.
Следуйте своим ценностям. Во время духовных практик или церковных служб обычно много говорят о моральных ценностях. Дети узнают об этом из историй и во время мероприятий, устраиваемых учителями и духовными лидерами. Вы можете сами беседовать о своих ценностях с семьей, размышляя, как лучше всего следовать им в повседневной жизни. Посмотрите главу «Неделя 21. Следуйте за своей звездой», чтобы лучше понять, что для вас важно.
Поддерживайте традиции. Семейные традиции — отличный способ поддержать духовное начало, ведь они объединяют родных, друзей и близких вокруг общих убеждений, мероприятий и праздников. Создавайте традиции, которые помогут вам и вашей семье духовно обогатиться.
Отметьте, каких перемен в вашем образе жизни удалось достигнуть
Неделя 14. Ставьте цели
Неделя 15. Поддерживайте местных производителей
Неделя 16. Будьте хорошим другом
Неделя 17. Вдыхайте ароматы
Неделя 18. Выбирайтесь на природу
Неделя 19. Ищите здравое зерно
Неделя 20. Исцеляйте прикосновением
Неделя 21. Следуйте за своей звездой
Неделя 22. Слушайте музыку
Неделя 23. Ешьте мясо с умом
Неделя 24. Избавьтесь от пластика
Неделя 25. Общайтесь по-настоящему
Неделя 26. Воспитывайте духовность
Неделя 27. Объявите войну рафинированному сахару
Тяга к сладкому на самом деле происходит от недостатка любви и оттого, что в жизни нам несладко.
Чтобы доказать, что люди любят сладкое, научные исследования не нужны. В младенчестве мы выживаем благодаря врожденной тяге к сахару, ведь грудное молоко очень сладкое. В стакане грудного молока содержится почти столько же сахара, сколько в половине банки кока-колы!{1} До того как рафинированный сахар стал доступным, после отлучения от груди детей переводили на рацион, в котором сахар был редкостью. В наше время все иначе, и любовь к сахару, увы, вредит нашему здоровью. Исследования связывают чрезмерное потребление сахара с многочисленными заболеваниями и патологиями: это повышенная масса тела, высокое давление, высокий уровень холестерина, диабет, инсульт, рак, аффективные расстройства, астма, образование камней в желчном пузыре и так далее{2}, {3}, {4}, {5}. К сожалению, в группе риска находятся не только взрослые. В США у детей и подростков тоже наблюдается увеличение уровня холестерина, воспалительных заболеваний печени и диабета второго типа{6}.
Спросите любого родителя, и он подтвердит, что сахар заметно влияет на поведение ребенка. Приняв хорошую дозу сладкого, дети становятся как заведенные, потому что сахар повышает уровень адреналина. В одном исследовании выяснилось, что у детей, которые ели на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, было гораздо больше проблем с поведением и концентрацией; согласно другому исследованию, у детей и подростков, в чьем рационе было большое количество рафинированного сахара, отмечалось снижение особых мозговых белков, которые связывают с увеличенным риском депрессии{7}, {8}. Но сахар влияет не только на настроение: он также подавляет иммунитет и провоцирует воспалительные процессы — причину многих заболеваний и патологий.
Клетки нашего тела используют глюкозу (сахар) как источник энергии. Чтобы сахар мог проникнуть в клетки, при его поглощении повышается уровень инсулина. Когда мы постоянно поглощаем больше сахара, чем нужно, избытки инсулина становятся триглицеридами и откладываются как жир, преимущественно в области живота. Поскольку инсулин способствует откладыванию жира, возникает порочный круг. Клетки прекращают реагировать на инсулин, что приводит к инсулинорезистентности и постоянно высокому уровню сахара в крови. И хотя мало кто ест белый сахар ложками, исследования показывают, что в хроническом злоупотреблении сахаром виноват «невидимый» сахар, спрятанный в полуфабрикатах{9}.
Рекомендованная дневная норма потребления сахара для детей 2–18 лет, по данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA), — не более 6 чайных ложек, или 25 г; подслащенных напитков рекомендуется употреблять не более 230 мл в неделю. Те же рекомендации AHA дает для женщин; норма для мужчин — не более 9 чайных ложек в день{10}.
