Большие проекты порой кажутся нам пугающими или невыполнимыми. Методика «модулей времени» позволяет нам разбить их на меньшие по объему и более «подъемные» задачи. Такой подход не только более продуктивен, но и дает нам ощущение, что с решением очередной подзадачи мы продвигаемся к конечной цели. Кроме всего прочего, «модули времени» усиливают творческую составляющую, поскольку помогают на время отвлекаться от конкретного задания, обдумывать детали «со стороны» и возвращаться к нему с новыми подходами.
Наконец, эта методика дает возможность точно оценить, сколько времени вам нужно на выполнение задания или проекта. Это позволяет вам лучше планировать свою работу, соглашаясь на посильные и выполнимые для вас проекты и отказываясь от неважных и нереальных.
Использование методики «модулей времени» полезно в любой работе: от уборки до подготовки сложной презентации. Вот несколько полезных советов.
Используйте таймеры. Звучит простовато, но не постесняйтесь приобрести таймер, который поможет вам соблюдать планы. Выбирайте то, что вам больше нравится: старинный будильник, таймеры в кухонной технике, мобильный телефон или компьютер. Всегда, когда вы начинаете работу с установленным лимитом времени, трудитесь до тех пор, пока не услышите сигнал. Избегайте соблазна проверять время и работайте, не отрываясь, пока не сработает таймер. Думайте только о том, что он точно укажет вам границы данного «модуля времени».
Выбирайте задания для установки «модулей времени». Вы можете использовать методику при выполнении любых работ или заданий. Но помните, что наиболее эффективна она в следующих случаях: при выполнении заданий, которые требуют дополнительной мотивации, поскольку неинтересны или непривлекательны; при выполнении работ, которые кажутся вам слишком сложными или объемными (например, большие проекты на работе); при выполнении работы, которая может выйти за разумные временные рамки (например, посещение социальных сетей, чтение, просмотр теленовостей или электронной почты).
Устанавливайте оптимальные «модули времени». Устанавливайте «модули», которые соответствуют объему и сложности, а также оптимальны с точки зрения ваших способностей и производительности. Например, если задача кажется вам скучной и неинтересной (скажем, заполнение счетов), установите для нее модуль в 15–20 минут – и она станет менее угнетающей, вы легко к ней приступите. А если задание – часть более крупного проекта и требует значительной концентрации внимания, можно отвести на нее больше времени – от 45 минут до часа, чтобы добиться реального прогресса. Важно, чтобы «модуль времени» соответствовал вашему занятию – был не таким коротким, чтобы вы ничего не успели сделать, но и не таким длинным, чтобы вы «сгорели» при выполнении трудной и утомительной работы.
Исключения. Обычно методика эффективна, но бывают дни, когда даже несмотря на окончание лимита времени вы сохраняете силы и вдохновение для работы. Такие периоды называются «зоной продуктивности». Если при этом вы выполняете не очень привлекательную работу или задания, требующие изобретательности и являющиеся составной частью более крупного проекта, продолжение работы за пределами «модуля времени» может быть полезным. Продлите лимит времени (например, на полчаса), чтобы сделать больше, но старайтесь следить за своей производительностью и не тратить лишнее время, если вы почувствуете, что уже устали. Использование таких особенно продуктивных моментов помогает вам компенсировать минуты, когда дела обстоят не лучшим образом. Разумеется, если вы продлеваете «модуль времени», выделенный на конкретное задание, постарайтесь внести коррективы в ваши планы в целом.
«Модули времени» для других. Встречи с другими людьми и звонки непродуктивны, если они затягиваются либо ваш собеседник или партнер имеет неправильные представления о цене времени. Лучше избегать создания у других людей чувства того, что мы их недооцениваем. Вежливое установление строгих временных рамок для встреч и телефонных разговоров поможет вам сэкономить свое рабочее и личное время. Чем более последовательны вы будете в соблюдении временных границ сами, тем больше их будут уважать окружающие.
Неделя 22. Ешьте хорошие жиры
Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое – пищей твоей.
Несомненно, правильное питание очень важно для формирования здорового и крепкого тела. Но то, что вы едите, не менее важно и для вашего мозга.
