Познание: станьте источником мудрости для самого себя
Внутри нас есть много неизведанных территорий, которые необходимо учитывать при исследовании наших порывов и бурь.
Лорен со слезами на глазах рухнула на диван в кабинете терапевта. «Я не знаю, что случилось, – сказала она. – В один момент я писала работу по литературе, а через 30 минут уже плакала в своей комнате. Я чувствовала безнадежность, и с тех пор я в депрессии. Но хуже всего то, что я не знаю почему. Мне кажется, что я схожу с ума».
Лорен не сходит с ума, но она незнакома с самой собой. Ей необходимо познакомиться со своей неизведанной внутренней территорией, чтобы понять, что происходит, когда ее охватывают такие сильные эмоции. Ей нужно лучше понять себя, чтобы более умело обращаться со всем, что происходит внутри.
Большинство людей может вспомнить момент, когда они чувствовали себя охваченными внезапным, интенсивным чувством, возникшим ниоткуда, и многие сожалеют об импульсивных поступках, к которым это чувство побудило. Помимо того, что эти эмоциональные бури неприятны или пугающи, иногда они могут быть началом депрессии.
То, что случилось с Лорен, можно считать эмоциональным цунами: это вид подавляющего опыта, который может сбить с ног. В этой главе мы расскажем о том, как быть, когда такая буря охватывает вас. Есть две причины, по которым важно внимательнее присмотреться к этим очень неприятным переживаниям. Во-первых, полезно увидеть, что это обычные человеческие реакции и они не означают, что вы сходите с ума или теряете контроль. Во-вторых, по мере того как будете узнавать больше о собственной неизведанной территории, вы почувствуете, что можете справляться с такими эмоционально подавляющими переживаниями.
Эмоциональное цунами
Вы никогда не узна́ете свой внутренний мир полностью, часть будет скрыта, это неизбежно. Так происходит со всеми. Бóльшую часть дня вы имеете дело с внешним миром: зарабатываете на жизнь, общаетесь с окружающими и занимаетесь другими делами. Естественно, вам более знакомы те части вас, которые нужны для управления повседневной жизнью. У вас даже может возникнуть соблазн организовать жизнь так, чтобы всегда оставаться в зоне комфорта. Вы можете захотеть избегать беспокоящих вас переживаний и держаться подальше от людей, которые могут вас расстроить. Вы можете также стараться избегать того, что внутри вас самих вызывает беспокойство или смущение. Пока вы чувствуете, что контролируете внешний и внутренний миры, вы ощущаете относительную безопасность. Однако никто из нас не может поддерживать такой контроль постоянно. Болезнь, потеря, отвержение, угрожающая мысль – все эти переживания являются частью человеческого бытия.
Эмоциональные цунами большей или меньшей степени случаются с каждым, и, когда они приходят, они угрожают вашим ощущениям предсказуемости и контроля. Хорошая новость в том, что из этих состояний можно извлечь уроки и уменьшить вред, который они могут причинить. Стратегия осознанности поможет распознавать эмоциональный шторм на самых ранних стадиях, замедлять события, когда ветер усиливается, и останавливать себя от действий, которые способны усугубить ущерб. Можно даже извлечь достаточно уроков из своих штормовых переживаний, чтобы избегать их в будущем.
РАБОТА С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ЦУНАМИ
Вспомните ошеломляющий опыт из вашей жизни, похожий на опыт Лорен. Возможно, вы почувствовали внезапную пустоту в желудке, и вся ваша энергия, казалось, утекла. Или, быть может, кто-то плохо с вами обошелся, и это наполнило вас гневом. Вероятно, на встрече с друзьями вы почувствовали одиночество и отчужденность. После того как вы прочитаете описание опыта Лорен, приведенное ниже, опишите одно из ваших собственных эмоциональных цунами.
