Окно пятое«Спорт»
Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как физическое бездействие.
Повезло тем, для кого спорт – это не окно, а норма и постоянная часть жизни. Для них эта глава – лишь доказательство того, что они всё делают правильно, и, возможно, научные подтверждения помогут им привлечь в свой лагерь родных и близких, кто ещё сопротивляется. Для тех же, кто теоретически понимает, что спорт важен, но находит множество оправданий тому, почему они всё ещё не там, глава подскажет, в чём может быть загвоздка. Может, вы просто не нашли внутри спорта то, что подходит именно вам. Ещё мы попробуем найти объяснение тому, почему многие с энтузиазмом начинают занятия спортом, а потом всё сходит на нет. Говорит ли это о том, что спорт не для них? Давайте разбираться. Начнём мы с научных фактов.
Физическая активность может помочь ясно мыслить, продуктивно учиться, эффективно решать проблемы и наслаждаться эмоциональным балансом. Физическая активность увеличивает объём крови, поставляемый к мозгу. Из-за высокого метаболического спроса мозг требует эффективного кровообращения, чему как раз и способствует физическая активность. Увеличение кровотока не только чрезвычайно полезно, оно является неотъемлемым, ведь именно так стимулируется высокая эффективность транспорта питательных веществ для выполнения функций мозга.[23][24][25]Также благодаря этому увеличивается производство молекул, важных для функционирования мозга, включая память.
Одно из самых удивительных преимуществ регулярной физической нагрузки – улучшение памяти. Физическая активность помогает памяти и мышлению как прямыми, так и косвенными способами. Преимущества от физических упражнений происходят непосредственно из их способности снижать инсулиновую резистентность, уменьшать воспаление и стимулировать высвобождение факторов роста – химических веществ в мозге, которые влияют на здоровье клеток мозга, рост новых сосудов в мозге и даже на количество и выживаемость новых клеток мозга.[26][27]
Также физическая активность улучшает память, увеличивая молекулярные цели, такие как фактор нейротрофического происхождения мозга (BDNF).[28]Этот молекулярный фактор увеличивает количество образования новых синапсов в нервной системе, которые опосредуют обучение и память, что облегчает усвоение информации и формирование долговременных воспоминаний. Чем больше BDNF, тем лучше функционирует память и тем больше её ёмкость.[29]
Также спорт улучшает настроение и сон, уменьшает стресс и беспокойство. Проблемы в этих областях часто вызывают или способствуют когнитивному расстройству, например деменции.[30]Многие исследования предполагают, что у людей, занимающихся физической активностью, объём тех частей мозга, которые контролируют мышление и память (префронтальная кора и медиальная височная кора), больше по сравнению с теми, кто пренебрегает физической активностью. Ещё одно исследование показало, что когнитивное ухудшение встречается почти вдвое чаще у взрослых, которые неактивны, по сравнению с теми, кто регулярно занимается физической активностью.
О пользе спорта знают даже дети, но, несмотря на это, многие пренебрегают им, так как в юности не сформировались правильные привычки и себя так не хочется выводить из зоны комфорта. Вторая причина, по которой спорт может не прижиться, – пробовали то, что вам не подходит. Тут важно учитывать даже мелочи: любите ли вы быть в команде или вы одиночка, может, вас тяготит замкнутое пространство спортивных залов или толпа в общественных раздевалках? Заниматься спортом можно и на улице, вдали от посторонних глаз. Часто поначалу нужна компания или кто-то, кто будет мотивировать, – спортивный напарник или тренер. А ещё полезно совместить одно с другим – например, бежать на дорожке и слушать полезную информацию из подкастов или аудиокнигу. Очень важно, особенно поначалу, себя поощрять. Договариваться со своим телом и мозгом. Хорошая тренировка = вкусный полноценный обед, месяц тренировок без пропуска = побаловать себя подарком. Достигаторам важно не просто поощрять себя, а ставить цели, соревноваться, бить рекорды. Более мягким и чувствительным натурам лучше выбрать для себя размеренный темп и не поддаваться на уговоры участвовать в соревнованиях и биться за титулы. Это станет лишь дополнительным стрессом.
Хочу поделиться с вами зарядкой «5 тибетских жемчужин». Упражнения будут актуальны как для мужчин, так и для женщин. Ежедневное выполнение гимнастики станет хорошим стартом для новичков и решит следующие проблемы:
• повысит упругость кожи, разгладит неглубокие морщины;
• укрепит ногти и волосы;
• улучшит тургор мышечного аппарата;
• разгрузит суставы, все отделы позвоночной оси;
• повысит общий тонус организма, избавляя от хронической усталости, быстрой утомляемости, головных болей;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• активизирует свойства памяти, внимания;
• устранит гормональные проблемы (в том числе репродуктивной системы);
• восстановит менструальный цикл;
• нормализует вес;
• улучшит зрение.
