| Занятие | Общее время (будни) | Общее время (выходные) | Можно ли потратить это время лучше? Как? |
|---|
Этот шаблон поможет научиться видеть хорошее в ситуациях, которые вызывают у вас или ваших близких негативные эмоции: грусть, разочарование, фрустрацию, гнев. Найдите возможность преодолеть негативные эмоции в настоящем или используйте шаблон как памятку на будущее.
| Распространенная проблема, с которой я столкнулся… | Что хорошего в этой ситуации? | Что можно сделать, чтобы не допустить возникновения подобной ситуации в будущем? |
|---|---|---|
| Одноклассники не позвали меня в кино | Зато я пошел с родителями в музей и познакомился с новым другом | Высказать свое мнение одноклассникам и попросить, чтобы в следующий раз они звали меня с собой |
Эта таблица поможет заменить негативный внутренний диалог на позитивные, воодушевляющие формулировки, которые можно повторять про себя. Дополнительное задание: подумайте, что вы чувствуете, когда хвалите себя? Запишите свои эмоции в соответствующем разделе.
| Негативная самокритика | Позитивная, воодушевляющая мысль |
|---|
Что вы чувствуете, когда хвалите себя? Опишите свои эмоции 5–10 словами.
____________________________________________________________
Что можно сделать, чтобы позитивные мысли возникали чаще?
____________________________________________________________
Благодарности
Спасибо Мэг Томпсон и Сэнди Ходжман за то, что поддержали нас в этом проекте, и всем сотрудникам Chronicle, посвятившим столько своего времени его реализации.
Спасибо сообществу мам, окружающему нас любовью, светом, вниманием и поддержкой, особенно тогда, когда мы в этом больше всего нуждаемся. Без вас мы бы ничего не добились. Вы вдохновляли нас и вселяли в нас силы делиться коллективным знанием о своем родительском опыте. Мы надеемся, что наши исследования и советы пригодятся вам так же, как пригодились нам, и мотивируют вас на пути к счастью и здоровью всей семьи.
Спасибо папам, окружившим нас любовью, сочувствием и силой, — ваша преданность воспитанию счастливых и здоровых детей (каким бы нетрадиционным ни был подход к нему) просто поражает.
Я бесконечно благодарна Бретт за возможность написать эту книгу вместе. Она не появилась бы на свет без твоего терпения, красноречия и непревзойденных навыков тайм-менеджмента. Очень жду нашего следующего совместного приключения!
Моей милой подруге и соавтору Даниэль, потрясающему человеку. Я восхищаюсь тобой и тем, что ты делаешь. Я так горжусь тобой и всем, чего ты добилась, написав эту книгу. Я никогда не думала, что человек способен на такую преданность, терпение (особенно в отношении меня) и упорство. Уверена, тебя ждут великие дела!
Литература
1. Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
2. Hill, J. O. (2009). Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council. American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 477–484.
3. Pew Research Center. (2015, December 17). Parenting in America: Outlook, worries, aspirations are strongly linked to financial situation. Retrieved from http://www.pewsocialtrends.org/2015/12/17/parenting-in-america/.
1. Manninen, S., Tuominen, L., Dunbar, R., Karjalainen, T., Hirvonen, J., Arponen, E.,… Nummenmaa, L. (2017). Social laughter triggers endogenous opioid release in humans. Journal of Neuroscience, 0688–16.
2. Berk, L. S., Tan, S. A., Fry, W. F., Napier, B. J., Lee, J. W., Hubbard, R. W.,… Eby, W. C. (1989). Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. American Journal of the Medical Sciences, 298(6), 390–396.
3. Clark, A., Seidler, A., & Miller, M. (2001). Inverse association between sense of humor and coronary heart disease. International Journal of Cardiology, 80(1), 87–88.
4. Vlachopoulos, C., Xaplanteris, P., Alexopoulos, N., Aznaouridis, K., Vasiliadou, C., Baou, K.,… Stefanadis, C. (2009). Divergent effects of laughter and mental stress on arterial stiffness and central hemodynamics. Psychosomatic Medicine, 71(4), 446–453.