История Лорен
«Я сидела в библиотеке, пытаясь написать рецензию на "Моби Дика". Книга мне не понравилась, и я никак не могла начать. Я начала беспокоиться, что не успею закончить работу вовремя, и тут услышала разговор за соседним столом. Это была моя соседка по комнате, Тиффани, и еще три девушки из моего общежития. Прежде чем пойти позаниматься, я спросила Тиффани, не хочет ли она присоединиться, но она отказалась, сославшись на тренировку. А в библиотеке я увидела ее с теми девушками, с которыми она тусуется все чаще и чаще. У меня появилось тошнотворное ощущение в животе, и мне пришлось быстро уйти из библиотеки. По дороге в общежитие я забежала в магазин и купила большой пакет конфет. К тому времени, как я добралась до своей комнаты, я съела половину. Мне становилось все хуже. Я плакала и продолжала есть конфеты. Я помню, как подумала, что никогда не заведу себе друзей в колледже. Я слышала голос в голове, который повторял: "Я же говорил тебе! Я говорил, что ты никому не нравишься". С тех пор я чувствую себя ужасно. На следующий день я поссорилась с Тиффани, с тех пор мы не разговаривали, и я не знаю, что ей сказать».
ВАШ ОПЫТ:
А теперь перечитайте историю Лорен, обращая внимание на провалы в ее осознанности. Вначале она осознавала свои размышления о написании работы и беспокойство по поводу ее завершения. Но как только она увидела Тиффани с подругами, она почувствовала необходимость уйти из библиотеки, купить конфеты и бездумно съесть их. Что произошло между этими двумя моментами? Лорен не потеряла рассудок, как она опасалась, но потеряла свою осознанность. Она не могла понять причины своего поведения или сильного гнева, который испытала по отношению к Тиффани. Давайте разберемся, что может происходить в мозге, из-за чего осознанность становится так трудно удержать. Вы увидите, что опыт Лорен (и, возможно, ваш) очень похож на захват миндалевидного тела.
Ураган в мозге
Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект: Почему он может значить больше, чем IQ»[22], ввел термин «захват миндалевидного тела». Такой захват происходит, когда эмоциональная система мозга действует независимо от его мыслительной части. Обычно информация, которую воспринимают органы чувств, отправляется в таламус. Таламус, как правило, передает эту информацию в неокортекс (рассуждающую часть мозга). Из неокортекса она затем отправляется в миндалевидное тело – часть эмоционального мозга, которая рассылает тревожные сигналы остальным частям тела. Таким образом, мышление и чувства координируются. Но в условиях угрозы таламус обходит неокортекс, и эмоциональный мозг реагирует без какого-либо смягчающего влияния, которое может обеспечить мышление. Согласно Гоулману, захват миндалевидного тела характеризуется тремя вещами:
● сильная эмоциональная реакция;
● внезапное начало;
● осознание постфактум, что реакция была неуместной.
Эмоциональные цунами происходят вне вашего осознания, часто оставляя после себя разрушения. Как все могло бы обернуться, если бы вы смогли привнести осознанность в такое интенсивное негативное переживание?
Прослеживание пути шторма
Сочетая рефлексию, визуализацию и ведя дневник, Лорен смогла описать свой опыт гораздо подробнее. Она проследила путь шторма от ощущения к мысли, интерпретации и действию. Она с облегчением поняла, что у ее реакции была причина. Стало понятно, что она не сходит с ума. Ниже приведено более подробное описание этого опыта, а также варианты действий для привнесения осознанности в самое сердце шторма.
Лорен вспомнила, что, услышав голос Тиффани и увидев девушек вместе, она почувствовала напряжение в плечах и ощущение пустоты в желудке. Если бы Лорен смогла заметить эти ощущения и распознать их как начало негативной реакции, ей, возможно, удалось бы использовать их как предупреждение о том, что шторм на подходе.
Поиск возможностей для привнесения осознанности:
● используйте медитацию «Всего минута» (см. главу 6), чтобы замедлить развитие событий;
● распознайте и назовите то, что происходит («напряженные плечи», «тянущее чувство в животе»);
● сосредоточьте внимание на ощущениях в теле – это может ослабить шторм.
Лорен определила следующую последовательность мыслей: «Вот Тиффани с Мэри и Фионой». «Я просила Тиффани позаниматься со мной, но она сказала, что хочет потренироваться». «Теперь она здесь с ними».
