, что исследовать свой опыт стоит с осознанным, безоценочным любопытством.
● Когда будете готовы, вызовите в памяти эмоцию, с которой вы решили поработать. Это может быть чувство разочарования или гнева, печаль, страх. Позвольте себе вспомнить детали какой-либо ситуации, в которой появилась эта эмоция: место, людей, слова или действия, которые послужили триггерами для этого чувства.
● Вспоминая детали, старайтесь соприкоснуться с физическими ощущениями в своем теле. Эмоции чаще всего ощущаются между горлом и паховой областью. Где сосредоточены ваши ощущения сейчас?
● Обратите внимание на качество ощущения. Оно горячее, холодное, стягивающее, покалывающее? Оно слабое или интенсивное?
● Движется ли ощущение или замирает в какой-то части тела?
● Если у вас возникли мысли или истории об эмоции, просто заметьте это и обратите внимание на влияние мыслей на ощущения в теле. Вы можете заметить, что качество и интенсивность ощущений усиливаются и ослабевают, когда появляется мысль. Заметьте, что эмоциональный опыт похож на поднимающуюся и опускающуюся волну. Посмотрите, сможете ли вы прокатиться на волне, отбросив мысли и сюжетную линию и просто пребывая с ощущением, когда оно нарастает и спадает.
● Вы также можете заметить, что сама эмоция будет меняться с течением времени. Возможно, вы начали со злости, а она растворилась в страхе или печали. Природа эмоциональной жизни сложна и иногда многослойна. Все это важно исследовать.
● Отдайтесь как можно полнее потоку эмоций и их изменениям. Вы можете заметить, что они нарастают, достигают пика, а затем начинают утихать. Если вы пережили полный цикл эмоции, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после того, как волна чувств улеглась. Если полного переживания эмоции не произошло, вы можете вернуться к этому процессу и проработать чувство в своем собственном темпе. То же самое можно сделать в повседневной жизни.
● Завершите медитацию, просто сосредоточившись на нескольких циклах дыхания и позволяя любым оставшимся в теле эмоциональным ощущениям пройти. Может быть полезно дать себе мягкую установку отпустить эти эмоции на данный момент. Дайте себе время, чтобы это произошло и чтобы ваше тело и ум вернулись в настолько спокойное состояние, насколько это сейчас возможно.
РАЗМЫШЛЕНИЯ ОБ ЭТОЙ МЕДИТАЦИИ
Запись ваших размышлений поможет закрепить прочувствованный опыт. Это способствует переносу полученных знаний в повседневную жизнь, что и является конечной целью упражнения.
Ответьте на следующие вопросы, а также отметьте любые другие вопросы или наблюдения, которые приходят к вам во время размышлений.
Какие эмоции я испытал? Менялись ли они в ходе медитации? Как?
Где в теле я чувствовал каждую из испытанных мной эмоций? Как бы я описал эти ощущения? Как они менялись в ходе медитации?
Мне было легко распознать и назвать свои эмоции или у меня возникли трудности с определением того, что это было? Насколько они были мне знакомы?
Какие мысли у меня возникали во время этого опыта? Как они влияли на эмоции, которые я испытывал?
Каково это было – пребывать с этими эмоциями, не отвлекаясь и не отгораживаясь от них?
Что я ощущал, позволяя эмоции пройти?
Подводя итог, что я узнал о своем способе пребывания с этими трудными эмоциями?
Продвигаемся глубже: работа со сложными эмоциями
Работая с медитацией на ощущение эмоций в теле, вы, возможно, задавались тем же вопросом, что и многие другие: «Что же делать, когда эмоции, кажется, требуют какой-то реакции или действия?» В конце концов, эти эмоции могут быть сложными, и они возникают в контексте реальной жизни. Часто они ставят перед вами проблему, которую нужно решить, или повергают вас в стресс, который, похоже, не проходит сам по себе. Процесс из шести этапов, описанный ниже, – это способ проработать ваш сложный жизненный опыт, используя эмоции в качестве проводника к вашей внутренней мудрости.
