{2}.
Несмотря на то что качественный сон крайне важен, многие недосыпают. Опрос, проведенный Институтом Гэллапа в 2013 году, выявил: родители, чьи дети не достигли восемнадцати лет, испытывают наиболее острый недостаток сна. Лишь 52 % опрошенных отметили, что спят по меньшей мере семь часов каждую ночь, а это минимальное рекомендованное время{3}. Более того, Американская академия педиатров рассматривает недостаток сна у подростков как настоящую эпидемию. Это подтверждается данными опроса более 270 000 подростков. Менее двух третей шестнадцати-семнадцатилетних и лишь одна треть четырнадцати-пятнадцатилетних спят ночью по девять часов (рекомендованное количество сна для подростков){4}.
Как родители мы все знаем, насколько высыпающийся ребенок лучше справляется с задачами, насколько он более жизнерадостный по сравнению с тем, кто спит недостаточно. Но недосып влияет на здоровье и семейное счастье куда сильнее и выливается в гораздо большее, чем простое нытье.
Исследования показывают, что недостаток сна не только вызывает сонливость и вялость у детей, но и является причиной проблем с вниманием, самоконтролем, поведением и успеваемостью в школе{5}. У недосыпающих детей также более вероятно развитие тревожности и депрессии в будущем{6}, {7}, {8}, {9}.
Недостаток сна затрудняет контроль собственных эмоций и принятие рациональных решений. Подростки, спящие слишком мало, чаще демонстрируют опасное поведение: незащищенные половые связи, насилие, курение табака и марихуаны, употребление алкоголя и наркотиков{10}. И наконец, недосып у американских подростков напрямую связан с высоким риском автомобильных аварий{11}.
Нехватка сна отражается и на физическом здоровье. Она может стать причиной набора веса, ослабить метаболизм и иммунные функции организма. Последствиями недостаточного количества сна могут стать высокое кровяное давление, сердечные приступы, проблемы с сердцем и инсульты{12}. Оказывается, сон не менее важен для нашего здоровья, чем физические упражнения и правильное питание.
Сделать здоровый сон частью жизни — задача, напрямую связанная с родительским авторитетом. Дети с легкостью перенимают привычки родителей, поэтому бережное отношение ко сну взрослых способствует и развитию здорового сна у детей. Например, недавние исследования показывают, что сон родителей и их уверенность в формировании здоровых привычек сна у детей напрямую связаны с продолжительностью детского сна{13}. Именно на своем примере мы показываем детям, что такое здоровый качественный сон.
Путь к переменам. Здоровый сон требует определенных усилий, и с возрастом их нужно все больше. Эти проверенные опытом советы помогут вашей семье развить здоровые привычки сна.
Установите правила сна. Чтобы подчеркнуть важность сна, родителям стоит установить ограничение на бодрствование для всей семьи. Эксперты настаивают, что отход ко сну у взрослых и подростков должен происходить в промежуток с восьми вечера до полуночи, а сам сон длиться от семи до девяти часов{14}. Для маленьких детей идеальное время отхода ко сну между 18:30 и 20:30. Установление соответствующих правил повышает вероятность того, что все члены семьи смогут хорошо высыпаться. Старшие дети сами легко могут следовать правилам, а вот с малышами, возможно, придется проявить смекалку. Например, купить будильник с отмеченным на циферблате временем отбоя и подъема, использовать картинки или звуковые сигналы, указывающие, что пришло время отправляться в кровать или вставать.
Создайте располагающую ко сну атмосферу. Когда дело касается здорового сна, главное — подходящая обстановка. Всё, от температуры в помещении до одежды, влияет на ваш сон. Ниже мы расскажем, что поможет создать нужную атмосферу.
| Возраст | Рекомендованное количество сна в сутки, часов | Критическое количество сна в сутки, часов |
|---|---|---|
| 0–3 месяца | 14–17 | <11 >19 |
| 4–11 месяцев | 12–15 | <10 >18 |
| 1–2 года | 11–14 | <9 >16 |
| 3–5 лет | 10–13 | <8 >14 |
| 6–13 лет | 9–11 | <7 >12 |
| 14–17 лет | 8–10 | <7 >11 |
| 18–25 лет | 7–9 | <6 >11 |
| 26–64 года | 7–9 | <6 >10 |
| >65 лет | 7–8 | <5 >9 |
Темнота. Свет, как солнечный, так и искусственный, замедляет выработку гормона сна мелатонина. Взрослым может нравиться просыпаться от естественного света, а вот дети очень чувствительны к свету во время сна. Чтобы помочь им спать сколько нужно, используйте светонепроницаемые жалюзи или шторы. Если вы сами чувствительны к свету, повесьте такие и у себя в спальне. Если малышам нужен ночник, отдайте предпочтение теплым цветам и поставьте его вне поля зрения. Гималайские соляные лампы, например, очищают воздух в комнате и дают красивый приглушенный свет.
Температура. Во время сна мы не можем в полной мере регулировать температуру тела, поэтому температура в комнате, где мы спим, очень важна. Согласно исследованиям, в спальне должно быть прохладно: 15–20 градусов Цельсия{15}. Убедитесь, что детям есть чем укрыться. Зимой (или если у вас сквозняки) одевайте детей в пижамы и укрывайте теплыми одеялами.
Шум и белый шум. Для тех, кто спит очень чутко, даже малейшие звуки вроде поскрипывания ступенек могут стать проблемой. Чтобы помочь детям и взрослым уснуть, несмотря на домашний шум, лай собак или игры старших братьев и сестер, можно приобрести генератор белого шума. Только не переусердствуйте с его громкостью.
Электромагнитные поля. Все предметы и живые существа тоже носят электрический заряд и, соответственно, генерируют электромагнитные поля. У электронных устройств это поле сильнее человеческого, одно из самых мощных — у линий электропередач. Некоторые исследования свидетельствуют, что близость к ЛЭП может оказывать влияние на здоровье человека, в том числе на качество сна. К тому же некоторые люди бывают особенно чувствительны к электромагнитным импульсам. Чтобы снизить влияние излучения, отключайте на ночь беспроводные устройства, уберите из спальни всю электронику и старайтесь покупать безопасные приборы.
Ночная одежда. Выбирайте для каждого члена семьи ткань, наиболее подходящую для его терморегуляции. Например, тем, кому во сне жарко, подойдет бамбуковая одежда, так как этот материал впитывает влагу. Фланель — дышащий материал из шерсти или хлопка — хороша для тех, кто мерзнет во сне. В теплое время года идеальны обычные хлопковые ткани — они и дышащие, и комфортные.
Ритуалы отхода ко сну. И детям, и родителям будут полезны ритуалы, начинающиеся примерно за полчаса до желаемого времени отхода ко сну. Они могут быть посвящены подготовке к следующему дню, включать дыхательные упражнения, чтение, медитацию, легкий массаж, ведение дневника и т. д. Проводите такие ритуалы в расслабляющей атмосфере: приглушите свет, говорите шепотом, плавно переходите от одного дела к другому.
• Лавандовое эфирное масло. Его аромат обладает свойствами, помогающими расслабиться и уснуть. 17-я неделя будет посвящена ароматам. Прочитайте об этом и включите эфирное масло в свой ритуал отхода ко сну.
• Соль Эпсома (или английская соль) для ванн. Магний, содержащийся в соли Эпсома, необходим для правильного расслабления мышц, он помогает успокоить тело и снизить болевые ощущения. Помните, что соль для ванн не рекомендуется детям до пяти лет.
• Упражнения. Регулярные физические упражнения днем сокращают время засыпания и увеличивают длительность крепкого сна{16}. Также полезны некоторые упражнения, выполняемые перед тем, как лечь в постель{17}.
• Восстанавливающая йога. Этот вид йоги, направленный на расслабление всего тела, способствует снижению бессонницы, в том числе у тяжелобольных{18}. В приложениях для занятий йогой часто содержатся обучающие видео.
• Медитация. Регулярные занятия медитацией снижают уровень стресса, укрепляют сердце и способствуют здоровому сну. Вы можете практиковать ее, используя приложения для смартфона или специальное аудиоруководство.
• Акупунктура или нежный массаж. Акупунктура позволяет достичь желаемых результатов стимулированием определенных точек тела.
• Капли Баха. Получаемый из сильно разведенного экстракта полевых цветов, этот препарат, как считается, улучшает сон, настроение и многое другое. Хотя научных доказательств этому мало, многим он действительно помогает.