В этот момент Лорен объективно описывала события. Она не осуждала и не оценивала – просто отмечала, что происходило.
Поиск возможностей для привнесения осознанности:
● оставайтесь нейтральными и объективными;
● продолжайте укреплять осознанность, признавая, что мысли возникают – и что это только мысли;
● продолжайте следить за дыханием.
Лорен было очень трудно вспомнить, что произошло дальше. В конце концов она вспомнила несколько образов: как обедала в одиночестве в средней школе, как сидела дома по пятницам, пока у ее друзей начинали появляться пары, и как она слишком боялась пробоваться на роль в школьной пьесе. Эти образы возникали так быстро, что были лишь вспышками в ее сознании.
Именно здесь миндалевидное тело начало захватывать ее переживание. Образы прошлых эпизодов одиночества были вызваны похожим состоянием, которое Лорен испытывала в настоящем.
Поиск возможностей для привнесения осознанности:
● намеренно замедлите дыхание;
● осознайте, что происходит; назовите это наводнением или ошеломлением;
● продолжайте чувствовать контакт ног с землей и сосредоточьтесь также на силе в них;
● помните о неподвижности в центре шторма, постарайтесь связаться с наблюдающим «я».
Когда Лорен вспоминала другие случаи, которые заставляли ее чувствовать себя отвергнутой, ее разум начинал подпитывать ее давнее убеждение, что она никогда не будет частью какого-то сообщества. Она практически слышала слова: «Ты не нравишься людям. Они думают, что ты странная».
Именно здесь шторм начался по-настоящему. Мысли, образы, убеждения и воспоминания объединились в вихре, создавая правдоподобную историю о том, как дела обстоят сейчас и, вероятно, как будут обстоять в будущем. Сюжетная линия состоит из ощущений, мыслей, эмоций и внутренних комментариев о значении происходящего. Эта сюжетная линия усиливает уже имеющиеся тревожные эмоции.
Поиск возможностей для привнесения осознанности:
● перенесите внимание от мыслей к ощущениям в теле;
● соединитесь с наблюдающим «я»: той частью, которая способна наблюдать за потоком мыслей и не увлекаться им;
● помните, что все переживания проходят, это состояние не будет длиться вечно.
Лорен встала и вышла из библиотеки. Она зашла в магазин и купила большой пакет конфет. Часть ее сопротивлялась, но она не могла сдержаться. Хотя Лорен была сосредоточена на ощущениях во рту, она не чувствовала вкус. Ее мир, казалось, сжался вокруг хруста конфет.
В этот момент шторм захватил ее. Лорен реагировала на болезненные эмоции так, как будто они угрожали ее реальному выживанию. Хруст и ощущения тающего шоколада отвлекали ее от невыносимых чувств.
Поиск возможностей для привнесения осознанности:
● перенесите внимание от мыслей к ощущениям в теле;
● практикуйте «заземление»: замечайте силу в ногах и ступнях, соприкасающихся с полом;
● помните, что даже с этим можно работать.
Перестав плакать, Лорен почувствовала онемение и опустошение. Она называла себя «неудачницей» и «жалкой». У нее не было сил вернуться к написанию работы. Она стала бояться, что провалит курс, но чувствовала, что не стоит и пытаться писать. На следующий день Лорен все еще испытывала стыд и не разговаривала с Тиффани. Когда Тиффани спросила ее, что случилось, Лорен не смогла встретиться взглядом с ней, сказала: «Ничего» – и отвернулась. Позже она затеяла с Тиффани ссору.
Лорен создала два барьера. Один барьер – между ней и ее чувствами. Неприязнь к себе, которую девушка испытывала, была слишком болезненной, поэтому она эмоционально онемела. К сожалению, у Лорен все еще оставалось достаточно энергии, чтобы «действовать внутри»: она продолжала нападать на себя, коря за все недостатки и ошибки. Второй барьер появился между Лорен и внешним миром. Она настолько отдалилась от других людей, что чувствовала к ним лишь недоверие и враждебность.
