Вы любите салат из тунца? Более полезный и вкусный холодный салат можно приготовить из консервированного северного лосося. Возьмите банку лосося и смешайте со свежим авокадо, горчицей, лимонным соком и мелко порезанным луком. Очень вкусно! Если вы предпочитаете горячий салат, сделайте очень полезный для мозга бургер, смешав консервированный лосось с яйцом, намазав этой смесью ржаной хлеб и отправив его в духовку для запекания.
Креветки и морепродукты. Очень хорошо сочетаются с макаронными изделиями и рисом. Попробуйте итальянское чиопино или испанскую паэлью, содержащие богатые витамином В12 морепродукты: мидии, устрицы и морской гребешок. Добавляйте в салаты креветки или съешьте отваренные мидии. Избегайте жареных морепродуктов: в них есть нездоровые трансжиры.
Орехи и семечки. Орехи, семечки подсолнечника и тыквы очень полезны. Их можно использовать в самых разных сочетаниях. Вот несколько идей.
Легкий перекус. Объедините горсть лесных орехов или очищенных семечек с каким-нибудь фруктом. Это даст вам возможность легко и быстро подкрепиться, получив хорошую порцию клетчатки, витаминов и минералов.
Салаты. Бросьте столовую ложку измельченных орехов или семечек в ваш традиционный овощной салат.
Завтрак. К овсяной каше и нежирному кефиру добавьте ложку измельченных орехов или богатых кислотами класса Омега-3 льняных семян.
Сэндвичи. В сэндвичах с маслом и джемом попробуйте заменить арахисовое масло ореховым.
Сопутствующие блюда. Добавляйте орехи и семечки в овощи, заправки для салата и запеченные блюда.
Десерты и выпечка. Выпечку выбирайте такую, в которой используются лесные орехи, семечки подсолнечника или кунжутное семя.
Оливки, авокадо и масло из них. Оливки часто добавляют в макаронные изделия, запеканки и блюда средиземноморской кухни. По возможности старайтесь готовить наполнители для салатов сами, используя масло первых отжимов. Оно наиболее полезно для здоровья. Добавляйте четверть или половинку измельченного авокадо во фруктовые напитки, чтобы придать им более насыщенную консистенцию. Кладите авокадо в сэндвичи вместо майонеза, дополняйте им ваши салаты. При приготовлении блюд, требующих более высокой температуры, используйте масло авокадо, например при жарке. А оливковое масло добавляйте в блюда с относительно низкой температурой приготовления, например тушеные.
Яйца. Съедайте по жареному яйцу на завтрак или вареному в обед. Раньше у яиц была плохая репутация из-за якобы высокого содержания холестерина, но недавние исследования показывают, что при регулярном употреблении яиц уровень холестерина в крови не повышается{76}. Он растет при употреблении большого количества насыщенных жиров животного происхождения и трансжиров. Если уровень холестерина у вас нормальный, то вы можете есть яйца без проблем.
Устраивайте вечеринки. Устройте вечеринку с легкими блюдами и закусками и ингредиентами, полезными для мозга. Например: роллы с лососем, обсыпанные кунжутным семенем; креветки на гриле; закуска из пюрированной мякоти авокадо; вареные яйца со специями и пряностями; бутерброды с густой пастой из измельченных оливок, анчоусов и каперсов; орехи со специями. Научите членов семьи и друзей готовить эти блюда. Через некоторое время можете пригласить друзей снова, попросив каждого принести понравившееся блюдо. Можно экспериментировать с ингредиентами. Не исключено, что благодаря этому у вас появятся новые интересные рецепты.
Неделя 23. Смотрите на мир шире
Качество вашей жизни напрямую зависит от того, сколько неопределенности вы можете переварить.
У многих из нас есть ценности и убеждения, которые остаются с нами на всю жизнь. Они делают нас такими, какие мы есть. Они составляют основу для принятия решений и нашего поведения. Приверженность своим ценностям очень важна, но закоснелая система убеждений часто приносит вред. Когда наши взгляды не позволяют нам рассмотреть новые перспективы, идеи и решения, мы многое теряем. Так что открытый взгляд на мир очень полезен.
