К счастью, дети по природе своей очень активны — дай только возможность. Однако к возрасту 9–11 лет, если верить исследованиям, физическая активность у детей снижается{2}. Упражнения способны облегчить физические и психологические изменения, через которые проходят дети в этом возрасте из-за гормонального взрыва, вызванного пубертатным периодом. Например, как показывают исследования, упражнения способствуют поддержанию здорового веса, укрепляют самооценку, помогают справиться с тревожностью и стрессом, способствуют здоровому сну и снижают вероятность возникновения депрессии у подростков{3}, {4}.
Сейчас как никогда детям необходимы физические упражнения, поскольку, по утверждению экспертов, сегодняшнее поколение ведет самый малоподвижный образ жизни в истории. Однако огромное влияние на эту статистику оказывают и родители. Исследования выявили: вероятность того, что у родителей, которые поощряют физическую активность и сами занимаются спортом, дети также будут вести активный образ жизни, повышается в шесть раз{5}. Особенно ярким примером служат мамы, которые занимаются спортом{6}.
Совместные физические упражнения помогают детям развить здоровые привычки, которые сохраняются и во взрослой жизни. Это также может послужить отличной мотивацией для родителей, которым сложно найти время для физических упражнений: нравится нам это или нет, дети перенимают наши пристрастия и увлечения. Любая активность пойдет на пользу вашей семье, будь то постоянные занятия велоспортом, фитнесом или бегом, частые прогулки или плавание.
Дети, находящиеся в хорошей физической форме, с большей вероятностью будут получать хорошие отметки в школе и успевать по предметам. Здесь задействовано много факторов, но одно исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса, показывает, что нейроны в мозге детей, которые занимаются спортом, функционируют гораздо активнее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни{7}.
Путь к переменам. Физические упражнения полезны для всей семьи. Наши советы помогут вам сделать здоровое активное поведение привычным.
Проводите время активно. Замените просмотр фильмов и телепрограмм веселыми подвижными играми. Гуляйте до или после ужина. Используйте такие прогулки, чтобы обсудить, как прошел день у каждого члена семьи. Развивайте в детях ответственность, выполняя домашние дела вместе: сажайте цветы, собирайте осенние листья граблями или мойте машину. Запланируйте велосипедные прогулки, поездки на каяках или каноэ, чтобы исследовать окрестности. Позвольте детям принимать участие в планировании семейных приключений, чтобы повысить их вовлеченность и настрой во время мероприятий.
Больше двигайтесь. Вечера и выходные быстро заполняются уроками, внешкольными занятиями, работой по дому и вечеринками. Если физической активности не уделяется должное внимание, если она не спланирована, то может легко отойти на второй план. Включите в ваше расписание определенные упражнения для всей семьи. Если их вытесняют важные дела, не забывайте переносить их на другое время и обязательно выполнять.
Активные игры. Поддерживайте активность веселыми играми. Занимайтесь спортом с мячом: играйте в футбол, баскетбол и вышибалы. Укрепляйте мышцы ног и связки, прыгая через скакалку и на батуте, ходите на ходулях. Добавьте веселья в летние забавы. Играйте в пляжный теннис, бадминтон и другие игры.
Занимайтесь спортом. Даже если вы сами не привыкли заниматься спортом, совместные занятия с вашими детьми принесут отличные результаты. Как показывают исследования, дети, которые в возрасте десяти лет занимаются спортом (выходящим за рамки игр во дворе), во взрослом возрасте более активны{8}. Позвольте своим младшим детям попробовать как можно больше разных видов спорта, чтобы они могли выбрать то, что им нравится. Попросите тренера подсказать вам, какие упражнения выполнять дома, и вместе работайте над техникой. Это здорово и не напрягает. И это понравится вашим детям, ведь они почувствуют, что вы тоже интересуетесь их любимым видом спорта.
Открывайте новое. Постоянно ищите и пробуйте что-то новое всей семьей. Крытые скалодромы сейчас очень популярны, они подходят для детей от трех лет. Попробуйте акройогу, древнюю практику, которая заставит всю вашу семью прыгать, словно акробаты. Есть множество активных видов досуга! Какие-то вам понравятся, а какие-то вы никогда не захотите повторить. Наслаждайтесь открытиями и возможностью стать здоровой семьей.
