{8}.
Путь к переменам. Занимаясь медитацией всего по десять минут в день, вы поможете своей семье обрести стабильность и достичь эмоционального равновесия. Пусть эта практика войдет в привычку, станет частью вашей жизни. Даже дети со временем будут ждать, когда же придет черед медитации. Вот вам несколько советов для начала.
Будьте организованны. Установите для медитации определенное время. Медитировать можно когда угодно, но, вероятно, вам будет удобнее практиковать ее ранним утром или вечером перед отходом ко сну. Как только вы выберете время, нужно будет определиться со стилем, местом и продолжительностью.
Выберите способ. Существует множество типов медитации, и все они по-своему хороши. Кому-то удобнее медитировать в движении, кому-то расслабиться помогает концентрация на дыхании. Подберите подходящий стиль для каждого члена вашей семьи — это поможет медитации войти в привычку.
Выберите место. Выберите тихое место, где вас ничто не будет отвлекать, особенно если вы занимаетесь с детьми. Это может быть тихий уголок в доме или безлюдный парк неподалеку. Если медитируете сидя, удостоверьтесь, что все заняли удобное положение на скамейке, в кресле, на подушке или на одеяле. Если занимаетесь медитацией в движении, найдите место, где сможете перемещаться без стеснения.
Позаботьтесь о комфорте. Ваша одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, особенно если вам придется сидеть в одном положении от пяти до двадцати минут. Следите, чтобы температура тела была комфортной: не надевайте лишнего. Во время медитации сидя спина обычно прямая, ноги скрещены. Детям может быть удобнее лежать или вытянуться вдоль стены.
Наберитесь терпения. Начните с пяти минут каждый день. Обсуждайте, как все прошло, после каждого раза, советуйтесь, не пора ли увеличивать время. Несмотря на то что, согласно исследованиям, польза для здоровья наиболее ощутима, если заниматься медитацией по двадцать минут дважды в день, результаты будут даже при занятиях по десять минут.
| Способ | Описание |
|---|---|
| Медитация осознанности | Основана на концентрации внимания. Предметом концентрации может быть дыхание или определенный образ. Примите удобное (обычно сидячее) положение, затем начинайте концентрироваться на собственном дыхании. Обратите внимание, как дыхание совершается независимо от ваших усилий, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Каждый раз, когда в голове возникает какая-либо мысль, отмечайте ее, а затем отпускайте и возвращайтесь к дыханию |
| Направленная медитация | Во время этой медитации вы слушаете инструктора или аудиозапись голоса, который направляет вас. Голос инструктора поможет не отвлекаться и следить за временем. Этот вариант обычно подходит для новичков, поскольку очень прост |
| Мантра-медитация | Подобно медитации осознанности, тут вы тоже концентрируетесь на какой-то мантре. Можете выбрать нечто вроде «Я сильный» и повторять фразу про себя. Или же обратиться к медитации любви и добра, где повторяются позитивные установки, обращенные к близким, знакомым и тем, кто находится в трудной жизненной ситуации |
| Медитация в движении | Медитировать в движении (при ходьбе, во время занятий йогой или гимнастикой тай-чи) довольно продуктивно, ведь в этот момент вы фокусируетесь на своем теле, а не на том, что происходит вокруг. Например, медитируя во время ходьбы, начните с концентрации на том, как ваши ступни касаются земли, на ощущениях в обуви. Обратите внимание, как меняются ощущения, когда вы наступаете на кочку или сухие листья, как ваши колени соединяются со ступнями, напряжены они или расслаблены |
Используйте технологии. Сейчас существует множество инструментов, от подкастов до мобильных предложений, которые помогут вам сделать медитацию привычной. На iTunes или Amazon вы найдете огромное количество медитативной музыки и уроков направленной медитации. Гуру ведут подкасты, которые можно слушать на смартфоне, планшете или компьютере. Ну и, конечно, есть масса приложений для iOS и Android. Очень хороши приложения для детей, так как в них все ориентировано на определенный возраст, включая истории, музыку, позы для йоги и т. д.
Запишитесь на уроки медитации. Студии йоги, центры заботы о теле и сознании, велнес-центры и даже общественные библиотеки часто проводят мастер-классы по медитации. Они могут быть разной продолжительности и посвящены различным стилям. Инструкторы проводят уроки направленной медитации и подстраивают программы под уровень участников. Как правило, после посещения таких курсов домашние занятия медитацией становятся простыми и приятными. На многие мастер-классы могут записаться и подростки — это нужно уточнять у инструктора.