Человеческий мозг примерно на 60 % состоит из жира, поэтому потребление необходимых ему жиров очень важно для его деятельности. Если в пище человека присутствует много транс- и насыщенных животных жиров, растет риск слабоумия, депрессии и недостаточной когнитивной активности мозга. А преобладание в пище ненасыщенных жиров способствует снижению риска заболеваний мозга и активизации его деятельности.
Жирные сорта рыбы, например лосось, сардины и сельдь, снабжают мозг полиненасыщенными жирными кислотами класса Омега-3. Именно эти вещества особенно эффективны для предотвращения слабоумия, депрессий и снижения мыслительных возможностей, улучшают память и способность к сосредоточению{68}. Полиненасыщенные жирные кислоты не производятся организмом. Мы должны получать их из пищи. Лучший их источник – рыба, поскольку она содержит оба ценных вида жирных кислот: эйкозапентаеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA), которых почти нет в растительной пище. Обе эти кислоты активно участвуют в регулировании уровня жиров и холестерина в организме. Креветки и моллюски богаты витамином В12, который играет важную роль в регенерации нервных клеток и клеток мозга. В12 способствует снижению депрессивных состояний{69}.
Исследования убедительно показывают, что в тех странах, где высоко потребление рыбы и морепродуктов, население меньше страдает от депрессий, биполярных аффективных состояний, сезонных психических расстройств и других заболеваний высшей нервной системы{70}.
Орехи и семечки подсолнечника, богатые витамином Е и хорошие антиоксиданты, борются со свободными радикалами, улучшают работу мозга. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 обнаружено в лесных орехах. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что студенты, в течение восьми недель потреблявшие 60 г лесных орехов ежедневно, продемонстрировали значительное улучшение способности к логическому мышлению по сравнению с теми, кто орехов не употреблял{71}. Результаты других экспериментов, опубликованные в журнале Society for Neuroscience, доказали, что ежедневное потребление людьми старшего возраста 30–45 г лесных орехов замедляло старение мозга, а также снижение когнитивной и моторных функций{72}.
Плоды авокадо и оливы (и масло из них) содержат много мононенасыщенных жирных кислот. Эти вещества обеспечивают целостность клеточных мембран мозга и его снабжение кислородом, а также снижение артериального давления. Исследования показывают, что регулярное потребление таких масел предотвращает старение мозга{73}. Проведенное в 2012 году обследование 6200 здоровых женщин в возрасте старше 65 лет показало: те из них, кто регулярно принимал мононенасыщенные жирные кислоты, продемонстрировали лучшие результаты в тестах на мыслительную активность, чем те, кто потреблял в основном полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в кукурузном и других овощных маслах. Было также установлено, что у женщин, которые употребляли пищу, богатую насыщенными жирами, состояние мозга было на пять лет старше возрастной нормы. А мозг тех, кто потреблял в основном мононенасыщенные жиры, был моложе возрастной нормы на шесть-семь лет{74}. Кроме того, масло из авокадо и оливок богато витамином Е.
Для производства в нашем организме нейромедиаторов (биологически активных химических веществ, с помощью которых осуществляется передача электрического импульса к нервной клетке) необходимы высококачественные протеины с аминокислотами, которые мы получаем из яиц. Яйца содержат также много витамина Е и холинов, питательных веществ группы витамина В. Холин участвует в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за память, особенно долговременную, а также концентрацию внимания{75}.
Продукты, о которых идет речь ниже, потреблять несложно.
Хорошенького понемножку. Потребляя продукты, содержащие много полезных жиров (орехи, масло из авокадо и оливковое масло), помните, что они богаты калориями. Соблюдайте меру. За раз нужно съедать не больше 30 г орехов или семечек, четвертую часть или половинку авокадо, столовую ложку масла из авокадо или оливкового масла. Когда готовите еду, избегайте соблазна подать всё за один раз, иначе превысите норму калорий.
Лосось. Полезнее всего натуральный северный лосось. В нем жирных кислот класса Омега-3 больше, чем в других видах рыбы. Эта рыба помогает снизить риск употребления слишком большого количества фосфора, содержащегося в рыбе-сабле, тунце и других видах морской рыбы. Дикий лосось не содержит полихлорированных бифенилов (токсичных производных жизнедеятельности человека), которые есть в других сортах этой рыбы, особенно выведенной искусственно. В ресторане выбирайте запеченный на гриле или отварной лосось. Если вы не любите рыбу и морепродукты, используйте биодобавки, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую жирные кислоты.