Первый шаг: просто заметьте. Начните с осознания эмоции в своем теле и уме. Спросите: «Что происходит сейчас?» Ответ будет включать телесные ощущения, мысли и, возможно, воспоминания.
Второй шаг: пригласите и откройтесь. Может показаться более естественным отвлечься от трудных чувств, но следует сохранять осознанное любопытство и отвечать «да» всем возникающим эмоциям. Полезно мысленно говорить себе «да», чтобы противодействовать естественной тенденции сжиматься от сопротивления. Помните о духе осознанности, который заключается в безоценочном принятии всего, что появляется в данный момент. Просто замечайте все свои реакции, даже сопротивление, и открывайтесь им. Сознательно расслабляйте тело и не забывайте дышать осознанно.
Третий шаг: исследуйте причины. На этом этапе полезно спросить: «Почему я так себя чувствую? Какие слова, взаимодействия или другие факторы соединились с моей собственной чувствительностью, чтобы создать такую реакцию?» Это делается не с целью найти виновного в наших реакциях, а для понимания, которое позволит умело реагировать.
Четвертый шаг: определите возможные действия. Иногда, прислушиваясь к своим эмоциональным реакциям и понимая их причины, вы можете предположить, какие действия нужно предпринять в данный момент. Например, если гнев был вызван обидными словами друга, уместной реакцией было бы найти способ выразить свои чувства этому другу. В других случаях действие надо отложить. Например, если вам слишком трудно высказать свои переживания другу, вы можете обратиться за помощью, чтобы развить настойчивость и в следующий раз отреагировать немедленно. Если вы понимаете, какие действия можно предпринять в данный момент, предпримите их. Если их необходимо отложить, просто мысленно отметьте эти действия и перейдите к следующему шагу.
Пятый шаг: позаботьтесь о себе. Вам может захотеться обратиться за поддержкой к дружелюбному слушателю, которому доверяете. Но часто тот, кто сумеет дать именно то, что вам нужно, – вы сами. Возможно, вы хотите услышать утешение, например: «Да, я знаю, это действительно больно». Или вам нужно какое-то подтверждение вроде: «Это было трудно, но ты справился». Подойдет и элементарная забота о себе, например сон, физические упражнения или успокаивающая чашка чая. Внимательно к себе прислушавшись, вы можете подружиться с самим собой.
Шестой шаг: позвольте чувствам пройти. Даже когда вы уже все пережили, чувства могут задержаться. Некоторые из них просто более интенсивны, чем другие, и бывают ситуации, которые нужно проработать несколько раз. Однако важно отмечать, когда вы просто слишком крепко держитесь за эмоцию или сами разжигаете ее пламя, прокручивая историю в уме. Это так свойственно человеку – цепляться за что-то. Может потребоваться сознательное решение и готовность отпустить. Некоторые эмоции имеют длительный «период полураспада», и, пока вы ждете, когда они пройдут, можно просто принимать их и позволять им быть, отпуская истории, которые вы рассказываете себе о них.
Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам использовать описанный процесс из шести этапов в реальных жизненных ситуациях. Вы можете проработать тот же опыт, что и в предыдущей медитации, или выбрать другой.
Сначала посидите спокойно несколько минут и вспомните ситуацию во всех подробностях, отмечая обстановку или событие, которое спровоцировало чувства, слова, которые могли быть сказаны, и т. д. Если можете, вспомните свои эмоции: как они появлялись, как усиливались и чем закончился этот опыт, отмечая ощущения в теле, мысли и действия. Запишите все это ниже.
Далее, используя таблицу, проанализируйте свой опыт, отмечая (без осуждения!), каким он был на каждом этапе процесса. В последней колонке запишите идеи о том, как еще более эффективно справляться с такими ситуациями в будущем. Некоторые мысли подскажет описанный ранее процесс, другие будут вашими собственными. Помните, здесь нет неправильных ответов.
Последнее, но не менее важное: открытость приятному
Работая над этой главой, вы получили знания и навыки для обращения с ежедневным эмоциональным опытом – трудным и стрессовым. Это наиболее очевидный, но не единственный путь к повышению эмоциональной устойчивости.