Поиск возможностей для привнесения осознанности:
● выполните медитацию «Всего минута» (см. главу 6);
● заметьте, что интенсивность шторма спала, теперь все по-другому;
● помните, что штормы случаются со всеми.
Поразмыслив, Лорен смогла определить триггеры, которые запустили шторм, и модели мышления и чувств, которые добавили ему скорости. Девушка почувствовала одиночество и боль, которые усилились, когда она подумала, что Тиффани отвергает ее, но при осознанном обдумывании воспоминания перестали подавлять ее. Лорен достигла мудрого понимания самой себя, и вместе с пониманием пришло непривычное чувство сострадания к себе. Она чувствовала, что мудрость, приобретенная в этом размышлении, поможет ей избежать страданий в следующий раз, при угрозе другого эмоционального шторма.
Поиск возможностей для осознанности:
● даже сложные переживания, такие как эмоциональные цунами, имеют начало, середину и конец – их модель предсказуема;
● практикуйте внимание к чувствам на ежедневной, даже ежеминутной основе;
● признайте, что штормы являются частью человеческого опыта, позвольте себе быть человеком и извлекать из этих штормов то, что можете.
Расположитесь в комфортном месте, где вам будет удобно писать. Возможно, вы захотите попросить друга побыть с вами, чтобы он помог поддержать вашу осознанность. Посидите несколько минут, просто сосредоточиваясь на дыхании. Затем пригласите в свой разум воспоминание об одном из ваших эмоциональных цунами. Начните с первого, что приходит в голову. Напишите об этом в соответствующем поле ниже. Вам необязательно начинать с начала; возможно, легче будет начать с конца шторма и двигаться в обратном направлении. Также сам процесс письма поможет замедлиться и заполнить некоторые пробелы в осознании. Будьте внимательны и терпеливы, и память может даже предоставить больше деталей о пережитом опыте. Обычно эта практика больше похожа на поиск и соединение частей головоломки, чем на последовательный рассказ.
НАРАСТАНИЕ ОЩУЩЕНИЙ
Вспоминая шторм, можете ли вы соприкоснуться со своим телом? Можете ли вспомнить самые первые моменты напряжения, которое появилось где-то в теле: возможно, в шее или горле, груди, животе или на лице?
ПОЯВЛЕНИЕ МЫСЛЕЙ
Что вы можете вспомнить о первых мыслях? Это будут мысли, которые описывают, что происходило до того, как вы начали интерпретировать событие.
Что еще?
Еще какие-нибудь мысли?
НАВОДНЕНИЕ ЭМОЦИЙ
Можете ли вы вспомнить и описать момент, когда все, казалось, ускорилось? Возможно, появились образы или вспышки старых воспоминаний, а может быть, просто слова или фразы.
Что-нибудь еще?
Какие эмоции и ощущения возникли потом? Возможно, это был гнев или вспышка жара в теле. Возможно, это была грусть, и на глаза наворачивались слезы. Было ли чувство стыда или смущения? Как они повлияли на вас?
ПОЯВЛЕНИЕ СЮЖЕТНОЙ ЛИНИИ
Что вы говорили себе о том, что происходило?
Как эта сюжетная линия повлияла на ваши чувства в тот момент?
ЖЕЛАНИЕ УБЕЖАТЬ ОТ ЧУВСТВ
Был ли момент, когда вы подумали: «Я не могу с этим справиться»? Что вам хотелось сделать?
ВНЕШНЕЕ ИЛИ ВНУТРЕННЕЕ ДЕЙСТВИЕ
Что вы сделали дальше?
Вы прибегли к каким-нибудь компульсивным действиям после произошедшего? Съели мороженое, например? Или что-то еще?
Начали ли вы критиковать себя?
Начали ли вы ссориться с кем-то еще?
РАЗМЫШЛЕНИЯ ПОСЛЕ ШТОРМА
Где были возможности для осознанности? В какие моменты вы могли бы замедлить развитие событий? Был ли нанесен какой-то ущерб вам или вашим отношениям? Как вы можете это исправить? Нужно ли вам простить себя? Извиниться перед кем-то другим?
Завершите практику несколькими минутами медитации «Всего минута» (см. главу 6).