Используйте технологии. Это может показаться нелогичным, но некоторые цифровые технологии здорово способствуют физической активности. Например, согласно исследованиям, у тех, кто в соцсетях читает, как их друзья занимаются спортом, активность также увеличивается{9}. Другое исследование показывает, что если писать подросткам в мессенджерах, как здорово заниматься спортом и двигаться, это способствует увеличению их физической активности в среднем на два часа в неделю{10}.
Благотворительный спорт. Круглый год проводится множество прогулок, велопробегов и забегов, посвященных сбору средств на благотворительность. Найдите то, что подойдет для всей семьи и связанно с чем-то значимым для вас, и участвуйте как команда. Само участие в таких событиях — уже здорово, к тому же вы двигаетесь. Будет замечательно, если вы отпразднуете спортивное событие по его окончании.
Следующие советы помогут увеличить активность ваших детей и сделать спортивные игры и упражнения частью вашей жизни.
| Возраст | Что делать |
|---|---|
| Дошкольники (3–6 лет) | Играйте! Дети учатся через игры, поэтому сделайте движение частью совместных игр. Догонялки, прятки, казаки-разбойники помогут привлечь детей к активному времяпрепровождению. |
| Учитывайте интересы! Старайтесь посвящать игры тому, что любят дети, будь то природа, супергерои или принцессы | |
| Школьники (7–12 лет) | Не только спорт! Не всем нравится стандартный спорт или командные игры. В этом возрасте здорово попробовать что-то новенькое: йогу, плавание, боевые искусства или паркур. Очень важно, чтобы вашему ребенку было весело, поэтому, если вдруг он потеряет интерес, попробуйте что-то еще |
| Подростки (13–17 лет) | Весело и по возрасту! В этом возрасте дети могут уже заниматься фитнесом или силовыми тренировками. Возьмите подростков с собой позаниматься на велотренажере, на урок зумбы или тренировку по кроссфиту или запишитесь вместе в спортзал |
Неделя 11. Ешьте фрукты и овощи
В день по яблоку съедать — век болезней не видать.
Фрукты и овощи полезны для всей семьи. Они полны витаминов, минеральных веществ, богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые не только придают растениям цвет (и иногда защищают от поедания животными), но и помогают предотвратить рак, диабет и болезни сердца. Положительное действие, которое овощи и фрукты оказывают на здоровье, доказано и единодушно признано. Однако их потребление детьми и взрослыми в Америке далеко от идеала.
В ходе исследований Центра по контролю заболеваемости было выявлено, что 60 % детей и 18 % взрослых не употребляют в пищу ежедневно необходимое количество фруктов, а рацион 93 % детей и 86 % взрослых не содержит должного количества овощей{1}. Большинство взрослых признают, что не едят достаточно овощей и фруктов, и даже те, кто придерживается принципов здорового питания, бывают далеки от нормы.
Даже рекомендации Министерства сельского хозяйства США (согласно которым необходимо есть каждый день 4–6 порций овощей и фруктов[15]) далеки от того, чтобы стать причиной ощутимых улучшений здоровья. Ученые провели масштабное исследование, в котором участвовали шестьдесят пять тысяч человек, и выяснили, что для снижения риска заболеваний на 23 % необходимо ежедневно употреблять более семи порций фруктов и овощей. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или когда-то курил, польза от фруктов и овощей удваивается, а риски сокращаются на 48 %{2}. Согласно другому исследованию, у людей, которые употребляют каждый день восемь и более порций овощей и фруктов, риск инфарктов снижается на 30 %{3}. Уважаемые организации в сфере здорового питания, включая Институт функциональной медицины и Кливлендскую клинику, рекомендуют особенное внимание уделять тем, что не содержат крахмала.
Питание, насыщенное фруктами и овощами разных цветов, — лучшая профилактика болезней. Вот самые полезные. Крестоцветные (например, брокколи) содержат много глюкозинолата, компонента природной серы, необходимого для выведения из организма токсинов и вредных веществ. Употребление этих овощей способствует профилактике рака мочевого пузыря, груди, ободочной кишки, пищеварительных органов, легких, яичников, поджелудочной железы, простаты и почек.