Зарядка «5 тибетских жемчужин» имеет свои противопоказания. При наличии одного из следующих пунктов желательно отказаться от проведения полного комплекса гимнастики. Следует исключить одно из упражнений, выполнение которого вызывает настораживающие симптомы.
Перечень относительных или абсолютных противопоказаний (в зависимости от врачебных рекомендаций)
1. Гипертоническая болезнь с кризовым течением.
2. Стабильная стенокардия 2–3 функционального класса, сопровождается аритмией или признаками сердечной недостаточности.
3. Операции на сердце в анамнезе (протезирование клапанов, шунтирование, стентирование).
4. Врождённые пороки сердца с декомпенсацией.
5. Проблемы позвоночника: межпозвоночные грыжи, протрузии, нестабильность отдельных сегментов.
6. Беременность на любом сроке.
7. Рассеянный склероз.
8. Возраст младше семи и старше 70 лет. В данном пункте действует индивидуальный подход.
Техника выполнения гимнастики
Каждое упражнение требует 21 повтора. Такое количество достигается постепенным наращиванием: начать нужно с 3–4 раз, ежедневно увеличивая повторения. Примерно за 2 месяца можно прийти к нужному результату. При регулярном выполнении результат будет заметен через 3–6 месяцев. Тибетские специалисты рекомендуют не прерывать занятия. Максимально допустимый перерыв – 2 дня. В противном случае (на фоне долгого перерыва), возможно ухудшение самочувствия, возвращение болезненных симптомов. Важнейшими факторами для правильного выполнения восточной гимнастики являются отдых и восстановление. Особенно на начальных этапах следует делать перерывы. Перед выполнением каждой жемчужины требуется особый настрой и концентрация внимания. Для большей эффективности необходимо следить за техникой дыхания. Между упражнениями не забываем делать глубокий вдох через нос и выдох ртом (2 повтора).
Первая жемчужина. Вдох-выдох, 2 раза. Принимаем вертикальное положение. Спина прямая, ровные руки разводим в стороны перпендикулярно поверхности пола. Смотрим в одну точку на уровне глаз. Медленно поворачиваемся вокруг своей оси по часовой стрелке. Важно вовремя остановиться, если почувствуете тошноту или головокружение.
Вторая жемчужина. Вдох-выдох, пару раз. Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Прямые ноги, руки по швам. Ладони смотрят в пол. Начинаем упражнение с выдоха. Поднять голову и плечевой пояс, подбородок плотно прижать к ключицам. На вдохе ноги под прямым углом поднимаем вверх, не отрывая от пола ягодицы. На выдохе одновременно опускаем ноги, плечи и голову. Расслабляемся.
Третья жемчужина. Вдох-выдох, дважды. Исходное положение – стоя на коленях. Ноги расставлены на ширине плеч. Пальцы рук обхватывают часть бедра под ягодичными мышцами. Находясь в вертикальном положении, делаем глубокий выдох. На вдохе отводим голову назад, расправляем грудную клетку, делая прогиб между лопатками. Возвращаясь в исходное положение, прижимаем подбородок к ключицам. Особенно актуальна третья жемчужина будет для тех, кто страдает от хронических синуситов (гайморитов), артритов, остеохондроза. Поможет упражнение и женщинам при нерегулярном менструальном цикле.
Четвёртая жемчужина. Вдох-выдох. Садимся на пол. Ровная спина, прямые ноги разводим на ширину плеч. Ладонями (смотрят в пол) упираемся в пол на уровне таза для большей устойчивости. Подбородок прижать к ключицам. На вдохе отводим голову назад и приподнимаем туловище, опираясь на вытянутые руки. Приподнимаясь на голенях, тело образует позу «стола». Корпус находится параллельно полу, а голени и руки – перпендикулярно. Все группы мышц напряжены, дыхание задерживаем. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Четвёртая жемчужина направлена на стабилизацию работы иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта.
Пятая жемчужина. Вдох-выдох. Начинайте упражнение с упора лёжа. Спина выгнута дугой, голову тянем на выдохе назад. Кисти рук расположены на расстоянии чуть шире плеч, пальцы плотно сомкнуты, ладони смотрят вперёд. Таз и голени не касаются пола. С поверхностью соприкасаются только подушечки пальцев ступней. После этого на вдохе переведите тело в положение треугольника, где вершина – пятая точка, а равные стороны – ноги и руки. Такая поза называется «собака мордой вниз». Возвращаемся в исходное положение на выдохе. Упражнение необходимо для профилактики заболеваний дыхательной системы. Налаживается работа репродуктивной и пищеварительной систем.