В поисках зарождения шторма
Из-за чего запускается такая эмоциональная реакция? Почему некоторые переживания становятся столь ошеломляющими? Обычно это происходит потому, что наше маленькое «я» каким-то образом чувствует угрозу.
Маленькое «я» – это та наша часть, которая заботится о самозащите и выживании. Оно хранит наши личные истории, включая те, в которых мы рассказываем себе, что неправы сами или обижены другими. Правдивы ли эти истории или нет, не имеет большого значения. Когда мы увлекаемся этими историями или угрозой для нашего маленького «я», кажется, что ничто другое не имеет значения.
Маленькое «я» верит, что оно одиноко и отделено от остального существования, поэтому полностью сосредоточено на самосохранении. Оно считает себя слабым и уязвимым и не принимает, что быть человеком – значит иногда быть уязвимым. Вместо этого маленькое «я» считает уязвимость признаком глубокой неисправности в себе. Оно верит, что должно сделать все возможное, чтобы скрыть эту неисправность. Когда ваше маленькое «я» чувствует угрозу, вы находитесь под риском сильной эмоциональной бури.
Угрозы маленького «я»
Маленькое «я» имеет, казалось бы, бесконечный список убеждений о том, что является неисправным: вы слишком толстый; у вас нет ученой степени; вы не умеете подавать себя так, как другие люди; люди не будут вас любить, когда узнают вас лучше; вы не заслуживаете того же, что другие люди. Вы наверняка можете добавить к этому списку несколько собственных пунктов. Большинство их возникает из одной из следующих воспринимаемых угроз:
КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ УГРОЗУ?
Пересмотрите свой пример эмоционального цунами и глубже поймите этот процесс, заполнив таблицу ниже. Какие из перечисленных основных угроз были активированы? Какие убеждения возникли? Как их можно применить к тому, что описано в вашем примере? Вы можете обнаружить, что наиболее уязвимы к одной из основных угроз или к нескольким из них.
ПОСТРОЕНИЕ ПЛОТА
Предыдущие упражнения помогают развивать осознанность, вызывая любопытство и способствуя размышлениям после того, как цунами настигло вас и прошло. Также эти упражнения помогают строить спасательный плот для следующего шторма. Чтобы укрепить ваш плот, пересмотрите свои записи и выделите еще несколько минут для размышления над следующими вопросами.
Есть ли ситуации, в которых вы с большей вероятностью окажетесь в ловушке цунами? Опишите их.
Есть ли люди, которые вас легче всего провоцируют? Кто они? Есть ли у них что-то общее?
Что вы можете сделать, чтобы лучше подготовиться к этим ситуациям или контактам с этими людьми?
В какой ситуации вы могли бы применить навыки осознанности, чтобы замедлить развитие событий или уменьшить ущерб?
Замена плота
Иногда вы оказываетесь в сердце шторма, прежде чем успеваете сделать прочный плот. Тогда вам может понадобиться собрать плот из веток и сучьев, за которые вы можете ухватиться, и держаться за них до тех пор, пока шторм не утихнет. Вы уже освоили некоторые из навыков и убеждений, которые вам нужны. Вот как сделать временную замену плота.
Видели ли вы когда-нибудь последствия торнадо или урагана? Хотя может показаться, что ущерб никогда не будет устранен, через несколько часов после окончания шторма люди уже начинают разбирать завалы. Когда поверхность расчищена, остается нетронутая земля.
Так и в случае с вашими штормами – есть часть вас, которая не может быть разрушена. Это ваше большое «я», часть вас, которая связана с чем-то большим – с природой, с божественным, со всем человечеством. Следующие главы помогут вам узнать больше о своем большом «я» и изучить практики, которые помогут наладить связь с ним.
Краткие выводы по главе 8
● Все уязвимы к эмоциональным штормам.
● Возможно развиваться в самопознании, привнося осознанность в этот опыт.
● Чем сильнее ваше отождествление с маленьким «я» и его убеждениями, тем вы более уязвимы к эмоциональным штормам.
● Можно развить навыки, которые ограничивают и даже предотвращают ущерб, наносимый эмоциональными штормами.