Во время еды. Если вы едите перед экраном, это нарушает связь между мозгом и желудком и вам становится сложнее понять, наелись ли вы. Исследования подтверждают, что регулярная трапеза перед экраном заставляет вас съедать больше. По оценкам ученых, дети, которые никогда не смотрят телевизор во время еды, гораздо реже страдают от лишнего веса, чем те, кто совмещает просмотр с приемами пищи{14}. Помогите детям больше концентрироваться на том, что они едят — не ешьте перед экранами.
В другое время. Планируйте время для семейного общения без гаджетов каждую неделю. Это укрепит ваши связи и улучшит отношения. Устраивайте игровые вечера или сходите вместе в зоопарк, музей, на спортивные мероприятия или просто на прогулку. В это время пользуйтесь устройствами только для того, чтобы запечатлеть прекрасные моменты.
Нет гаджетам в компании близких. Когда вы с семьей собираетесь вместе, позаботьтесь о том, чтобы все мессенджеры были выключены. Все дети независимо от возраста развивают навыки общения через личную прямую коммуникацию, а экраны только препятствуют этому. Если старшим детям это трудно, помогите им, сделав общение в вашей семье более веселым. Например, разрешите громко слушать музыку или устроить танцевальную вечеринку, организуйте рисовальный вечер, купите настольные игры или повесьте баскетбольную корзину.
Неделя 9. Будьте благодарны
Благодарность — признак благородства души.
День благодарения — один из самых замечательных праздников в США. Школы и детские сады включают в учебные планы проекты, посвященные благодарности. Мы часто видим, как люди всех возрастов принимают участие в различных челленджах и марафонах в соцсетях, в ходе которых сообщают, за что они благодарны. Такое внимание к благодарности наполняет жизнь радостью, энтузиазмом и оптимизмом. Однако хорошо бы испытывать ее не только в День благодарения. Культивируя чувство благодарности на протяжении всего года, вы повышаете уровень благополучия всех членов вашей семьи.
Специальный проект The Youth Gratitude Project, организованный Центром большого добра (Greater Good Science Center) при Калифорнийском университете в Беркли, посвящен научному подходу к благодарности и ее влиянию на благополучие детей, а также раннему развитию этого чувства. В ходе одного из исследований проекта ученые обнаружили, что подростки, которые чаще благодарны за что-либо, имеют более высокую успеваемость, более удовлетворены жизнью, лучше социализированы, менее подвержены депрессии и реже завидуют, чем их сверстники, не испытывающие благодарности{1}. Другое исследование учащихся средней школы показывает, что благодарные дети чаще говорят «спасибо» и более позитивно мыслят{2}.
Быть благодарным — это больше, чем просто говорить «спасибо». Благодарность позволяет фокусироваться на приятных аспектах жизни и с помощью позитивных эмоций справляться с негативными переживаниями. Всем известно, что подростковый возраст — время очень эмоциональное. К сожалению, последние данные говорят об увеличении депрессии и тревожных состояний у подростков{3}. Обучение тинейджеров навыкам распознавания негативных переживаний и их трансформации в позитивные возможности, основанные на благодарности, — отличный способ повысить стрессоустойчивость и удовлетворенность жизнью. Более того, согласно исследованиям, люди, испытывающие благодарность, лучше спят, менее склонны к депрессии, их иммунная система крепче. Такие плюсы оценят все, особенно подростки{4}, {5}!
Благодарные люди излучают позитивную энергию, которая распространяется на тех, кто их окружает (даже на незнакомцев){6}. Развивая и приветствуя проявления благодарности в вашей семье, вы улучшаете не только собственную жизнь, но и окружающую вас атмосферу.
В ходе длительного исследования было выявлено, что дети и подростки, испытывающие чувство благодарности, более мотивированные, целеустремленные, чаще проявляют внимание и оказывают поддержку окружающим. Это исследование, проведенное профессорами и лидерами проекта The Youth Gratitude Project Джакомо Боно и Робертом Эммонсом, напоминает нам, что воспитание благодарности в детях наполняет их жизнь смыслом{7}.
Путь к переменам. Сделайте благодарность постоянной, пусть она войдет в привычку в вашей семье. Так детям будет проще понять ее. Наши советы помогут вам.