5. Hayashi, K., Kawachi, I., Ohira, T., Kondo, K., Shirai, K., & Kondo, N. (2016). Laughter is the best medicine? A cross-sectional study of cardiovascular disease among older Japanese adults. Journal of Epidemiology, 26(10), 546–552.
6. Hayashi, T., Tsujii, S., Iburi, T., Tamanaha, T., Yamagami, K., Ishibashi, R.,… Murakami, K. (2007). Laughter up-regulates the genes related to NK cell activity in diabetes. Biomedical Research, 28(6), 281–285.
7. Sakai, Y., Takayanagi, K., Ohno, M., Inose, R., & Fujiwara, H. (2013). A trial of improvement of immunity in cancer patients by laughter therapy. Japan-Hospitals, 32, 53–59.
8. Romundstad, S., Svebak, S., Holen, A., & Holmen, J. (2016). A 15-year follow-up study of sense of humor and causes of mortality: The Nord-Trøndelag Health Study. Psychosomatic Medicine, 78(3), 345–353.
9. Manninen, S., Tuominen, L., Dunbar, R., Karjalainen, T., Hirvonen, J., Arponen, E.,… Nummenmaa, L. (2017). Social laughter triggers endogenous opioid release in humans. Journal of Neuroscience, 0688–16.
10. Caird, S., & Martin, R. A. (2014). Relationship-focused humor styles and relationship satisfaction in dating couples: A repeated-measures design. Humor, 27(2), 227–247.
11. Martin, R., & Kuiper, N. A. (2016). Three decades investigating humor and laughter: An interview with Professor Rod Martin. Europe’s Journal of Psychology, 12(3), 498.
1. Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School. (2007, December 18). Natural patterns of sleep. Retrieved from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
2. Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. (2012). Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery. Sleep Medicine Reviews, 16(2), 137–149.
3. Jones, J. M. (2013, December 19). In U. S., 40 percent gets less than recommended amount of sleep. Well-Being, Gallup News. Retrieved from http://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx.
4. Keyes, K. M., Maslowsky, J., Hamilton, A., & Schulenberg, J. (2015). The great sleep recession: Changes in sleep duration among US adolescents, 1991–2012. Pediatrics, 135(3), 460–468.
5. Beebe, D. W. (2011). Cognitive, behavioral, and functional consequences of inadequate sleep in children and adolescents. Pediatric Clinics of North America, 58(3), 649–665. http://doi.org/10.1016/j.pcl.2011.03.002.
6. Wong, M. M., Brower, K. J., & Zucker, R. A. (2009). Childhood sleep problems, early onset of substance use and behavioral problems in adolescence. Sleep Medicine, 10(7), 787–796. http://doi.org/10.1016/j.sleep.2008.06.015.
7. Gregory, A. M., Van der Ende, J., Willis, T. A., & Verhulst, F. C. (2008). Parent-reported sleep problems during development and self-reported anxiety/depression, attention problems, and aggressive behavior later in life. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 162(4), 330–335.
8. Gregory, A. M., Eley, T. C., O’Connor, T. G., & Plomin, R. (2004). Etiologies of associations between childhood sleep and behavioral problems in a large twin sample. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 43(6), 744–751.
9. Roane, B. M., & Taylor, D. J. (2008). Adolescent insomnia as a risk factor for early adult depression and substance abuse. Sleep, 31(10), 1351–1356.
10. O’Brien, E. M., & Mindell, J. A. (2005). Sleep and risk-taking behavior in adolescents. Behavioral Sleep Medicine, 3(3), 113–133.
11. Altevogt, B. M., & Colten, H. R. (Eds.). (2006). Sleep disorders and sleep deprivation: An unmet public health problem. Washington, DC: National Academies Press.
12. Rea, C. J., Smith, R. L., & Taveras, E. M. (2016). Associations of parent health behaviors and parenting practices with sleep duration in overweight and obese children. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1493.
13. Heid, M. (2016, July 19). What’s the best time to sleep? You asked. Health, Time. Retrieved from http://time.com/3183183/you-asked-whats-the-ideal-time-to-go-to-sleep/.
14. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,… Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43.
15. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,… Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary.