В возрасте от 8 месяцев до 8 лет дети слушают работающий фоном телевизор до четырех часов в день. Ученые называют это «пассивным просмотром телевидения» и изучают негативное влияние этого феномена на исполнительные функции и саморегуляцию{7}.
А вот тишина, напротив, способствует снижению частоты сердечного ритма и кровяного давления, причем эффект от нее даже больше, чем от успокаивающей музыки{8}. Родители, привыкшие просыпаться рано утром, до того, как встанет вся семья, хорошо знакомы с удивительной силой тишины. Мысли становятся более организованными, получается лучше сконцентрироваться. Все меняется, когда вокруг пробуждается повседневная жизнь с ее звуками. В ходе увлекательного исследования на животных ученые выяснили, что у мышей, каждый день остававшихся в тишине на два часа, уровень образования новых мозговых клеток выше, чем у их собратьев, которые подвергались постоянному шумовому воздействию{9}.
В современной жизни так много источников громкого шума, что, когда мы оказываемся в тишине, она кажется оглушающей. Тишина может вызвать неожиданные эмоции: тревогу, стресс, беспокойство. Но семьи, которые регулярно остаются в тишине, умеют справляться с этими эмоциями и испытывают на себе все преимущества тишины — успокаивающее воздействие на ум и сердце, отдых и обновление мозга.
Более 145 миллионов американцев подвержены шуму такого уровня, который способствует повышенному риску гипертензии, расстройству сна, стрессу и потере слуха{10}.
Путь к переменам. Научитесь оставаться в тишине и научите детей использовать тишину для успокоения ума и тела.
Устройте сиесту. Не отменяйте дневной сон, даже если ваши дети давно вышли из детсадовского возраста. После обеда запланируйте период тишины и отдыха. Не включайте музыку и гаджеты; просто побудьте в тишине всей семьей. Это время может длиться и 10 минут, и 30 — сколько именно, неважно: главное, создать ритуал, которого будут ждать все члены семьи, надеясь с помощью тишины восстановить свои силы. Берите пример с жителей Средиземноморья и стран Южной Европы, для которых дневная сиеста была и остается ритуалом в течение сотен, если не тысяч, лет.
Минутка тишины. В школах часто устраивают минуту молчания для размышлений, молитвы, дыхательных упражнений или медитации. Это можно делать и дома. Найдите время для минутки молчания каждый день — например, до начала еды за столом, в машине по пути в школу или на работу, вечером после ужина. Учитесь отыскивать тишину среди хаоса — всем членам семьи очень пригодится этот навык.
Занимайтесь тихими делами. Традиционные занятия для всей семьи — спортивные и настольные игры, семейный просмотр кино — могут быть особенно шумными. Предусмотрите время и для тихих занятий. Например, используйте советы из главы «Неделя 18. Будьте ближе к природе» и проводите больше времени на природе; или из главы «Неделя 12. Просто дышите» и найдите время для медитации и глубокого дыхания. Вместе можно читать, играть в карты, лепить из пластилина, конструировать, заниматься йогой, рисовать и мастерить что-то своими руками. Поощряйте детей находить спокойные занятия, приносящие радость.
Чаще бывайте в тихих местах. Мы привыкли слышать вокруг громкие звуки и видеть суматоху. Особенно это касается жителей городов и пригородов. Выбирайте, где проводить досуг, и отдавайте предпочтение тихим местам для общения с друзьями и семьей, расслабления и выполнения домашних заданий. Чем больше вы с семьей бываете в тишине, тем более комфортно ощущаете себя в ситуации, когда нужно помолчать. Этот навык пригодится, когда вам с детьми придется пойти на похороны, свадьбу или послушать доклад.
Соблюдайте тишину перед сном. Время после ужина и перед сном мы часто проводим очень шумно — смотрим телевизор, слушаем музыку, играем в видеоигры. Запланируйте пару вечеров в неделю, когда после ужина ваш дом будет погружаться в полную тишину. Приглушите свет, чтобы стимулировать выработку мелатонина, способствующего крепкому сну, и предложите вместе или по отдельности заняться чем-то спокойным — читать, раскрашивать, а если вы живете в тихом месте — выйти на улицу и прислушаться к звукам природы.
Тихий дом. В последнее время появилось множество товаров, призванных уменьшить количество шума. В самых шумных комнатах можно повесить блокирующие шум шторы, постелить толстые ковры и установить шумоизолирующие двери, блокирующие шум как внешний, так и из других комнат. Если вас беспокоит шум от бытовых приборов, задумайтесь о покупке более современных моделей с меньшим уровнем шумового загрязнения. Если вы решили заменить окна, выбирайте стеклопакеты с шумоизоляцией. Шумоизоляционным материалом можно проложить чердак и щели во внешних стенах. Наконец, купите высококачественные наушники, полностью блокирующие посторонние шумы. Их можно использовать по очереди, а если средства позволяют — купите каждому свою пару. Они пригодятся вам и дома, и в поездках: можно будет прослушивать различные материалы и играть в игры, не мешая друг другу.
Неделя 38. Учитесь отдавать
Не можете накормить сотню людей — накормите одного.
Участие в волонтерских и благотворительных проектах несет добро и идет на пользу не только вашему ближайшему окружению, но и всему обществу. Полезно оно и вам. По данным исследований, альтруисты более довольны жизнью, благополучны и счастливы{1}. Отдавая время или деньги благотворительной, религиозной или политической организации, выступающей за благое дело, которое вы поддерживаете, вы обретаете цель в жизни и ощущаете более прочную связь с миром.
Доказано, что волонтерская работа благоприятно воздействует на физическое здоровье, особенно в пожилом возрасте. В ходе одного исследования выяснилось, что у взрослых, занимавшихся волонтерской деятельностью минимум двести часов за последний год, уровень кровяного давления ниже, чем у тех, кто посвящал благотворительной работе меньше времени. Мало того, участники исследования отмечали, что чем больше времени они отдают волонтерству, тем лучше себя чувствуют и тем выше их уровень физической активности{2}. Благие дела — естественный источник счастья, а у людей, испытывающих позитивные эмоции, снижается уровень стресса и улучшается иммунный ответ{3}. Пациенты с хроническими заболеваниями, занимающиеся волонтерской деятельностью, отмечают, что их взгляд на мир стал более позитивным, а уровень депрессии снизился{4}. Хотя волонтерская работа отнимает время и силы, преимущества ее неоспоримы. Некоторые исследования, например, показывают, что волонтеры дольше живут и у них более высокое качество жизни независимо от состояния физического здоровья{5}.
Правда, скептики сомневаются, распространяются ли все эти преимущества и на детей, поскольку дети не занимаются волонтерством по собственному желанию, а делают это скорее под влиянием родителей, школы и религиозных групп. Но исследования опровергают эти сомнения и доказывают, что дети, участвующие в волонтерских проектах, обладают более высокой самооценкой, больше уверены в себе, лучше учатся, менее склонны к рискованному поведению и отличаются хорошим здоровьем{6}, {7}, {8}. Более того, подростков, участвующих в обучающих проектах, связанных со служением (школьных и других), отличает более устойчивая профессиональная этика и глубокое понимание морали{9}.
Воспитание юных волонтеров начинается дома, и к этому можно приступать уже в дошкольном возрасте. В отчете 2016 года «Традиция отдавать», подготовленном Семейной школой филантропии Лилли при Университете Индианы, отмечено, что дети более склонны участвовать в волонтерских проектах и отдавать деньги на благотворительность, если их родители, бабушки и дедушки делают то же самое. Изучив жизнь 8000 семей, исследователи обнаружили, что семьи, в которых ценится щедрость, передают эту добродетель будущим поколениям. Если детям разрешают заниматься волонтерскими проектами по интересам при достижении подросткового возраста, они будут продолжать делать это, став взрослыми{10}.
По данным исследований, маленькие дети выглядят счастливыми, когда делятся с окружающими. Например, в одном исследовании детям одного-двух лет давали лакомства. Их можно было съесть в одиночку или поделиться с куклами, с которыми они «познакомились» в ходе эксперимента. Ученые измеряли эмоциональную реакцию детей, когда те отдавали конфеты и когда съедали их сами. Дети охотно делились сладостями и выглядели более счастливыми, отдавая часть своего угощения