Объявив войну сахару всей семьей, вы посеете семя, которое принесет плоды в далеком будущем: ведь пищевые привычки из детства мы несем и во взрослую жизнь{11}. Мало того, исследования показывают, что влияние родителей на пищевые привычки и предпочтения детей огромно, даже если речь о детях-подростках. Согласно исследованиям, дети, чьи родители обладают авторитетом, устанавливают границы и четко формулируют ожидания, ежедневно едят больше фруктов и меньше вредных снеков и завтракают чаще, чем дети родителей с иными взглядами на воспитание{12}, {13}. Чем меньше дети и родители потребляют сахара, тем меньше риск заболеваний, которые можно предотвратить.
Путь к переменам. Сократив сахар в рационе, ваша семья сделает один из важнейших шагов к здоровому образу жизни. На это уйдет время, но наши советы облегчат процесс.
Учитесь считать. На этикетках американских готовых продуктов и напитков указан состав с содержанием питательных веществ. Количество сахара в граммах на одну порцию указано в графе «общее содержание углеводов». Например, в данном случае одна порция — вся упаковка; она содержит 23 г сахара[34].
Читайте списки ингредиентов. Под составом вы найдете перечень ингредиентов, в котором перечисляется все, что содержится в продукте, в том числе сахар и подсластители. В производстве продуктов питания используется множество подсластителей, которые могут называться по-разному (существует около 60 названий), но суть одна: это сахар. Не дайте себя запутать.
Станьте сахарными детективами. По данным исследования Центра по контролю заболеваний, 90 % сахара, потребляемого американцами, содержится в полуфабрикатах и готовых продуктах — газированных напитках, фруктовых соках, выпечке, хлопьях для завтрака, снеках и мороженом{15}. Поскольку в готовой еде много «скрытого» сахара, лучше взять любимые готовые продукты вашей семьи и оценить количество сахара в них. Изучите все готовые продукты, даже те, в которых, вам кажется, сахара нет: кетчуп, готовые супы, хлеб, кукурузные лепешки, крекеры, ореховое масло, молоко и его заменители, соусы.
Боритесь с тягой к сладкому. Давным-давно, в XVI веке, сахар в Европе выдавали фармацевты как лекарство. Доказано, что на уровне биохимии мозга сахар вызывает большее привыкание, чем кокаин и другие наркотики{16}, {17}. Не переключайтесь на вредные искусственные заменители сахара — они также способствуют увеличению веса и тяги к сладкому и могут вызвать рак. Помогите своей семье побороть тягу к сладкому естественным путем. Готовьте сбалансированную пищу, употребляйте полезные жиры в достаточном количестве, хорошо высыпайтесь и уменьшите потребление сахара{18}. Если у вас или у кого-то из близких зависимость от сахара и его заменителей, можно обратиться к специалисту по функциональному питанию, выяснить и побороть главную причину тяги.
Избегайте сахара в напитках. Самый простой способ уменьшить потребление сахара — пить меньше газированных напитков вроде кока-колы. В одной банке кока-колы содержится полторы дневные нормы сахара для взрослого человека. Кроме этого исключите следующее.
Соки и сокосодержащие напитки. Большинство промышленных фруктовых соков содержат подсластители и загустители. Даже те, у которых на этикетке указано «сок 100 %», обычно содержат столько же сахара, сколько кока-кола. Отдавайте предпочтение «зеленому» соку (свежевыжатому соку из шпината и зелени) с небольшим добавлением соков из несладких фруктов (яблоки, ягоды).
Спортивные напитки. Большинство так называемых «напитков для спортсменов» содержат лошадиные дозы искусственных подсластителей или обычного сахара. Огромное количество подсластителей и сахара содержится даже в напитках, которые рекламируют как «полезные».
Кофейные напитки. Кофейные напитки с красивыми названиями, приготовленные любимым баристой, могут содержать до 60 г сахара. Не добавляйте в кофе сиропы и другие добавки — все они содержат слишком много сахара и искусственных подсластителей.