Неделя 13. Дайте волю воображению
Каждый ребенок — художник. Трудность в том, чтобы остаться художником, выйдя из детского возраста.
Творческие занятия укрепляют ум и дух. Не обязательно быть художником, чтобы получать удовольствие от творчества. В ходе одного эксперимента искусство, сочинительство, музыка и театр использовались для улучшения состояния человека, а не просто ради овладения навыками. В результате этих творческих занятий у участников снижался уровень стресса, тревожность, депрессия и негативные эмоции. Исследования зафиксировали повышение самооценки, рост позитивных переживаний и даже укрепление физических функций (если творческие занятия подразумевают активность){1}. Другие исследования показывают, что занятия творчеством способствуют повышению стрессоустойчивости и ощущению контроля над своей жизнью, а также служат профилактикой деменции и когнитивных отклонений{2}.
Для детей творчество — это возможность проявить изобретательность, ощутить дух авантюризма, выразить себя и научиться решать самые разные задачи. Строить что-то, писать пьесы или придумывать украшения — для всего этого ребенку необходимо постоянно принимать решения, не будучи уверенным, к каким результатам они приведут. Все это повышает гибкость мышления, учит детей принимать любые повороты творческого процесса, делает их открытыми, а также укрепляет уверенность в себе и помогает легче справляться с ситуациями, когда все идет не по плану.
Кстати, навыки, полученные во время занятий творчеством, способствуют развитию детей в любом возрасте. Рисование и конструирование помогают малышам развить языковые навыки и моторные функции. В творчестве дети (да и взрослые) могут выплеснуть эмоции, которые они неспособны или не готовы выразить иначе. В одном исследовании дети, страдающие хронической астмой, каждую неделю по часу участвовали в творческих занятиях, в ходе которых им предлагалось изобразить, с какими проблемами они сталкиваются и как их решают. Спустя семь недель у участников эксперимента наблюдались улучшения в коммуникации и решении проблем. Их удовлетворенность жизнью повысилась, а тревожность и беспокойство снизились{3}. У детей постарше занятия творчеством положительно сказываются на успеваемости и показателях школьных тестов, а также снижают процент бросивших школу{4}. Виды искусства, подразумевающие общение, такие как танцы, музыка или театр, способствуют укреплению социальных связей, которые позволяют детям и взрослым чувствовать себя частью общества, а также дают ощущение безопасности и уверенности.
Родители могут сами подавать пример, занимаясь творчеством и привлекая к этому всю семью. Приготовление пищи, рисование или игры с конструктором «Лего» — любая творческая активность — отличный способ отвлечься от насущных забот. Такие тихие занятия помогают разобраться с эмоциями и чувствами, в которых бывает трудно признаться себе. И наконец, творчество может перерасти в хобби или даже дело всей жизни. Оно наполняет вашу жизнь смыслом, делает ее богаче. С помощью творчества вы получаете навыки, которые помогут вам в принятии решений и создании нового, что, очень возможно, поспособствует вашей карьере.
В «Отчете о будущем трудоустройства», представленном на Мировом экономическом форуме в 2016 году, говорится, что работодатели и предприятия назвали креативность в числе одного из трех основных качеств, которыми должны обладать претенденты, чтобы соответствовать вакансиям 2020 года{5}.
Путь к переменам. Творческое начало может проявляться как через широко распространенные занятия, например рисование, фотографию, писательство, приготовление еды, вязание или пение, так и через более узкие: изготовление украшений, выдувание предметов из стекла или конструирование роботов. Найдите подходящие занятия для каждого члена семьи, а потом постарайтесь регулярно находить для них время. Наши советы помогут вам.
Найдите место. Определите место, которое бы вдохновляло и располагало к творчеству, в доме или на улице. Удостоверьтесь, что там достаточно пространства для оборудования и принадлежностей, чтобы было где разместить материалы, поставить мольберт, музыкальный инструмент или штатив. Если места недостаточно, сложите все необходимое в металлическую корзину на колесах. Ее легко сможет передвинуть и использовать любой член вашей семьи.