Когда мы смотрим на мир открыто, то способны устанавливать более близкие и прочные отношения. Открытость позволяет нам лучше услышать собеседника и не скрывать своих эмоций. Она дает возможность лучше понять собеседника, его подход к жизни и взгляды. Открытость помогает нам быть более терпимыми и лучше сдерживать свои эмоции по отношению к тем, кто от нас отличается. Мы лучше понимаем нужды других и ситуации, в которых они оказываются. Мы стараемся меньше осуждать их. Окружающим становится комфортнее общаться с нами, они больше нам доверяют, чувствуют наше уважение и тянутся к нам. Открытый ум очень важен для преодоления стрессов. Мы менее подвержены переживаниям и расстройствам, когда события развиваются не по плану. Мы спокойнее воспринимаем изменчивость жизни. Мы можем быть более гибкими и легче воспринимать неожиданности. Мы с большим пониманием относимся к тому, что все подчиняется причинно-следственным связям. Это позволяет нам не зацикливаться на том, на что мы объективно не можем повлиять. А когда мы сталкиваемся со сложными проблемами, открытость ума помогает эффективнее искать пути их решения. Мы открываемся новым идеям, начинаем видеть возможности и решения, которых раньше не замечали.
Открытость ума делает человека счастливее, помогает видеть хорошее даже в тяжелой ситуации, испытывать новое, которое может принести нам интересные и захватывающие перспективы. Открытым умом легче воспринимать критику и негативный опыт как предпосылки для развития, когда вы можете поменять некоторые аспекты своей жизни, открывая себе путь к тому, чтобы сделать ее более счастливой и полной.
Если вы мыслите открыто, мир тоже открывается вам. Вам легче увидеть всю картину целиком, жизнь дарит вам больше радости, вы сможете проявить творческий подход и найти удовольствие в неизведанном.
Даже если большую часть своей жизни вы прожили в своей системе ценностей и воззрений, вы можете развить в себе более открытый взгляд на мир. Вот несколько советов.
Устоявшиеся ценности против открытости ума. Не думайте, что вы предаете свои ценности или полностью меняетесь, если пытаетесь взглянуть на мир более открыто. Помните: вы всегда должны оставаться собой. Однако постижение нового опыта, знакомство с судьбами других, иными взглядами расширяют горизонты и открывают перед вами новые интересные перспективы.
Оцените себя. Никто не хочет осуждать других, быть зашоренным или мыслить только стереотипами. Но на том или ином отрезке жизненного пути все мы находим в себе эти качества. Отступите на шаг назад и подумайте, что вы представляете собой как личность и где источник ваших мыслей. Что вы можете выиграть от перемен в своей жизни? Ответьте на вопросы в приложении «Оценка открытости вашего ума» в части III. Это поможет вам выделить те аспекты вашей личности, на которые стоит обратить внимание.
Принимая решение, основывайтесь на фактах. Когда вам кажется, что вы торопитесь с принятием решения, отступите и задайте вопросы себе. Спросите себя, уверены ли вы, что ваше мнение или решение правильно. Есть ли другие возможности? Или другое решение? Может, стоит поискать другое объяснение? Прежде чем формировать окончательное мнение, постарайтесь собрать о его объекте – человеке или ситуации – максимум фактов.
Внимательно слушайте. Чтобы иметь открытый ум, нужно внимательно слушать окружающих. Когда мы целенаправленно слушаем собеседников и слышим их, можем очень многое узнать. Но чем больше мы говорим сами, тем меньше вслушиваемся в то, что говорят другие. Постарайтесь, чтобы в любом вашем разговоре 70 % времени вы слушали собеседника.
Умейте преодолевать изменчивость жизни. Это помогает освободиться от бремени ожидания того, что все у вас должно получиться только «на отлично». Предела совершенству нет. Понимание того, что в каждой ситуации есть много вариантов решения и все они имеют право на существование, очень важно для счастья. Верьте в свое умение приспосабливаться, справляться с меняющимися обстоятельствами и уверенно двигаться вперед.
Изучайте другие мнения. Чтобы развить открытый ум, нужно узнать новые идеи и мнения. Говорите на разные темы с друзьями, членами семьи и коллегами. Начните с общих тем. Например, обсудите новый фильм или ресторан. Спокойно воспринимайте мнения и мысли людей по разным вопросам. Потом перейдите на следующий уровень. Начните обсуждать с ними более эмоционально чувствительные темы, например политику или религию. Отрабатывайте навыки выслушивания собеседника и сдерживайте наступательный тон в разговоре. Слушайте собеседника с открытым сердцем.
Постоянно знакомьтесь с чем-то новым. Открытый взгляд формируется легче, когда вы знакомитесь с разными культурами, религиями и местами не только в своей стране, но и за рубежом. Выходите из своей зоны комфорта и исследуйте мир. Знакомьтесь с новыми людьми из разных сфер и говорите с ними. Если у вас есть возможность путешествовать, раз в пару лет посещайте новые страны, погружайтесь в местную культуру. Старайтесь избегать туристических гостиниц, ресторанов и поездок по стране. Если путешествовать вам тяжело, посещайте семинары и лекции о мировой культуре и традициях.
Неделя 24. Хорошо высыпайтесь
Хорошо известно, что неразрешимая с вечера проблема решается утром, после того как над ней поработала комиссия сна.