Ведите дневник благодарности. Ежедневные или еженедельные записи помогут поддерживать настрой. Размышлять над тем, за что мы благодарны, куда более продуктивно, чем просто отмечать пункты. Можно создать семейный дневник, куда будут писать все, а можно каждому вести свой. Малыши могут рисовать то, за что они благодарны, или просить старших записать их мысли. Ведите подобные дневники регулярно, сделайте их частью ритуалов, совершаемых перед сном или перед ужином.
Визуализируйте благодарность. В магазинах ко Дню благодарения появляется множество самых разных элементов декора. Пусть такие детали присутствуют в вашем интерьере на протяжении всего года. Разместите напоминания о благодарности по всему дому — это поможет старшим детям и взрослым притормозить и подумать в течение дня. Для малышей пользуйтесь грифельными досками — рисуйте что-то, за что дети могут быть благодарны. Обновляйте рисунки каждый месяц!
Спонтанная благодарность. Дарите благодарность родным, друзьям и даже незнакомцам. Создавайте поводы для благодарности как можно чаще. Приготовьте печенье для местного отделения полиции или пожарных. Отправьте открытки друзьям с благодарностью за их дружбу. Всей семьей пишите письма благодарности или рисуйте что-то для родственников. Это весело и увлекательно, и такие поступки помогают детям делиться позитивными чувствами.
Наслаждайтесь хорошим. Уделите хотя бы пару минут каждый день, чтобы отметить то хорошее, что произошло сегодня. Это может быть неким постоянным ритуалом для малышей или спонтанными беседами со старшими детьми. Будьте примером для детей, показывайте им, как ценить простые удовольствия: первые весенние цветы или щебетание птиц. Чаще и больше обсуждайте позитивные, а не негативные моменты дня. Помогите детям делать то же самое, используя вопросы типа «Чем сегодня с тобой поделились?» или «Что сегодня тебя рассмешило?».
Заявляйте во весь голос. Когда случается что-то хорошее, большое или маленькое, кричите об этом громко, чтобы все знали. Замечая хорошее, мы фокусируемся на позитиве и учим наших детей выражать признательность. Отмечать хорошие события надо с размахом: воздушные шары, букеты цветов, самодельные открытки, тост, сказанный за ужином.
Благодарите любимых. Возьмите за правило говорить любимым, как вы их цените. Благодарность за маленькие и большие дела поддерживает близких, позволяет почувствовать, что их ценят и любят. Расскажите детям, что нередко мы принимаем любимых как само собой разумеющееся. Пусть слова благодарности станут привычкой и сопровождают вас на протяжении самых обычных дел, во время завтрака или ужина, например.
Учите формулировать по-другому. Благодарность помогает переформулировать негативные переживания и учит лучше справляться со стрессами. Когда у ребенка случается что-то плохое, конечно, родителям сначала стоит признать, что задеты чувства или нанесена обида. Это помогает ощутить безопасность, установить доверие и укрепляет эмпатию. Но, с другой стороны, пережевывание негативного опыта угнетает детей. Научите их находить что-то позитивное или новые возможности даже в негативной ситуации. Малышей устроит что-нибудь простое и наивное. Например, рассказ о том, что мороженым, которое уронил ребенок, полакомится множество муравьев.
Помните добро. Помогите детям понять, что на самом деле значит благодарность, с помощью специальных планов и инструментов, которые вы найдете в третьей части «Инструменты и ресурсы». Прибегайте к ним, когда кто-то проявляет доброту по отношению к вашему ребенку или дарит ему подарок. Всего несколько простых вопросов помогут побеседовать и более глубоко задуматься о благодарности{8}. В одном исследовании ученикам начальной школы ставили оценки за добрые дела. Рост позитивных эмоций и чувство благодарности сохранялись до пяти месяцев после завершения эксперимента{9}.
Неделя 10. Двигайтесь
Мы не прекращаем физические упражнения, потому что стареем, — мы стареем, когда прекращаем упражняться.
Физические упражнения важны для здоровья как взрослых, так и детей. Люди, постоянно занимающиеся спортом, реже страдают заболеваниями сердца, менее подвержены риску инсульта, депрессии, диабета второго типа и некоторых видов рака{1}. Физические упражнения снижают уровень стресса и уменьшают раздражительность. Мышцы используют энергию, получаемую из пищи, не вырабатывая инсулин, поэтому занятия спортом снижают уровень сахара в крови. Если вы ведете активный образ жизни, у вас укрепляется иммунная система, улучшается работа мозга, а также поддерживается здоровое состояние мышц и костей. Ощутить все прелести физической активности можно в любом возрасте.