Как все люди, вы запрограммированы на сканирование окружающей среды на предмет существующей и потенциальной опасности. Это полезное свойство, когда вы окружены реальными угрозами, но, если это установка по умолчанию, вы рискуете обращать внимание только на половину того, что происходит. Другая половина – это целая кладезь удовольствия, обновления и радости, которые питают эмоциональную устойчивость.
Анри Ноувен, католический священник и писатель, который сам страдал от депрессии, писал: «Радость просто так к нам не приходит. Мы должны выбирать радость и продолжать выбирать ее каждый день»[21]. Это провокационное утверждение. Что значит «выбирать радость»?
С точки зрения эмоциональной устойчивости выбирать радость – значит полностью открыться тем переживаниям, которые мы часто упускаем из виду, тем, которые не настолько угрожающие, чтобы привлечь наше внимание, настроенное на выживание. Это могут быть большие события: рождение ребенка, свадьба, праздники, всевозможные новые начинания. Или маленькие: смех играющих детей, крик гагары в сумерках летнего вечера, теплый взгляд близкого друга, празднование победы любимой спортивной команды.
Осознанное внимание к приятному требует, чтобы мы раз за разом уделяли время тому, чтобы открыться происходящему в эти моменты. Когда вы в последний раз действительно наблюдали закат – по-настоящему открывались всему удивительному зрелищу красок, а не просто бросали на него быстрый взгляд? Когда в последний раз вы по-настоящему чувствовали объятия своего ребенка, внимательно глядя в его лицо? Или пробовали первую за лето спелую малину? Повседневная суета и беспокойство о том, что будет дальше, мешают глубоко погружаться в моменты, которые приносят радость.
Осознанность в повседневной жизни – это противоядие от таких тенденций. Привычка искать приятное, открываться ему и прочно укоренять его в своем сознании принесет ценные плоды. Простое упражнение «Три удовольствия» занимает всего несколько минут в день и является одним из способов развить привычку осознанного внимания к тому, что вы часто упускаете из виду.
1. В конце дня выделите время для письменной практики. Возможно, вы захотите использовать для этого специальный блокнот или дневник.
2. Спокойно посидев несколько минут, подумайте и запишите три сегодняшних удовольствия. Поначалу это может быть нелегко, но с практикой процесс станет более естественным. Если вам трудно начать, попробуйте вспомнить день в хронологическом порядке. Или используйте простую структуру воспоминаний о приятных вещах, в которых были задействованы зрение, слух, обоняние, вкус, осязание. Или припомните, как общались с людьми в течение дня, вспоминая добрые слова, дружеские услуги или обмен новостями.
3. Во время написания уделите время детальному продумыванию этих событий и откройтесь ощущениям в своем теле и мыслям, которые наполняют ваш ум. Позвольте удовольствиям впитаться в вас и действительно насладитесь ими. Запишите их настолько подробно, насколько можете.
4. Утром предвкушайте любые приятные вещи, которые может принести новый день, и настройтесь быть открытым сюрпризам.
5. В течение дня уделяйте время тому, чтобы смаковать удовольствия, вспоминая их в спокойный момент или делясь ими с другом. Рассказывать подобные истории кому-то – хороший способ получить больше удовольствия и закрепить опыт в вашем сознании.
Краткие выводы по главе 7
● Эмоциональная устойчивость – это способность полностью открыться ежедневным взлетам и падениям эмоционального опыта, принимая его осознанно и безоценочно.
● Эмоции – фундаментальный человеческий опыт, необходимый для нашего выживания. Каждое эмоциональное переживание имеет естественный цикл: оно приходит, остается на некоторое время и уходит. Ни одна эмоция не постоянна.
● В результате предыдущего опыта у вас могли развиться паттерны эмоционального переживания, которые прерывают этот поток. Вашу эмоциональную жизнь могут ограничивать отстраненность, сопротивление, зацикленность или перегруженность.
● Работа с этими паттернами с помощью навыков может устранить их и позволить вам открыться всем эмоциям, что принесет устойчивость и ощущение полноты жизни.
● Полное открытие приятному эмоциональному опыту приведет ваше видение мира в равновесие и станет источником радости.